Jak zvýšit hustotu kostí? Máme pro vás 12 rad a tipů 4.82/5 (22)



Jak přispět ke zdravé hustotě kostí?

Jak přispět ke zdravé hustotě kostí?

Hustota kostí je důležitá pro celkové zdraví člověka. Pokud kosti ztratí hustotu, mohou se snadno zlomit. A to samozřejmě nechcete.

Hustota kostí se v průběhu času mění. V průběhu dětství, dospívání a rané dospělosti kosti absorbují živiny a minerály a získávají sílu. Jakmile však člověk vstupuje do cca posledních 20 let života, dosáhl své maximální kostní hmoty, což znamená, že již nebude získávat další hustotu kostí. Kosti pak mohou ztratit svoji hustotu, jak člověk stárne. Zejména po menopauze se ženy stávají náchylné k osteoporóze, což je onemocnění, které může kosti tak oslabit, že se pak snadno zlomí.

Existuje však mnoho způsobů, jak zvýšit a udržet hustotu kostí. V tomto článku najdete naše tipy, jak přirozeně zvýšit hustotu kostí.

1. Posilování, vzpírání a obecně silový trénink

Silový trénink opravdu může zvýšit hustotu minerálů v kostech a snížit zánět. Studie ukázaly, že vzpírání i silový trénink pomáhají podporovat nový růst kostí a udržují stávající strukturu kostí.

Například studie o hustotě kostí u dětí s diabetem typu 1 ukázala, že účast na silové tělesné aktivitě během vrcholných let růstu kostí zlepšuje hustotu kostí. Jiná studie u dětí ukázala podobné výsledky.

Mezi výhody silového tréninku patří:

  • zvýšená hustota minerálů v kostech
  • zvětšená velikost kosti
  • méně zánětu
  • ochrana proti úbytku kostní hmoty
  • zvýšení svalové hmoty

Sedavým způsob života je rizikovým faktorem osteopenie a osteoporózy. Chcete-li udržet kosti silné, zapojte se do pravidelných sportovních aktivit většinu dní v týdnu.

2. Jezte více zeleniny

Zelenina má nízký obsah kalorií a poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu. Jedna studie ukázala, že třeba vitamin C může pomoci chránit kosti před poškozením.

Konzumace zejména žluté a zelené zeleniny může být přínosem pro většinu lidí. U dětí tato zelenina pomáhá podporovat růst kostí; u dospělých pomáhá udržovat hustotu a sílu kostí. Další studie ukázala, že děti, které jedly zelenou a žlutou zeleninu a málo smažených potravin, zaznamenaly nárůst zdravé hustoty kostí.

V jiné studii účastníce po menopauze, které jedly 9 porcí zelí, brokolice a jiné zeleniny a bylin po dobu 3 měsíců, viděly snížení kostní ztráty a ztráty vápníku. Vědci přisoudili výsledky v posílení polyfenoly a draslíku, které zelenina účastníkům studie poskytla.

3. Zaměřte se na konzumaci vápníku

Vápník je primární živina pro zdraví kostí. To asi víte. To do nás ve škole cpali horem, spodem, že? A je to pravda. Protože se kosti každý den rozpadají a rostou, je nezbytné, aby lidé měli dostatek vápníku ve své stravě.

Nejlepší způsob, jak absorbovat vápník, je konzumovat malá množství vápníku po celý den. Je to lepší, než jíst jedno jídlo s vysokým obsahem vápníku denně. Nejlepší je dostat do těla vápník stravou, pokud lékař nedoporučí jinak. Potraviny bohaté na vápník jsou tyto:

4. Jezte potraviny bohaté na vitamíny D a K

Vitamin K-2 hraje zásadní roli ve zdraví kostí tím, že snižuje úbytek vápníku a pomáhá minerálům vázat se na kosti.

Potraviny obsahující vitamín K-2 jsou například tyto:

  • kysané zelí
  • sýr
  • natto, což je sójový produkt

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Lidé s nedostatkem vitamínu D mají vyšší riziko ztráty kostní hmoty. Člověk může absorbovat vitamin D i mírným sluncem. Bez dostatečného množství vitamínu D má člověk vyšší riziko rozvoje onemocnění kostí, jako je osteoporóza nebo osteopenie. A to jistě nechcete.

5. Udržujte si zdravou hmotnost

Zdravá váha je nezbytná pro hustotu kostí – lidé s nízkou hmotností mají vyšší riziko rozvoje onemocnění kostí, zatímco nadměrná tělesná hmotnost klade další nápor na kosti.

Lidé by se měli vyhnout rychlému hubnutí. Když člověk zhubne, může ztratit i hustotu kostí, ale hustota se neobnoví, když člověk získá váhu zpět. Toto snížení hustoty může vést k oslabení kostí. Tak na to pozor.

6. Vyhněte se nízkokalorické stravě

Přísná nízkokalorická strava může vést ke zdravotním problémům, včetně ztráty hustoty kostí. Před jakoukoliv tvrdší dietou diskutujte o potřebách kalorií s vaším lékařem – určete bezpečný cílový počet kalorií, které je třeba konzumovat. Jakákoli strava by měla zahrnovat rovnováhu bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů.

7. Konzumujte více bílkovin

Protein hraje zásadní roli ve zdraví a hustotě kostí a člověk by měl zajistit, aby měl ve stravě dostatek bílkovin.

Studie zahrnující asi 144 000 žen v postmenopauze zjistila, že ty ženy, které jedly větší množství proteinu, zaznamenaly zvýšení celkové hustoty kostí. Také ty účastníce, které jedly více bílkovin, zaznamenaly méně zlomenin předloktí.

8. Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Četné starší studie prokázaly, že omega-3 mastné kyseliny hrají roli při udržování hustoty kostí. Omega-3 mastné kyseliny jsou přítomny v různých potravinách, jako je losos, makrela, ořechy a semena. Lidé mohou tyto mastné kyseliny konzumovat prostřednictvím své stravy nebo i výživových doplňků.

9. Jezte potraviny bohaté na hořčík a zinek

Vápník, hořčík a zinek jsou minerály, které jsou hodně důležité nejen pro naše celkové zdraví, ale i pro hustotu kostí. Hořčík pomáhá aktivovat vitamin D, takže může podporovat vstřebávání vápníku. Zinek se vyskytuje v kostech, podporuje růst kostí a pomáhá zabránit odbourávání kostí.

Potraviny bohaté na hořčík a zinek jsou tyto:

  • ořechy
  • luštěniny
  • semena
  • celá zrna

10. Přestaňte kouřit

Kouření je známé zdravotní riziko. Mnoho lidí spojuje kouření s rakovinou plic a dýchacími problémy, ale kouření může také způsobit onemocnění kostí, jako je osteoporóza, a zvýšit riziko zlomenin kostí, to už málo kdo ví.

Pro podporu zdravé hustoty kostí by člověk neměl kouřit, zejména během dospívání a mladých dospělých let.

11. Vyvarujte se nadměrného pití alkoholu

Konzumace alkoholu v malém množství pravděpodobně neovlivní zdraví kostí člověka. Chronické, silné pití však může vést ke špatné absorpci vápníku, snížení hustoty kostí a rozvoji osteoporózy později v životě. Mladé ženy, které pijí těžce ve svých dospívajících a kolem 20. roku života, jsou nejvíce ohroženy ztrátou hustoty kostí.

12. A s kofeinem také tak nějak opatrně

Hlídejte si příjem kofeinu. Ano, kofein má i zdravotní přínosy, příliš mnoho kofeinu ale může urychlit úbytek kostní hmoty u lidí, kteří nemají dostatek vápníku (z nějakého důvodu). Poraďte se se svým lékařem a ujistěte se, že příjem kofeinu nemá nepříznivý vliv na zdraví vašich kostí.

A co vy? Jak dbáte na dobrou hustotu kostí vy? Budeme moc rádi za komentáře k tématu.

A co si ještě přečíst o zdraví kostí?

Zdroje informací

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

 

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky:

Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva