Obsah článku
- Středomořská dieta je způsob stravování inspirovaný tradičními jídelníčky zemí ležících kolem Středozemního moře, jako jsou Řecko, Itálie, Španělsko a jiné země jižní Evropy.
- Tato dieta se vyznačuje bohatstvím zdravých potravin, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka, olivový olej, ryby a nízkotučné mléčné výrobky.
- Naopak, omezuje příjem potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, rafinovaných cukrů a průmyslově zpracovaných potravin.
Zdravotní výhody středomořského typu stravy vědce fascinují již několik let. Studie zatím prokázaly, že je při hubnutí účinnější než nízkotučná strava, a dokonce snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Výzkum, který probíhal po dobu pěti let, sledoval zdravotní stav téměř 7400 lidí. Bylo u nich zjištěno vysoké riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, přičemž častými důvody byly nadváha, kouření, genetické předpoklady, ale i vysoký krevní tlak či cholesterol. Rozdělení byly do tří skupin. Dvě skupiny dodržovaly středomořskou dietu a třetí běžnou nízkotučnou.
Pětiletý jídelníček
Obě skupiny se středomořskou stravou měly nahradit červené maso bílým a alespoň třikrát v týdnu jíst mořské ryby. Ovoce a zeleninu měli zařadit do jídel dva až třikrát denně. I tyto skupiny se však lišily. Jedna skupina měla zvýšený příjem panenského olivového oleje (minimálně 4 lžíce denně) a druhá zvýšený příjem ořechů a mandlí (alespoň 12 kusů).
Tento způsob stravování dodržovali pět let. Za tento čas sice došlo k několika stovkám případů mrtvice, srdečních infarktů nebo úmrtí v důsledku problémů se srdcem, ale šlo o lidi s poměrně vysokým rizikem takových problémů. Záznamy o všech příhodách, hospitalizacích a úmrtích vědci důkladně sledovali. Výsledek byl i pro ně překvapením. Skupiny se středomořským způsobem stravování zaznamenali o 30 % méně případů kardiovaskulárních potíží než ve skupině s nízkotučnou stravou.
Olej či ořechy?
Vědci odhalili i rozdíly mezi skupinami se středomořskou dietou. Vyšší konzumace ořechů a mandlí zajistila až o 46 % nižší riziko mrtvice než nízkotučná strava. Olivový olej měl na svědomí jen o 30 % nižší riziko ve srovnání se skupinou na nízkotučné stravě.
Středomořské národy mají díky zdravé stravě nižší výskyt srdečních onemocnění.
Výsledky této studie jasně dokazují výhody středomořské stravy právě na snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a zároveň i nižší úmrtnost obyvatel Středozemí právě na takové onemocnění. Nechte se tedy středomořskou dietou alespoň inspirovat.
Zdravě a chutně
Pozitiva středomořské stravy vědci vidí v zvýšeném příjmu potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Mají prý příznivý vliv na kardiovaskulární systém a najdete je v ořeších a některých mořských rybách. Olivový olej je zase skvělým zdrojem polyfenolů a vitaminu E, čímž zmírňuje záněty v organismu.
Kromě nesčetných pozitivních vlivů na zdraví je středomořská strava ještě i velmi chutná. Charakteristických je pro ni poměrně hodně potravin a nevyžaduje od vás počítání kalorií v každém jídle. Nemusíte ji přetrpět jako mnohé jiné diety. Naopak, dají se na ní založit celoživotní stravovací návyky.
Pro tradiční středozemní stravu je typický vysoký přísun olivového oleje, různého ovoce, ořechů a mandlí. Omezovat se nemusíte ani v zelenině, či luštěninách. Vaši stravu by měli často tvořit mořské ryby nebo drůbeží maso. Vyhnout byste se určitě měli červenému masu a sladkostem. I s mléčnými výrobky zacházejte jen opatrně. Rozumná míra červeného vína by měla být součástí správné středomořské stravy.
Sponzorováno
Shrnutí základních principů středomořské diety
- Velké množství zeleniny – tvoří až polovinu veškerého stravování, vhodné jsou zeleninové saláty i zelenina jako příloha k jídlu
- Používání kvalitních tuků – středomořská dieta se snaží co nejvíce omezit příjem živočišných a nekvalitních tuků, přijímané tuky by měly pocházet z ryb, libových mas, ořechů a panenského olivového oleje
- Používání libových a netučných mas – základ masité stravy tvoří drůbež, jehněčí a skopové, ryby, vhodná jsou však i jiná netučná masa, například zvěřina. Naopak nevhodné je vepřové a hovězí, které by se mělo na talíři objevovat výjimečně.
- Používání čerstvých a kvalitních potravin – na místo polotovarů, instantních výrobků, konzervovaných výrobků apod.
- Používání čerstvého koření a bylin
- Ořechy, luštěniny, semínka – patří k významným složkám diety, ořechy poskytují velmi kvalitní tuky, ale jsou skutečně velmi tučné, takže s nimi opatrně (navíc musí jít o čerstvé ořechy, nikoli solené, pražené nebo jinak zpracované)
- Sklenka červeného denně – cca 1 dl kvalitního červeného vína denně je obecně považováno za zdravé, přesto do tohoto doporučení nebudeme nikoho tlačit
- Ovoce místo sladkostí
Některé potraviny naopak nejsou moc vhodné, protože jsou pro organismus zbytečně zatěžující a nic mu nedají. Stačí jen jmenovat: sladkosti, pochutiny, uzeniny, tučná masa, smažená jídla, tučné mléčné výrobky, sladké limonády, alkohol, sůl,…
Těmto potravinám se opravdu raději vyhněte, ať nemáte problémy s tloušťkou a zdravím.
Souhrn
Některé hlavní prvky Středomořské diety zahrnují:
Hodně ovoce a zeleniny: Denní konzumace čerstvého ovoce a zeleniny je jedním z hlavních pilířů této diety.
Ryby a mořské plody: Obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro srdce.
Olivový olej: Nahrazuje nasycené tuky a je bohatý na mononenasycené tuky, což je zdravá alternativa.
Celozrnné obiloviny: Ovlivňují pozitivně hladinu cukru v krvi a poskytují dlouhotrvající pocit sytosti.
Luštěniny: Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny a dalších živin.
Ořechy a semínka: Poskytují zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu.
Nízkotučné mléčné výrobky: Jako jsou jogurty a sýry s nízkým obsahem tuku.
Hlavní výhody
Hlavní benefity Středomořské diety jsou spojeny s podporou kardiovaskulárního zdraví a celkového blahobytu:
Snížení rizika srdečních onemocnění: Díky obsahu zdravých tuků, ovoce, zeleniny a ryb může dieta přispět ke snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku.
Prevence diabetu: Díky omezení průmyslově zpracovaných potravin a rafinovaných cukrů může Středomořská dieta pomoci udržovat stabilní hladiny cukru v krvi.
Kontrola hmotnosti: Díky bohatství vlákniny a zdravých tuků může tato dieta pomoci udržet pocit sytosti a podpořit správné fungování trávicího systému.
Podpora duševního zdraví: Některé studie naznačují, že Středomořská dieta může mít pozitivní vliv na duševní zdraví a snížit riziko vzniku depresí a úzkosti.
Snížení zánětů: Zdravé tuky a antioxidanty obsažené v této dietě mohou pomoci snížit záněty v těle.
Stravovací návyky jsou součástí komplexního životního stylu, a proto je Středomořská dieta nejúčinnější ve spojení s pravidelným pohybem a zdravým životním stylem obecně. Než začnete jakoukoli novou dietu, měli byste se poradit s odborníkem na výživu nebo lékařem, aby byla přizpůsobena vašim individuálním potřebám a zdravotnímu stavu.
VIDEO: Je středozemní kuchyně zdravá?
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials Autoři: Mauro Finicelli, Anna Di Salle
- The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview Autoři: M. Guasch-Ferré, W. C. Willett
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Moře a zdraví, Redukce hmotnosti
Přečtěte si také naše další články