Inzulín a zdraví – vše co potřebujete o inzulínu vědět 4.95/5 (20)



Ve většině lékárnách se dá koupit glukometr a pomocí toho si dokážete změřit hladinu cukru v krvi i doma.

Ve většině lékárnách se dá koupit glukometr a pomocí toho si dokážete změřit hladinu cukru v krvi i doma.

Víte co je inzulinová rezistence? A co citlivost na inzulín? Víte jak tyto pojmy souvisejí s vývojem diabetu? Oba termíny používají zdravotníci a také jsou často zmíněny v médiích. Přesto jste možná nakonec zjistili, že jste zmateni, co je vlastně to zdraví metabolizmu inzulínu (dále už jen “zdraví inzulínu”).

Při optimálním zdraví inzulinu se dívá hlavně na křehkou rovnováhu mezi druhem jídla, které jíte, kdy jej jíte a kolik uděláte fyzické aktivity. Inzulín hraje primární roli při řízení složení těla prostřednictvím spalování tuku a řízení hladiny energie, a tímto je zapojen do vývoje čisté svalové hmoty. I když je zdraví inzulínu komplikovaný proces, dokázat si ho pohlídat je jedna z nejdůležitějších věcí, kterou můžete udělat, abyste se lépe cítili a dosáhli štíhlého těla.

V tomto článku projdu základy inzulinového zdraví, jak inzulín ovlivňuje složení těla a produkci energie, a poskytneme jednoduché návody na jeho zlepšení. Berte na vědomí, že existuje mnoho způsobů jak podpořit inzulínové zdraví a prevenci cukrovky, ale toto je základní příručka, která vám poskytne jednoduché rady, které můžete snadno zapracovat do vašeho denního života. Takže jdeme na to.

Co je vlastně inzulín?

Inzulín je hormon, který produkuje slinivka břišní, poté co zkonzumujete sacharidy. Tento orgán se nachází za žaludkem. Když sníte sacharidy a absorbují se do krevního oběhu, zvednou vám hladinu cukru v krvi (krevní glukóza), což detekuje právě slinivka. Ta vyloučí inzulín, aby pomohl tělu zpracovat glukózu. V zdravém těle se váže s buněčnými receptory. Když buňka pomocí receptoru na sebe naváže inzulín, aktivují se druhé receptory (chovají se jako zprostředkovatelé), které absorbují glukózu z krve do buňky a použijí ji na energii.

TIP: Mrkněte na Mrkněte na bylinky vhodné pro slinivku

Co je rezistence na inzulín?

Buďte si vědomi toho, že inzulínová rezistence reprezentuje sled událostí. Neznamená to, že jste buď rezistentní na inzulín nebo citlivý na inzulín. Nejsou to úplně termíny a dobré zprávy jsou, že můžete změnit, jak vaše buňky reagují na toto kontinuum, aby byly více citlivé.

Rezistence nastává, když začnou být vaše buňky méně ovlivňovány inzulínem a receptory se na něj pořádně nenaváží. Je to jako kdybyste měli zámek na dveřích vašich buněk. V zdravém těle se inzulín chová jako “klíč”, který tyto dveře otevírá, aby mohla glukóza z krve (ze sacharidů, které jste snědli) vniknout dovnitř, kde je buď spálená nebo uložena. Když zkonzumujete jídlo způsobující vyplavení inzulínu a vaše buňky jsou velmi citlivé na inzulín, tělo bude pracovat jako dobře naolejovaný stroj a celý proces bude účinný. Ale pokud se vaše buňky stanou vůči inzulínu rezistentní, slinivka bude vylučovat stále více a více inzulínu, protože glukóza bude stále přítomna v krvi. Bude si myslet, že je potřeba více “klíčů” k otevření dveří na buňkách.

To vede k vysokým hodnotám inzulínu a glukózy v krvi, ale ty nejdou tam, kam by měly jít. Pak inzulín spustí v těle mechanismus, který vyplaví stresový hormon kortizol a velké množství krevní glukózy se změní na tuk. Budete mít málo energie, protože vaše buňky nebudou dostávat dostatek paliva a mnohé další procesy v těle budou negativně ovlivněny.

Jaké jsou následky rezistence na inzulín?

Existuje hned několik negativních zdravotních účinků. Kromě nabrání tuku a zvýšení hladiny kortizolu se zvýší hladina triglyceridů, což vede k ateroskleróze a srdečním onemocněním. Navíc vaše tělo bude produkovat volné radikály, což vede k chronickému zánětu a nemocem. Rezistence na inzulín se nakonec změní na cukrovku 2. typu a ovlivní většinu, ne-li všechny aspekty zdraví. Primárně jsou to kompozice těla, včetně nabrání tuku v oblasti břicha, dále kardiovaskulární zdraví a metabolismus hormonů, např. kortizolu.

Tak jako inzulínová rezistence vede k vyšším hladinám kortizolu, bude ovlivněna i produkce jiných hormonů, včetně testosteronu u mužů. Je dobře známo, že muži s horší citlivostí na inzulín nebo s cukrovkou, mají málo testosteronu a tato korelace je spojena s velkým procentem tělesného tuku, s menším množstvím svalové hmoty, chabým celkovým zdravím, a slabým sexuálním zdravím.

Jaký je rozdíl mezi rezistencí na inzulín a cukrovkou?

Zapamatujte si, že inzulínová rezistence se nabývá postupně a měří se nejjednodušeji pomocí krevního testu. Měření glykémie ráno na lačno nám poskytne informaci o tom, jak jsou buňky citlivé na inzulín. Klasifikace se liší v závislosti na organizace poskytující ustanovení, ale obecné pravidlo je, že normální glykémie v krvi se pohybuje mezi 70-100 mg / dL (tzn. v rozmezí hodnot: 3,3 – 6,3 mmol/l nalačno). Samozřejmě, pro optimální zdraví a dobrou citlivost na inzulín byste měli mít vaši hladinu glykémie co nejmenší. Hladina mezi 100-140 mg / dL se považuje za před-diabetickou a naznačuje, že buňky jsou vůči inzulínu velmi rezistentní. Hodnota přes 140 mg / dL už znamená cukrovku.

Ve většině lékárnách se dá koupit glukometr a pomocí toho si dokážete změřit hladinu cukru v krvi i doma. Pro přesnější výsledky proveďte test raději dvakrát. Pokud chcete více informací ohledně vašeho metabolismu inzulínu, vyžádejte si od doktora orální glukózový test. Ten vám řekne, jak vaše tělo reaguje, když strávíte glukózu.

Jak tuk ve stravě ovlivňuje metabolismus inzulínu?

Přesto, že sacharidy jsou makronutrienty, které zvedají hladinu cukru v krvi a způsobují sekreci inzulínu z pankreatu, hlavní roli v celém procesu hrají tuky. Všechny buňky v těle jsou vytvořeny ze dvou vrstev (membrán) lipidů (tuků), které sestávají z dobrých nebo špatných tuků, v závislosti na typu, jaké konzumujete. Pokud jsou buněčné membrány složené ze zdravých tuků, stanou se citlivějšími na inzulín a dovolí receptorům navázat se mnohem snadněji. To dovolí glukóze vstoupit do buňky, aby byla použita jako palivo. Pokud ale konzumujete velké množství trans-tuků nebo máte v stravě nepoměr mezi omega-6 a omega-3, vaše buněčné membrány budou vytvořeny právě z nich. Lipidové vrstvy složené z nezdravých tuků vedou k nezdravým buňkám a k větší rezistencí na inzulín.

Konzumujte správné tuky a zlepšíte svou citlivost na inzulín a buněčnou aktivitu, která způsobí větší spalování tuku. “Správně tuky” znamenají velké množství omega-3 tuků, které jsou v rovnováze s omega-6 tuky. Trans-tukům se vyhněte za každou cenu. Omega-3 mastné kyseliny jsou ty, které nejčastěji pocházejí z rybího oleje (často označované jako DHA, EPA a ALA), ale také se dají získat z hovězího chovaného na trávě a ze zvěřiny. To je důvod, proč doporučujeme dvě věci, které vám zlepší metabolismus inzulínu a složení těla. A to jsou vysoké dávky omega-3 tuků a maso + ryby s vysokou koncentrací těchto tuků.

Jak vyvážit poměr Omega-3 a Omega-6 tuků?

Výborná otázka! Jednoduše řečeno, polynenasycené tuky omega-6 se nacházejí ve velkém množství v rostlinných olejích (kukuřičný, slunečnicový, řepkový, arašídový atd.), které se používají na vaření a vyrábění zpracovaných potravin. Mnoho z těchto olejů můžeme najít v typicky západní stravě, což má za následek nedostatečný poměr omega-6 a omega-3 tuky.

Člověk se z pohledu evoluce vyvíjel na stravě, ve které byl poměr mezi těmito dvěma typy tuků vyrovnaný. A to kvůli přítomnosti masa ze zvěřiny a žádných zpracovaných potravin. V naší dnešní stravě se tento poměr posunul někam mezi 15: 1 až 50: 1 ve prospěch omega-6. K optimálnímu zdraví je cílem vrátit se zpět k vyrovnanému poměru. Omega-6 nejsou “špatné tuky”, ale k podpoře zdravého metabolizmu inzulínu nejsou tak “dobré” jako omega-3.

Existují důkazy, které pro lepší zdraví tento rovnější poměr podporují. Několik studií se tím zabývalo a zjistilo, že posunutí příjmu z omega-6 více na omega-3 vede k menšímu množství onemocnění, zejména kardiovaskulárních, zánětlivých, autoimunitních a cukrovky.

V souvislosti se zdravým metabolismem inzulínu se tuky liší v závislosti na jejich propustnosti a omega-3 MK jsou nejkapalnější ze všech tuků. Pokud jsou buněčné membrány složené z omega-3 MK, inzulín se na ně dokáže snadněji navázat, kvůli jejich tekutosti. Omega-6 MK jsou druhé nejpropustnější, následovanými dalšími druhy tuků, z nichž jsou trans-tuky ty nejhorší. Jsou to nepropustné tuky, které nepodporují vázání se inzulínu.

Jaké jsou další jednoduché rady pro lepší citlivost na inzulín?

Existuje mnoho způsobů jak si zlepšit citlivost na inzulín, dokonce i pro lidi, kteří mají krevní glukózu normálních hodnotách. Tři hlavní oblasti, na které je třeba soustředit, jsou strava, fyzická aktivita a doplňky výživy.

1. rada: Jezte vysoko-bílkovinnou, nízko-sacharidovou stravu

Nejjednodušší věc, jakou můžete pro lepší citlivost na inzulín udělat, je přejít na vysoce-bílkovinnou, nízko-sacharidovou stravu, která se vyznačuje malou glykemickou odezvou. Několik nedávných studií prokázalo účinnost stravy s vysokým obsahem bílkovin, protože podporují zdraví metabolizmu inzulínu a větší hladinu energie.

Například jedna studie publikovaná v magazínu Obezita (Obesity), srovnávala dlouhodobé použití vysoce-bílkovinné, nízko-sacharidové diety vs. nízko-tučné, nízko-kalorické diety. Porovnávali hlavně chuť k jídlu a regulaci hmotnosti. Ve vysoce-bílkovinné, nízko-sacharidové skupině měli účastníci jíst jídla bohatá na bílkoviny a tuky až dokud se nebudou cítit nasyceni, a zároveň omezit sacharidy na 20g za den, ve formě zeleniny s nízkým glykemickým indexem (tzn. množství inzulínu, který se vyloučí na odpověď zvýšené glykémie v krvi, což závisí na rychlosti jakou jsou sacharidy strávené). Tato metoda vedla k lepší regulaci hmotnosti, lepšímu zdraví inzulínu, menší chuti na vysoce-sacharidové jídla, hlavně na ty s vysokým obsahem cukru, které mohou snížit citlivost na inzulín, než nízko-kalorická, nízko-tučná strava.

2. rada: Ovládněte glykemickou odezvu

Citlivost na inzulín nejvíce podpoříte konzumováním sacharidů s nízkým glykemickým indexem, např. tmavě-zelenou zeleninou a tmavým bobulovitým ovocem. To vám poskytne sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, které vyvolají jen velmi mírnou glykemickou odezvu. Nejlepším zdrojem vláknitých nízko-glykemických potravin jsou jahody, borůvky, maliny, třešně, kapusta, brokolice, salát, zelí, květák, houby, zelená fazole, chřest, okurky, špenát, paprika, cuketa. Banány, ananas a pomeranče mají mnohem vyšší glykemický index.

Samozřejmě, že možná nebudete připraveni vyloučit z jídelníčku všechny ostatní sacharidy. Řešením je zpomalit trávení a snížit glykemickou odezvu přidáním takové ingredience, která zeslabí odpověď inzulínu při vysoce-glykemických jídlech (např. Chléb nebo ovesná kaše). Pokud sníte kousek nebo dokonce celý bílý chléb, trávení proběhne velmi rychle a všechny sacharidy se rychle přemění na glukózu a vyloučí se mnoho inzulínu, aby dokázal zpracovat takové množství glukózy v krvi. Například, nízko-glykemický celozrnný chléb s přidáním pískavice (bylinka, která přirozeně snižuje glykemický index) se tráví mnohem pomaleji než obyčejný bílý chléb. Sacharidy se budou pozvolnější přeměňovat na glukózu, což vyvolá menší, přiměřenou odezvu inzulínu.

Z výzkumu vyplývá, že jedněmi z nejúčinnějších potravin na snížení glykemické odezvy jsou ořechy, pískavice řecké seno, skořice, jahody, borůvky a maliny. Snažte se zkombinovat nějakou z těchto potravin vždy, když jíte vysoce-glykemická jídla. Odezvu inzulínu můžete nepřímo ovlivnit i pomocí doplňků stravy a jejich seznam poskytujeme níže, v 7. radě.

3. rada: Omezte fruktózu ve stravě

Fruktóza, nacházející se v mnoha druzích ovoce a ve velkém množství ve zpracovaných potravinách ve formě vysoce-fruktózového kukuřičného sirupu, se nestará o vyplavování inzulínu takovým způsobem jako glukóza, ale má co do činění s jeho zdravím. Ve skutečnosti, fruktóza nestimuluje sekreci inzulinu z pankreatu. Místo toho, se metabolizuje v játrech a pokud ji konzumujete ve velmi malém množství, játra to dělají velmi efektivně. Ale, pokud játra nejsou schopny držet krok s množstvím fruktózy, změní se na tuk a je známo, že následně snižuje příjem glukózy (schopnost glukózy dostat se do buněk, aby byla použita) a ovlivňuje citlivost na inzulín. Stále není jasné, proč fruktóza disponuje tímto účinkem, ale několik studií ukázalo, že vysoký příjem fruktózy vede k nabírání viscerálního tuku na břiše a snižování citlivosti na inzulín.

Obecně doporučujeme omezit příjem fruktózy na 5-10g za den, velmi aktivní jedinci maximálně do 20g. Ovoce a zelenina s menším obsahem fruktózy zahrnují hlavně bobulovité ovoce, nektarinky, grep, avokádo a rajčata. Banány, jablka a hrušky příslušejí příčkám s vyšším glykemickým indexem.

4. rada: Dělejte silový trénink

V této oblasti disponujeme dostatkem důkazů o tom, že cvičení zlepšuje zdraví metabolizmu inzulínu. Při cvičení nebo dokonce i mírné fyzické aktivitě, jako je procházka nebo úklid domu, si vaše tělo vyžaduje energii a jak již víme, inzulín se v těle přímo podílí na schopnosti změnit jídlo na energii. Silový trénink i trénink energetického systému ve formě sprintových intervalů zlepšují citlivost na inzulín. Vyšší intenzita je lepší, ale prospěšné je i cvičení s nízkou intenzitou. Nejúčinnější jsou těžké váhy s velkým objemem, při kterých se použije nejvíce energie a podpoří se tak optimální zdraví inzulínu.

5. rada: Provádějte denně nějaké fyzické cvičení a buďte aktivnější

Zlepšete zdraví inzulínu větší aktivitou. Nejsme stavění na sezení a naše pasivita ovlivňuje citlivost na inzulín. Pokud většinu času prosedíte u stolu, dokonce i když tvrdě a pravidelně trénujete, stále jste náchylní na rozvoj rezistence na inzulín. Studie v magazínu Medicína a věda ve sportu a cvičení (Medicine and Science in Sports and Exercise) ukázala, že i tak málo, jako jsou tři dny fyzické inaktivity, mohou vést k výrazným změnám v potréninkovém příjmu glukózy (indikátor celkového zdraví inzulínu). U mladých, rekreačně aktivních jedinců za tři dny dvojnásobně klesl příjem glukózy.

Ve druhé studií v Magazínu aplikované fyziologie (Journal of Applied Physiology) zkoumali, jak inaktivita vybraných jedinců se sedavým zaměstnáním ovlivňuje zdraví inzulínu. Mladí, zdraví jedinci, kteří pravidelně udělali více než 10 000 kroků za den, přešli na 14 dní na sedavejší způsob života s cca 1 500 kroky za den. Tato pasivita vedla ke zhoršené citlivosti na inzulín a také nárůstu viscerálního tuku na břiše. Další studie tento fakt potvrzují a výzkumníci varují, že cukrovka nemusí postihnout jen nemobilní jedince (kvůli setrvání na lůžku nebo zranění), ale i ty, kteří udělají méně než 10 000 kroků za den, i když pravidelně cvičí.

Udělejte si cíl, abyste udělali 10 000 kroků za den a pravidelně dělejte silový trénink a trénink energetického systému. Pokud jste si některý den dali volno od cvičení, ujistěte se, abyste co nejvíce hýbaly. Domácí práce, či práce na zahradě podporují zdraví inzulínu, stejně jako chození po schodech a rychlá chůze během dne.

6. rada: Ujistěte se, že váš příjem základních živin je dostatečný

Nejdůležitější živiny, které podporují citlivost na inzulín, kromě omega-3 mastných kyselin v rybím oleji, jsou hořčík, zinek, a vitamin D. Lidé trpí chronickým nedostatkem těchto látek a nejlepší by bylo, kdybyste si je dali otestovat.

7. rada: Optimalizujte zdraví inzulínu dalšími doplňky výživy

Existuje několik bylinek, minerálů a antioxidantů, které zlepšují zdraví inzulínu. Buď ho pomáhají navázat na buňku, zprostředkují příjem glukózy, podporují využití energie nebo snižují zánět. Jsou to hlavně Resveratrol (ve víně, zlepšuje příjem glukózy), probiotika (zlepšují příjem glukózy a využití energie), vitamin K (zlepšuje citlivost na inzulín), karnitin (podporuje spalování tuku), káva (snižuje zánět a podporuje příjem glukózy), a zelený čaj (snižuje zánět).

VIDEO: Inzulín – kdy hubneme a kdy naopak přibíráme?

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

 

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky: ,

Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva