Kortizol – kdy je tento stresový hormon nebezpečný a jak snížit jeho hladinu? 4.8/5 (49)



Pokud spíte jen šest hodin denně, tak máte v krvi až o 50% více kortizolu, než kdybyste spali osm hodin.

Pokud spíte jen šest hodin denně, tak máte v krvi až o 50% více kortizolu, než kdybyste spali osm hodin.

Kortizol patří mezi stresové hormony. Nadměrné vyplavování kortizolu způsobuje téměř všechny civilizační problémy – od obezity, deprese, vředů a pálení žáhy, až po srdečně-cévní problémy, komplexní oslabení imunity, impotenci, potraty a neplodnost. Přestože jeho deriváty mají využití jako součást léčiv např. proti alergii, kortizol je zabiják č. 1. moderního uspěchaného člověka.

Kortizol jako reakce na stres

V přirozeném prostředí je kortizol vylučován v reakci na stres, působí na obnovení homeostázy, čili správného nastavení tělesných funkcí po obraně nebo útoku (přirozená reakce na stresovou situaci). Takže ve finále je rozumná produkce kortizolu dobrá. Avšak dlouhodobá sekrece kortizolu, nejčastěji vzhledem k chronickému stresu, má za následek významné fyziologické změny.

Řekneme si nyní, jaké faktory vylučování kortizolu zvyšují, jaké jsou konkrétní dopady na tělesné systémy a nakonec – jak se dá hladina kortizolu snižovat.

Faktory zvyšující hladinu kortizolu

1. Stres

Ten má na produkci kortizolu největší asi vliv. Stres a stresující situace, které vnímá subjekt jako ohrožující nebo nezvladatelné. Nebezpečný je zejména dlouhodobý stres.

2. Syndrom vyhoření

Syndrom vyhoření je také spojen s vyšší hladinou kortizolu. Pokud člověk dělá práci, která ho dlouhodobě nenaplňuje, pracuje jen pro peníze, případně pod tlakem a bez motivace – je čas na změnu.

3. Vážná traumata

Něco kako ztráta zaměstnání, chronická nemoc, trvalý finanční tlak např. z hypotéky, úmrtí blízkého, rozchod nebo i jiné vědomé i nevědomé hrozby a tlaky, nejčastěji spojené s existenciálními podmínkami, mohou zvýšit hladiny kortizolu v krvi na delší období. V případě dlouhodobého působení kortizolu se trvale snižuje hladina serotoninu v mozku a často dochází k vyčerpání zásob a dostupnosti neutrotransmiterů a současné klinické depresi, jako přímému důsledku chronického stresu.

4. Kofein

Kofein může zvýšit hladiny kortizolu.

5. Nedostatek spánku

Pokud spíte méně než 6 hodin denně, máte v těle dost pravděpodobně více kortizolu než ten, kdo si pospí doporučovaných 7 a půl nebo 8 hodin denně.

6. Intenzivní nebo dlouhodobé fyzické cvičení

Intenzivní nebo dlouhodobé fyzické cvičení stimuluje uvolňování kortizolu zvýšením glukoneogeneze a udržováním hladiny glukózy v krvi. Správná výživa a udržování hladiny cukru na dostatečné úrovni, pomáhá stabilizovat vylučování kortizolu.

7. Mentální anorexie

Mentální anorexie může být spojena se zvýšenou hladinou kortizolu v těle.

8. Antikoncepční pilulky

Orální antikoncepční pilulky mohou zvýšit hladiny kortizolu u mladých žen, které provádějí komplexní zátěžové cvičení. Důsledek této situace může způsobit snížení schopnosti získat svalovou hmotu silovým tréninkem.

Když je stresu příliš mnoho

Naše současné životy mohou být plné stresu a právě zde nastává problém, když se tyto funkce kortizolu dostávají ke slovu stále častěji. Účinky tohoto hormonu rezultují přes několik systémů jeho působení k poměrně značným změnám v hladinách krevního cukru. Problémem je i zmíněno oslabení funkcí imunitního systému, což je také odpovědí na otázku, proč jsou lidé konstantně vystaveni stresu i častěji nemocní. Vysoké hladiny kortizolu ovlivňují špatně i na svaly a kosti. V takovém případě je potlačena schopnost svalových buněk přijímat aminokyseliny a také je potlačena schopnost formování kostní tkáně a snížená absorpce vápníku.

Mezi další problémy, které jsou spojeny s nepřiměřenými hladinami kortizolu, můžeme zařadit vysoký krevní tlak, antidiuretický účinek, problémy s produkcí thyroidních hormonů, snížení funkcí reprodukčního systému a pokles testosteronu, zhoršené trávení a různé jiné potíže.

Pokud jsou hladiny kortizolu nadměrně zvýšené a je to takto během delšího období, můžeme to přirovnat k mechanismu vytvoření inzulínové rezistence. Pokud dovolíte fyzickému a emočnímu stresu, aby ubližoval vašemu organismu příliš dlouho, je možné, že se s tím po jistém čase už sám nebude umět vyrovnat. A to přeci nechcete.

Jak snížit hladinu kortizolu v těle?

Kortizol je hormon, který to nemyslí špatně, když se v určitých situacích začne vyplavovat do těla. Existuje na to, aby nás chránil. Tento stresový hormon však zároveň brzdí naše pokroky, pokud jde o spalování tuků nebo budování svalové hmoty.

Vážnějším problémem je jeho chronická stimulace. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu totiž kromě přibírání vede k problémům se spaním, oslabení imunitního systému či abnormalitám s krevním cukrem. Proto je důležité naučit se ho ovládat. Jak si můžete snížit jeho hladinu? Podívejte se na několik našich tipů:

1. Věnujte se duchovnu

Až o 20 až 25% můžete snížit hladinu kortizolu, pokud se věnujete něčemu duchovnímu. Podle amerických výzkumníků pravidelné návštěvy kostela snižují u lidí stres a podobně působí i procházky lesem nebo nezištná práce pro charitu. Vědci z Indie zase přišli na to, že stresový hormon významně otupíte i pravidelnou meditací.

2. Choďte dříve spát nebo si zdřímněte v průběhu dne

Pokud spíte jen šest hodin denně, tak máte v krvi až o 50% více kortizolu, než kdybyste spali osm hodin. Delší spánek dodá tělu více času na to, aby se vyrovnal z fyzické i duševní zátěže z minulého dne. Pokud v kteroukoliv noc nespíte dostatečně kvalitně, můžete si to ve středu dne vynahradit krátkým zdřímnutím si.

3. Poslouchejte pozitivní hudbu

Hudba má prokázaný vliv na naši náladu. Správný výběr hudby má uklidňující vliv na mozek a vědci už přišli i na to, že u pacientů pomáhá zbavovat se strachu a stresu před lékařskými úkony.

TIP: Syndrom vyhoření je často důsledek dlouhotrvajícího stresu

4. Vybírejte si pozitivní přátele

I čas strávený s přítelem dokáže snížit hladinu kortizolu. Ujistěte se však, že jde o pozitivní naladěného kamaráda, který vás dokáže rozptýlit od vašich problémů. Čím je zábavnější, tím je větší šance, že se s ním budete smát. A smích dokáže hladinu stresového hormonu snížit až o polovinu.

5. Zajděte si na masáž

Pokud chcete udělat něco dobrého pro duši i tělo, absolvujte kvalitní masáž. Ta vám pomůže uvolnit se a budete se po ní cítit jako znovuzrození. Podle vědců z Univerzity v Miami dokáže masáž snížit hladinu kortizolu až o jednu třetinu.

6. Vypijte černý čaj

Britští vědci zase přišli na to, že lidé, kteří odpoledne pravidelně pijí černý čaj, mají již do hodiny nižší hladinu stresového hormonu až o 47%. Vědci předpokládají, že za to mohou látky jako polyfenoly a flavonoidy.

7. Vyhýbejte se cukru

Existuje nesprávně interpretována myšlenka, že tělo potřebuje sacharidy, když zažíváme stres. I když je pravda, že vysoká hladina kortizolu tlumí naši schopnost uvažovat při výběru jídla racionální, neznamená to, že byste měli jíst sladkosti či fast food. Změňte své návyky tak, abyste místo “zklidňující sladkosti” sáhli po bílkovinách, zdravých tucích a zelenině.

8. Pijte

Dehydratace může zvýšit kortizol a vést k nežádoucímu poměru mezi kortizolem a dalšími metabolickými hormony. Ideální je napít se čisté vody ještě předtím, než začnete pociťovat žízeň. O benefitech vody s citronem jsme už toho také popsali dost.

9. Bavte se

Bavit se je jedním z nejúčinnějších způsobo redukce stresu. Výzkumy ukazují, že zábava a smích v kruhu přátel, při hraní se zvířaty či při poslechu dobré hudby, snižují aktivitu kortizolu a přispívají k hormonální rovnováze.

10. Nedržte hladovky, jezte pravidelně

Vždy, když se hladina krevního cukru nebezpečně sníží, protože jste už několik hodin nejedli, zvýší se hladina kortizolu, aby tělo mohlo uvolnit uložené zásoby na spalování (protože to kortizol dělá). Pokud máte tedy chronický problém se stresem či kortizolem, stanovte si takovou frekvenci jídel, abyste během dne nepociťovali hlad ani výkyvy krevního cukru.

TIP: Přečtěte si také o dalších hormonech v našem těle

VIDEO: Kortizol – jak často cvičit?

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

 

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky: ,

Přečtěte si také naše další články

1 komentář u článku “Kortizol – kdy je tento stresový hormon nebezpečný a jak snížit jeho hladinu?”

  1. Kaja napsal:

    To jsou teda rady do zahrady… A co modlit se, to nepomuze snizit kortizol?

Zanechat komentář ke článku

Zpráva