Jak nejlépe regenerovat svaly po cvičení? Máme 16+ tipů

Obsah článku



Regenerace svalů po cvičení je klíčová pro růst svalové hmoty, zlepšení výkonu a minimalizaci rizika poranění. Následující kroky mohou pomoci s regenerací svalů po cvičení.
Protáhněte svaly: Protahování svalů po cvičení může pomoci zmírnit svalovou bolest a zlepšit průtok krve, což může urychlit regeneraci svalů.
Odpočívejte: Odpočinek je klíčový pro regeneraci svalů. Dbejte na dostatek spánku a vyhýbejte se přetížení svalů v následujících dnech po cvičení.
Konzumujte vyváženou stravu: Potřebujete přijmout dostatečné množství proteinů, sacharidů a tuků, aby vaše tělo mělo dostatečné množství živin pro regeneraci svalů. Proteiny (bílkoviny) jsou zvláště důležité pro opravu poškozených svalových vláken.
Dobrá hydratace: Dbejte na dostatek pitného režimu, abyste udrželi optimální hydrataci těla.
Pohybujte se: Kardio cvičení, jako jsou chůze nebo jízda na kole, může pomoci urychlit průtok krve a přivést kyslík a živiny do svalů, což může také podpořit regeneraci svalů.
Masáže: Masáže mohou pomoci uvolnit napětí a svalovou bolest, zlepšit průtok krve a podpořit regeneraci svalů.

Regenerace svalů po cvičení je důležitá

Obecně a velmi rychle řečeno se dá říct, že žít celkově zdravý životní styl je nejdůležitějším krokem, který můžete udělat, abyste maximalizovali zotavení z cvičení – to je maximum pro regeneraci svalů. Žádná metoda zotavení nemůže nahradit to, pokud máte špatnou výživu a nedostatek odpočinku (spánku).

Navzdory tomu, co jste si mohli přečíst na některých fitness blozích, neexistuje lepší způsob, jak pomoci svalům zotavit se, než jíst zdravá jídla a dobře spát.

Mnoho lidí věří, že potřebují drahé doplňky, aby dosáhli výsledků ze svého cvičení. Ačkoli některé doplňky mají své výhody, nepůjde maximalizovat váš výkon, pokud se nebudete starat o základy. Ani drahé fitness doplňky vám pak nepomohou.

V tomto článku vám dáme 16+ osvědčených tipů, jak maximalizovat regeneraci svalů.

Naše tipy níže jsem rozdělil do 5 kategorií:

potraviny
nápoje
doplňky stravy
životní návyky
věcí, kterým je lepší se vyhnout

Mějte na paměti, že následující tipy vám mají poskytnout nápady, jak můžete zlepšit regeneraci svalů, ale nejedná se o úplný seznam, který byste měli dodržovat bod po bodu. Jsou to tipy, nikoliv kompletní soupis.

Váš typ postavy, kondiční cíle a aktuální úroveň kondice – to vše hraje roli při určování nejlepšího způsobu regenerace. Některé techniky, jako jsou různé koupele, vám mohou pomoci zotavit se, ale jejich účinky jsou malé a pravděpodobně se vás týkají pouze, pokud jste hodně aktivní (profi) sportovec.

Potraviny, které mohou zlepšit regeneraci svalů

1. Protein po tréninku

Při cvičení vlastně dochází k poškození bílkovin, které tvoří vaše svalová vlákna. Konzumace bílkovin po tréninku může pomoci poskytnout vašemu tělu surovinu, kterou potřebuje k nápravě tohoto poškození svalů.

Výzkum zjistil, že 20 až 40 gramů bílkovin, neboli zhruba 0,4 až 0,5 g/kg tělesné hmotnosti, stačí k maximalizaci svalového růstu.

2. Bílkoviny před tréninkem

Konzumace bílkovin před tréninkem může pomoci zvýšit syntézu svalových bílkovin. Stejně jako u doporučení po tréninku zjistil výzkum, že 0,4 až 0,5 g na kg tělesné hmotnosti jako optimální množství.

3. Sacharidy po tréninku

Vaše svaly ukládají sacharidy ve formě glykogenu pro energii. Během krátkého a intenzivního cvičení využívají vaše svaly tento glykogen jako primární formu energie.

Pokud potřebujete rychle obnovit hladinu glykogenu za méně než čtyři hodiny, doporučuje se konzumovat 1,2 g/kg tělesné hmotnosti za hodinu se zaměřením na sacharidy s glykemický index (GI) nad 70. Bílá rýže, brambory a cukr jsou tři příklady sacharidů v tomto rozmezí GI.

4. Jezte celkově vyváženou a zdravou stravu

Konzumace celkově zdravé stravy může zajistit, že se u vás nevyvinou žádné nedostatky živin, které by mohly zhoršit schopnost vašich svalů zotavit se.

Jako obecné pravidlo to znamená:

minimalizovat spotřebu ultrazpracovaných potravin – nejezte je! Jsou extrémně nezdravé.
jíst hodně ovoce a zeleniny
příjem alespoň 1,4 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti

Nápoje pro podporu regenerace svalů

5. Zůstaňte hydratovaní

Dehydratace je pro naše tělo prostě špatná – může zhoršit schopnost vašich svalů regenerovat se. Jste obzvláště náchylní k dehydrataci, pokud cvičíte v horkém nebo vlhkém počasí.

Odborníci doporučují vypít 2,5l vody každý den. V horkém počasí více. Klidně i 4 litry. Pokud cvičíte intenzivně v horkém počasí, klidně ještě více.

Při intenzivním cvičení v horkém počasí je velmi důležité udržovat hydrataci těla. Doporučené množství vody, kterou byste měli vypít, závisí na mnoha faktorech, jako jsou vaše tělesné rozměry, úroveň fyzické aktivity, intenzita cvičení a podobně. Obecně platí, že byste měli pít dostatek vody, abyste udrželi svůj moč jasnou. Pokud máte tmavou moč, znamená to, že vaše tělo potřebuje více tekutin. Abych ukázal konkrétní množství, doporučuje se pro dospělé osoby vypít 2-3 litry vody denně. Pokud cvičíte intenzivně v horkém počasí, může být vhodné zvýšit toto množství. Pro individuální doporučení by bylo nejlepší poradit se s odborníkem na výživu nebo lékařem, kteří vám mohou poskytnout přesnější informace v závislosti na vašich konkrétních potřebách.

6. Třešňová šťáva

Výzkum zjistil, že pití třešňového džusu po cvičení může snížit zánět, poškození svalů a bolest svalů při cvičení.

K úplnému pochopení jeho účinků je zapotřebí více výzkumu, ale mnoho dosud publikovaných studií vypadá slibně. Typická dávka používaná ve výzkumu je 480 mililitrů denně. Ideálně džus bez velkého množství cukru.

Doplňky pro podporu regenerace svalů

7. Kreatin monohydrát

Kreatin je obecně jedním z nejvíce studovaných doplňků. Výzkum neustále ukazuje, že může pomoci zlepšit svalovou sílu v kombinaci s odporovým tréninkem.

Výzkum také zjistil, že kreatin může pomoci sportovcům zotavit se z intenzivního tréninku tím, že pomáhá snižovat poškození svalů a záněty a také pomáhá při doplňování zásob glykogenu ve svalech.

8. Proteinový prášek

Proteinový prášek je hodně pohodlný způsob, jak přidat více bílkovin do vaší stravy.

Mnoho druhů proteinových prášků obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Syrovátkové a kolagenové prášky jsou dvě oblíbené, a i vhodné, možnosti.

Co dodržovat v životním stylu pro podporu regenerace svalů?

9. Spěte dobře a dostatečně

Spánek dává vašim svalům skvělý čas na zotavení po cvičení. Lidé, kteří intenzivně cvičí, potřebují ještě více odpočinku než průměrný člověk. Někteří profesionální sportovci údajně spí 10 hodin a více za noc.

Výzkum zjistil, že nedostatek spánku může zhoršit regeneraci svalů tím, že naruší zánětlivou reakci těla a produkci hormonů, které napomáhají růstu svalů.

Sponzorováno

10. Masáž

Mnoho sportovců zařazuje do svého tréninku masáž, aby snížila bolestivost svalů.

Přezkum studií z roku 2020 zjistil, že masáž má malý, ale významný účinek na zlepšení flexibility a snížení opožděného nástupu bolesti svalů po cvičení. Proto si masáž často dopřejte.

11. Kompresní oděvy

Nošení kompresního prádla se stalo běžným mezi sportovci v posledních několika desetiletích.

Existuje omezený počet studií zabývajících se jejich účinností pro urychlení regenerace po cvičení. Malá studie z roku 2019 však zjistila, že u německých házenkářů zkrátili dobu potřebnou k regeneraci tělesného svalstva.

Ve studii sportovkyně nosily oděvy 24 hodin a poté střídaly 12hodinové přestávky a 12hodinové doby nošení po dobu celkem 96 hodin.

12. Koupele

Koupelová terapie znamená střídání období ponoření do velmi teplé vody a velmi studené vody. Tato změna teploty stimuluje kontrakci a dilataci vašich krevních cév a mění vaši srdeční frekvenci.

Výzkum zjistil, že terapie kontrastní koupelí může pomoci snížit bolest svalů po tréninku. Výsledky jsou omezené a mohou být relevantní pouze pro sportovce.

13. Kryoterapie

Kryoterapie je technika vystavení těla extrémně nízké teplotě na několik minut. Výzkum zjistil, že kryoterapie může být schopna urychlit zotavení snížením bolesti, zánětu a svalové únavy po namáhavé činnosti.

14. Zkuste aktivní zotavovací cvičení

Když se vaše svaly zotavují, nemusíte vynechávat tréninkový den. Vyzkoušejte aktivní regenerační cvičení, jako je lehká jóga, tai chi nebo důkladné protahování. I venkovní procházka může být skvělou formou cvičení, která nebrání regeneraci svalů.

