Co jsou esenciální aminokyseliny, jaké jsou jejich zdroje a na co je potřebujeme? 4.79/5 (19)



Ořechy jsou dobrým zdrojem esenciálních aminokyselin. Dále pak mléčné výrobky a maso.

Ořechy jsou dobrým zdrojem esenciálních aminokyselin. Dále pak mléčné výrobky a maso.

Aminokyseliny, často označované jako základní stavební kameny bílkovin (proteinů), jsou sloučeniny, které hrají ve vašem těle mnoho důležitých a kritických rolí. Jsou potřebné pro životně důležité procesy, jako je vytváření bílkovin a syntéza hormonů a neurotransmiterů. Některé aminokyseliny mohou být také použity jako doplněk stravy – dá se říci, že takové jejich užívání je přirozený způsob, jak zlepšit atletický výkon nebo zlepšit náladu.

Aminokyseliny jsou rozděleny do dvou základních kategorií, a to esenciální a neesenciální. Esenciální aminokyseliny jsou sloučeniny, které tělo samo o sobě nemůže vyrobit (vyprodukovat), tedy je nutné je přijmout z potravin nebo z doplňků stravy. Neesenciální aminokyseliny si tělo dokáže “vyrobit” (vyprodukovat) samo, a to především v játrech. Mimo jiné se i tento typ aminokyselin nachází v některých potravinách.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o esenciálních aminokyselinách, včetně toho, jak fungují, jaké jsou jejich zdroje v potravinách a podobně.

Co jsou tedy esenciální aminokyseliny?

Aminokyseliny jsou organické sloučeniny složené z dusíku, uhlíku, vodíku a kyslíku. Jak jsme již uvedli na začátku článku, aminokyseliny jsou tedy základním stavebním kamenem bílkovin. Aminokyseliny by měli být v lidském těle zastoupeny kompletně a ve správné kombinaci, kterou lze zajistit pestrou stravou.

Vaše tělo potřebuje 20 různých aminokyselin, aby správně rostlo a fungovalo. Ačkoli všech 20 z nich je důležitých pro vaše zdraví, pouze devět aminokyselin je klasifikováno jako esenciální. Jedná se o histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.

Na rozdíl od neesenciálních aminokyselin, esenciální aminokyseliny nemohou být nijak vyrobeny vaším tělem a musí být získány prostřednictvím vaší stravy. Nejlepší zdroje esenciálních aminokyselin jsou živočišné bílkoviny, jako je maso, vejce a drůbež. Když budete jíst bílkoviny, rozloží se na aminokyseliny, které se pak používají k pomoci tělu při různých procesech, jako je budování svalů a regulace imunitní funkce.

Podmíněně důležité aminokyseliny

Existuje několik neesenciálních aminokyselin, které jsou klasifikovány jako podmíněně esenciální. Jako podmíněně esenciální se označují ty aminokyseliny, které jsou esenciální pouze za určitých okolností, období, nebo pouze za zvláštních okolností, jako je nemoc nebo stres.

Například ačkoli je arginin považován za neesenciální aminokyselinu, vaše tělo nemůže plnit požadavky na tuto aminokyselinu při boji proti určitým chorobám, jako je třeba rakovina. Proto musí být arginin doplňován pomocí potravin či doplňků, aby v určitých situacích vyhovoval potřebám vašeho těla.

Funkce a role esenciálních aminokyselin ve vašem těle

Devět esenciálních aminokyselin vykonává ve vašem těle řadu důležitých a rozmanitých úkolů:

  • Fenylalanin: Fenylalanin je prekurzor neurotransmiterů tyrosinu, dopaminu, epinefrinu a norepinefrinu. Hraje nedílnou roli ve struktuře a funkci proteinů a enzymů a produkci dalších aminokyselin. Fenylalanin je látka, která zvyšuje hladinu endorfinů a enkefalinů v centrálním nervovém systému.
  • Valin: Valin je jednou ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem, což znamená, že má řetězec rozvětvený na jednu stranu své molekulární struktury. Valin pomáhá stimulovat růst a regeneraci svalů a podílí se na tvorbě energie.
  • Threonin: Threonin je hlavní součástí strukturálních proteinů, jako je kolagen a elastin, které jsou důležitými složkami kůže a pojivové tkáně. Hraje také roli v metabolismu tuků a imunitních funkcích.
  • Tryptofan: Ačkoli je často spojován s ospalostí, tryptofan má mnoho dalších funkcí. Je třeba pro udržení správné rovnováhy dusíku a je prekurzorem serotoninu, neurotransmiteru, který reguluje vaši chuť k jídlu, spánku a náladě.
  • Methionin: Methionin hraje důležitou roli v metabolismu a detoxikaci. Je také nezbytný pro růst tkání a vstřebávání zinku a selenu, minerálů, které jsou životně důležité pro vaše zdraví.
  • Leucin: Stejně jako valin, je i leucin aminokyselinou s rozvětveným řetězcem, která je rozhodující pro syntézu proteinů a obnovu svalů. Pomáhá také regulovat hladinu cukru v krvi, stimuluje hojení ran a podílí se na produkci růstových hormonů.
  • Izoleucin: Poslední ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem, izoleucin, se podílí na metabolismu svalů a je silně koncentrován ve svalové tkáni. Je také důležitý pro imunitní funkce, produkci hemoglobinu a regulaci energie.
  • Lysin: Lysin hraje hlavní roli při syntéze proteinů, produkci hormonů a enzymů a vstřebávání vápníku. Je také důležitý pro vaši energii, imunitní funkce a produkci kolagenu a elastinu.
  • Histidin: Histidin se používá k produkci histaminu, neurotransmiteru, který je nezbytný pro imunitní odpověď, trávení, sexuální funkce a cykly spánek-bdění. Je rozhodující pro udržení myelinového obalu, ochranné bariéry, která obklopuje vaše nervové buňky.

