Jak na jet lag (pásmovou nemoc)? 4.83/5 (12)

• Jet lag je porucha spánku a bdění, která se obvykle vyskytuje po překonání více časových pásem během cestování.
• Před cestou: Přizpůsobte se časovému pásmu předem - Pokud je to možné, začněte postupně přizpůsobovat svůj spánkový a bdělý režim na časové pásmo vašeho cílového místa před samotnou cestou. Odpočívejte dobře: Zajistěte si dostatečný spánek a odpočinek před cestou, abyste byli odpočatí a energetičtí.
• Během letu: Pijte hodně vody - Udržujte se hydratovaní během letu tím, že pijete dostatek vody. Vyhněte se nadměrnému požívání alkoholu a kofeinu, které mohou mít negativní vliv na spánek. Přizpůsobte se novému časovému pásmu: Pokud se nacházíte v letadle, začněte se přizpůsobovat časovému pásu vašeho cílového místa tím, že upravujete své aktivity a spánek podle nového času.
• Po příletu: Pobyt na slunci: Vystavte se dennímu světlu co nejvíce, zejména v dopoledních hodinách, abyste pomohli nastavit svůj cirkadiánní rytmus. Přizpůsobte se místnímu času: Přizpůsobte svůj spánek a bdění novému časovému pásu co nejrychleji. Snažte se spát a probouzet se podle místního času, abyste si pomohli synchronizovat svůj cirkadiánní rytmus.
• Omezte spánky během dne: Pokud jste unavení po příletu, snažte se vyhnout příliš dlouhým spánkům během dne, které by mohly narušit vaši schopnost usnout večer.
• Cvičte a udržujte se aktivní: Fyzická aktivita může pomoci přizpůsobit se novému časovému pásmu a zlepšit kvalitu spánku.

Asi není lepšího pocitu, než když právě začínají prázdniny nebo vaše volno a vy se nacházíte na palubě letadla míříc za dálkami a dovolenou. Ale na jednu věc v tu chvílí nemyslíte. Při takové cestě na dovolenou překračujete časové zóny. V tomto případě vám hrozí tzv. jet lag – ten vyhodí vaše tělo úplně z rytmu.

Když cestujete napříč časovými pásmy, vystavujeme naše vnitřní biologické (nebo cirkadiánní) hodiny jinému cyklu světlo-tma. To způsobuje nesoulad mezi časovým pásmem, na které jste zvyklí doma, a časovým pásmem, kam cestujete. Váš cyklus spánku a bdění byl přerušen a máte pocit, že jste unavení a ne zrovna v uvolněné náladě. V tomto článku si řekneme, jak se s takovým jet lagem vypořádat.

Můžete být v klidu, Jet lag obvykle nevyžaduje žádnou léčbu. Existují ale jistá opatření a krátkodobé úpravy v životním stylu a chování, které vám mohou pomoci překonat nepříjemný jet lag po dlouhém cestování. Pojďme se na několik typů na to, jak řešit jet lag, podívat.

Vaše cirkadiánní hodiny se pomalu resetují, takže se nakonec srovnáte s časem na místě vaší dovolené. Ale tento proces může trvat několik dní, což je značná část času, kdy byste místo toho měli být na prohlídce památek nebo surfovat. Urychlete přechod pomocí jedné z těchto jednoduchých taktik.

Příznaky jet lagu

K jet lagu tedy dochází, když jsou přirozené rytmy vašeho těla při cestování narušeny. Když bojujete s přirozeným rytmem svého těla tak, aby odpovídal novému časovému pásmu, můžete začít mít příznaky jet lagu. Tyto příznaky se obvykle projeví do 12 hodin od příjezdu na vaše nové místo a mohou trvat i několik dní.

