Glykemické indexy potravin – přehledně v tabulce 4.86/5 (76)



Glykemické indexy potravinGlykemický index, je označení potravin na číselné stupnici od 0 do 100. Čísla jsou rozdělena podle toho, jak rychle se cukr z dané potraviny dokáže vstřebat do krve.

3 základní kategorie

Glykemický index rozdělujeme do tří kategorií

  • s nízkým glykemickým indexem (<55)
  • se středním glykemickým indexem (56 – 69)
  • s vysokým glykemickým indexem (> 70)

Co glykemický index přesně znamená?

Vysoký glykemický index mají potraviny, které obsahují velké množství cukru, který se štěpí a vstřebává výrazně rychleji a tím zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi. To má za následek, že lidský organismu po malé chvíle znovu pociťuje hlad. Mezi potraviny s vysokým GI patří ty, které mají nad 71. Takové potraviny vás zasytí jen na kratší dobu a hned na to budete znovu hladový. Střední a nízký glykemický index mají přesně opačné vlastnosti. To znamená, že vstřebávání cukru do krve probíhá pomaleji av menších dávkách. Tím pádem i naše tělo zůstane o něco déle zasycené.

Střední glykemický index je od 56 do 70. Tyto potraviny můžete konzumovat, ale také v menší míře. Také je můžete kombinovat s potravinami s nízkým glykemickým indexem. Patří zde většinou ovoce, celozrnné pečivo, těstoviny, rýže … Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou nejvhodnější na hubnutí. Zasytí Vás na mnohem delší dobu. Jsou to potraviny s indexem od 0 do 55. Zde patří povětšinou zelenina, některé druhy ovoce a podobně zdravé potraviny. Dejte si ale pozor, pokud má potravina nízký GI, neznamená to že má i nízký obsah kalorií.

Jakou roli při hubnutí zastává glykemický index?

Je to jednoduché. Pokud přijmeme potravinu s vysokým glykemickým indexem, do našeho těla se dostane velké množství cukru. V tomto okamžiku se tělo začíná bránit a snaží se vyrovnat hladinu cukru v krvi tím, že produkuje inzulín, který se snaží o snížení hladiny cukru v krvi. To není ale všechno. Po tom jak se podaří tělu snížit hladinu cukru v krvi, dostane se na správnou hladinu, inzulín se ještě nějaký čas vylučuje do těla a tím snižuje nadále hladinu cukru pod normu – což znamená že v našem těle nastává hypoglykemie.

Tato akce vyvolá reakci, což znamená, že náš rozum bude znovu myslet jak přijmout cukr, aby se znovu dostal na správnou hodnotu. To znamená, že znovu budeme mít chuť na mlsání sladkostí – to ale přece nechceme a proto vznikla tato glykemická tabulka. Abychom při hubnutí přesně věděli co můžeme a co nemůžeme přijímat v naší upravené stravě na hubnutí.

U potravin se středním a nízkým glykemickým indexem nemusíme mít obavy. Pokud přijmete potravinu s nižším glykemickým indexem, hodnota cukru se vám v krvi rapidně nezvýší a tím pádem se vám v těle neprodukuje zvýšené množství inzulínu – nenastane hypoglykémie. Takže vaše tělo zůstane nasycené na delší dobu (cca 3 až 4 hodiny nebudete pociťovat hlad). Při hubnutí je tedy důležitá upřít svou pozornost také na kontrolování glykemické hodnoty potravin. Přijímat hlavně ty se středním a nízkým a ty s vysokým co nejvíce omezovat v každodenní stravě.

Dá se nějak ovlivnit glykemický index potravin?

Glykemický index se dá ovlivnit zpracováním potravin např. vařením. Také pomocí zvýšenému obsahu vlákniny, bílkovin (proteinů v potravinách) a jejich kombinací s jednotlivých potravin s vysokým, středním a nízkým indexem …

Glykemická tabulka potravin

Zelenina

Nízký GI (0-30)

Střední GI (31-70)

Vysoký GI (71-100)

Brokolice

9

Česnek

11

Hlávkový salát

15

Kapusta

15

Kukuřice

57

Mrkev

46

Paprika

10

Rajčata

12

Brambory

63

Luštěniny

Nízký GI (0-30)

Střední GI (31-70)

Vysoký GI (71-100)

Hrách

31

Faazole

34

Sója

18

Čočka

30

Ovoce

Nízký GI (0-55)

Střední GI (56-70)

Vysoký GI (71-100)

Ananas

58

Banány

59

Broskve

39

Třešně

23

Fíky

60

Grapefruit

22

Hrozno

56

Hrušky

37

Jahody

41

Jablka

38

Kiwi

42

Mango

49

Meruňky

29

Meloun

65

Pomeranč

42

Švestky

25

Rýže

Nízký GI (0-55)

Střední GI (56-70)

Vysoký GI (71-100)

Rýže bílá

64

Rýže hnědá

57

Rýže natural

50

Těstoviny

Nízký GI (0-30)

Střední GI (31-70)

Vysoký GI (71-100)

Celozrnné těst.

32

Makaróny

48

Špagety

43

Brambory

Nízký GI (0-30)

Střední GI (31-70)

Vysoký GI (71-100)

Vařené brambory

66

Brambory pečené

82

Brambory – hranolky

86

Pečivo

Nízký GI (0-55)

Střední GI (56-70)

Vysoký GI (71-100)

Bílý chléb

70 – 80

Celozrnný chléb

56

Croissant

75

Muffin

66

Mléko, jogurty

Nízký GI (0-55)

Střední GI (56-70)

Vysoký GI (71-100)

Mléko nízkotučné

36

Mléko polotučné

32

Mléko plnotučné

28

Jogurt ovocný

29

Jogurt nízkotučný

32

Čokoláda, tyčinky

Nízký GI (0-55)

Střední GI (56-70)

Vysoký GI (71-100)

Mléčnaá čokoláda

56

Hořká čokoláda

65

Tyčinky čokolád.

61

Ořechy

Nízký GI (0-30)

Střední GI (31-70)

Vysoký GI (71-100)

Arašídy

38

Kešu

41

Vlašské ořechy

30

 

Další potraviny a jejich index

glykemicky

Kdo by měl hlavně hlídat výšku glykemického indexu?

Konzumace potravin s nízkým GI je výhodná pro všechny zdravé lidi jako prevence civilizačních chorob. Nejvíce ostražití by měli být obézní, diabetici a lidé, u nichž se vyskytují srdečně cévní choroby v rodinách. Jde totiž o to, že chronicky zvýšená hladina inzulínu v krvi (hyperinzulinémie) je samostatným rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních nemocí.

TIP: Přečtěte si o dělené stravě

VIDEO: Glykemický index a čím nahradit cukr

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky: , ,

Přečtěte si také naše další články

1 komentář u článku “Glykemické indexy potravin – přehledně v tabulce”

  1. Jiřina napsal:

    Článek mě potěšil, dověděla jsem se to, co jsem potřebovala.
    Tabulky jsem si zkopírovala. Děkuji autorům ! Jiřina

Zanechat komentář ke článku

Zpráva