Jak sami vidíte, esenciální aminokyseliny jsou samotným jádrem mnoha životně důležitých procesů. Ačkoli aminokyseliny jsou nejvíce uznávány pro svou roli při vývoji a opravě svalů, tělo je na nich závislé mnohem více. Proto deficity esenciálních aminokyselin (tedy když v těle chybí) mohou hodně negativně ovlivnit celé vaše tělo, včetně nervového, reprodukčního, imunitního a trávicího systému.

Možné zdravotní přínosy užívání esenciálních aminokyselin

I když zmíněné esenciální aminokyseliny lze nalézt v široké škále potravin, přímé užívání koncentrovaných dávek v doplňkové formě je spojeno s několika potenciálními přínosy pro zdraví. Pojďme se na ně podívat.

Mohou vám pomoci se zlepšením nálady a spánku

Aminokyselina Tryptofan je nezbytná pro produkci serotoninu, chemikálie, která působí jako neurotransmiter ve vašem těle. Serotonin je nezbytným regulátorem nálady, spánku a chování.

Nízké hladiny serotoninu byly spojeny s depresivními poruchami nálady a spánku. Několik studií ukázalo, že doplnění tryptofanu může snížit příznaky deprese, zvýšit náladu a zlepšit spánek.

19 denní studie u 60 starších žen zjistila, že 1 gram tryptofanu denně vedl ve srovnání s placebem ke zvýšení energie a k pocitům štěstí.

Mohou zvýšit výkon při cvičení

Tři esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem se hodně používají ke zmírnění únavy, zlepšení atletického výkonu a stimulaci regenerace svalů po cvičení.

Ve studii u 16 sportovců trénovaných na výkon doplňovali sportovci aminokyseliny s rozvětveným řetězcem – měli zlepšený výkon, lepší regeneraci svalů a sníženou bolestivost svalů ve srovnání s placebem.

Nedávný přehled osmi studií zjistil, že doplňování aminokyselinami s rozvětveným řetězcem mělo velmi dobré výsledky, pokud jde o podporu regenerace svalů a snížení bolestivosti po vyčerpávajícím cvičení.

Užívání 4 gramů leucinu denně po dobu 12 týdnů navíc zvýšilo výkon síly u netrénovaných mužů, což ukazuje, že esenciální aminokyseliny mohou být prospěšné i pro nesportovce.

Mohou zabránit postupné ztrátě svalů

Ztráta svalů je častým vedlejším účinkem dlouhotrvajících nemocí a nutnosti dlouhého odpočinku v posteli, zejména pak u starších lidí. Některé esenciální aminokyseliny zabraňují rozpadu svalů a zachovávají svalovou hmotu těla. A potvrzují to i studie.

10denní studie u 22 starších dospělých na lůžkovém pokoji ukázala, že ti, kteří dostali 15 gramů mixu esenciálních aminokyselin, si lépe udržovali syntézu svalových bílkovin.

Bylo také zjištěno, že esenciální aminokyselinové doplňky jsou účinné při zachování svalové hmoty u starších lidí a sportovců (studie na toto téma zde).

Mohou dokonce podporovat hubnutí

Některé studie u lidí i zvířat prokázaly, že esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou být účinné při stimulaci odbourávání tuků.

Například jedna osmitýdenní studie u 36 mužů se silovým tréninkem zjistila, že doplnění 14 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem za den významně snížilo procento tělesného tuku ve srovnání se syrovátkovou bílkovinou nebo sportovním nápojem.

Studie na potkanech zase ukázala, že strava obsahující 4% doplňkového leucinu snížila tělesnou hmotnost a tuk.

Jiné studie zkoumající potenciální souvislost mezi aminokyselinami s rozvětveným řetězcem a úbytkem hmotnosti však byly tak nějak nekonzistentní. K určení, zda tyto aminokyseliny mohou podpořit hubnutí, je zapotřebí dalších studií.

Zdroje esenciálních aminokyselin v potravinách a jejich doporučený příjem

Protože vaše tělo nemůže produkovat esenciální aminokyseliny, musí být do těla dodávány prostřednictvím vaší stravy. Naštěstí je relativně mnoho potravin bohatých na esenciální aminokyseliny, takže je snadné vyhovět každodenním potřebám těla v tomto směru.

Doporučené denní dávky na 1 kg tělesné hmotnosti pro devět esenciálních aminokyselin jsou:

  • Histidin: 14 mg
  • Isoleucin: 19 mg
  • Leucin: 42 mg
  • Lysin: 38 mg
  • Methionin (+ neesenciální aminokyselina cystein): 19 mg
  • Fenylalanin (+ neesenciální aminokyselina tyrosin): 33 mg
  • Threonin: 20 mg
  • Tryptofan: 5 mg
  • Valin: 24 mg

Potraviny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, se označují jako kompletní proteiny. Kompletní proteiny tedy obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Jsou to:

  • Maso
  • Plody moře
  • Drůbeží maso
  • Vejce
  • Mléčné výrobky

Sója, quinoa a pohanka jsou rostlinná jídla, která obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, což z nich také činí kompletní zdroje bílkovin. Jiné rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole a ořechy, jsou považovány za neúplné, protože postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin.

Pokud však striktně dodržujete rostlinnou stravu, i tak můžete zajistit správný příjem všech esenciálních aminokyselin, pokud budete denně jíst různé rostlinné proteiny.

Například je na výběr celá řada nekompletních proteinů, jako jsou fazole, ořechy, semena, celá zrna a zelenina – takto můžete zajistit, že budou splněny vaše základní potřeby aminokyselin, i když se rozhodnete vyloučit živočišné produkty z vaší stravy.

Potraviny v následujícím seznamu jsou nejčastějšími zdroji esenciálních aminokyselin:

  • Lysin je v mase, vejcích, sóji, fazoli, quinoe a dýňových semenech.
  • Maso, ryby, drůbež, ořechy, semena a celá zrna obsahují velké množství histidinu.
  • Tvaroh a pšeničné klíčky obsahují velké množství threoninu.
  • Methionin je ve vejcích, zrnech, ořeších a semenech.
  • Valin je v sóji, sýru, arašídech, žampionech, celých zrnech a zelenině.
  • Isoleucin je hodně zastoupen v masu, rybách, drůbeži, vejcích, sýrech, čočce, ořeších a semenech.
  • Mléčné výrobky, sója, fazole a luštěniny jsou zdrojem leucinu.
  • Fenylalanin je v mléčných výrobcích, masu, drůbeži, sóji, rybách, fazoli a ořeších.
  • Tryptofan je ve většině potravin s vysokým obsahem bílkovin, včetně pšeničných klíčků, tvarohu, kuřecího masa a krůtího masa.

Co si ze článku odnést

Tělo potřebuje 20 různých aminokyselin k udržení dobrého zdraví a normálních funkcí. Lidé musí získat devět z těchto aminokyselin, které se nazývají esenciální aminokyseliny, potravou. Tělo si je jednoduše neumí vyrobit (ty zbývající ano).

Svou stravou musíte do těla dostat těchto devět esenciálních aminokyselin: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Jsou životně důležité pro funkce, jako je syntéza bílkovin, regenerace tkání a absorpce některých živin. Aminokyseliny se podílejí na budování svalů, způsobují chemické reakce v těle, transportují živiny, předcházejí nemocem a vykonávají další a další funkce. Nedostatek aminokyselin může mít za následek sníženou imunitu, zažívací problémy, depresi, problémy s plodností, obecně horší duševní stav, zpomalený růst dětí a mnoho dalších zdravotních problémů.

Některé z těchto aminokyselin mohou také zabránit ztrátě svalů a mohou také zlepšit náladu, spánek, sportovní výkon.

Naštěstí se tyto životně důležité sloučeniny vyskytují v mnoha potravinách (živočišných i rostlinných), které vám pomohou uspokojit vaše každodenní potřeby prostřednictvím zdravé a vyvážené stravy.

Co si ještě o aminokyselinách přečíst?

VIDEO: Co jsou to esenciální Aminokyseliny?

    Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

    Autorem článku je naše redakce

    Tým rehabilitace.info (více o nás)

     

    Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

    Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


    Štítky:

    Přečtěte si také naše další články

    Zatím žádné komentáře

    Zanechat komentář ke článku

    Zpráva