Mezi nejčastější příznaky jet lagu patří:

• únava
• ospalost
• podrážděnost
• můžete se cítit trochu dezorientovaní a i zmatení
• letargie
• drobné gastrointestinální problémy, včetně žaludečních nevolností a průjmů
• nadměrná ospalost
• nespavost

U většiny lidí jsou symptomy jet lagu mírné. Pokud se u vás vyskytují závažnější příznaky, jako je studený pot, zvracení a horečka, můžete mít něco jiného, například virus, nachlazení nebo tak. Pokud tyto příznaky trvají déle než 24-36 hodin, vyhledejte ošetření lékaře.

Jak co nejlépe zmírnit následky jet lagu (pásmové nemoci)?

Pár tipů pro vás máme:

Zkuste plánovat dopředu

Pomalou změnou času, kdy chodíte spát, a kdy se probudíte – několik týdnů před cestou – můžete svůj cirkadiánní rytmus posunout. Až přijde čas na cestu, měl by se váš spánkový plán relativně blížit časovému harmonogramu vašeho cíle.

Sluneční světlo

„Obyčejné“ sluneční světlo je výkonný nástroj pro resetování vašich interních hodin. Během dne si prostě otevřete okno nebo ještě lépe, jděte ven, abyste se vystavili slunečnímu záření. To vám pomůže přizpůsobit se novému časovému pásmu.

Terapie světlem – světelná terapie

Světelná terapie je vlastně o vystavení speciálnímu umělému světlu. Provádí se v určitých časech, což pomůže posílit vaše tělesné hodiny a usnadní přechod do nového časového pásma. Tato metoda je zvláště užitečná, pokud se často nacházíte uvnitř budov nebo cestujete na místo bez přirozeného slunečního záření. Naplánujte i světelnou terapii hned ráno a brzy odpoledne. Pro světelnou terapii můžete použít speciální světelný box, stolní lampu nebo i simulátor úsvitu.

Melatonin

Doplňky melatoninu mohou pomoci vašemu tělu přizpůsobit se jet lagu úpravou vašich cirkadiánních rytmů. Melatonin je přírodní hormon produkovaný žlázou mozku a je považován za signál pro tělo, kdy se má tělo připravovat ke spánku.

Prášky na spaní

I to může být cesta. Váš lékař vám může předepsat pilulku na spaní, která vám pomůže odpočinout si ve správných časech, když poprvé dorazíte do cíle, nebo aby se během letu zabránilo spánkové deprivaci. Prášky na spaní vám mohou pomoci lépe spát, když se přizpůsobujete novému časovému pásmu, ale nejsou úplně nutné a měly by se používat jen krátkodobě.

Minimalizujte spotřebu kofeinu a alkoholu

Užívání kofeinu a alkoholu může narušit vaši schopnost usnout a mít kvalitní spánek. Doporučujeme vyhnout se těmto látkám, když jste v letadle.

Cvičení

Některé studie ukázaly, že mírné cvičení pomáhá přizpůsobit se novému časovému pásmu. Venkovní cvičení má dvojí výhodu v tom, že při něm dochází vystavení slunečnímu záření.

Hydratace

Správná hydratace bojuje proti jet lagu. V době, kdy jste vzhůru, pijte vodu. Není žádným tajemstvím, že atmosféra v kabině letadla je neuvěřitelně suchá. Je to hlavně kvůli vysoké nadmořské výšce, ale také proto, že systémy filtrace vzduchu často neumožňují mít tolik vlhkosti, jakou jsme zvyklí na zemi. Mnoho lidí kvůli tomu často má suchou pokožku a oči nebo dokonce bolesti hlavy, únavu a závratě. Takže pijte.

Naplánujte si v prvních několika dnech lehčí režim

Prvních pár dní, kdy zůstanete v cílovém místě, je nejlepší si pomalu zvykat na prostředí a časové pásmo. Takže počkejte na nějaké větší dobrodružství až do třetího dne a do té doby se udržujte bez stresu a relaxujte. Dlouhý let vyžaduje docela velké úsilí vašeho těla a určitě si zaslouží nějaký čas na zotavení. Vaše tělo potřebuje na aklimatizaci několik dní. Tak to je.

Nejděte přes své tělo, pokud se cítíte unavení a bezcitní. Možná vás bude lákat ponořit se přímo do dobrodružství a vydat se na túru, ale nejlepší je jít nejdříve na krátkou procházku. Máte-li problémy se usnutím, přejděte z lehkého joggingu na intenzivnější činnost – zdravá kombinace aktivity a relaxace je přesně to, co vaše tělo potřebuje po několik prvních dní na novém místě.

Nastavte si hodinky na nové časové pásmo

Váš přechod do nového časového pásma by měl začít už v letadle, abyste se alespoň mentálně připravili na nový rytmus. Až budete v letadle, nastavte si hodinky do místního času nového cíle a udržujte se vzhůru, pokud je tam stále den. A zase naopak. Je v cílové destinaci noc? Spěte.

Dejte si horkou koupel

Předtím, než jdete spát, si dopřejte relaxační horkou koupel nebo sprchu. To může vašemu tělu pomoci rychleji usnout a lépe spát.

Jiné metody léčby

Zde je dalších několik tipů, které byste měli před cestováním vědět:

• Odpočiňte si před cestou a nezačněte svou cestu bez předchozího kvalitního spánku.
• Na večeři si dejte lehké jídlo – alespoň 2 hodiny před plánovaným odchodem do postele.
• Před spaním se vyhněte počítači, televizi a telefonu – několik hodin před spánkem.
• Pijte heřmánkový čaj nebo zkuste uvolnit do vzduchu éterické oleje, jako je levandule, pro podporu spánku.
• Dejte si určitě spánek po celou noc při své první noci v novém pásmu.
• K odstranění hluku a světla používejte špunty do uší a oční masky.
• Upravte podle jet lagu svoje plány.

Prevence jet lagu

Pomocí následujících tipů a strategií můžete zabránit nebo snížit příznaky jet lagu:

1. Spěte v letadle

Pokuste se spát v letadle, pokud cestujete na východ a do nového dne. Vezměte si špunty do uší a klapku na oči, které vám pomohou snížit hluk a světlo. Pak se vám bude lépe spát.

2. Strategicky si vyberte dobu letu

Vyberte si let, který vám umožní přijet brzy večer. Pak si můžete jít rovnou lehnout – ve vaší nové časové zóně bude čas na spaní.

3. Naplánujte si dny navíc

Vezměte si příklad od sportovců a dorazte do cíle o několik dní dříve, abyste si mohli zvyknout na časové pásmo – to je super před každou velkou událostí nebo schůzkou, kterou máte.

4. Připravte se pár dní předem

Pokud letíte na východ, zkuste vstávat o několik hodin dříve několik dní před odletem. Pokud letíte na západ, udělejte pravý opak. Zůstaňte vzhůru déle a probuďte se později, abyste se mohli přizpůsobit ještě před odletem.

Vyhněte se alkoholu a kofeinu den před a v den vašeho letu. Tyto nápoje mohou narušovat vaše přirozené hodiny a mohou bránit spánku. Mohou nakonec zhoršit příznaky jet lagu.

5. Jet lag dieta

Při cestování se vyhýbejte slaným a sladkým jídlům. Zůstaňte hydratovaní a jezte více čerstvého ovoce a zeleniny.

Vyhněte se také přejídání. Vyvážená strava může pomoci zmírnit některé příznaky jet lagu, jako je špatný spánek, únava, nadýmání a žaludeční nevolnost.

6. Pijte bylinkový čaj

Místo kávy nebo energetických nápojů k pití si vyberte bylinné čaje bez kofeinu. Výzkumy ukazují, že pití heřmánkového čaje před spaním může pomoci zlepšit rychlost usnutí i kvalitu spánku.

A co vy? Jaké metody se u jet lagu osvědčili vám?

Zdroje článku a relevantní studie

• Jet Lag - Current and Potential Therapies Autoři: Mary Choy, PharmD and Rebecca L. Salbu, PharmD, CGP
• Davidson AJ, Sellix MT, Daniel J, et al. Chronic jet lag increases mortality in aged mice. Curr Biol. 2006;16(21):R914–R916.

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Cestování a zdraví

Přečtěte si také naše další články