Cirkadiánní rytmus - co je to - vše co potřebujete vědět

Obsah článku



Cirkadiánní rytmus je vnitřní biologický hodinový mechanismus, který ovlivňuje různé fyziologické a chování cykly v průběhu 24 hodin. Tento rytmus ovlivňuje naše spánkové a bdělém vzory, hladinu hormonů, tělesnou teplotu, srdeční frekvenci a další tělesné funkce. Jde o důležitý mechanismus, který pomáhá udržovat naše tělo v synchronizaci s denním a nočním cyklem.
Poruchy cirkadiánního rytmu jsou stavem, kdy je tento přirozený biologický hodinový mechanismus narušen nebo je mimo synchronizaci s vnějším prostředím.
Léčba poruch cirkadiánního rytmu závisí na konkrétním typu poruchy a jejím projevu. Může zahrnovat změnu životního stylu, světelnou terapii, medikace nebo jiné terapeutické postupy, které pomáhají obnovit normální rytmus. Osoba trpící poruchami cirkadiánního rytmu by měla konzultovat se specialistou na spánek nebo lékařem, aby získala správnou diagnózu a léčbu.

Cirkadiánní rytmus je opakující se cyklus trvající asi 20 až 28 hodin (většinou přibližně 24), na který je napojená činnost orgánů či produkce našich hormonů.

Váš cirkadiánní rytmus pomáhá řídit denní rozvrh spánku a bdělosti. Tento rytmus je vázán na vaše 24 hodinové tělesné hodiny a většina živých tvorů ho má. Váš cirkadiánní rytmus je ovlivňován vnějšími věcmi, jako je světlo a tma, a dalšími faktory.

U člověka sídlí centrum cirkadiánního rytmu hluboko v mozku (v SCN jádrech), odkud centrální hodiny ovlivňují vytváření řídících hormonů z hypotalamu a hypofýzy.

Váš mozek přijímá signály na základě vašeho okolního prostředí a aktivuje určité hormony, mění teplotu těla a reguluje váš metabolismus, aby vás udržoval v pohotovosti nebo vás připravil a směřoval ke spánku.

U některých lidí může dojít k narušení jejich cirkadiánního rytmu kvůli vnějším faktorům nebo poruchám spánku. Udržování zdravých návyků vám pomůže lépe reagovat na tento přirozený rytmus těla.

Dříve si lidé mysleli, že 24 hodinový biorytmus vzniká v těle tak nějak samovolně. S dalším rozvojem vědeckých poznatků lidé ale zjistili, že si svůj cirkadiánní rytmus musí tělo pravidelně upevňovat prostřednictvím „vodítek“ z okolního prostředí. K těmto vodítkům patří především barva a intenzita okolního světla.

Jak cirkadiánní rytmus funguje

Cirkadiánní rytmus vašeho těla tvoří několik složek. Je to jeden ze čtyř biologických rytmů v těle.

1. Buňky ve vašem těle

Za prvé, buňky v mozku reagují na světlo a tmu. Vaše oči zachycují takové změny v prostředí a poté vysílají signály do různých buněk o tom, zda je čas být ospalý nebo naopak bdělý.

Tyto buňky pak vysílají další signály do jiných částí mozku, které aktivují další funkce, díky nimž jste unavení nebo ostražitější.

2. Hormony hrají důležitou roli

Hormony jako melatonin a kortizol se mohou navyšovat nebo snižovat v rámci vašeho cirkadiánního rytmu. Melatonin je hormon, který způsobuje ospalost a vaše tělo ho v noci uvolňuje a během dne ho potlačuje. Kortizol vás může probrat a vaše tělo ho ráno produkuje více.

3. Další faktory

Tělesná teplota a metabolismus jsou také součástí vašeho cirkadiánního rytmu. Vaše teplota klesá, když spíte a během bdělých hodin stoupá. Kromě toho váš metabolismus funguje různým tempem po celý den. Váš cirkadiánní rytmus mohou také ovlivnit další faktory. Váš rytmus se může přizpůsobit podle vaší pracovní doby, fyzické aktivity a dalších návyků nebo možností životního stylu.

Věk je dalším faktorem, který ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus. Kojenci, dospívající a dospělí – ti všichni mají své cirkadiánní rytmy mírně odlišné.

Cirkadiánní rytmus u dětí

Novorozenci nemají cirkadiánní rytmus, dokud nejsou ve věku několika měsíců. To může způsobit, že jejich spánkové vzorce v prvních dnech, týdnech a měsících jejich života nejsou nijak vyrovnané. Jejich cirkadiánní rytmus se vyvíjí, protože se přizpůsobují prostředí a zažívají velké změny v jejich tělech. Děti začínají uvolňovat melatonin, když jim jsou asi tři měsíce, a hormon kortizol se uvolňuje v rozmezí od 2 měsíců do 9 měsíců.

Jakmile jsou jejich cirkadiánní rytmus a odpovídající tělesné funkce zralé, mají batolata a děti poměrně pravidelný spánek. Děti v noci potřebují asi 9 až 11 hodin spánku.

Cirkadiánní rytmus u dospívajících

Teenageři zažívají posun v jejich cirkadiánním rytmu známém jako zpožděná fáze spánku. Na rozdíl od svých dětských let, kdy děti chodí spát brzy (kolem 20 hodiny večer), teenageři se unaví až mnohem později v noci.

Melatonin u nic může narůstat až kolem 22 či 23 hodiny (nebo dokonce později). Tento posun také vede k tomu, že teenageři obecně vstávají ráno později. Jejich vrchol ve spánku přichází od 3:00 do 7:00 hodiny ráno – nebo možná i později – ale stále potřebují stejné množství spánku jako děti.

Cirkadiánní rytmus u dospělých

Dospělí by měli mít docela konzistentní cirkadiánní rytmus, pokud praktikují zdravé návyky. Jejich čas na spaní a čas probuzení by měl zůstat stabilní, pokud dodržují poměrně pravidelný rozvrh a zaměřují se na sedm až devět hodin spánku každou noc. Dospělí se obecně cítí ospalí před půlnocí, když se melatonin uvolňuje do jejich těl. Dosáhnou vrcholné fáze spánku cca od 2 do 4 hodin ráno.

Starší dospělí si mohou s věkem všimnout, že se jejich cirkadiánní rytmické změny mění, a začnou chodit spát dříve, než byli v mladším věku zvyklí a probouzí se v brzkých ranních hodinách ráno (kolem 4 nebo 5 ráno). Obecně se jedná o normální součást stárnutí.

Čím si často rozhodíme cirkadiánní rytmus

Někdy není možné sesynchronizovat váš cirkadiánní rytmus a vaše životní potřeby. K rozladění cirkadiánního rytmu může dojít kvůli těmto faktorům:

Sponzorováno

Pracovní směny přes noc (tedy noční směny).
Pracovní směny s nepravidelnými hodinami.
Cestování, které překlenuje průběh jednoho nebo více různých časových pásem.
Životní styl, který podporuje život a aktivity v pozdních nočních hodinách nebo časté bdění.
Léky, které užíváte.
Stres.
Duševní nemoci a problémy.
Zdravotní stavy jako poškození mozku, demence, poranění hlavy nebo slepota.
Špatné spánkové návyky, včetně chybějícího spánkového režimu, konzumace jídla nebo pití pozdě v noci, sledování obrazovek, mobilů, tabletů jen malou chvíli před spaním nebo pokud nemáte pohodlný spací prostor. Začněte si hlídat modré světlo a cirkadiánní rytmus. Modré světlo je doslova zabijákem kvalitního spánku.

Jak resetovat a zlepšit váš cirkadiánní rytmus

Někdy můžete zaznamenat narušení vašeho cirkadiánního rytmu, ale vždy ho můžete dostat zpět do správného směru. Zde je několik tipů na zdravý režim:

Pokuste se každý den dodržovat rutinu. Choďte spát cca ve stejný čas. Vaše tělo toto hodně ocení.
Travte čas venku, když je venku světlo, abyste zvýšili svou bdělost. Slunce a světlo vašemu tělu říká: „Je den, buď aktivní.“
Zaměře se také na dostatek cvičení ve dne – obecně se doporučuje 20 nebo více minut aerobního cvičení každý den.
Spěte v prostředí, které podporuje relaxaci a odpočinek při správném osvětlení, příjemné teplotě a na dobré matraci.
Večer se určitě vyhněte alkoholu, kofeinu a nikotinu.
Vypněte televizi, tablet i telefon před spaním a zkuste pro změnu něco analogového, jako je čtení knihy nebo meditace.
Nespěte odpoledne nebo v podvečer.