Čemu se ve svém životě vyhnout, abyste podpořili regeneraci svalů?

15. Alkohol

Konzumace alkoholu poškozuje mnoho aspektů vašeho zdraví. Výzkum zjistil, že konzumace alkoholu po jízdě na kole zhoršuje schopnost vašich svalů doplňovat glykogen po vytrvalostním cvičení. Alkohol také zhoršuje syntézu bílkovin ve vašich svalech. Po cvičení, ani před cvičením rozhodně alkohol nepijte.

16. Kouření tabáku

Kouření tabáku negativně ovlivňuje váš pohybový aparát. Ačkoli existuje omezené množství výzkumu o účincích tabáku na regeneraci svalů, existují určité důkazy, že kouření je spojeno se zvýšeným rizikem svalového poranění.

Kouření tabáku je také spojeno se zvýšeným rizikem rozvoje onemocnění kloubů a zvýšeným rizikem zlomeniny kosti.

Jak dlouho vlastně trvá regenerace svalů?

Doba potřebná k tomu, aby se vaše svaly zotavily z cvičení, závisí zejména na vaší kondici a obtížnosti vašeho tréninku.

Objem, intenzita a trvání vašeho tréninku – to vše hraje roli při určování toho, jak zatěžuje vaše tělo. Po relativně lehkém tréninku se vaše svaly mohou zotavit za 24 hodin, zatímco po náročnějším tréninku může trvat regenerace i 2 až 3 dny. Po velmi intenzivním cvičení může regenerace svalů trvat ještě déle.

Další faktory, které mohou ovlivnit dobu zotavení, zahrnují:

jak dobře spíte
kolik výživy přijímáte + její kvalita
s jakým stresem se potýkáte
zda děláte cvičení, která procvičují mnoho různých svalových skupin nebo téměř maximální úsilí

Je důležité dát tělu čas, aby se po tréninku plně zotavilo. Když cvičíte, způsobujete poškození svalů. Pouze během dobré regenerace mohou vaše svaly opravit drobné trhliny, které se v nich tvoří během cvičení. Pokud nedáte svým svalům čas na regeneraci a zotavení, riskujete zranění.

MŮJ TIP: Poslouchejte své tělo. Bolest svalů je signálem vašeho těla, že potřebuje regeneraci a odpočinkový den. Pokud jste při tréninku makali do vyčerpání a svaly mají dost, očekávejte jistou bolest svalů druhý den. Nevracejte se k posilování, dokud bolest znatelně neustoupí.

Jak můžete předejít zranění během regenerace svalů?

Základem každého dobrého tréninkového programu jsou malé postupné zvyšování intenzity nebo objemu v průběhu času. Pokud „skočíte“ v tréninku dopředu příliš rychle, vystavujete se riziku zranění nebo přetrénování.

Různí trenéři mají různé filozofie, pokud jde o trénink. Mnozí souhlasí s tím, že byste měli odcházet z tréninku s pocitem výzvy, ale ne zcela vyčerpaní. Dokonce i sportovci světové třídy mají strategickou otázku, zda a kdy trénují s maximální intenzitou.

Navržení vašeho programu tak, abyste cvičili střídavě svalové skupiny v různých trénincích, je dobrý způsob, jak prodloužit dobu regenerace, kterou svalů dáváte. Pokud například zvedáte činky třikrát týdně, vyzkoušejte plán jako je tento, abyste každé svalové skupině dali celý týden na zotavení:

Pondělí: Záda a biceps
Středa: Hrudník a paže
Pátek: Nohy a jádro těla

Sportovci trénující na konkrétní sporty, jako jsou sprinteři nebo olympijští vzpěrači, často trénují stejné části těla téměř každý den. Obvykle jsou strategičtí v tom, jak nastaví svůj trénink. Často střídají dny s vysokou a nízkou intenzitou tréninku, aby měly svaly čas na zotavení.

Existují nějaké komplikace z toho, že neumožníte dobu zotavení svalů?

Pokud mezi tréninky nenecháte své svaly zotavit se, vystavujete se riziku zranění.

Opakovaný stres způsobený cvičením způsobuje malé slzy zvané mikrotrhliny, které vedou k tomu, že svaly jsou bolavé a zanícené. Hromadění trhlin vás vystavuje riziku vzniku natržených svalů, nazývaných také svalové napětí nebo natažené svaly.

Shrňme si to

Pokud své svaly po cvičení nenecháte plně zotavit, vystavujete se riziku zranění. Svalová poranění se mohou pohybovat od mírných až po úplné natržení svalu.

Pokud jste přestali pozorovat zlepšení své kondice nebo pokud máte neustále zanícené a bolavé svaly, možná budete muset strávit více času zotavením se a regenerací z tréninku.

Ať už trénujete, abyste se udrželi ve formě, nebo jste závodní sportovec, nejlepší způsob, jak maximalizovat regeneraci svalů, je zdravá strava a dobrý noční spánek. Žádné jiné techniky obnovy nebudou schopny vynahradit špatné návyky v těchto dvou oblastech. Drahé doplňky nepotřebujete.