Hummus (česky humus) a účinky na zdraví + super recepty 4.82/5 (49)



Dejte si hummus, je to velmi zdravá příloha.

Dejte si hummus, je to velmi zdravá příloha.

Co je hummus? Jedná se o jakousi krémovou, hustou kaši (či pomazánku) vyrobenou převážně z cizrny a několika dalších zdravých ingrediencí, které se za posledních několik desetiletí staly populární po celém světě. Hummus se opravdu již dlouho těšil velké popularitě ve státech Středního východu i severní Afriky a dnes se také běžně konzumuje po celé Severní Americe a Evropě.

Ve skutečnosti je humus jedním z nejrozšířenějších jídel středního východu dnes. A i v moderní Evropě či v Severní Americe je velká spousta lidí, kteří se snaží využít všechny zdravotní přínosy humusu. Například ve statistikách z roku 2017 kolem 17 miliónů Američanů hlásalo, že často jedí hummus.

Pokud je pro vás slovo “hummus” nové a přemýšlíte nad tím, “co že to ten hummus vlastně přesně je?” – pak si přečtěte následující řádky. Třeba zjistíte, že byste ho v ideálním případě měli jíst každý den.

Co je hummus?

Hummus jednoduše kaše z cizrny, olivového oleje, citronové šťávy a soli.

Tato kaše má velmi bohatou tradici – někteří dokonce odkazují na to, že je to “starodávné” jídlo, které má obrovskou tisíciletou historii na Středním východě. Podle starověkých zdrojů je hummus – přinejmenším tak, jak je známe dnes – nejprve konzumován v Egyptě kolem 13. století, ačkoli recept používaný v této době se mírně lišil od toho dnešního.

Dnes hummus stále hraje důležitou roli ve stravě mnoha zdravě žijících obyvatel takřka po celém světě, především však na již zmíněném Středním východě. Hummus se běžně konzumuje v Izraeli, najdete ho velmi často na stolech v Sýrii a Turecku, těší se oblibě v Palestině a Jordánsku i v Egyptě a mnoha arabských zemích.

Hummus a jeho složení

Lidé ve zmíněných oblastech konzumují hummus po tisíce let. Tento typ stravy, který je dnes v těchto oblastech stále hojně konzumován (což také často zahrnuje jiné humusové složky jako třeba fazole, jiné luštěniny, citrón a česnek), je velmi prospěšný pro naše zdraví. Když proti sobě položíte hummus a klasickou evropskou stravu, sami vidíte, že my v Evropě jsme na tom se stravou mnohem hůře. Alespoň co se týče jejího vlivu na naše zdraví.

Jíst stravu podobnou této může pomoci snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů, snížit příznaky revmatoidní artritidy a snížit pravděpodobnost vývoje Alzheimerovy choroby, rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.

Takže je humus zdravý? Pokud si uděláte tradiční domácí hummus se skutečnými přísadami nebo si koupíte kvalitní humus, pak ano. Základní hummus recepty vždy obsahují 6 až 7 zdravých ingrediencí: cizrnu, olivový olej, česnek, citronovou šťávu, mořskou sůl a někdy tahini.

Aromatizované druhy humusu – například oblíbené druhy, jako je ten s praženou červenou paprikou nebo Kalamata olivový hummus, které můžete najít v supermarketech – mají další přísady, které jsou smíchány do základního humusového receptu popsaného výše. Vždy dejte pozor na jejich složení. Pozorně ho čtěte, ať neobsahuje hummus i nějaké nezdravé složky.

Zajímavost: Hummus existuje v mnoha provedeních a variantách. To je dobrá zpráva, existuje mnoho variací tohoto jídla, variace si zachovávají chuť humusu a nabízí širokou škálu příchutí.

Hummus a jeho zdravotní benefity

Takže na co je dobrý hummus? Zde jsou jeho největší zdravotní benefity:

1. Opravdu dobrý zdroj rostlinného proteinu

Začněme tím, že hummus je vynikajícím zdrojem bílkovin pro vegetariány, vegany a vlastně i pro všechny ostatní. Cizrna, která je základem téměř všech humusových receptů, je bohatá na bílkoviny, což znamená, že vás hummus opravdu krásně a kvalitně zasytí. Pocit sytosti činí méně pravděpodobné, že se budete zbytečně přejídat, i a že mezi jídly budete mít chuť na nějakou méně zdravou svačinku.

Protože hummus je často konzumován s chlebem pita nebo jiným druhem celozrnného pečiva, cizrna a celozrnné pečivo tvoří dohromady “kompletní bílkovinu”, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny. A to je super pro energii vašeho těla.

A konečně Tahini, vyrobená ze sezamových semen, je také skvělým zdrojem důležitých aminokyselin (konkrétně třeba jedné nazývané methionin), které umožňují vytvářet další kompletní bílkoviny v kombinaci s cizrnou – vlastně to funguje podobně jako cizrna a celá zrna.

2. Bojuje proti různým nemocem, zejména proti těm civilizačním

Fazole a cizrna ve studiích ukázaly, že pomáhají vyvážit hladiny cholesterolu, snižují hypertenzi a chrání před srdečními chorobami. Ve skutečnosti se hummus běžně konzumuje v mnoha středomořských zemích, o kterých je známé, že jejich obyvatelé mají nízké míry kardiovaskulárních chorob a žijí dlouho. A může za to právě jejich středomořská strava, do které spadá i hummus.

Vysoký obsah vlákniny v cizrně pomáhá lidem vyhnout se zbytečnému přejídání a tím pádem i obezitě (zejména v okolí orgánů). Fazole také pomáhají udržovat tepny čisté od nahromaděného plaku, což opět snižuje riziko srdeční zástavy a mrtvice. Ve skutečnosti studie ukazují, že pouze 3/4 šálku vařené fazole jakéhokoli druhu podávaná 1 x denně může pomoci snížit šance na srdeční záchvat a pomáhat vyrovnat “špatný” LDL cholesterol.

Také se ukázalo, že cizrna má ochranné vlastnosti proti rakovině, zejména pak proti rakovině tlustého střeva. To je způsobeno schopností cizrny zachovat trávicí systém bez škodlivých bakterií a toxinů, protože vláknina pomáhá rychle odstraňovat tento odpad z těla.

Kromě toho byla prokázána redukce hyperglykemie a pomohla vyrovnat hladinu cukru v krvi. To snižuje možnost vzniku cukrovky nebo inzulínové rezistence. Ve skutečnosti populace, které často tradičně jedly fazole, ale pak přešly na jiný jídelníček, jenž obsahoval méně fazolí, trpěly mnohem více různými nešvary a nemocemi. Po opětovném zavedení fazolí zpět do stravy, tyto populace zaznamenaly výrazně méně problémů díky lepšímu vyvažování hladiny cukru v krvi.

3. Snižuje záněty v těle

Zánět je vlastně přirozenou obranou těla proti toxinům. Díky zánětu se toxiny odstraňují z těla. Nicméně, když ve vašem těle je hodně zánětů, není to dobré. Potraviny, které pomáhají redukovat záněty, také pomáhají snižovat riziko vzniku artritidy a pomáhají obecně léčit vaše tělo.

Hummus v sobě obsahuje česnek, olivový olej a cizrnu, což jsou všechno známé protizánětlivé potraviny. V jedné korejské studii se dokonce ukázalo, že výtažky z česneku snižují záněty a pomáhají bojovat s vráskami a stárnutím. Zatímco po staletí byl česnek používán k posílení imunitního systému a léčení onemocnění, provádějí se další studie, aby bylo jasné, jak přesně česnek v těle působí (najdete např. zde).

A podle výzkumu publikovaného v britském časopise Journal of Nutrition bylo zjištěno, že olivový olej (a ten, jak již víte, je v hummusu) snižuje zánět v těle a může také pomoci se zdravými hladinami cholesterolu. Cizrna také přispívá ke snížení zánětu, ale také ke snížení rizika krevních sraženin.

4. Pomáhá trávení a střevnímu zdraví obecně

Cizrna je opravdu vynikajícím zdrojem vlákniny – ta má mnoho přínosů pro zdraví, včetně podpory zdravého zažívacího systému, což nám umožňuje cítit se sytě, zlepšuje kardiovaskulární zdraví a má mnoho dalších benefitů.

Konzumace dostatečného množství vlákniny denně (mezi 25 až 35 gramy v závislosti na vašem pohlaví a potřebách) souvisí se zdravou tělesnou hmotností a pravděpodobností onemocnění souvisejících s obezitou, jako je diabetes typu 2, srdeční choroby a mnoho dalších. Hummus je vynikající přílohou s vysokým obsahem vlákniny.

5. Vysoký obsah vitamínů a minerálů

Kromě bílkovin a vlákniny je cizrna v humusu bohatá na množství železa, kyseliny listové, fosforu a vitamínů B (všechny důležité zejména pro vegetariány a vegany, kterým tyto živiny chybí).

Citronová šťáva v hummusu obsahuje vysokou úroveň vitamínu C a antioxidantů, které zlepšují imunitu. Tahini obsahuje také vysoké množství mědi, hořčíku, zinku, železa, fosforu a vápníku. A samozřejmě musíme zmínit i česnek, který obsahuje mnoho stopových minerálů, antioxidantů a vitamínů (mangan, vitamín B6, vitamín C a selen, abychom jmenovali jen několik z nich).

6. Podporuje zdraví kostí

Sezamová semena používaná při výrobě tahini jsou vynikajícím zdrojem různých důležitých minerálů pro tvorbu kostí, včetně zinku, mědi, vápníku, hořčíku, fosforu, železa a selenu. Klesající hustota kostí je často problémem pro lidi ve vyšším věku, včetně žen, které procházejí menopauzou a prožívají hormonální změny (ty mohou v některých případech způsobit oslabení kostí a dokonce i osteoporózu).

Stopový minerál měď, kterou obsahuje právě tahini, pomáhá udržet silnou strukturu skeletu usnadněním vazby kolagenu na elastin, což je jeden z důležitých skleroproteinů pro stavbu kostí. Současně může být vápník schopen pomoci snížit hladinu kostní ztráty. A zinek byl prokázán jako důležitý faktor při vývoji a růstu kostí + ochraně zdraví kostí.

Studie ukázaly, že nedostatky zinku jsou úzce svázány s nedostatečným růstem kostí, a že zinek může přispívat k tvorbě kostí a zdravé mineralizaci jak u mladších lidí, tak u starší populace, která je více ohrožena.

7. Chrání zdraví srdce

Studie naznačují, že jídelníček bohatý na extra panenský olivový olej, jednu z hlavních složek používaných v humusu, pomáhá předcházet kardiovaskulárním chorobám hned několika důležitými způsoby. Pravidelně konzumovaný kvalitní olivový olej koreluje se zlepšením hladiny krevního tlaku, metabolizmu glukózy a snížením škodlivého cholesterolu.

Olivový olej a sezamová semínka také pomáhají snižovat zánět a poskytují našemu tělu důležité antioxidanty, které hrají roli při udržování zdraví srdce udržováním struktury arterií a zdravých buněčných stěn. A konečně, strava bohatá na fazole ukázala, že pomáhá chránit zdraví srdce – částečně kvůli jejich nízkému glykemickému indexu.

8. Dodá vám notnou dávku energie

Cizrna, podobně jako všechny luštěniny, obsahuje škrob, což je komplexní sacharid, který tělo dokáže neustále využívat pro svoji energii. Škroby obsahují přírodní cukry nazvané glukóza, které tělo snadno používá pro mnoho základních funkcí. Na rozdíl od jednoduchých cukrů, které se nacházejí v mnoha výrobcích, jako je rafinovaná mouka, bílý chléb, těstoviny, soda, cukr a většině ostatních zpracovaných potravin, škroby dodávají našemu tělu energii delší dobu.

To znamená, že poskytují “uvolněnou energii” a nezvyšují hladinu cukru v krvi stejným způsobem, jako je tomu u jednoduchých sacharidů, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách. A to je prostě perfektní.

Hummus může jíst na mnoho variací – to je obrovská výhoda

Hummusu se jednoduše nepřejíte. Jakto? Nelze se nudit s jídlem, jako je hummus. Proč? Protože existuje nesčetné množství způsobů, jak ho upravit či ochutit.

Hummus se dá jíst na mnoho různých způsobů.

Hummus se dá jíst na mnoho různých způsobů.

A pár receptů s hummusem

A abychom nemluvili jen tak do větru, ukážeme si zde několik super receptů s hummusem.

1. Avokádový hummus

Tohle je asi náš nejoblíbenější recept. Co na něj budete potřebovat?

  • 3 polévkové lžíce olivového oleje
  • 1-2 polévkové lžíce tahini
  • 3 polévkové lžíce limetkové šťávy
  • 1 plechovka cizrny
  • 2 pěkně zralá avokáda
  • 2 stroužky česneku
  • sůl, kmín podle chuti a lístky koriandru na posyp
  • červená paprika

A jak postupovat? Cizrnu jednoduše sceďte a dejte do foodprocesoru. Pak přidejte olivový olej a oblíbené koření. Mixujte pěkně dohladka. Pak přidejte nakrájené avokádo (měkké) a opět promixujte. No a to je vše! Tuto dobrotu podávejte jemně pokapanou olivovým olejem s červenou paprikou. Podávejte s pita chipsy nebo s pita chlebem.

Hummus se sušenými rajčaty a bazalkou

Další mňamka. Do hummusu přidáte sušená rajčata a bazalku, výborné. Jednoduše si připravte klasický hummus a do foodprocesoru přidejte pak sušená rajčata a bazalku. Kolik? Prostě dle chuti.

A co vy? Dáváte si někdy doma hummus? Teď už možná budete.

VIDEO: Hummus | základní recept

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

 

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky:

Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva