Obsah článku
Čas od času se může cítit unavený a vyčerpaný každý z nás. Současná doba na nás klade vysoké nároky, a to ať už se jedná o úsilí získat a udržet prestižní zaměstnání, spokojenou rodinu jako ze škatulky nebo prostě jen udržovat vysokou životní úroveň.
Veškeré nároky s tím spojené mohou časem vyčerpat i toho nejodolnějšího jedince. Pocit pravidelné únavy po náročném dni je celkem běžný. Ve skutečnosti asi jedna třetina zdravých dospívajících, dospělých a starších jedinců uvádí, že se cítí ospalí nebo unavení. Příliš častá únava může být také příznakem onemocnění, ale ve většině případů je naštěstí způsobena pouze faktory našeho špatného životního stylu. A na tom můžeme okamžitě zapracovat.
Že nevíte jak na to? Tak čtěte dál. V tomto ohledu vám rád poradíme.
1. Konzumace příliš mnoha rafinovaných sacharidů
Sacharidy mohou být rychlým zdrojem energie. Když je sníme, naše tělo je rozloží na cukr, který lze použít jako palivo. Když však jíme sacharidů, a hlavně těch rafinovaných, příliš mnoho, má to pak úplně opačný efekt. A to ten, že se budeme celý den cítit unavení. Konzumace cukru a zpracovaných sacharidů způsobí rychlý vzestup hladiny cukru v krvi. To signalizuje, že naše slinivka produkuje velké množství inzulinu, aby se cukr dostal z krve do buněk. Tento skok v hladině krevního cukru – a jeho následný pokles – nás může velmi rychle zase také vyčerpat.
Toužíme-li po rychlé energii, instinktivně sáhneme po další porci rafinovaných sacharidů, což může ve finále vést k začarovanému kruhu. Několik studií zjistilo, že minimalizace cukru a zpracovaných sacharidů při jídle obvykle ve výsledku vede k větší energii. V jedné studii děti, které před fotbalem jedly svačiny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, uváděly větší únavu než děti, které jedly svačinu na bázi arašídového másla. Naštěstí výzkum také naznačuje, že některá jídla mohou naopak pomoci chránit před únavou. Které to jsou?
- Ovesné vločky – jsou pro naše tělo obrovskou zásobárnou energie. Mají nízký glykemický index, takže zasytí na delší dobu. Jsou skvělým zdrojem takzvaných pomalých sacharidů, které se do těla uvolňují postupně. Pokud si je dopřejeme ke snídani, zůstaneme aktivní až do oběda.
- Banány – díky obsahu draslíku pomáhají vyrovnat hladinu cukru v krvi, takže zabrání podrážděnosti. A nejlepší zbraní proti únavě je právě dobrá nálada. Je však dobré sáhnout po méně zralých banánech – mají méně cukru a o prospěšné látky nepřijdeme.
- Borůvky – myslíme hlavně ty naše lesní, které mají vysoké množství antioxidantů. Ty mají velmi pozitivní vliv na nervový systém a funkci mozku. Pomáhají nejen v boji proti ztrátě paměti, ale také zlepšují náladu.
- Ořechy a semínka – záleží na konkrétním druhu a preferencích, ale obecně zde najdeme zástupce s velkým obsahem esenciálních mastných kyselin, zdravých tuků, spoustu živin a v neposlední řadě také velké množství omega-3 mastných kyselin, polyfenolů a antioxidantů. Malá hrstka denně ke svačině a máme zajištěný příjem zdravých tuků, sacharidů, bílkovin a vlákniny. A to vše nás během dne nakopne k lepším výkonům.
Aby byla naše energetická hladina stabilní, je vhodné si také dopřát potraviny bohaté na vlákninu, takže nezapomínat ani na dostatek zeleniny a luštěnin.
Závěr: Konzumace rafinovaných sacharidů může vést k nestabilní hladině krevního cukru, díky čemuž se můžeme cítit unavení. Před průmyslově zpracovaným jídlem, například z fast foodu, je vhodné upřednostnit opravdové kvalitní jídlo, které minimálně ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
2. Sedavý způsob života
Nečinnost může být další příčinou nedostatku naší energie. Od lidí z okolí pak často i slyšíme, že jsou příliš unavení na cvičení. V jedné nedávné studii to byl nejčastější důvod, proč dospělí středního a staršího věku necvičili. Jedním z vysvětlení samozřejmě může být syndrom chronické únavy, který se denně vyznačuje extrémní, nevysvětlitelnou únavou
Výzkum naznačuje, že lidé s tímto syndromem mívají nízkou úroveň síly a vytrvalosti, což omezuje jejich cvičební schopnosti. Přezkum studií zahrnujících více než 1 500 lidí však zjistil, že cvičení může naopak únavu pacientů s chronickým únavovým syndromem snížit. Výzkum také ukázal, že cvičení může snížit i únavu u zdravých lidí a lidí s jinými nemocemi, jako je rakovina.
A co víc, i minimální zvýšení fyzické aktivity se zdá být prospěšné. Chcete-li tedy zvýšit hladinu své energie, rozhýbejte se! Stačí i jen nepatrná změna. Pokud je to možné, například raději stůjte, než abyste si sedli, místo výtahu jděte po schodech a místo jízdy na krátké vzdálenosti jděte pěšky.
Závěr: Sedavé zaměstnání může vést k únavě i u zdravých lidí, stejně tak jako u lidí s chronickým únavovým syndromem nebo jinými zdravotními problémy. Když se budete snažit být aktivnější, podaří se vám přirozeně dobíjet energií.
3. Nedostatek kvalitního spánku
Ano, je zřejmé, že nedostatek spánku je jednou ze zjevnějších příčin únavy. Naše tělo během spánku dělá mnoho věcí, včetně ukládání paměti a uvolňování hormonů, které regulují náš metabolismus a energetické hladiny. Po noci kvalitního spánku se obvykle probouzíme svěží, bdělí a plní energie. Podle výzkumů potřebují dospělí pro optimální zdraví v průměru sedm hodin spánku za noc.
Důležité je, že spánek by měl být klidný a nepřerušovaný, aby náš mozek mohl projít všemi pěti fázemi každého spánkového cyklu. Kromě dostatečného spánku se zdá, že pravidelná spánková rutina také pomáhá únavě předcházet. V jedné studii uváděli mladiství, kteří chodili spát současně ve všední dny a o víkendech, menší únavu a menší potíže s usínáním než ti, kteří zůstali vzhůru a o víkendu spali méně hodin.
Pokud jste jako malí po hodně akčním dni slýchali věty jako – „to se bude v noci dobře spát“, tak to platí pořád. Pokud totiž přes den přidáme i fyzickou aktivitu, pomůže nám to mít v noci lepší regenerační spánek. Jedna studie u starších lidí zjistila, že cvičení jim pomohlo zlepšit kvalitu spánku a snížit úroveň únavy.
Pokud patříte mezi šťastlivce, kteří si mohou dovolit malé zdřímnutí během dne, i to může pomoci zvýšit úroveň naší energie. Ukázalo se, že zdřímnutí snižuje únavu pilotů, kteří často pociťují únavu v důsledku dlouhé pracovní doby a jet lagu.
Závěr: Abychom zlepšili množství a kvalitu našeho spánku, je vhodné věnovat se během dne spoustě aktivit, chodit spát každou noc zhruba ve stejnou dobu a před spaním relaxovat.
4. Citlivost či alergie na potraviny
Alergie na potraviny nebo jejich nesnášenlivost obvykle způsobuje příznaky jako vyrážky, zažívací potíže, rýmu nebo bolesti hlavy. Často je však přehlížena právě únava, kterou mohou také způsobovat. Mezi běžné potravinové intolerance patří alergie na lepek, mléčné výrobky, vejce, sóju a kukuřici. Pokud máte podezření, že se po některém jídle cítíte obzvláště unavení, zvažte návštěvu alergika nebo dietologa, který vás může otestovat na citlivost na konkrétní potraviny nebo může předepsat eliminační dietu, která určí, které potraviny jsou problematické.
Závěr: Potravinová intolerance může způsobit únavu nebo nízkou hladinu energie. Proto je dobré zjistit, po kterých jídlech se cítíme unavení, a ty z jídelníčku, pokud možno vyřadit.
5. Nejíme dostatek kalorií
Často slýcháme, že není dobé se příliš přejídat. Ale naopak i příliš málo kalorií může způsobit pocit vyčerpání.
Kalorie jsou jednotky energie nacházející se v potravinách. Naše tělo je využívá k pohybu a nejrůznějším palivovým procesům, jako je dýchání a udržování konstantní tělesné teploty. Když sníme příliš málo kalorií, náš metabolismus se zpomalí, aby se šetřila energie, a to může způsobit únavu. Naše tělo může fungovat v rozmezí kalorií v závislosti na vaší hmotnosti, výšce, věku a dalších faktorech.
Pro většinu lidí je však nutný příjem minimálně 1 200 kalorií denně, aby se zabránilo zpomalení metabolismu. Odborníci na stárnutí se domnívají, že ačkoli se s věkem metabolismus zpomaluje, starší lidé přesto potřebují jíst maximální výši svého denního příjmu kalorií, aby vůbec mohli vykonávat běžné činnosti, aniž by byli unavení. Když je příjem kalorií do našeho organismu příliš nízký, je také obtížné doplňovat potřebné hladiny vitamínů a minerálů.
