Obsah článku
- Techniky zvládání stresu jsou různé strategie a postupy, které pomáhají snižovat úroveň stresu a zlepšovat celkovou pohodu a kvalitu života.
- Existuje mnoho různých technik zvládání stresu, zahrnujících jak fyzické, tak i psychologické metody.
Jste ve stresu? Zkuste tyto techniky na zvládání stresu a stresových situací
Stres není vždy nutně špatný; nějaký stres je pro vás vlastně dobrý. Dočasně zvyšuje motivaci a koncentraci a pomáhá udržovat vysokou psychickou a fyzickou odolnost. Ale když se stres stane chronickým, může ve vás zanechat pocit přetížení, úzkosti, zapomnění a vyčerpání. A z toho vám může být špatně. Ve skutečnosti až 80 % všech návštěv pacientů u lékaře primární péče souvisí se stresem. Stres vás může učinit nešťastnými a zvyšuje riziko úzkosti a deprese.
Tento článek představuje shrnutí 15 nejlepších technik zvládání stresu, které nejenže poskytují okamžitou úlevu, ale jsou také tak účinné, že jejich návyk může trvale snížit hladinu stresu. Najdete zde pokyny a návody, které můžete ihned použít.
Tak, jdeme na to.
1. Brániční dýchání
Každý den se nadechnete průměrně 20 tisíc krát, takže možná budete překvapeni, když zjistíte, že to pravděpodobně neděláte správně!
Pokud jste někdy viděli spící miminko nebo zvíře, všimnete si, že se jim při dýchání zvedá a klesá břicho více než hrudník. Děti přirozeně dýchají do břicha, dokud je neustálý stres moderního života přeškolí dýchat do hrudníku.
Brániční dýchání – také nazývané břišní dýchání nebo dýchání do břicha – je způsob, jakým máme správně dýchat, ale jen málo z nás to dělá.
Když jste ve stresu, váš hrudník se stáhne a vaše dýchání se stane mělkým a rychlým. Toto rychlé, mělké dýchání (nazývané hrudní dýchání) je pevně nastavená reakce, která vám pomáhá reagovat na nebezpečí. Hrudní dýchání vyvolává reakci útěk nebo boj, která spustí kaskádu biologických událostí. Zrychlí se srdeční frekvence a krevní tlak, krev se dostane pryč z mozku a do svalů a uvolní se záplava stresových hormonů. V ideálním případě se po pominutí vnímaného nebezpečí vaše dýchání vrátí do normálu.
Problémem většiny z nás je, že hrudní dýchání se stalo naším normálním způsobem dýchání. Ale můžete to změnit.
Dýchání je autonomní i dobrovolné – to znamená, že se děje samo o sobě a my se ho můžeme naučit ovládat. Brániční dýchání je jednou z nejjednodušších, ale nejdůležitějších technik zvládání stresu, které můžete zvládnout.
Brániční dechová cvičení
- Pohodlně se posaďte nebo si lehněte.
- Jednu ruku položte na hrudník a druhou na břicho.
- Pomalu vydechujte ústy.
- Poté se pomalu nadechněte nosem a soustřeďte se na to, abyste drželi hrudník v klidu a zároveň roztahovali břicho – aby nádech nosem šel do břicha.
- Pokud to uděláte správně, měli byste zaznamenat pokles a zvednutí žaludku, nikoli hrudníku.
Rozdíl mezi bráničním a hrudním dýcháním.
Naučte se takto dýchat a každý váš nádech může stres spíše zmírnit, než k němu přispívat. Provádějte toto základní dechové cvičení 20-30 minut denně, abyste snížili stres a úzkost.
Pokud cvičíte pouze jedno dechové cvičení, mělo by to být toto.
2. Meditace
Meditace je vlastně jednou z nejlepších a nejoblíbenějších technik zvládání stresu. Meditace vás činí odolnějšími a méně reaktivními na stres tím, že snižuje počet neuronů ve vaší amygdale, oblasti mozku spojené se strachem, úzkostí a stresem.
Dále meditace zvyšuje hladiny uklidňujícího neurotransmiteru GABA (kyselina gama-aminomáselná). GABA zpomaluje mozkovou aktivitu a umožňuje vám relaxovat. Meditace vám pomůže uklidnit mysl a zvládnout negativní vzorce myšlení, které jsou často hlavní příčinou stresu.
Udržuje vás soustředěné na přítomnost, takže trávíte méně času starostmi o budoucnost a přemítáním o minulosti. Dokud nebudete mít zkušenosti s tradiční meditací, doporučuji poslouchat řízené meditace nebo zvukové soubory, které obsahují binaurální rytmy.
