Zdroje antioxidantů ve výživě 4.92/5 (12)

Za poslední desetiletí se ukázalo, že za mnohými chronickými či civilizačními onemocněními stojí v pozadí takzvaný oxidační stres. Způsobují ho volné kyslíkové radikály – velmi reaktivní molekuly, obsahující jeden nebo více nespářených elektronů. Oxidační stres způsobuje zdánlivě různá chronická onemocnění, od trombózy přes infarkt myokardu, mozkovou mrtvici, cukrovku, rakovinu plic až po onemocnění očí či nemoc, které se nevyhne nikdo z nás – obyčejné stárnutí.

Škodlivý vliv volných radikálů a jejich působení v organismu za vzniku oxidačního stresu podněcuje nesprávný životní styl, strava bohatá na tuky, chudá na příjem vlákniny a antioxidantů z různých poživatin, spojený s kouřením, vysokou spotřebou alkoholu a léčiv, nedostatkem aktivního pohybu, kvalitou životního a pracovního prostředí. Naštěstí, před účinky volných kyslíkových radikálů existuje ochrana v podobě látek neutralizujících poškození. Říkáme jim antioxidanty.

Na jedné straně si jejich tělo dokáže vyrábět i samo, v prevenci chronických onemocnění však hraje významnou roli jejich dostatečný příjem v každodenní stravě, protože tělo je produkuje jen v omezeném množství. Vysoký obsah různých fytochemikálií s antioxidačními vlastnostmi obsahuje čerstvá, tepelně a chemicky neupravená strava, především zelenina, ovoce, ořechy, obilniny. Jejich účinek v našem těle závisí na dostatečném příjmu a naopak, nedostatek antioxidantů v organismu napomáhá zvýšenému riziku vzniku chronických civilizačních onemocnění.

Ve výživě je snaha upřednostňovat přirozené zdroje před syntetickými, nejen pro jejich vyšší účinnost, ale také proto, že příliš vysoké dávky syntetických antioxidantů mohou způsobit řadu vedlejších účinků, dokonce opět oxidační stres.

Zdroje antioxidantů

Antioxidační obranný mechanismus v lidském organismu lze rozdělit na dvě odlišné kategorie. Před negativním vlivem volných radikálů nás chrání složitý biologický systém enzymů, krevních bílkovin, například albumin a celou řadu dalších látek, jakýchsi „opraváře“ poškozené DNA. Tato přirozená antioxidační kapacita našich vlastních ochranných enzymů je dána geneticky, ale my sami ji můžeme zvýšit přijímáním antioxidantů z takzvané „druhé“ skupiny – rostlinných zdrojů.

Mezi antioxidanty s největší antioxidační kapacitou patří vitamin E, vitamin C, beta-karoten a selen. K plejádě účinných ochránců však patří i stovky a tisíce rostlinných látek, které nacházíme ve všech částech rostlin: od kořenů přes listy, stonky a květy, až po plody a můžeme je označit názvem fytocheminálie, tedy rostlinné chemikálie. Nejlepší je zásobovat jimi tělo, když jsou ještě tepelně neupravené, v sušeném či mraženém stavu. Po tepelné úpravě jich ve stravě zůstane méně.

Flavonoidy

Jsou nejrozsáhlejší skupinou rostlinných antioxidantů. Zahrnují více než 5 000 různých derivátů a jejich seznam stále narůstá. Fenolické látky rozšířené v rostlinné říši tvoří velmi pestrou a rozsáhlou skupinu polyfenolových sloučenin. Nacházejí se téměř ve všech rostlinných buňkách, a protože se vlastně jedná o barviva, rostlinám dodávají charakteristické zabarvení. Někteří odborníci je zařazují do skupiny vitaminů P, protože mají společnou vlastnost – zvyšují pružnost cévních kapilár. V rostlinách se často nacházejí i spolu s vitamínem C a chrání jej před oxidací. Kromě antioxidačních vlastností, působí antibakteriálně a podporují produkci hormonů. Zjistilo se, že zvýšený příjem flavonoidů snižuje riziko onemocnění srdce a cév.

Rakytník řešetlákový

Rakytník řešetlákový (Hippophaerhamnoides L.) je trnitý keř s dlouhými podzemními výhonky. Přestože se nejvíce účinných látek nachází v plodech (oranžovočervené zbarvení je podmíněno obsahem karotenoidů s vysokým antioxidačním účinkem), zdraví prospěšné látky obsahují také větvičky, stonky, semena, kůra, a dokonce i kořen. V odborné literatuře se o rakytníku píše jako o opravdu zázračném zdroji důležitých antioxidantů a jednoho z nejsilnějších antioxidantů vůbec – vitamínu C. Dostupná literatura uvádí, že ve 100 g jeho plodů můžeme najít od 114 do neuvěřitelných 1 500 mg „céčka“. Pokud vezmeme v úvahu pouze průměr, tedy necelých 700 mg, je to asi 18-krát více než má dobrý zdroj tohoto účinného antioxidantu – kiwi.

Kromě dalšího silného antioxidantu, jakým je vitamin E (rakytník ze všech plodových rostlin má nejvyšší obsah tohoto vitaminu), a kromě některých vitaminů skupiny B, se v souvislosti s rakytníkem hovoří zejména o kyselině palmitolejové ao celé řadě dalších, zdraví prospěšných, nenasycených mastných kyselin . Především takových důležitých omega-3, -6 a -7 nenasycených mastných kyselin, označovaných laicky jako zdravé tuky, které dokáží ochránit buňky před destrukcí a poškozením. Z rakytníku se připravuje rakytníková mast, čaj i olej. Bobule se jedí buď syrové, nebo se používají k přípravě šťávy, vína, marmelád a džemů.

Houby – vysoký antioxidační potenciál

Metabolity a stavební komponenty některých hub, říkáme jim i medicínské, se v současnosti stále častěji využívají v léčbě celé řady onemocnění, nebo se doporučují jako podpůrná či doplňková léčba. Antioxidační potenciál beta glukanů je založen na nárůstu aktivity SOD – superoxiddismutázy či glutathionperoxidázy v játrech – což jsou přirozeně přítomné antioxidanty v lidském organismu. Současně se beta glukany považují za přirozené imunostimulátory, tedy látky, které dokáží podpořit imunitu a mají přirozené antikancerogenní, antibakteriální a antivirové účinky.

Hlíva ústřičná

Cizopasná houba, žijící na kmenech stromů, čerpá zdraví prospěšné látky právě z nich. Patří mezi jedlé houby s vysokou nutriční hodnotou. Obsahuje sacharidy, proteiny, esenciální aminokyseliny, vitamíny (B1, B2, B3, B5, B7, C) a minerály (Ca, Fe, Mg, P, K, Se, Na, Zn). Cenná je zejména pro obsah polysacharidů s názvem β-D-glukan, což je biologicky aktivní přírodní látka se širokým příznivým spektrem působení na lidský organismus.

V souvislosti s beta glukanem se nejčastěji mluví o jeho imunostimulačních schopnostech – tedy příznivém vlivu na imunitu. Ve skutečnosti tento, sice důležitý příznivý efekt na lidský organismus, není jediný, který nám beta glukan nabízí. Beta-glukany aktivizují makrofágy, což jsou buňky imunitního systému podílející se na fagocytóze, tedy buňky zajišťující ochranu před bakteriemi a jinými cizorodými látkami. Beta-glukan se naváže na receptory nacházející se na povrchu imunitních buněk. Důsledkem tohoto svazku je ještě výraznější aktivita buněk imunitního systému a účinnější boj s patogeny v organismu. Díky antioxidačním účinkem některých obsažených látek pomáhá hlíva chránit buňky před působením volných radikálů. Kromě toho, působí na posílení imunity a pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu v krvi.

Šitake / Houževnatec jedlý (Lentinusedodes)

Houby šitake, stejně jako hlíva, obsahují beta glukan. Některé přípravné klinické studie prokázaly, zatím jen in vitro, že beta glukan, polysacharid získaný ze šitake, který dostal název lentinan, má schopnost podporovat růst bílých krvinek, co má spojitost s delším přežíváním onkologických pacientů a lepší kvalitou jejich života, případně zpomaleného návratností onemocnění . I z tohoto důvodu se houby šitake, často v zemích Východní Asie, využívají v alternativní léčbě. Šitake obsahují až 37 g vlákniny na 100 ga asi 17 g bílkovin. Najdeme v nich vitaminy skupiny B, především B1, B2, B3 a B5, vitamin D a železo, ale i vápník, draslík a fosfor. Lentinan snižuje hladinu cholesterolu v krvi a spolu s beta-glukanem z hlívy a krestínom z trúdnikovca pestrého, což je další „medicínská“ houba, patří mezi nejlepší prozkoumány imunomodulátory a látky s největším počtem důkazů o jejich protinádorové aktivite. V houbách šitake najdeme také velké množství proteinů srovnatelných s obsahem proteinů v mase, avšak s menším obsahem tuku, jsou proto vhodné při redukčních dietách. Můžeme je dusit, péct, smažit, marinovat či grilovat.

Káva

Antioxidanty z rostlinných zdrojů nekonzumujeme pouze ve formě plodů, ať už čerstvých nebo sušených, tinktur a macerátů, ale také v nápojích, které jsou běžně denní součástí našeho nápojového lístku. Patří k nim káva, čaj, kakao, červené víno, ale i známý elixír zdraví – olivový olej.

Některé ze zmíněných nápojů obsahují purinový alkaloid kofein, bohatě obsažený v celé řadě rostlin, jako jsou kávovník, čajovník, cesmína paraguayská zda Paulina nápojná (známá pod označením guaranin). Je známo, že kofein působí psychostimulačně, diureticky, rozšiřuje bronchy a stimuluje srdeční činnost. Převážná část vědeckých důkazů naznačuje, že průměrná konzumace kávy (3 až 5 šálků denně) může být spojena s redukcí některých chorobných stavů. Jedna z oblastí výzkumu kávy je její možná ochranná úloha proti rakovině, související s obsahem přirozeně se v kávě vyskytujících polyfenolových antioxidantů a dalších antioxidantů vytvářejících se v procesu pražení. Mnohé studie poukazují na to, že kávu dnes můžeme považovat za opravdu silný zdroj antioxidantů (překonává víno​​, čaj, čokoládu, jak i některé druhy ovoce a zeleniny).

Kofein obsažený v kávě je sice návykovou látkou, mírné pití kávy však, ani při dlouhodobém užívání, neohrožuje zdraví. Vliv kávy na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi se potvrdil pouze při vařené (zalévané) kávě, ale ne u kávy filtrované nebo připravované pomocí horké páry (presso). Vliv konzumace kávy na kardio-vaskulární riziko zkoumán již ve Framinghamské studii, kde byla káva zařazena mezi potenciálně rizikové faktory. Škodlivost kávy se nepotvrdila, naopak, potvrdil se škodlivý účinek kouření (konzumace kávy se často kombinuje s kouřením).

Kakao a čokoláda

Kakao, podobně jako hořká čokoláda s obsahem nejméně 70-75% kakaa, je bohatým zdrojem antioxidantů, zejména flavonoidů. Dlouhodobá konzumace kakaa s velkým obsahem flavonoidů se spojuje s kardio-vaskulárním zdravotními benefity, ale je třeba poznamenat, že jde o čisté kakao. V takové podobě má kakao vliv na rozšíření cév a zvýšenou mikrocirkulaci. Mléčné přísady v mléčné čokoládě redukují celkový obsah kakaa a zvyšují úroveň nasycených tuků, čímž negují potenciálně benefity kakaa pro srdce. Některé studie zjistily krátkodobý vliv na snížení hladin LDL cholesterolu po konzumaci tmavé čokolády.

Zelený a černý čaj

Léčebné účinky čajovníku byly známy již od dávné minulosti. Údajně první zmínka o čaji pochází z roku 300 před Kristem. Odborníci rozlišují tři základní druhy čaje: čínský čajovník,, asamský čajovník a indočínský čajovník. Za nejlepší a nejslavnější se považuje čaj s názvem Dračí studna, který roste v oblasti Šanghaje. Černý a zelený čaj pocházejí z téhož čajovníku, navzájem se liší pouze způsobem zpracování. Čaj obsahuje přibližně 130 chemických látek. Patří sem třísloviny, flavonoidy, některé vitamíny a minerální látky, katechiny, enzymy, tein, kofein a jiné. Ze skupiny vitamínů najdeme v čaji B1, B2, B6, B9, A, C, P, které posilují imunitní systém a zvyšují tím odolnost organismu vůči infekcím.

Při konzumaci čaje je významný současný příjem v něm obsažených flavonoidů (zejména v zeleném čaji) s antioxidačním účinkem. Flavonoidy, podobně jako v případě kakaa, mohou zabránit oxidaci LDL cholesterolu v krvi, který způsobuje vytváření usazenin na stěnách cév. Typ a množství flavonoidů v čaji se mění v závislosti na druhu listu, prostředí, ve kterém čajovník roste, zpracování, výroby a dalších faktorech. Zelené čaje obsahují více jednoduchých flavonoidů – katechinů, zatímco oxidaci vystaveny listy na výrobu černého čaje konvertují tyto jednoduché flavonoidy na více komplexní druhy, zvané theaflavíny a thearubigíny.

Šálek čaje obsahuje přibližně 140 mg flavonoidů. Čím déle se čaj louhuje, tím je toto množství vyšší. Čajové flavonoidy vykazují velkou antioxidační aktivitu, proto se v mnoha studiích porovnává antioxidační síla čaje s ovocem a zeleninou. Zjistilo se, že denní konzumace tří šálků čaje má stejné antioxidační účinky jako denní konzumace šesti jablek. Jiná studie ukázala, že jedna nebo dvě šálky čaje mají stejný účinek jako pět kusů ovoce, zeleniny nebo 400 mg vitaminu C. Čaj je jeden z největších zdrojů flavonoidů ze všech rostlin (tvoří až 15% z váhy vysušeného listu). Významný protinádorový účinek zeleného čaje potvrdily laboratorní testy stejně v případě lidí, tak u zvířat.

Červené víno

Předpokládá se, že pravidelný příjem červeného vína s vysokým obsahem antioxidačních látek je příčinou nižšího výskytu koronárních onemocnění srdce ve Francii. Je však pravděpodobné, že na tomto tzv. francouzském paradoxu se podílí i jiný způsob stravy, hlavně vysoký příjem ovoce, zeleniny a olivového oleje.

Již v roce 1819 byl popsán nižší výskyt kardio-vaskulárních onemocnění ve Francii a ve středomořských státech (tzv. francouzský paradox). Později se zjistilo, že i přes životnímu stylu Francouzů, kteří konzumují hodně nasycených tuků, kouří hodně cigaret, mají vyšší hodnoty cholesterolu v krvi a vyšší krevní tlak, je u nich nižší incidence srdečně-cévních onemocnění. Tento jev se dává do souvislosti s konzumací červeného vína.

Červené víno, bohaté na přírodní polyfenolické látky, se od nepaměti používalo jako lék. V současnosti je známo, že obsahuje 500 různých komponentů, z toho až 200 fenolických sloučenin. Jeden z nejznámějších, kterému se připisují protektivní účinky na srdce a cévy, je polyfenol resveratrol. Tento antioxidant chrání organizmus před účinky volných radikálů, má protizánětlivé a protirakovinné účinky. Působí proti kornatění tepen a ucpávání cév. Nachází se v červeném hroznovém víně, v ostružinách, ale také v malinách. Nejvíce ochranných látek najdeme v hroznových slupkách, které se, například při výrobě bílého vína, nepoužívají.

Bílé víno antioxidantem?

Červená vína se vyrábějí z hroznové šťávy, v níž jsou během fermentačního zrání přítomné hroznové slupky, jakož i jadérka (jsou mimořádně bohaté na polyfenoly, především resveratrol), na rozdíl od bílých vín, kde se slupka a jadérka před kvašením separují. Červené víno obsahuje od 1 000 – 4 000 mg fenolů na litr, oproti bílému, které má od 200 do 500 mg fenolů na litr, zejména kvůli způsobu výroby. Přesto však některé vinařské společnosti začaly experimentovat při výrobě bílého vína a podařilo se jim dosáhnout podobně vysoké hladiny resveratrolu i v odrůdách bílého vína. V bílém víně se kromě tohoto nachází enzym katalázy, který má srovnatelné antioxidační účinky. Polyfenolové flavonoidy působí proti oxidačnímu stresu, chrání před toxickými účinky čistého alkoholu a spolu s alkoholem zlepšují spektrum krevních tuků. Nejdůležitější je však víno konzumovat s mírou, čili maximálně dva pohárky denně, nejlépe s jídlem.

Panenský olivový olej

V oblastech Středozemního moře je olivový olej již čtyři tisíce let elixírem života. Patří k nejkvalitnějším rostlinným olejem. Jsou v něm zachovány účinné látky, zejména pokud je lisovaný za studena (první lisování, druhé a třetí lisování se provádí za tepla, což však ničí termolabilní esenciální látky).

Olivový olej pomáhá snižovat hladiny LDL-cholesterolu (špatný) a zvyšovat HDL-cholesterol, pomáhá snižovat krevní tlak (prevence cévních mozkových příhod a infarktu), obsahuje látky s antioxidačním účinkem (prevence nádorových onemocnění). V kombinaci se zeleninou tvoří významný ochranný faktor před rakovinou trávicího traktu. Pozitivně ovlivňuje metabolismus glukózy, je tedy vhodný pro diabetiky a připisují se mu i detoxikační účinky. Jediná lžíce olivového oleje redukuje cholesterol zvyšující se po snědení dvou vajíček a čtyři až pět lžic výrazně zlepší krevní obraz pacientů se srdečním infarktem. Pokud dáme přednost olivám a budeme je konzumovat jako předkrm, podpoříme tím produkci trávicích šťáv.

Antioxidanty v olivovém oleji mohou přispívají ke zpomalení stárnutí, pokud jejich lidské buňky absorbují v dostatečném množství. Za protinádorovým a antioxidačním účinkem oliv je třeba hledat fenoly, které jsou obsaženy i ve stejně prospěšném červeném hrozně. Mnoho současných prací podporuje názor, že Středozemní dieta, založená na panenském olivovém oleji, souvisí se zdravým stárnutím a dlouhověkostí. Tradiční stravovací zvyky se však ve středomořských zemích postupně mění vlivem globalizace a westernizácie stravování. Proto se v těchto zemích zvyšuje i výskyt rizikových faktorů, zejména v mladé části populace. Naopak, v zemích, které postupně přebírají některé prvky Středozemní stravy do svých stravovacích zvyklostí, má výskyt rizikových faktorů klesající trend.

Co říci závěrem?

Volné radikály vznikají v lidském organismu z různých příčin. Mají pozitivní účinky, ale při nepříznivých vnějších i vnitřních vlivech, kdy se jejich počet v organismu zvýší, podílejí se na vzniku mnoha chronických civilizačních onemocnění. Jejich škodlivé působení v organismu za vzniku oxidačního stresu podněcuje nesprávný životní styl jedince, strava bohatá na tuky, chudá na příjem vlákniny a antioxidantů z různých poživatin, spojený s kouřením, vysokou spotřebou alkoholu a léčiv, nedostatkem aktivního pohybu, kvalitou životního a pracovního prostředí.

Náš organismus má proti působení volných radikálů vybudovaný ochranný systém, antioxidanty. Ty však produkuje pouze v omezeném množství. Při nesprávném životním stylu stoupá jejich potřeba v organismu. Proto je důležité doplňovat antioxidanty vhodnou stravou v jejich přirozené formě, v nutném případě užíváním syntetických přípravků (vitamin C, vitamin E, selen, koenzym Q10 a jiné.)

Ve výživě je snaha upřednostňovat přirozené zdroje před syntetickými, nejen pro jejich vyšší účinnost, ale také proto, že příliš vysoké dávky syntetických antioxidantů mohou způsobit řadu vedlejších účinků, dokonce opět oxidační stres.

Radikální změna struktury výživy, směrem k podstatnému zvýšení spotřeby hlavních zdrojů přírodních antioxidantů (ovoce, zeleniny, rostlinných olejů, obilovin, ořechů, luštěnin, hub a pod.), Změna životního stylu, jakož i ozdravení životního prostředí, poskytuje jedno z možných řešení pro snížení vysoké úmrtnosti na kardiovaskulární a nádorová onemocnění a dalších civilizačních onemocnění na Slovensku. Skutečnost, zda budeme zdraví a zda podlehneme některé z civilizačních onemocnění, je ve velké míře v našich rukách. Hlavně v naší stravě a ve vlastním životním stylu.

TIP: Několik důvodů, proč do potravy zařadit antioxidanty

VIDEO: Antioxidanty a jejich účinnost

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Antioxidanty

Přečtěte si také naše další články