Cirkadiánní rytmus a poruchy spánku

Někdy mohou být změny v cirkadiánním rytmu známkou závažnějšího stavu, jako je poruchy cirkadiánního rytmu. Možná na ně budete náchylnější, pokud pracujete nepravidelně, jste slepí nebo jste dospívající nebo starší dospělí.

Poruchy související s vaším cirkadiánním rytmem mohou mít za následek potíže s usínáním v noci, častým probuzením v noci a neschopností se vrátit do spánku uprostřed noci.

Příznaky související s těmito poruchami mohou být tyto:

nespavost
špatné usínání
problémy s probuzením ráno
únava po celý den
deprese nebo stres

Další podmínky, které jsou vázány na váš cirkadiánní rytmus, jsou tyto:

jet lag, způsobený cestováním po několika časových pásmech
pracovní neschopnost způsobená prací
poruchy spánku a bdění, způsobené neschopností stanovit pravidelný harmonogram spánku a bdění

Léčení těchto podmínek může zahrnovat různé přístupy. Můžete zkusit:

nastavit pravidelnější rozvrh (co se týče práce a životního stylu obecně)
zkusit světelnou terapii
užívat léky nebo doplňky jako melatonin, pro lepší usínání
zkuste úmyslný posun ve vašem spánku implementovaný během několika dnů nebo týdnů

Cirkadiánní rytmus a vliv na zdraví

Udržování vašeho cirkadiánního rytmu je životně důležité pro vaše zdraví. Pokud dojde k narušení vašeho cirkadiánního rytmu, může to mít krátkodobé i dlouhodobé negativní důsledky pro vaše zdraví.

Poruchy vašeho cirkadiánního rytmu může dlouhodobě způsobit zdravotní problémy v několika částech těla. Tak třeba:

☝ negativní vliv na některé vnitřní orgány
☝ negativní vliv na kardiovaskulární systém
☝ negativní vliv na metabolismus
☝ negativní vliv na gastrointestinální systém
☝ negativní vliv na zdraví kůže
☝ Možná také budete více náchylní k cukrovce, obezitě a problémy s duševním zdraví.

Nic z toho určitě nechcete.

Krátkodobé narušení cirkadiánního rytmu může vést k problémům s pamětí nebo nedostatku energie. I léčba zranění může také trvat déle, pokud nemáte dostatek spánku.

Jsou biologické hodiny stejné jako cirkadiánní rytmy?

Ne, ale je mezi nimi pevné spojení. Biologické hodiny jsou nad cirkadiánními rytmy a regulují jejich načasování. Biologické hodiny jsou vrozeným časovacím zařízením organismu. Skládají se ze specifických molekul (proteinů), které interagují v buňkách celého těla. Biologické hodiny se nacházejí téměř v každé tkáni a orgánu. Vědci identifikovali podobné geny u lidí, ovocných mušek, myší, hub a několika dalších organismů

A pár slov závěrem

Cirkadiánní rytmy se vyskytují ve většině živých věcí, včetně zvířat, rostlin a mnoha drobných mikrobů. Studium cirkadiánních rytmů se nazývá chronobiologie.

Sponzorováno

A co vy? Dbáte na zdraví svých cirkadiánní rytmů? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.

Co si ještě přečíst na toto téma?

Zdroje článku a relevantní studie

Circadian Rhythms and the Brain Autor: Debra Bradley Ruder
Physiology, Circadian Rhythm Autoři: Sujana Reddy; Vamsi Reddy; Sandeep Sharma.
Circadian Rhythm, Lifestyle and Health: A Narrative Review Dariush FARHUD, Zahra ARYAN
Thirlaway K, Upton D. (2009). The Psychology of lifestyle. London: Routledge.

Autor článku

Daniel Borník (více o nás)

Dan miluje sport. Přispívá články zejména z oblasti regenerace, fyzio, cvičení a píše i o nemocech. Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Kvalitní spánek a nespavost

Cirkadiánní rytmus – co je to – vše co potřebujete vědět 4.73/5 (22)