Tento přístup může rychle navodit uvolněný stav mozkových vln.
3. Meditace všímavosti (Mindfulness)
Existuje mnoho druhů meditace a jeden, který je vynikající pro úlevu od stresu, je meditace všímavosti.
Je to oblíbený druh meditace mezi těmi, kteří čelí neobvyklé úrovni stresu na pracovišti, jako jsou makléři z Wall Street, pracovníci Silicon Valley a vojenský personál.
Všímavosti ve skutečnosti buduje větší a lepší mozek. Zvyšuje množství šedé hmoty, objem hipokampu a tloušťku kůry, zatímco zmenšuje velikost amygdaly, centra strachu v mozku. Zlepšuje také konektivitu mezi různými oblastmi mozku.
Jak dělat meditaci všímavosti
- Sedněte si v tichu se zavřenýma očima.
- Dýchejte normálně a jednoduše si všímejte svého dechu.
- Říkat si „nádech, výdech“ může pomoci udržet ostatní myšlenky na uzdě.
- Když si všimnete náhodné myšlenky, jednoduše ji označte jako „myšlenku“, upusťte od ní a jemně přiveďte svou pozornost zpět ke svému dechu.
Mnoho lidí si myslí, že pokud mají při meditaci myšlenky, selhávají. Ale cílem meditace NENÍ mít nulové myšlenky. Tvorba myšlenek je to, co mozek neustále dělá. Cílem je jednoduše si jich všimnout, když vyvstanou, a pak je jemně odsunout stranou.
4. Jóga
Miliony lidí po celém světě pravidelně cvičí jógu. Jedním z klíčových důvodů pro explozi zájmu o tuto prastarou praxi je to, že lidé hledají způsob, jak se zbavit stresu. Jakékoli fyzické cvičení sníží stres, ale jóga v něm vyniká.
Jóga zpomaluje dýchání a srdeční frekvenci, snižuje krevní tlak a zvyšuje variabilitu srdeční frekvence.
Pouze jedna hodina jóga může zvýšit GABA o 27%.
Pokud se obáváte, že nejste dostatečně flexibilní, vyzkoušejte místo toho starověká bojová umění tai chi nebo qi gong. Nabízejí podobné relaxační výhody, ale nebudete muset ležet podlaze a flexibilita není podmínkou.
Dechové techniky založené na józe
Kromě jógových pozic existuje mnoho dechových technik založených na józe.
Jednou z technik je Sudarshan Kriya jóga.
Dechová cvičení v tomto typu jógy byla rozsáhle studována a jsou prokazatelně prospěšná pro tyto problémy:
- úzkost
- deprese
- nespavost
- posttraumatická stresová porucha
- stres a nemoci související se stresem
- užívání návykových látek
Desítky vědeckých studií zjistily, že tato dechová cvičení mohou zlepšit mozkové funkce, zvýšit odolnost vůči stresu, změnit aktivitu mozkových vln a zvýšit BDNF (brain-derived neurotrophic factor), protein, který stimuluje produkci mozkových buněk.
Alternativní dýchání nosní dírkou je jógová dechová technika, která se nazývá sanskrtským názvem Nadi Shodhana Pranayama, což znamená „dechová technika pro čištění energie“.
Věděli jste, že většinu dne dýcháte vždy jen jednou nosní dírkou? Zhruba každou hodinu měníte dominantní nosní dírky. Výzkumy ukazují, že vědomé ovládání dechu každou nosní dírkou snižuje stres, úzkost a vysoký krevní tlak, optimalizuje variabilitu srdeční frekvence a zlepšuje pozornost a další kognitivní schopnosti.
Toto dechové cvičení vypadá trochu divně, takže ho možná budete chtít dělat v soukromí, ne na veřejnosti!
Střídavé dýchání nosní dírkou
- Zatlačte palcem nebo jedním prstem na stranu jedné nosní dírky a uzavřete ji.
- Pomalu se nadechněte otevřenou nosní dírkou a počítejte do 5.
- Nyní zavřete druhou nosní dírku a pomalu vydechujte.
- Opakujte, tentokrát začněte s opačnou nosní dírkou.
- Udělejte tolik kol, kolik chcete a kolik vám bude příjemné.
5. Řízená vizualizace
Řízená vizualizace je mentální technika, která využívá vrozenou sílu vizualizace k dosažení cílů a zlepšení výkonu. Nejčastěji se používá ke snížení stresu, léčení a změně chování. Více než 200 studií (třeba i tato studie) potvrdilo jeho četné zdravotní přínosy.
Řízená vizualizace může být prospěšná při těchto problémech:
- úzkost
Dalším oblíbeným využitím řízené vizualizace je osobní rozvoj a zvyšování výkonu. Řízenou vizualizaci lze použít k uvolnění omezujících myšlenek a emocí, zvýšení sebeúcty, získání duševní jasnosti a splnění osobních i obchodních cílů.
I někteří z nejúspěšnějších lidí na světě používají řízenou vizualizaci. Je to zvláště cenný tréninkový nástroj pro mnoho špičkových sportovců.
I špičkové olympijské týmy nyní cestují s doprovodem sportovních psychologů, kteří používají řízenou vizualizaci a související nástroje mysli a těla, jako je meditace, autohypnóza a autogenní trénink, aby pomohli sportovcům dosáhnout špičkových výkonů.
Legendární sportovní postavy jako Tiger Woods, Jack Nicklaus, Michael Jordan, Larry Bird a Muhammad Ali, ti všichni používali vizualizaci.
Pokud chcete snížit stres nebo zvýšit pozornost, existuje mnoho zdrojů bezplatných zvukových souborů s řízenou vizualizací. Několik univerzitních webových stránek je nabízí svým studentům jako součást svých služeb pro zvládání stresu. Většina z nich je vytvořena pod vedením odborníků na duševní zdraví.
6. Autohypnóza
Hypnóza je stav podobný transu charakterizovaný extrémní relaxací, zvýšenou sugestibilitou a zvýšenou představivostí. U autohypnózy se do tohoto stavu záměrně uvádíte bez pomoci hypnoterapeuta.
Pokud vás třeba někdy uchvátil praskající oheň nebo vlny oceánu, zažili jste autohypnózu. Výzkum potvrzuje přínos hypnózy při úzkosti a dalších poruchách se stresovou složkou.
Existují postupy autohypnózy, které můžete provádět z paměti nebo nahrávat svým vlastním hlasem a pak je poslouchat. K dispozici jsou také předem nahrané soubory MP3 a aplikace pro vlastní hypnózu.
Sponzorováno
Pro maximální výhody používejte zvukové programy vyvinuté profesionálem se školením a akreditací v oblasti hypnózy.
7. Autogenní trénink
Autogenní trénink je celkem málo známý, ale vysoce účinný typ autohypnózy, který učí, jak regulovat funkce, které jsou normálně pod podvědomou kontrolou, jako je srdeční frekvence, dýchání a krevní tlak.
Funguje tak, že zklidňuje naši hyperaktivní stresovou reakci a uvádí mysl do uvolněného stavu mozkových vln podobně jako meditace.
Analýza více než 60 studií zjistila, že autogenní trénink je prospěšný pro poruchy související se stresem, včetně úzkosti, nespavosti a vysokého krevního tlaku. Používá jej vojenský personál, piloti a astronauti NASA ke zvýšení výkonu a minimalizaci extrémního environmentálního a psychického stresu, kterým jsou ve vesmíru vystaveni.
8. Biofeedback
Biofeedback je další technika, která vás naučí, jak řídit dýchání, srdeční frekvenci a průtok krve, abyste zastavili stresovou reakci. Umožňuje vám sledovat, co vaše tělo dělá v reálném čase měřením funkcí, jako je srdeční frekvence, krevní tlak, stav mozkových vln, teplota kůže a svalové napětí. Kromě úlevy od stresu lze biofeedback použít k léčbě široké škály duševního zdraví a poruch souvisejících s mozkem, včetně těchto:
- závislosti
- úzkostné poruchy
- poruchy pozornosti
- poranění mozku
- deprese
- ztráta paměti
- obsedantně kompulzivní porucha
- schizofrenie
- poruchy spánku
Tradiční biofeedback je drahý a časově náročný, ale existují účinná osobní biofeedbacková zařízení, která fungují na základě měření různých funkcí, jako je krevní tlak nebo variabilita srdeční frekvence.
Zařízení pro biofeedback, která měří vzory mozkových vln, se nazývají zařízení neurofeedback a vyžadují, abyste nosili soupravu na hlavě. Ty získávají na popularitě. S pomocí osobního biofeedbacku nebo neurofeedbackového zařízení se můžete naučit relaxovat na povel kdykoli a kdekoli.
9. Progresivní svalová relaxace
Není žádným tajemstvím, že když se dostanete do stresu, vaše svaly jsou napnuté, zatnuté v pohotovosti. A tyto pevné svaly nejsou způsobeny pouze stresem, ale i přispívají ke stresu samotnému.
Progresivní svalová relaxace je jednoduchá technika, která zahrnuje zatínání a uvolňování skupin svalů systematickým způsobem, aby se prolomil začarovaný kruh stresu a svalového napětí.
Zkuste ji i vy, třeba podle našeho návodu.
10. Metoda EFT (tapping, poklepávání) – techniky emoční svobody
Technika emoční svobody, obecně známá jako poklepání nebo také EFT, je formou akupresury, která funguje tak, že konečky prstů stimuluje body meridiánů. Poklepávání lze použít téměř na cokoli, co vás trápí, fyzicky nebo emocionálně, včetně stresu a problémů souvisejících se stresem.
Jedno sezení poklepávání (tappingu) může snížit hladinu stresového hormonu kortizolu o působivých 50 %.
Zde je video na YouTube, které vás provede poklepáním speciálně pro úlevu od stresu (anglicky).
Jakmile se naučíte tuto jednoduchou rutinu, už se nemusíte řídit videem. Stresu se můžete zbavit, kdykoli budete chtít.
11. Aromaterapie
Aromaterapie je léčebná a relaxační technika, která využívá vůni esenciálních olejů. Dá se dohledat tisíce vědeckých výzkumných studií zahrnujících použití esenciálních olejů (zajímavá je třeba tato studie).
Desítky esenciálních olejů poskytují úlevu od stresu, ale s levandulí (Lavandula angustifolia) neuděláte určitě chybu. Levandule je nejstudovanější a možná nejuniverzálnější ze všech esenciálních olejů. Nakapejte si pár kapek na zápěstí, nakapejte si je pod nos nebo je difúzujte do vzduchu pro okamžitou úlevu od stresu. Kromě toho, že je levandule obecně relaxační, vykazuje vlastnosti proti úzkosti, je to takové přírodní antidepresivum na stabilizaci nálady.
Mezi další esenciální oleje s antistresovými vlastnostmi patří heřmánek římský (Chamaemelum nobile), neroli (Citrus aurantium) a rozmarýn (Rosmarinus officinalis). Bergamotový esenciální olej zvyšuje GABA, neurotransmiter relaxace, a snižuje stresový hormon kortizol.
12. Příjemné záležitosti – vše, co je vám příjemné
Pravděpodobně již máte nějakou svou oblíbenou strategii na snižování stresu. Co děláte rádi ve svém volném čase, co vás dostane do dobré nálady a čas vám ubývá? Sledování vašeho oblíbeného pořadu na Netflixu se nepočítá, protože musíte být aktivně zapojeni.
Tvorba umění, hraní hudby nebo pohlcení do oblíbeného koníčka jsou legitimní techniky zvládání stresu. Záliby, jako je pletení, zpracování (sekání) dřeva, zahradničení, vaření a domácí opravy, snižují stres a navozují uvolněný stav.
Omalovánky pro dospělé, trend poslední doby, mohou výrazně snížit stres a deprese. Dalším bonusem je, že tyto aktivity před spaním vám mohou pomoci uvolnit se a usnout rychleji než zírání na elektronickou obrazovku, která vyzařuje spánek narušující modré světlo.
13. Buďte v přírodě
Stavte vždy nějaký čas v přírodě. Sníží váš kortizol, krevní tlak a tepovou frekvenci a zároveň zvýší variabilitu srdeční frekvence. Příroda má na náš psychický stav úžasně pozitivní vliv.
Nemusí to být žádný velký výlet. Jednoduše zkuste strávit pár minut na svém dvoře nebo v parku o přestávce na oběd – to vám může pomoci. Když to uděláte, nechte svůj smartphone doma či v kanceláři nebo alespoň vypnutý. Výzkum potvrdil to, co většina z nás stejně tuší – že snažit se dělat více věcí najednou je stresující. Srdeční frekvence a hladiny kortizolu se zvyšují, když neustále kontrolujete svůj e-mail.
Pokud se nemůžete dostat ven, věnujte pár minut tomu, abyste si prohlédli obrázky přírody nebo obdivovali pokojovou rostlinu, která vám roste na okně. Ano, i tyto náhražky pobytu venku mohou snížit hladinu stresu a zlepšit náladu.
14. Vděčnost
Vyjádření vděčnosti vytváří příval chemických látek pro dobrý pocit v mozku, které vás mohou učinit šťastnějšími a uvolněnějšími. Obvyklým způsobem, jak vyjádřit vděčnost, je psaní deníku – psaní o věcech, za které jste vděční – ale za ještě lepší považuji sdílení vděčných myšlenek s ostatními.
To je výhodné jak pro vás, tak pro příjemce. Můžete poděkovat příteli telefonicky, textovou zprávou, e-mailem nebo dát pero na papír a napsat poděkování za slova povzbuzení, akt laskavosti nebo jakýkoli jiný „dárek“, který jste dostali.
Pociťování a vyjadřování vděčnosti snižuje stres a zvyšuje emoční odolnost. A pomůže vám relaxovat a lépe spát, když to uděláte těsně předtím, než půjdete spát.
15. Zelený čaj (místo kávy)
Tato rada je trochu odlišná od všech ostatních zde uvedených technik snižování stresu. Ale kofein je natolik nedílnou součástí naší společnosti, že si jeho role zaslouží zvláštní pozornost.
Miliony lidí přežijí den, ne na přirozeně generované energii, ale na umělé podpoře, kterou získávají z kofeinu. Kofein sice může být součástí zdravého životního stylu, ale má i své stinné stránky.
Zvyšuje stresové hormony, snižuje uklidňující mozkové chemikálie a omezuje průtok krve do mozku. Kofein je dokonce spojován se čtyřmi uznávanými psychiatrickými poruchami. Pokud se tedy cítíte ve stresu, vzít si kofeinem nabitý šálek kávy, sladkou sodovku nebo energetický nápoj je špatná věc. Místo toho si udělejte lepší drink – šálek zeleného čaje.
Zelený čaj obsahuje malé množství kofeinu – asi 25 mg na porci 230 ml – což by mělo stačit k tomu, abyste zabránili úplnému vysazení kofeinu. Zelený čaj však poskytuje soustředění a energii a zároveň vás uvolňuje, a to díky l-theaninu a EGCG (epigalokatechin gallát), které obsahuje.
L-theanin je aminokyselina, která zvyšuje odolnost vůči stresu. Způsobuje zvýšení aktivity mozkových vln alfa, která je podobná té, kterou zažíváte během meditace.
EGCG je flavonoid, rostlinná sloučenina s antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi. EGCG normalizuje aktivitu uklidňujícího neurotransmiteru GABA. Stejně jako theanin, EGCG také mění vzorce mozkových vln, abyste se dostali do uvolněného, ale pozorného stavu.
A pár slov na závěr
Techniky zvládání stresu jsou různé strategie a postupy, které pomáhají snižovat úroveň stresu a zlepšovat celkovou pohodu a kvalitu života. Existuje mnoho různých technik zvládání stresu, zahrnujících jak fyzické, tak i psychologické metody.
Některé fyzické techniky zahrnují cvičení a pohybové aktivity, jako je například jóga, pilates, běh, chůze nebo jiné sportovní aktivity. Tyto aktivity pomáhají uvolňovat stresové napětí a zlepšovat celkovou fyzickou kondici a pohodu.
Psychologické techniky zahrnují například meditaci, relaxaci, vizualizaci, pozitivní afirmace a kognitivně-behaviorální terapii. Tyto metody pomáhají snižovat úzkost a stres a zlepšovat duševní zdraví a celkovou pohodu.
Dalšími technikami zvládání stresu mohou být například time management, komunikace, změna životního stylu, hledání podpory a pomoc od rodiny a přátel, nebo dokonce profesionální psychologická pomoc.
Je důležité si uvědomit, že každý člověk může reagovat na stres odlišně a proto je důležité najít takovou techniku zvládání stresu, která bude nejefektivnější pro konkrétního jedince.
Sponzorováno
A co vy? Jak se se stresem vyrovnáváte vy? Máte svoje techniky zvládání stresu? Napište nám o nich do komentářů.
A dále si o stresu přečtěte
- 7 nejlepších vitamínů a doplňků stravy pro boj proti stresu
- Jóga ke zmírnění příznaků deprese a přílišného stresu
- Stres a akné – je mezi stresem a akné nějaká souvislost?
Studie a zdroje článku
- How to Relax in Stressful Situations: A Smart Stress Reduction System Autoři: Yekta Said Can, Heather Iles-Smith
- Zdroj fotografie: AlexShadyuk / depositphotos.com
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Jóga, Pohyb a zdraví, Příroda a zdraví, Stres
Přečtěte si také naše další články