7 nejlepších vitamínů a doplňků stravy pro boj proti stresu 4.78/5 (9)

Každý z nás má ve svém životě specifické životní stresory, faktory související s pracovním tlakem, penězi, zdravím a vztahy. Stres může být akutní nebo chronický a může vést k únavě, bolestem hlavy, podrážděnému žaludku, nervozitě a podrážděnosti nebo hněvu.

Pravidelné cvičení, přiměřený spánek a dobrá výživa jsou některé z nejlepších způsobů, jak lépe vybavit své tělo pro boj proti stresu, ale suprově vám může pomoci i několik vitamínů a doplňků.

Zde je 7 nejlepších vitamínů a doplňků, které vám pomohou bojovat se stresem.

1. Rozchodnice růžová (Rhodiola rosea)

Rozchodnice růžová (neboli Rhodiola rosea) je bylina, která roste v chladných horských oblastech Ruska a Asie. Je známa jako adaptogen (to je rostlinný produkt zvyšující odolnost organismu proti stresovým situacím), je to přírodní, netoxická bylina, která stimuluje systém vašeho těla ke zvýšení odolnosti vůči stresu.

Adaptogenní vlastnosti rozchodnice jsou spojeny se dvěma účinnými aktivními složkami byliny – rosavinem a salidrosidem (zdroj zde).

8 týdenní studie u 100 lidí s chronickými únavovými symptomy, jako je špatná kvalita spánku a poruchy krátkodobé paměti a koncentrace, zjistila, že doplnění 400 mg extraktu rhodioly denně, zlepšilo u pacientů příznaky již po 1 týdnu užívání. Během studie příznaky i nadále klesaly.

V další studii u 118 lidí se syndromem vyhoření souvisejícím se stresem, užívání 400 mg extraktu rhodioly denně po dobu 12 týdnů zlepšilo související příznaky, včetně úzkosti, vyčerpání a podrážděnosti.

Rozchodnice růžová je obecně dobře tolerována.

2. Melatonin

Ano, dostatečné množství kvalitního spánku je důležité pro zmírnění stresu. Stres je silně spojen s nespavostí, poruchou spánku, která se vyznačuje obtížemi usínání nebo setrvání ve spánku – nebo s obojím.

To znamená, že dosažení přiměřené kvality spánku nemusí být nejjednodušší, pokud jste ve stresu, což by zase mohlo zhoršit jeho závažnost.

Melatonin je přírodní hormon, který reguluje cirkadiánní rytmus vašeho těla nebo cyklus spánku a bdění. Hladiny hormonu se zvyšují večer, když je tma, aby podporovaly spánek, a ráno, když je to světlo, zvyšují bdělost.

V přehledu 19 studií u 1 683 lidí s primárními poruchami spánku melatonin zkrátil dobu usnutí, zvýšil celkovou dobu spánku a zlepšil celkovou kvalitu spánku ve srovnání s placebem.

Další přehled 7 studií zahrnujících 205 lidí zkoumal účinnost melatoninu při zvládání sekundárních poruch spánku, které jsou způsobeny jiným stavem, jako je stres nebo deprese. Přehled ukázal, že melatonin zkrátil dobu usnutí, a prodloužil celkovou dobu spánku, ale ve srovnání s placebem významně neovlivnil kvalitu spánku.

Přestože melatonin je přírodní hormon, jeho doplnění neovlivňuje produkci tohoto těla v těle. Doplňky melatoninu se pohybují v dávkách od 0,3 do 10 mg. Nejlepší je začít s nejnižší možnou dávkou a podle potřeby pracovat s vyšší dávkou.

3. Glycin

Glycin je aminokyselina, kterou vaše tělo používá k tvorbě proteinů. Studie naznačují, že glycin může zvýšit odolnost vašeho těla vůči stresu tím, že povzbuzuje dobrý noční odpočinek díky uklidňujícímu účinku na mozek a schopnosti snižovat teplotu těla. Nižší tělesná teplota podporuje spánek a pomáhá vám v noci usnout.

V jedné studii 15 lidí, kteří měli stížnosti na kvalitu spánku a vzali 3 gramy glycinu před spaním, zažilo následující den menší únavu a zvýšenou bdělost ve srovnání s placebem. Tyto účinky se objevily i přes to, že nebyl žádný výrazný rozdíl v době, kdy trvalo usnutí nebo v dálce spaní, ve srovnání s placebem, což naznačuje, že glycin zlepšil kvalitu spánku.

V podobné studii bylo prokázáno, že užívání 3 gramů glycinu před spaním zlepšilo kvalitu spánku a výkon při úkolech s pamětí.

Glycin je dobře snášen, ale užívání 9 gramů na lačný žaludek před spaním bylo spojeno s problémy se žaludkem. To znamená, že užívání 3 gramů pravděpodobně nebude mít žádné vedlejší účinky.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogenní bylina pocházející z Indie, kde byla použita v indické Ayurvédě, jednom z nejstarších léčivých systémů na světě. Podobně jako u rhodioly se i v případě ashwagandhy uvažuje, že zvyšuje odolnost vašeho těla vůči fyzickému a mentálnímu stresu.

V jedné studii týkající se účinků ashwagandhy na zmírnění stresu vzali náhodně vědci 60 jedinců s mírným stresem, kteří dostávali 240 mg standardizovaného extraktu z ashwagandhy nebo placebo denně po dobu 60 dnů. Ve srovnání s placebem bylo doplnění ashwagandou silně spojeno s větším snížením stresu, úzkosti a deprese. Ashwagandha byla také spojena s 23% snížením ranních hladin kortizolu, stresového hormonu.

Přezkum pěti studií zkoumajících účinky ashwagandhy na úzkost a stres navíc zjistil, že ti lidé, kteří užívali extrakt z Ashwagandhy, měli lepší výsledky při testech měření úrovně stresu, úzkosti a únavy (zdroj zde).

A konečně studie zkoumající bezpečnost a účinnost doplňování ashwagandhy u lidí s chronickým stresem poukázala na to, že užívání 600 mg ashwagandhy po dobu 60 dnů bylo bezpečné a dobře tolerované.

5. L-theanin

L-theanin je aminokyselina, která se nejčastěji vyskytuje v čajových listech. L-theanin byl zkoumán pro svou schopnost podporovat relaxaci a snižování stresu, aniž by vyvolával nějaké sedativní účinky.

Přezkum 21 studií zahrnujících téměř 68 000 lidí zjistil, že pití zeleného čaje bylo spojeno se sníženou úzkostí a zlepšením paměti a pozornosti. Tyto účinky byly přičítány synergickým účinkům kofeinu a l-theaninu v čaji, protože bylo zjištěno, že každá ze složek působících samotně má o mnoho menší dopad.

Studie však naznačují, že l-theanin sám o sobě může pomoci zmírnit stres. Třeba jedna studie ukázala, že doplnění 200 mg l-theaninu snížilo míru stresu, rychlost srdeční frekvence, v reakci na provedení mentálně stresujícího úkolu. V jiné studii u 34 lidí pití nápoje obsahujícího 200 mg l-theaninu a dalších živin snížilo hladinu kortizolu (stresového hormonu) v reakci na stresující úkol.

L-theanin je dobře tolerován a je bezpečný, pokud je brán v dávce jen pro uvolnění a relaxaci, která se pohybuje v rozmezí 200–600 mg denně ve formě tobolek.

Pro srovnání, l-theanin obsahuje 1–2% suché hmotnosti listů, což odpovídá dávce 10–20 mg l-theaninu v komerčně dostupném čajovém sáčku. To znamená, že pití čaje pravděpodobně nebude mít žádný znatelný vliv na stres. Mnoho lidí však považuje pití čaje za relaxační. A o to jde především.

6. B komplex

B komplex obvykle obsahuje všech osm vitamínů B. Tyto vitaminy hrají důležitou roli v metabolismu tím, že mění jídlo, které jíte, na využitelnou energii. Vitaminy B jsou také nezbytné pro zdraví srdce a mozku.

Mezi potravinové zdroje vitamínů B patří zrna, maso, luštěniny, vejce, mléčné výrobky a listová zelenina. Je zajímavé, že vysoké dávky vitamínů B byly navrženy ke zlepšení příznaků stresu, jako je pozvednutí nálady a hladiny energie, snížením hladiny homocysteinu – aminokyseliny v krvi. Vysoké hladiny homocysteinu jsou spojeny se stresem a zvýšeným rizikem několika stavů, včetně srdečních chorob, demence a rakoviny tlustého střeva.

V jedné 12 týdenní studii u 60 osob se stresem spojeným s prací měli lidé užívající jednu ze dvou forem doplňku vitamínu B méně stresových příznaků souvisejících s prací, včetně deprese, hněvu a únavy, ve srovnání se skupinami s placebem.

Přehled 8 studií zahrnujících 1 292 lidí navíc zjistil, že přijetí doplňku stravy s obsahem vitamínů a minerálů zlepšilo několik aspektů nálady, včetně stresu, úzkosti a energie. Ačkoli doplněk obsahoval několik dalších vitamínů a minerálů, autoři studie naznačili, že doplňky obsahující vysoké dávky vitamínů B mohou být při zlepšování nálady účinnější.

I další studie pozorovala podobné výsledky, což naznačuje, že doplňování vitaminy B jako součást doplňku stravy s více vitamíny a minerálními látkami může zlepšit náladu a stres snížením hladiny homocysteinu. Není však jasné, zda lidé, kteří již mají nízkou hladinu homocysteinu, budou mít stejné účinky.

Vitaminové doplňky s vitamíny B jsou obecně bezpečné, pokud jsou užívány v doporučených dávkách. Při velkém množství však mohou způsobit škodlivé vedlejší účinky, jako je nervová bolest. Navíc jsou rozpustné ve vodě, takže vaše tělo vylučuje veškerý přebytek močí.

7. Kava Kava

Kava (Piper methysticum,nebo česky Pepřovník opojný) je tropický stálezelený keř pocházející z oblasti jižního Pacifiku. Jeho kořeny byly tradičně používány tichomořskými ostrovany k přípravě slavnostního nápoje zvaného kava neboli kava kava.

Kava obsahuje účinné látky zvané kavalaktony, které byly studovány pro vlastnosti snižující stres. Má se za to, že kavalaktony inhibují rozklad kyseliny gama-aminomáselné (GABA), neurotransmiteru, který snižuje aktivitu nervového systému a vyvolává uklidňující účinek. To může pomoci zmírnit pocity úzkosti a stresu.

Přezkum 11 studií u 645 lidí zjistil, že extrakt z kavy zmírnil úzkost, což je běžná reakce na stres. Další přezkum však dospěl k závěru, že neexistují dostatečné důkazy, které by potvrdily, že kava zmírňuje úzkost.

Kava se může užívat v čaji, tobolce, prášku nebo v tekuté formě. Použití této látky se zdá být bezpečné, pokud se užívá po dobu 4–8 týdnů v denní dávce 120–280 mg kavalaktonů (zdroj zde). Závažné vedlejší účinky, jako je poškození jater, byly spojeny s doplňky kava, pravděpodobně kvůli falšování doplňků nebo používání méně nákladných částí rostliny kava, jako jsou listy nebo stonky, místo kořenů. Pokud se tedy rozhodnete doplnit produktem kava, vyberte si renomovanou značku, jejíž produkty jsou nezávisle testovány organizacemi, jako je NSF International nebo Underwriters Laboratories (UL).

Sečteno a podtrženo – pár slov o stresu na závěr

Stres může být způsoben mnoha věcmi v našem životě, jako jsou zaměstnání, peníze, zdraví nebo faktory vztahu. Několik vitamínů a dalších doplňků bylo spojeno se snížením stresových příznaků, včetně Rhodiola rosea, melatoninu, glycinu a ashwagandhy. L-theanin, vitaminy komplexu B a kava mohou také pomoci zvýšit odolnost vašeho těla vůči životním stresorům.

Před vyzkoušením nového doplňku se vždy poraďte se svým lékařem, zejména pokud užíváte jiné léky, jste těhotná nebo plánujete těhotenství.

Pokud je stres ve vašem životě nadále problémem, zvažte možnost mluvit s lékařem nebo terapeutem o možných řešeních.

A co na stres pomáhá vám? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.

Co si ještě o boji proti stresu přečíst?

• Už pouhých 20 minut kontaktu s přírodou sníží hladiny stresového hormonu
• TOP 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší nálady
• Jak na stres? TOP 10 rad proti stresu a stresovým situacím

VIDEO: Jak dále bojovat prosti stresu? Zkuste tyto vychytávky

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Stres, Zdravé látky

Přečtěte si také naše další články