Silový trénink - 10 rad, kterých se držte

Silový trénink - 10 rad, kterých se držte Začít s novým režimem, co se posilování a cvičení týče, může být skličující, zvláště pokud nejste příliš atletický typ. Ale není třeba zoufat! Vaše tělo se dokáže hodně rychle přizpůsobit nové rutině a vy si tak vytvoříte návyk, který s vámi, v ideálním případě, zůstane do konce života.

Co je to ten silový trénink?

Ať už máte plno energie nebo jste jen na prahu dospělosti, každý může profitovat z pravidelného silového tréninku. Většina lidí se zaměřuje zejména na kardio trénink.

Silový trénink je důležitý pro zdraví člověka nejen proto, aby dobře vypadal či zlepšil svůj sportovní výkon. S přibývajícím věkem přirozeně začínáme ztrácet svalovou hmotu a dochází také ke snižování hustoty kostí. Silový trénink vytváří ve svalech mikroskopické trhliny, které se obnovují a tím sval zpevňují. Podobný proces probíhá i v kostech, které jsou obohacovány vápníkem, když dochází k jejich obnově po fyzické zátěži.

Silový trénink je formou cvičení, které je primárně zaměřené na budování svalové hmoty a maximální síly. Není tedy divu, že tuto metodu cvičení aplikují zejména kulturisti nebo například trojbojaři, či vzpěrači.

Silový trénink je důležitý pro sport, kde jsou vyžadovány náhlé výbuchy aktivity – sprint, skákání, změna směru, rychlý pohyb pevných předmětů atd. Můžete vidět, jak se fotbalisté, basketbalisté, hráči kriketu, atleti, golfisté a i hráči baseballu spoléhají na sílu (v určitých prvcích sportu).

Všechny specifické tréninkové programy pro tyto sporty mají obecnou přípravnou fázi, ve které se primárně zaměřuje na základní sílu, svaly a celkovou kondici. Po této přípravné fázi následuje silový trénink.

Hlavní rysy silového tréninku

A jak se takový silový trénink dělá? Pojďme se podívat jeho hlavní rysy:

Velké váhy a malý počet opakování

To je základní rys – velké váhy a malý počet opakování. Opakování se pochopitelně liší podle toho, na jaký ty cvičení jste zaměřeni, jaký je cíl cvičení a podobně.

Více sérií

U klasických kulturistických tréninků je obvykle cvičeno např. 3-5 sérií na cvik. U silového tréninku se počet sérií dostává až do rozmezí 6-10.

Kratší čas cvičení

Silový trénink se rozhodně necvičí dlouho. Ideální doba tréninku je zhruba 50-55 minut. Pokud je trénink delší, je potřeba změnit rozložení. Silový trénink se obvykle dělá maximálně 3-4 x týdně.

Výhody silového tréninku

V krátkosti se podívejme na hlavní výhody silového tréninku:

Jednodušší provádění každodenních aktivit – čím jsou vaše svaly silnější, tím snadněji se vám například vykládá nákup z auta, vyzdvihují děti do výšky nebo sundávají potraviny z vysoké poličky.
Zlepšená rovnováha a stabilita – pokud jsou vaše svaly silné a odolné, je snadnější udržovat rovnováhu, když jste v pohybu. Čím máte vyšší stabilitu, tím jistější provádíte různé aktivity během dne či při sportu.
Zvýšené spalování kalorií – silový trénink zrychluje metabolismus člověka, díky čemuž dochází ke spalování vyššího počtu kalorií během celého dne. To významně pomáhá při dlouhodobém hubnutí a udržování optimální stavby těla.

Právě pro tyto důvody by cvičební rutina měla zahrnovat silový trénink, při kterém je možné využít také různé cvičební pomůcky, jako jsou klasické činky, odporové pásy nebo činky kettlebell. Na procvičení různých svalových partií je možné využít i vlastní váhu. To je také super.

Silový trénink je super i pro ženy

Ano, silový trénink je vhodný i pro ženy. Díky tomu si u něžnějšího pohlaví získává stále větší oblibu. Nejen, že napomáhá krásnější, štíhlejší postavě a lepší kondici, ale dokáže i šikovně vytvarovat téměř všechny partie těla. Navíc zpevňuje vazy, zlepšuje stabilitu kloubů a zrychluje metabolismus.

Sponzorováno

Jak na úspěšný a super silový trénink?

Nemusíte se silového tréninku vůbec bát. Jak jsme již uvedli na začátku článku, vaše tělo se dokáže rychle přizpůsobit nové rutině a vy si tak vytvoříte návyk, který s vámi zůstane do konce života.

Pokud se tedy pustíte do nové rutiny silového tréninku, nezapomínejte na několik věcí:

1. Jen tak nepolevujte

Postup a progres je v tréninkovém plánu důležitý, pokud chcete, aby vaše rutina na budování a zpevňování svalů byla produktivní. Necvičte dokola totéž, protože vám to nepřinese požadované výsledky. Měňte zatížení svalových skupin.

2. Cvičte pravidelně a nebojte se zapotit

Dělejte různé cviky – cvičte s vlastní váhou nebo zvedejte činky. Mělo by jít o pravidelnou rutinu tři až čtyřikrát týdně. Takže si najděte čas opravdu na pravidelné cvičení. Vyplatí se to, uvidíte.

3. Myslete na vyváženost

Pravidelně procvičujte horní i dolní část těla, abyste si udrželi svalovou rovnováhu.

4. Dopřejte si odpočinek

Alespoň jeden nebo dva dny odpočinku za týden jsou nezbytné při aktivním cvičení, protože s nadměrným tréninkem ohrožujete své zotavovací schopnosti, což může vést ke stagnaci. Takže si na odpočinek a relaxaci vždy najděte čas. Abyste dokázali na dalším tréninku podat dobrý výkon, musíte zregenerovat nejen svalovou soustavu, ale i tu nervovou. Ta regeneruje o trochu déle, proto se silový trénink doporučuje maximálně 3-4 x týdně. Doporučujeme spát alespoň 7, ideálně 8 hodin denně.

5. Pamatujte, že ve dvojici to jde lépe

Cvičení s kamarádem nebo členem rodiny může přinést několik benefitů. Jde zejména o zodpovědnější přístup k samotnému cvičení, protože v tom nejste sami a také vás může motivovat systém odměn, který si spolu nastavíte.

6. Buďte trpěliví

Dokud se nedostaví výsledky, je třeba vydržet a být vytrvalý. Budování a zpevňování svalů chce čas. Dopřejte svému tělu čas a nevzdávejte to po několika týdnech.

7. Strava je zde velice důležitá

Bez řádné a kvalitní stravy to zde nejde. Bez potřebných makroživin se neobejdete. Silový trénink dokáže spálit opravdu hodně kalorií, takže se nebojte kompenzovat je vyšším množstvím ze stravy. Ale zapomeňte na fast foody a podobná zvěrstva. Dopřejte si kvalitní jídlo.

8. Neopomínejte zahřátí před cvičením

Zahřátí je také důležité. Funguje hlavně jako prevence zranění. Před začátkem cvičení můžete dát cca 10 minut na páse, nebo elipticalu. Nezapomeňte se protáhnout. I strečink před cvičením nezanedbejte.

9. Váhy volte dobře, dbejte na techniku

Nepodceňujte se, co se týče vah. Ale ani si nehoňte v posilovně ego s vysokými váhami. Zátěž je třeba používat vysokou, ale přitom ji nastavit tak, aby nebyl organismus přepínán. Důležitá je především správná technika, díky které se vyhnete i riziku případného úrazu. Stanovte si jednoduše váhy, které odcvičíte tak, aby byl dodržen naplánovaný počet opakování.

10. Nebojte se obrátit na trenéra a odborníka

Silový trénink není pro úplné začátečníky. S nastavením tréninku vám vždy rád poradí trenér či odborník na cvičení. To, jak bude váš trénink vypadat, formují především vaše cíle, časové možnosti a aktuální stav vašeho těla.

A co vy a silový trénink? Jedete ho? Budeme rádi za vaše zkušenosti v komentářích pod článkem.

Co si ještě přečíst zajímavého?

VIDEO: 5 PRAVIDEL SILOVÉHO TRÉNINKU

VIDEO: Mohu cvičit celý rok v kuse silový trénink? Otázky & Odpovědi