L-tryptofan a zdraví – proč ho naše tělo potřebuje a jaké má účinky? 4.92/5 (38)



L-tryptofan a zdravíJedna z věcí, která je často přehlížena je ta, že ti lidé, kteří se snaží zlepšit svůj celkový zdravotní stav, chtějí mít více energie, chtějí zhubnout a lépe spát, by měli získat dostatek aminokyselin z různých zdrojů bílkovin. Aminokyseliny, včetně tryptofanu, jsou “stavebními kameny bílkovin”, a bez jejich dostatečně široké škály v naší stravě vlastně ani nemůžeme přežít, natož vzkvétat a rozvíjet se.

Musíme přijímat všechny esenciální aminokyseliny (jako je tryptofan, histidin, leucin a lysin, apod.) v naší stravě, protože je naše tělo neumí vytvářet. A tyto esenciální (ale i neesenciální) aminokyseliny mají mnoho důležitých rolí v těle. Esenciální aminokyseliny pomáhají tělu produkovat právě ty neesenciální – spolu jsou pak důležité pro stavbu i opravu svalové tkáně, pomáhají s neurotransmitery, zásobující mozek dostatkem energie a vyvažováním hladinu cukru v krvi, apod. Takže to, co je to tryptofan, a proč ho potřebujeme?

Co je tryptofan?

Tryptofan (bývá také nazýván jako L-tryprophan) je esenciální aminokyselina, která se chová jako přirozený regulátor nálady, protože má schopnost pomáhat tělu produkovat a vyvážit některé hormony. Zařazení potravin bohatých na tryptofan do vašeho jídelníčku nebo užívání doplňků s tryptofanem pomáhá navodit jakýsi přírodní uklidňující účinek – navozuje spánek, bojuje proti úzkosti a může také pomoci spálit více tělesného tuku. Bylo také zjištěno, že tryptofan stimuluje uvolňování růstových hormonů a dokonce umí snížit chutě na sacharidy (v některých případech může velmi pomoci při závislosti na cukru).

5HTP

Důležitým vedlejším produktem tryptofanu je 5HTP (5-hyrdoxytryptophan), který pracuje v mozku a centrálním nervovém systému. Přispívá ke zvýšení pocitu pohody a bezpečí. To dělá jednoduše tím, že zvyšuje tvorbu jednoho důležitého hormonu – serotoninu. Serotonin má téměř stejný účinek, jako když sníme potraviny s množstvím sacharidů. Bylo prokázáno, že pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a přispívá ke snadnějšímu hubnutí nebo udržování hmotnosti.

Vzhledem k jeho schopnosti zvýšit hladinu serotoninu, používá se k léčbě mnoha onemocnění jako:

  • poruchy spánku
  • poruchy nálady, jako je deprese a úzkost
  • migrény a tenzní bolesti hlavy
  • záchvatovité přejídání
  • poruchy učení, jako je ADHD
  • PMS a příznaky menopauzy
  • fibromyalgie a další

5 zdravotních výhod tryptofanu

Podívejte se na TOP 5 zdravotních výhod tryptofanu (L-tryptofanu):

1. Pomáhá zlepšit kvalitu spánku

Tryptofan má přirozené sedativní účinky, které vám pomohou lépe spát, a jako výsledek může pomoci zlepšit celkový zdravotní stav. Nedostatek spánku je totiž rizikovým faktorem pro vznik mnoha zdravotních problémů, jako jsou deprese, pokles motorické koordinace, snížená koncentrace, horší paměť, bolesti svalů, přibývání na váze a další. Tryptofan může být něco jako přírodní lék pro lepší spánek a snížení problémů spojených se spánkovou apnoe a nespavostí. To vše bez nutnosti prášků na spaní, které mohou způsobit řadu nežádoucích vedlejších účinků.

Nejlepší výsledky u léčby poruch spánku L-tryptofanem byly nalezeny při použití doplňků stravy, které vykazovaly o mnoho lepší výsledky než potravinové zdroje tryptofanu.

2. Zlepší vaši náladu + snižuje deprese a úzkosti

Nejen, že vám tryptofan může pomoci spát lépe, ale bylo také prokázáno, že je to přírodní “zlepšovák” nálady – poskytuje jistou ochranu před depresemi, úzkostmi a negativními symptomy, které jsou spojeny s vysokou úrovní napětí.

Některé studie dokonce prokázaly, že tryptofan a 5HTP mohou pracovat lépe než antidepresiva na předpis. Předběžné studie naznačují, že 5HTP je prospěšný pro léčbu lidí s mírnou až středně těžkou depresí stejně dobře jako léky, jako je fluvoxamin (Luvox). Ve studii s 63 účastníky, si 5HTP vedl stejně dobře jako Luvox, co se snížení příznaků deprese týče.

3. Může pomoci s léčbou ze závislostí

Suplementy s kombinací aminokyselin a bylin – jako je například L-tryptofan, třezalka tečkovaná a 5HTP – pomáhají lidem překonat některé závislosti zvýšením serotoninu a melatoninu. L-tryptofan je často dáván lidem, kteří se snaží přestat kouřit.

4. Snižuje bolesti hlavy a migrény

Studie prokázaly, že v těle bez tryptofanu dochází ke zhoršení bolesti hlavy, navíc může způsobit nevolnost a zhoršují problémy se problémy se spánkem (ty pak mohou vyústit v migrénu). Zvýšená syntéza serotoninu přirozeně přináší úlevu od bolesti hlavy a příznaků migrény, včetně citlivosti na světlo, poruch trávení, doprovodných bolestí a další.

Jedna studie provedená na Murdoch University v Austrálii zjistila, že pět až osm hodin po konzumaci nápoje s kompletní řadou 19 různých aminokyselin (včetně tryptofanu) se projevy migrény podstatně snížily.

5. Může vám pomoci udržet si zdravou váhu

Doplňky s tryptofanem jsou často používány v oblasti zdravé výživy – směrem k cíli hubnutí. Zvýšená hladina serotoninu navozuje klid, jasnou mysl, kontrolu nad chutěmi čímž zvyšuje šance na hubnutí.

L-tryptofan je zapotřebí pro syntézu niacinu (vitamín B3) přes jeho roli jako provitaminu, a niacin je důležitý pro přeměnu makroživin v potravě (sacharidy, bílkoviny a tuky) na využitelnou energii. Niacin / vitamin B3 je také rozhodující pro kognitivní funkce, včetně syntézy důležitých neurotransmiterů a enzymů, které řídí naši chuť k jídlu. Další zajímavou výhodou je, že tryptofan pomáhá zlepšit fyzickou výkonnost a bojuje proti únavě, což znamená, že vám může pomoci udržet si motivaci zlepšit svoji kondici.

Jak moc tryptofan budete potřebovat?

Pokud jde o denní příjem tryptofanu, mohou být velké rozdíly ve skutečných potřebách jednotlivců. Je to proto, že faktory, jako je něčí věk, tělesná hmotnost / složení těla, úroveň aktivity či trávicí zdraví ovlivňují, kolik ho je absorbováno a reálně používáno.

Výzkumy naznačují, že většina zdravých dospělých spotřebuje přibližně 3,5 až 6 mg L-tryptofanu na kilogram tělesné hmotnosti prostřednictvím stravy v běžný den. Podle University of Michigan a jejich zdravotnického oddělení níže uvádíme dávky tryptofanu, které jsou určeny na základě vašich cílů:

  • poruchy spánku / nespavost: 1-2 gramů před spaním
  • chronické bolesti nebo migrény: 2-4 g denně v dělených dávkách
  • pro léčbu PMS nebo premenstruační dysforické poruchy: 2-4 g denně
  • pomoc při zmírnění deprese nebo úzkosti: 2-6 gramů denně (je nejlepší konzultovat s lékařem)
  • pro snížení chuti k jídlu a chutě: 0,5-2 gramů denně

Jaké jsou potravinové zdroje tryptofanu?

Výhodou tryptofanu z přirozených zdrojů potravy je to, že při jeho absorpci pomohou další látky v daném jídle. A jsou zde také další výhody, jako je například příjem dalších esenciálních aminokyselin a zdravých tuků. Výzkum ukazuje, že vaše strava může hrát významnou roli při syntéze serotoninu a následném stavu vaší nálady, spánku a stresu. Lékaři obecně doporučují, že nejlepší způsob, jak získat tryptofan ze svého jídelníčku je měnit zdroje bílkovin a sacharidů, které jíte.

Pro dosažení nejlepších výsledků a nejsilnějších zklidňujících účinků je vhodné kombinovat proteinové potraviny níže s malou porci nerafinovaných sacharidů (jako brambory, zelenina, fazole nebo i ovoce). Některé z potravin, které poskytují nejvíce tryptofanu, a tudíž zvyšují úroveň 5HTP / serotoninu jsou:

  • BIO vejce (zejména bílky)
  • spirulina
  • divoké ryby jako treska a losos (ne z chovů)
  • drůbež chovaná na pastvinách a loukách
  • organické, ideálně syrové mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt, tvaroh nebo sýry
  • sezamová semínka, kešu a vlašské ořechy
  • hovězí nebo jehněčí (od zvířat krmených trávou)
  • 100 procentní celozrnná oves, hnědá rýže, kukuřice nebo quinoa
  • fazole / luštěniny, včetně cizrny a hrášek
  • kvalitní brambory
  • banány

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky:

Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva