Obsah článku
- Omega-3 podporují náladu, paměť a zdraví mozku, ale většina z nás má omega-3 nedostatek.
- Omega-3 mastné kyeliny jsou považovány za esenciální mastné kyseliny, protože si je naše tělo neumí vyrobit. Omega-3 tuky musíte přijímat z jídla, které jíte, nebo z doplňků, které užíváte.
- Naučte se jídelníček (nebo užívejte doplňky stravy) pro zdravý poměr omega-3 a omega-6 tuků.
- Nedostatek omega-3 ve stravě je celkem rozšířený a velká část světové populace má nedostatečné hladiny omega-3 v krvi
U omega-3 tuků se nespoléhejte na rostlinné zdroje.
Omega-3 snižují riziko závažných chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, rakoviny a artritidy. Mohou také zlepšit náladu a paměť a pomáhají chránit mozek před poruchami od deprese po demenci.
Ale nedostatek omega-3 ve stravě je rozšířený a velká část světové populace má nedostatečné hladiny omega-3 v krvi. Nedostatek omega-3 je spojen s desítkami vážných onemocnění a odhaduje se, že je faktorem tisíců úmrtí lidí, kterým lze v Evropě ročně předejít.
Potřebujete omega-3 tuky, abyste zůstali duševně a fyzicky zdraví. Existuje však zmatek ohledně nejlepších způsobů, jak omega-3 získat z potravin i doplňků.
Výhody omega-3 mastných kyselin pro duševní zdraví
Omega-3 jsou považovány za esenciální mastné kyseliny, protože si je naše tělo neumí vyrobit. Omega-3 tuky musíte přijímat z jídla, které jíte, nebo z doplňků, které užíváte.
Seznam systémových onemocnění a poruch, u kterých bylo zjištěno, že omega 3 pomáhají, je dlouhý a zahrnuje srdeční choroby, revmatoidní artritidu, cukrovku, osteoporózu, Alzheimerovu chorobu, demenci a různé druhy rakoviny.
Omega-3 se nacházejí ve vysokých koncentracích v mozku a nervovém systému, kde jsou potřebné pro stavbu zdravých buněčných membrán, snížení zánětu, podporu tvorby nových buněk, tvorbu důležitých mozkových chemických látek a zlepšení nervového přenosu.
Odhaduje se, že 80 % světové populace má podprůměrný příjem omega-3.
Existují dvě hlavní omega-3 esenciální mastné kyseliny — EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). DHA je nejdůležitější omega-3 pro zdraví mozku, tvoří asi 97 % ze všech omega-3 mastných kyselin nalezených v mozku.
DHA je kritickou strukturální složkou mozkové kůry, oblasti mozku zodpovědné za paměť, jazyk, kreativitu, úsudek, emoce a osobnost. Je to tak zásadní stavební kámen, že lidé s její nízkou úrovní mají ve skutečnosti měřitelně menší mozky.
DHA také podporuje optimální hladiny neurotransmiterů, včetně dopaminu, serotoninu, GABA, norepinefrinu a acetylcholinu.
Nyní se podívejme na to, co výzkum odhaluje ohledně přínosů omega-3 pro specifické problémy duševního zdraví a mozkové funkce.
1. Omega-3 mají vliv na deprese a úzkost
Nízké hladiny omega-3 byly spojeny s úzkostí, depresí a i bipolární poruchou. Třeba v jedné studii studenti medicíny, kteří čelili stresu před zkouškou, vykazovali 20% snížení úzkosti při užívání doplňků omega-3.
Dále studie u lidí s poruchami nálady zjistily, že omega-3 mají významné antidepresivní vlastnosti.
Jedna studie navíc zjistila, že suplementace omega-3 je účinným, rychle působícím antidepresivem. Po pouhých třech týdnech suplementace již působivých 69 % účastníků studie nesplňovalo kritéria deprese. To je super!
Omega-3 byly shledány užitečné pro depresivní poruchu. Dosud některé údaje naznačují, že EPA je účinnější pro léčbu mírné až středně těžké deprese než DHA. Osmitýdenní suplementace EPA se ukázala být stejně účinná jako populární antidepresivum fluoxetin na předpis (Prozac) při léčbě velké depresivní poruchy. A když byla EPA užívána spolu s fluoxetinem, výsledky byly ještě lepší než při užívání samotného fluoxetinu nebo EPA.
2. Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
Děti a dospívající s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) mají často nízké hladiny omega-3 v krvi, což naznačuje, že suplementace zde může být opravdu užitečná.
Jeden velký přehled 52 studií na dětech s ADHD zjistil, že suplementace a eliminační diety s rybím olejem jsou nejslibnější dietní intervence pro ADHD.
Jedna studie zjistila, že studenti, kterým byly podávány doplňky stravy s omega-3, zlepšili své známky ve čtení a pravopisu, lépe se chovali a vykazovali snížení celkových příznaků ADHD.
Další studie podávala dětem velké dávky omega-3 (až 16 gramů denně) a zjistila, že doplňky stravy byly dobře snášeny a vedly k výraznému zlepšení nepozornosti, hyperaktivity a vzdorovitého chování.
Pokud léčíte dítě s ADHD omega-3 doplňky, buďte trpěliví. Může chvíli trvat, než se objeví jejich výhody. Jedna studie zjistila, že po 3 měsících nenastaly žádné významné změny, ale po 6 měsících bylo pozorováno výrazné zlepšení úrovně neklidu, agresivity, akademického výkonu, nepozornosti, impulzivity a spolupráce. Takže vydržte.
3. Porucha autistického spektra (ASD)
Použití omega-3 mastných kyselin k léčbě autismu je kontroverzní a téměř všichni odborníci se shodují, že je zapotřebí více studií.
Deset let stará metaanalýza 143 studií zjistila, že v současné době neexistuje dostatek vědeckých důkazů k určení, zda jsou omega-3 mastné kyseliny bezpečné nebo účinné pro poruchu autistického spektra.
Prestižní Cochranova studie dospěla k závěru, že neexistují žádné vysoce kvalitní důkazy, že suplementace omega-3 mastnými kyselinami je účinná pro zlepšení symptomů poruchy autistického spektra.
Novější analýza dostupného výzkumu však ukázala, že suplementace omega-3 je dobře tolerována a může pacientům s ASD nabídnout příznivé účinky.
4. Vývoj mozku u dětí
Omega-3 tuky jsou nezbytné pro novopečené maminky i jejich miminka. Poporodní deprese postihuje 15 % všech novopečených maminek. Když novopečeným matkám bojujícím s poporodní depresí byly podávány doplňky omega-3, vykazovaly alespoň 50% snížení příznaků podle dvou standardních škál deprese.
Omega-3 jsou klíčové pro vývoj mozku a nervového systému u kojenců a dětí. Dostatek omega-3 mastných kyselin během těhotenství je spojen s četnými přínosy pro dítě, včetně snížení rizika dětské mozkové obrny, poruchy autistického spektra a ADHD.
5. Poranění mozku
Podle nových vědeckých a klinických zkušeností může být příjem omega-3 mastných kyselin prospěšný i při poranění mozku.
Lékaři zkoušeli léčit pacienty s poraněním mozku velkým množstvím omega-3 s působivými výsledky.
Zde je celý návod, jak použít omega 3 při poranění mozku a při zlepšování stavu pacienta.
6. Kognitivní poklesy a ztráta paměti
Omega-3 mastné kyseliny chrání před mentálním úpadkem souvisejícím s věkem a mohou napomáhat učení a paměti u dospělých všech věkových kategorií, od mladých dospělých až po osmdesátníky.
Nedostatek omega-3 může způsobit, že se mozek měřitelně zmenšuje a rychleji stárne. Četné studie podporují, že senioři s vyšší hladinou omega-3, konkrétně DHA, mají výrazně nižší riziko rozvoje demence nebo Alzheimerovy choroby.
Zdá se, že příjem některých omega-3 mastných kyselin z vaší stravy má výhody, místo abyste se zcela spoléhali na doplňky. Konzumace ryb jen jednou týdně zvyšuje množství šedé hmoty v mozku. Bylo zjištěno, že konzumace stravy s vysokým obsahem ryb a omega-3 olejů spolu s ovocem a zeleninou snižuje riziko demence a Alzheimerovy choroby.
7. Psychiatrické poruchy
Také mnoho hlavních psychiatrických poruch bylo spojeno s nedostatkem omega-3. Výzkum potvrzuje, že lidé s následujícími poruchami mohou mít prospěch z doplňování omega-3 tuků:
- porucha pozornosti s hyperaktivitou
- bipolární porucha
- hraniční porucha osobnosti
- velká depresivní porucha
- poporodní deprese
- psychóza
- schizofrenie
- sebevražedné chování
I sebevraždy vojáků byly spojovány s nedostatkem omega-3 tuků. Veteráni s nízkou hladinou DHA v krvi mají o 62 % vyšší pravděpodobnost, že spáchají sebevraždu než ti s vyššími hladinami. Ve skutečnosti je nízká hladina DHA silnějším prediktorem sebevražd, než stres související s bitvou.
ZÁKLADNÍ PŘÍNOS OMEGA-3 TUKŮ: SNÍŽENÝ ZÁNĚT
Možná se divíte, jak mohou omega-3 zmírnit tolik různých stavů. Jedním z hlavních způsobů, jak omega-3 fungují, je účinné snížení chronického zánětu.
Chronický zánět je faktorem přispívajícím k celé řadě závažných onemocnění a poruch mozku, včetně těchto:
- alergie
- alzheimerova choroba
- autoimunitní onemocnění
- bipolární porucha
- rakovina
- chronická obstrukční plicní nemoc
- deprese
- cukrovka
- trávicí choroby
- srdeční choroby
- osteoporóza
Ale je tu další skupina esenciálních mastných kyselin, o kterých musíte vědět a které mohou podporovat zánět – omega-6 mastné kyseliny.
IDEÁLNÍ POMĚR OMEGA-3 A OMEGA-6
Potřebujeme i nějaké omega-6 tuky ve stravě, ale většina z nás konzumuje mnohem více, než je zdrávo.
Naši vzdálení předkové jedli omega-6 a omega-3 v poměru 1:1. V ideálním případě bychom měli jíst maximálně 2-4x více omega-6 než omega-3 tuků. Strava s poměrem 10:1 je považována za zdraví škodlivou. Ale průměrný Evropan jí až 15krát více omega-6 než omega-3 tuků!
Hlavním zdrojem omega-6 tuků v naší stravě jsou rostlinné oleje, jako je řepkový, světlicový a sójový olej.
Na druhou stranu středomořská strava, která je široce považována za nejzdravější způsob stravování, má zdravou rovnováhu mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.
Stále se diskutuje o tom, co je důležitější — poměr omega-6 a omega-3 tuků nebo absolutní příjem omega-3. V jednom případě se ale odborníci shodují. Jíme příliš mnoho omega-6 tuků a málo omega-3 tuků.
Sponzorováno
NEJLEPŠÍ ZDROJE POTRAVIN S OMEGA-3 TUKY – proč záleží na kvalitě?
Mohl bych vám jednoduše dát seznam potravin s vysokým obsahem omega-3, ale získat vaše omega-3 z jídla není tak jednoduché. Existuje mnoho proměnných, které je třeba vzít v úvahu při plnění vaší potřeby omega-3 tuku z jídla.
Množství omega-3, které můžete získat z jídla, závisí na mnoha faktorech, včetně kvality zdroje potravy a toho, která forma omega-3 se v dané potravině vyskytuje.
(Nedělejte si starosti se snahou zapamatovat si všechny podrobnosti, které následují. Na konci tohoto článku je stručné shrnutí.)
Rostlinné vs. živočišné zdroje omega-3
První věc, kterou je třeba zvážit, je, zda byste měli přijímat omega-3 z rostlinných nebo živočišných zdrojů potravy. Omega-3 tuky se nacházejí v rostlinách i zvířatech, ale každý obsahuje jiné formy omega-3. Živočišné zdroje mají vysoký obsah zdraví prospěšných EPA a DHA.
Rostliny na druhé straně obsahují hojné množství kyseliny alfa-linolenové (ALA), ale mnohem méně EPA a DHA. ALA se v těle přeměňuje na EPA a DHA, ale ne příliš dobře. Ve skutečnosti se převede nepatrné množství. Méně než 5 % ALA se přemění na EPA a méně než 0,5 % se přemění na DHA.
To dělá rostliny obecně špatným zdrojem omega-3. (Brzy se tomuto bodu budeme věnovat.)
Maso, drůbež a vejce mohou být dobrým zdrojem omega-3 v závislosti na tom, jak jsou zvířata chována. Stejně jako my si zvířata nedokážou vyrobit omega-3 tuky; získávají je z jídla, které jedí. Ještě před 60 lety trávila domestikovaná zvířata svůj život pasením se na divokých trávách a dalších přírodních zdrojích omega-3 potravy. Nyní však většina dobytka tráví dny ve výkrmnách, kdy jí většinou kukuřici, která má nízký obsah omega-3.
Tato velká změna v naší nabídce potravin je z velké části zodpovědná za naši současnou epidemii nedostatku omega-3. Hovězí chované na trávě, vepřové a jehněčí maso chované na pastvě a kuře z volného chovu a jejich vejce obsahují výrazně více omega-3 než jejich masově produkované protějšky. A samozřejmě divoká zvěř je stále vynikajícím zdrojem omega-3.
Ryby jsou někdy označovány jako „potrava pro mozek“ především kvůli vysokému obsahu omega-3. Existuje však mnoho obav z vysoké úrovně rtuti, PCB, pesticidů a dalších kontaminantů nalezených v rybách. Naštěstí existuje hrstka ryb, které mají vysoký obsah omega-3 a nízký obsah rtuti – aljašský losos, sleď, makrela a sardinky.
Ryby, které mají vysoký obsah omega-3 a nízký obsah rtuti
Takže, alespoň prozatím, závěrem je, že přínosy omega-3 střídmé konzumace ryb (1-2krát týdně) převažují nad riziky, zvláště pokud zůstanete u volně chycených ryb.
Nejlepší rostlinné zdroje Omega-3
ALA (kyselina alfa-linolenová) je omega-3 tuk, který se nachází v nejvyšší koncentraci v rostlinných potravinách. Mezi nejlepší potravinové zdroje ALA patří lněná semínka, chia semínka, dýňová semínka, konopná semínka, vlašské ořechy a sójové boby.
Oleje z ořechů a semen, jako je lněný olej, řepkový olej, sójový olej, dýňový olej a olej z vlašských ořechů, také obsahují ALA. Ale tyto oleje mají také vysoký obsah protizánětlivých omega-6 tuků.
Špatná přeměna ALA na omega-3 tuky a přítomnost omega-6 tuků činí i ty nejlepší rostliny špatnými zdroji omega-3.
Jak vybrat doplněk stravy OMEGA-3
Pokud si myslíte, že je těžké získat potřebné omega-3 mastné kyseliny pouze z jídla, máte pravdu. To je důvod, proč odhadem 80 % světové populace má podprůměrný příjem omega-3.
Ti, kteří dostávají dostatek omega-3 ve své stravě, žijí v místech, kde jedí hodně studenovodních ryb, jako je Japonsko a Skandinávie, a populace, které dosud nepřijaly průmyslovou stravu. Pro většinu z nás je tedy vhodným řešením suplementace.
Podívejme se na nejoblíbenější zdroje doplňků omega-3 – rybí olej, krilový olej, olej z řas a lněný olej.
RYBÍ OLEJ — ORIGINÁLNÍ DOPLNĚK OMEGA-3
Rybí tuk je jedním z nejoblíbenějších doplňků výživy a jedním z nejvíce studovaných.
Evropané za něj ročně utratí miliony eur. Prokázané přínosy rybího oleje pro zdraví mozku zahrnují zlepšení v těchto aspektech:
- agrese
- úzkost
- poruchy pozornosti
- bipolární porucha
- průtok krve
- kognice u seniorů
- demence (snížené riziko)
- deprese
- paměť
- náladu a celkovou pohodu
- stres
- mrtvice (preventivní i léčebná)
Mezi další prokázané zdravotní přínosy rybího oleje patří:
- snížení zánětu a bolesti revmatoidní artritidy
- normalizované hladiny triglyceridů, cholesterolu a krevního tlaku
- zvýšená hustota kostí
- snižuje riziko srdečních onemocnění, rakoviny, makulární degenerace a cukrovky
KRILLOVÝ OLEJ — MOŽNÁ LEPŠÍ NEŽ RYBÍ OLEJ
Až donedávna byl rybí tuk preferovaným doplňkem omega-3. Ale nyní je tu alternativa, která může být lepší, krilový olej.
Krill jsou malé krevety nalezené ve vodách Antarktidy. Krillový olej je biologicky dostupnější a snadněji se vstřebává než rybí olej. Molekuly DHA v krilovém oleji jsou navázány na fosfolipidy, které usnadňují jejich průchod střevní stěnou a zvyšují jejich vstřebávání do mozku. Vzhledem k tomu, že krilový olej se vstřebává efektivněji, můžete dosáhnout podobných výhod jako rybí olej s nižšími dávkami.
Je také lépe stravitelný a je méně pravděpodobné, že zanechá rybí pachuť. Krillový olej je také vynikajícím zdrojem astaxanthinu, extrémně silného antioxidantu, který přirozeně udržuje doplňky krilového oleje čerstvé. Astaxanthin je karotenoid, který dává krevetám růžovou barvu a dělá tobolky krilu červené.
Astaxanthin snadno prochází hematoencefalickou bariérou, což mu umožňuje snadno neutralizovat volné radikály a zastavit oxidační poškození mozkových buněk.
Pamatujte, že krilovému oleji byste se měli vyhnout, pokud jste alergičtí na měkkýše.
ŘASOVÝ OLEJ VYKAZUJE POTENCIÁL
Olej z mořských řas se získává z řas a může představovat životaschopnou vegetariánskou alternativu k rybím a krillovým olejům. Doplňky s olejem z řas obecně obsahují DHA a EPA v poměru 2:1. Jednou z výhod řasového oleje je, že může obsahovat méně kontaminantů, jako je rtuť.
Jedna studie zjistila, že užívání řasového oleje po dobu 14 dnů produkovalo podobné hladiny DHA a EPA v krvi jako konzumace vařeného lososa. Další studie zjistila, že u žen, které užívaly řasový olej, se také zvýšila hladina DHA a EPA.
A i když se zdá pravděpodobné, že řasová DHA bude poskytovat stejné zdravotní přínosy jako DHA z rybího oleje, odborníci naznačují, že je zapotřebí více studií, než to bude jisté.
LNĚNÝ OLEJ — já doporučuji vynechat ho!
Lněný olej má nízkou míru konverze ALA na účinnější EPA a DHA. Studie ukazují, že lněný olej nezvyšuje krevní hladiny DHA, nejdůležitější omega-3 pro váš mozek. Takže lněný olej pro zdraví mozku opravdu není uchazečem.
DÁVKOVÁNÍ DOPLŇKŮ OMEGA-3
Pro omega-3 mastné kyseliny obecně ani pro jednotlivé omega-3, např. EPA a DHA, neexistuje žádná doporučená dietní dávka (RDA) v USA.
Většina výzkumných studií zjistila, že účastníci měli prospěch z 500 až 1 000 miligramů celkových omega-3 mastných kyselin denně, takže toto je základní pravidlo dávkování.
Odborníci obecně doporučují 500 až 1 000 mg celkových omega-3 za den pro udržení zdraví a zamezení nedostatku, ale terapeutické dávky (ke zvýšení nízké hladiny nebo léčbě zdravotního stavu) až do 3 gramů jsou obecně považovány za bezpečné.
Všimněte si, že mnoho studií používá dávkování mnohem vyšší, než jsou obecná doporučení.
Známý harvardský neurologický výzkumník Datis Kharrazian, PhD, DHSc, autor knihy Why Is’t My Brain Working?, doporučuje až 5 gramů rybího oleje denně pro pacienty s problémy, jako je deprese, bipolární porucha nebo ztráta paměti, s důrazem na DHA spíše než EPA.
Při zvažování dávkování musíte vzít v úvahu celkové množství EPA a DHA, nikoli celkové množství rybího oleje nebo krillového oleje.
NEŽÁDOUCÍ ÚČINKY A INTERAKCE DOPLŇKU OMEGA-3
Omega-3 doplňky jsou považovány za obecně bezpečné, ale existují určité výjimky.
Drugs.com uvádí více než 70 interakcí s omega-3 léky.
Pokud pravidelně užíváte aspirin nebo lék na ředění krve, jako je warfarin, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakýkoli doplněk omega-3, protože je známo, že rybí tuk zvyšuje možnost vzniku modřin nebo krvácení.
Rybí olej může snížit krevní tlak, takže jeho užívání s léky na vysoký krevní tlak může způsobit, že krevní tlak klesne příliš nízko.
V některých vzácných případech může rybí tuk zhoršit příznaky deprese nebo bipolární poruchy. A samozřejmě nezkoušejte rybí olej nebo krill olej, pokud jste alergičtí na mořské plody!
VÝHODY OMEGA-3 TUKŮ PRO MOZEK: UDĚLEJTE DALŠÍ KROK
Omega-3 esenciální mastné kyseliny jsou jedny z nejdůležitějších živin pro zdraví a funkci mozku a těla. Nedostatek je však v běžné populaci na denním pořádku kvůli dietním volbám a degradaci živin v našich potravinách.
Zde je to, co potřebujete vědět, abyste získali omega-3 tuky, které potřebujete, abyste byli zdraví:
- U omega-3 tuků se nespoléhejte na rostlinné zdroje. Rostliny nejsou spolehlivým zdrojem EPA a DHA, nejdůležitějších omega-3 esenciálních mastných kyselin.
- Chcete-li získat maximální výhody omega-3 ze živočišných zdrojů, hledejte položky označené jako chycené ve volné přírodě, krmené trávou, pastviny nebo volný výběh.
- Výhody omega-3 střídmé konzumace ryb mohou převážit rizika, zvláště pokud jíte volně ulovené ryby ve studené vodě.
- Většina lidí má prospěch z vysoce kvalitního doplňku omega-3. Nejoblíbenější formou je rybí olej, ale existují důkazy, že krilový olej může být ještě lepší volbou.
Sponzorováno
Máte doma nějaký doplněk Omega-3? A užíváte ho pravidelně? Ne? A neměli byste začít?
Studie a zdroje článku
- Zdroj obrázku ve článku: KJNNT / depositphotos.com
- Zdroj fotografie: anna_georgievna / depositphotos.com
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport Autor: Maria Alessandra Gammone
- Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life Autor: Robert Block - University of Rochester
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Duševní poruchy a psychologické problémy, Lidský mozek, Tuky, Zdravé látky
Přečtěte si také naše další články