Nedostatek vitaminu D, železa a dalších důležitých živin poté může také vést k únavě. Pokud nechcete přijít o svoji energii, nepouštějte se do drastických diet s přílišným omezením kalorií ani když se chystáte redukovat hmotnost. Lepší variantou je obrátit se na kalorickou kalkulačku a spočítat svůj potřebný denní příjem.
Sponzorováno
Závěr: Naše tělo potřebuje minimální počet kalorií, aby mohlo vykonávat každodenní běžné funkce. Konzumace příliš malého množství kalorií může ale vést k únavě a ztížení vstřebávání ostatních živin.
6. Spánek ve špatnou dobu
Kromě nedostatečného spánku může také spánek ve špatnou dobu podstatně snížit úroveň naší energie. Spánek přes den místo v noci narušuje cirkadiánní rytmus našeho těla, což jsou biologické změny, ke kterým dochází v reakci na světlo a tmu během 24hodinového cyklu.
Výzkum zjistil, že když náš spánek není synchronizován s naším cirkadiánním rytmem, může se postupně vyvinout chronická únava. To je běžný problém mezi lidmi, kteří vykonávají práci na směny nebo v noci. Odborníci na spánek odhadují, že 2–5 % všech směnných pracovníků trpí poruchou spánku charakterizovanou nadměrnou ospalostí nebo narušeným spánkem po dobu jednoho měsíce nebo déle. A co víc, dokonce i den nebo dva vzhůru v noci může způsobit únavu.
V jedné studii bylo zdravým mladým mužům dovoleno spát během dne buď sedm hodin, nebo necelých pět hodin, než byli vzhůru 21–23 hodin. Jejich hodnocení únavy se zvýšilo před a po spánku, bez ohledu na počet hodin, kdy spali. Nejlepší je spát v noci, kdykoli je to možné. Pokud však vaše práce zahrnuje práci na směny, existují strategie pro upravení našich tělesných hodin, které by měly pomoci zvýšit naši energii. Například v jedné studii pracovníci na směny hlásili výrazně menší únavu a lepší náladu poté, co byli vystaveni pulzům jasného světla, venku měli tmavé sluneční brýle a poté spali v naprosté tmě. Používání brýlí, které filtrují modré světlo může také pomoci lidem, kteří vykonávají práci na směny.
Závěr: Spánek během dne může narušit přirozený rytmus našeho těla a vést k únavě. Pokud nemůžete spát v noci například z důvodů práce na směny, zkuste si přenastavit svoje vnitřní tělesné hodiny.
7. Nedostatek bílkovin
Nedostatečný příjem bílkovin je také dalším z faktorů, které zvyšují naši únavu. Bylo prokázáno, že konzumace bílkovin zvyšuje rychlost našeho metabolismu více než konzumace sacharidů nebo tuků. Kromě toho, že podpoříme hubnutí, pomůžeme i snížit naši únavu.
V jedné studii byla míra únavy výrazně nižší u korejských vysokoškoláků, kteří hlásili, že alespoň dvakrát denně jedí potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, maso, vejce a fazole. Jiné studie zjistily, že diety s vysokým obsahem bílkovin obvykle způsobují menší únavu vzpěračů a lidí, kteří provádějí odporový trénink. Výzkum navíc naznačuje, že únavu mohou snížit aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které jsou právě základními stavebními kameny bílkovin. Aby byl náš metabolismus silný a předcházel únavě, snažte se do každého svého jídla zařadit kvalitní zdroj bílkovin.
Závěr: Konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá pro udržení aktivního metabolismu a předchází únavě.
8. Nedostatečná hydratace organismu aneb málo pijeme
Jak jistě už víte, voda je základním stavebním kamenem našeho organismu. Dobrá hydratace našeho organismu je pak pro naši energii přímo zásadní.
Mnoho biochemických reakcí, které v našem těle probíhají každý den, má za následek ztrátu vody, kterou je potřeba doplnit. K dehydrataci dochází, když nepijeme dostatek tekutin, které by nahradily vodu ztracenou v moči, stolici, potu a dechu. Několik studií ukázalo, že i mírná dehydratace může vést k nižší hladině energie a snížené schopnosti soustředit se.
V jedné studii, kdy muži běhali na běžícím pásu a ztratili 1% své tělesné hmotnosti v potu, hlásili větší únavu, než když prováděli stejné cvičení, a přitom zůstali dobře hydratovaní. Ačkoli jste možná slyšeli, že byste měli vypít osm (po cca 250 ml) sklenic vody denně, v závislosti na vaší hmotnosti, věku, pohlaví a úrovni aktivity můžete potřebovat i více nebo méně.
Klíčem k dobré hydrataci našeho organismu je dostatečně pít. Tím si také budete udržovat dostatek energie. Mezi běžné příznaky dehydratace patří žízeň, únava, závratě a bolesti hlavy. Ideálně pijte vodu.
Závěr: I jen mírná dehydratace může radikálně snížit úroveň naší energie a naši bdělost a soustředěnost. Na to však existuje jednoduchá pomoc a tou je právě dostatečný pitný režim. Pijte ideálně čistou vodu.
9. Spoléhání na energetické nápoje
Slibně vypadající reklama hlásá, že po vypití tohoto nápoje budeme zaručeně nabití energií. A co složení takového nápoje? Obvykle zde najdeme kofein, cukr, aminokyseliny, velké dávky vitamínů B a bylinky (těch málo). Množství cukru v takových nápojích je pak zpravidla až nezdravé.
Je pravda, že tyto nápoje mohou dočasně zvýšit energii díky vysokému obsahu kofeinu a cukru, jak napovídají také studie. Například jedna, provedena na zdravých dospělých osobách s nedostatkem spánku zjistila, že vypití takového nápoje vedlo k mírnému zlepšení bdělosti a mentálních funkcí. Nevýhodou těchto nápojů je skutečnost, že stejně tak rychle jak nás nabudí, se pak vrátí únava, když účinky kofeinu a cukru odezní. Jeden přehled 41 studií zjistil, že ačkoli energetické nápoje vedly ke zvýšení bdělosti a zlepšení nálady několik hodin po vypití, nadměrná denní ospalost se pak objevila následující den. Prostě vás to nakopnutí dožene.
Ačkoli se obsah kofeinu mezi značkami značně liší, mohou tyto nápoje obsahovat od 350 mg až do 500 mg kofeinu na plechovku. Pro srovnání, šálek kávy obvykle obsahuje mezi 77–150 mg kofeinu.
I při menších dávkách však může odpolední pití nápojů s obsahem kofeinu narušovat náš spánek, a to vede k tomu, že jsme následující dny opět unavení. Chceme-li tento cyklus přerušit, je třeba pití energetických nápojů omezit až postupně vyřadit. Kromě toho je vhodné také omezit spotřebu kávy a dalších nápojů obsahujících kofein a zařadit je spíše na začátek dne.
Závěr: Energetické nápoje obsahující kofein a další přísady, nám mohou energii vzít stejně rychle, jako nám ji dodaly.
10. Vysoká úroveň stresu
Žijeme bohužel v uspěchané době, kde je stres všudypřítomný. Chronický stres však může mít zásadní vliv na hladinu naší energie a kvalitu našeho života.
Ačkoli je určitý stres normální, nadměrné hladiny stresu byly v několika studiích přímo spojeny s únavou. Reakce našeho organismu na stres může ovlivnit to, jak moc se cítíme unavení. Souhlasíme, že zcela se vyvarovat stresu v našem běžném životě asi není možné. Co však možné je, je osvojení si různých technik pro zvládání stresu. To může pomoci předejít úplnému vyčerpání. Některé studie naznačují, že jóga a meditace mohou pomoci úroveň stresu zmírnit. Zahrnutí těchto nebo podobných praktik pro uvolnění mysli a těla nám v konečném důsledku může pomoci cítit se nabití energií a také se naučíme lépe zvládat stresové situace.
Závěr: Nadměrný stres může způsobit únavu a velmi snižovat kvalitu našeho života. Pokud si však osvojíme techniky pro lepší zvládání stresu, můžeme tomu statečně čelit.
Sečteno a podtrženo
Existuje mnoho možných příčin chronické únavy. Je důležité nejprve vyloučit zdravotní stav, protože únava často doprovází nemoc. Pocit nadměrné únavy však může úzce souviset s tím, co jíme a pijeme, jak aktivní jsme nebo se způsobem, jakým zvládáme stres. Dobrou zprávou je, že stačí zařazení několika drobných změn našeho životního stylu a můžeme se nejen cítit nabití energií, ale celkově se zlepší i kvalita našeho života.
A jak s únavou bojujete vy? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.
Dále si o únavě přečtěte
- Proč jsem pořád unavený a nemocný? Máme pro vás odpověď
- Co všechno může za vaši únavu? Jaké jsou její příčiny?
- Jak na ranní únavu? Víme, jak na ni vyzrát
VIDEO: Deprese, únava a syndrom vyhoření
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- A qualitative study to explore the concept of fatigue/tiredness in cancer patients and in healthy individuals Autor: A Glaus
- Determinants of fatigue and stress Autor: Rüya D Kocalevent
Sponzorováno
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Kofein a zdraví, Pitný režim a hydratace, Únava
Přečtěte si také naše další články