Obsah článku
Glykemický index, je označení potravin na číselné stupnici od 0 do 100. Čísla jsou rozdělena podle toho, jak rychle se cukr z dané potraviny dokáže vstřebat do krve.
3 základní kategorie
Glykemický index rozdělujeme do tří kategorií:
- s nízkým glykemickým indexem (<55)
- se středním glykemickým indexem (56 – 69)
- s vysokým glykemickým indexem (> 70)
Co glykemický index přesně znamená?
Vysoký glykemický index mají potraviny, které obsahují velké množství cukru, který se štěpí a vstřebává výrazně rychleji a tím zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi. To má za následek, že lidský organismu po malé chvíle znovu pociťuje hlad. Mezi potraviny s vysokým GI patří ty, které mají nad 71. Takové potraviny vás zasytí jen na kratší dobu a hned na to budete znovu hladový. Střední a nízký glykemický index mají přesně opačné vlastnosti. To znamená, že vstřebávání cukru do krve probíhá pomaleji av menších dávkách. Tím pádem i naše tělo zůstane o něco déle zasycené.
Střední glykemický index je od 56 do 70. Tyto potraviny můžete konzumovat, ale také v menší míře. Také je můžete kombinovat s potravinami s nízkým glykemickým indexem. Patří zde většinou ovoce, celozrnné pečivo, těstoviny, rýže… Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou nejvhodnější na hubnutí. Zasytí Vás na mnohem delší dobu. Jsou to potraviny s indexem od 0 do 55. Zde patří povětšinou zelenina, některé druhy ovoce a podobně zdravé potraviny. Dejte si ale pozor, pokud má potravina nízký GI, neznamená to že má i nízký obsah kalorií.
Jakou roli při hubnutí zastává glykemický index?
Je to jednoduché. Pokud přijmeme potravinu s vysokým glykemickým indexem, do našeho těla se dostane velké množství cukru. V tomto okamžiku se tělo začíná bránit a snaží se vyrovnat hladinu cukru v krvi tím, že produkuje inzulín, který se snaží o snížení hladiny cukru v krvi. To není ale všechno. Po tom jak se podaří tělu snížit hladinu cukru v krvi, dostane se na správnou hladinu, inzulín se ještě nějaký čas vylučuje do těla a tím snižuje nadále hladinu cukru pod normu – což znamená že v našem těle nastává hypoglykemie.
Tato akce vyvolá reakci, což znamená, že náš rozum bude znovu myslet jak přijmout cukr, aby se znovu dostal na správnou hodnotu. To znamená, že znovu budeme mít chuť na mlsání sladkostí – to ale přece nechceme a proto vznikla tato glykemická tabulka. Abychom při hubnutí přesně věděli co můžeme a co nemůžeme přijímat v naší upravené stravě na hubnutí.
U potravin se středním a nízkým glykemickým indexem nemusíme mít obavy. Pokud přijmete potravinu s nižším glykemickým indexem, hodnota cukru se vám v krvi rapidně nezvýší a tím pádem se vám v těle neprodukuje zvýšené množství inzulínu – nenastane hypoglykémie. Takže vaše tělo zůstane nasycené na delší dobu (cca 3 až 4 hodiny nebudete pociťovat hlad). Při hubnutí je tedy důležitá upřít svou pozornost také na kontrolování glykemické hodnoty potravin. Přijímat hlavně ty se středním a nízkým a ty s vysokým co nejvíce omezovat v každodenní stravě.
Dá se nějak ovlivnit glykemický index potravin?
Glykemický index se dá ovlivnit zpracováním potravin např. vařením. Také pomocí zvýšenému obsahu vlákniny, bílkovin (proteinů v potravinách) a jejich kombinací s jednotlivých potravin s vysokým, středním a nízkým indexem …
Glykemická tabulka potravin
Zelenina |
Nízký GI (0-30) |
Střední GI (31-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Brokolice |
9 |
||
Česnek |
11 |
||
Hlávkový salát |
15 |
||
Kapusta |
15 |
||
Kukuřice |
57 |
||
Mrkev |
46 |
||
Paprika |
10 |
||
Rajčata |
12 |
||
Brambory |
63 |
||
Luštěniny |
Nízký GI (0-30) |
Střední GI (31-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Hrách |
31 |
||
Faazole |
34 |
||
Sója |
18 |
||
Čočka |
30 |
||
Ovoce |
Nízký GI (0-55) |
Střední GI (56-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Ananas |
58 |
||
Banány |
59 |
||
Broskve |
39 |
||
Třešně |
23 |
||
Fíky |
60 |
||
Grapefruit |
22 |
||
Hrozno |
56 |
||
Hrušky |
37 |
||
Jahody |
41 Sponzorováno |
||
Jablka |
38 |
||
Kiwi |
42 |
||
Mango |
49 |
||
Meruňky |
29 |
||
Meloun |
65 |
||
Pomeranč |
42 |
||
Švestky |
25 |
||
Rýže |
Nízký GI (0-55) |
Střední GI (56-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Rýže bílá |
64 |
||
Rýže hnědá |
57 |
||
Rýže natural |
50 |
||
Těstoviny |
Nízký GI (0-30) |
Střední GI (31-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Celozrnné těst. |
32 |
||
Makaróny |
48 |
||
Špagety |
43 |
||
Brambory |
Nízký GI (0-30) |
Střední GI (31-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Vařené brambory |
66 |
||
Brambory pečené |
82 |
||
Brambory – hranolky |
86 |
||
Pečivo |
Nízký GI (0-55) |
Střední GI (56-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Bílý chléb |
70 – 80 |
||
Celozrnný chléb |
56 |
||
Croissant |
75 |
||
Muffin |
66 |
||
Mléko, jogurty |
Nízký GI (0-55) |
Střední GI (56-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Mléko nízkotučné |
36 |
||
Mléko polotučné |
32 |
||
Mléko plnotučné |
28 |
||
Jogurt ovocný |
29 |
||
Jogurt nízkotučný |
32 |
||
Čokoláda, tyčinky |
Nízký GI (0-55) |
Střední GI (56-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Mléčnaá čokoláda |
56 |
||
Hořká čokoláda |
65 |
||
Tyčinky čokolád. |
61 |
||
Ořechy |
Nízký GI (0-30) |
Střední GI (31-70) |
Vysoký GI (71-100) |
Arašídy |
38 |
||
Kešu |
41 |
||
Vlašské ořechy |
30 |
Další potraviny a jejich index
Kdo by měl hlavně hlídat výšku glykemického indexu?
Konzumace potravin s nízkým GI je výhodná pro všechny zdravé lidi jako prevence civilizačních chorob. Nejvíce ostražití by měli být obézní, diabetici a lidé, u nichž se vyskytují srdečně cévní choroby v rodinách. Jde totiž o to, že chronicky zvýšená hladina inzulínu v krvi (hyperinzulinémie) je samostatným rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních nemocí.
Co si dále přečíst na toto téma?
- TIP: Přečtěte si o dělené stravě
- Glykemická dieta – dieta s nízkým glykemickým indexem – jak ji dodržovat a jak funguje?
VIDEO: Glykemický index a čím nahradit cukr
Sponzorováno
Sponzorováno
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Jídlo a zdraví, Sladidla a zdraví, Sladkosti a zdraví
Přečtěte si také naše další články
Článek mě potěšil, dověděla jsem se to, co jsem potřebovala.
Tabulky jsem si zkopírovala. Děkuji autorům ! Jiřina
Datle maji vysoky glykemicky index? Co jsem vsude nasla tak se index pohybuje 46-55 coz by je nizky index. Co je na tom tedy pravdy?
Dekuji
Studie dospěly k závěru, že konzumace datlí zdravými nebo i diabetickými jedinci nevede k „významné postprandiální exkurzi glukózy“, jinak známé jako velké zvýšení krevního cukru. Odrůdy testovaných datlí měly glykemický index 46 až 55 u zdravých jedinců a 43 až 53 u diabetiků 2. typu, což z nich činí potraviny se středním (někde uváděno nízkým) glykemickým indexem.
Pškná tabulka, nevidím tam vejce – pokud jsem jen slepý, zak se omlouvám. Qt