Glykemická dieta – dieta s nízkým glykemickým indexem – jak ji dodržovat a jak funguje? 4.84/5 (31)

Dieta s nízkým glykemickým indexem je celá založena na konceptu glykemického indexu (GI). Studie prokázaly, že dieta s nízkým glykemickým indexem může mít za následek úbytek hmotnosti, snížení hladiny cukru v krvi a snížení rizika srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Glykemický index je hodnota, která popisuje vzestup krevní glukózy po příjmu potraviny obsahující sacharidy a srovnává ho s hladinou glukózy po příjmu stejného množství standardní sacharidové potraviny. Každá potravina má tedy svůj glykemický index (GI).

Způsob, jakým jsou potraviny ohodnocovány, však bývá někdy kritizován za nespolehlivost a za to, že neodrážejí celkovou zdravost potravin. Tento článek poskytuje podrobný pohled na glykemickou dietu, včetně toho, co to je, jak ji dodržovat a jaké jsou její výhody a nevýhody.

Co je to ten glykemický index?

Sacharidy se nacházejí v chlebu, obilovinách, ovoci, zelenině i v mléčných výrobcích. Jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Když jíte jakýkoli druh sacharidů, váš trávicí systém jej rozloží na jednoduché cukry, které vstupují do krve. Ne všechny sacharidy jsou stejné, protože různé typy mají jedinečný účinek na hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) je měřicí systém, který hodnotí potraviny podle jejich vlivu na hladinu cukru v krvi. Glykemická dieta, která se tímto systémem řídí, byla vytvořena na začátku 80. let Dr. Davidem Jenkinsem, kanadským profesorem.

Hodnota, s jakou různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, se řadí ve srovnání s absorpcí 50 gramů čisté glukózy. Čistá glukóza se používá jako referenční potravina a má hodnotu GI 100.

Hodnoty a hodnocení glykemického indexu

Tři hodnocení glykemického indexu jsou:

1. Nízká: 55 nebo méně
2. Střední: 56–69
3. Vysoká: 70 nebo více

Preferovanou volbou jsou v této dietě potraviny s nízkou hodnotou GI. Jsou pomalu tráveny a vstřebávány, což způsobuje pomalejší a menší vzestup hladiny cukru v krvi. Na druhou stranu by měly také být omezeny potraviny s vysokou hodnotou GI. Rychle se tráví a vstřebávají, což vede k rychlému vzestupu a poklesu hladiny cukru v krvi.

TIP: Zde najdete glykemickou hodnotu potravin

Je důležité si uvědomit, že potravinám je přidělena hodnota glykemického indexu, pouze pokud obsahují sacharidy. Potraviny bez sacharidů proto na seznamech GI nenajdete. Mezi příklady těchto potravin patří: hovězí, kuřecí, ryby, vejce, byliny či koření.

Faktory, které ovlivňují glykemický index potraviny

Hodnotu glykemického indexu potraviny nebo jídla může ovlivnit řada faktorů, zejména pak tyto:

Typ cukru, který potravina obsahuje

Existuje mylná představa, že všechny cukry mají vysoký glykemický index. Tak to ale není. Glykemický index cukru se pohybuje od 23 pro fruktózu až po 105 pro maltózu. Glykemický index potraviny tedy částečně závisí na druhu cukru, který obsahuje.

Struktura škrobu

Škrob je sacharid obsahující dvě molekuly – amylózu a amylopektin. Amylóza je obtížně stravitelná, zatímco amylopektin je snadno stravitelný. Potraviny s vyšším obsahem amylózy budou mít nižší glykemický index (výzum na toto téma najdete zde).

Jak moc rafinovaný (zpracovaný) je sacharid

Způsoby zpracování, jako je mletí a válcování, narušují molekuly amylózy a amylopektinu a zvyšují glykemický index. Obecně lze říci, že čím více je potravina zpracovaná, tím vyšší je její glykemický index.

Složení živin v potravině

Přidání bílkovin nebo tuků do jídla může zpomalit trávení a pomoci snížit glykemickou reakci na jídlo.

Metoda úpravy jídla

Techniky přípravy a vaření mohou také ovlivnit glykemický index výsledného jídla. Obecně platí, že čím déle se jídlo vaří, tím rychleji budou jeho cukry tráveny a vstřebávány, což zvyšuje glykemický index.

Zralost

Nezralé ovoce obsahuje složité sacharidy, které se při zrání ovoce štěpí na cukry. Čím zralejší ovoce je, tím vyšší j jeho glykemický index. Například nezralý banán má GI 30, zatímco přezrálý banán má GI 48.

Důležité je samozřejmě také množství sacharidů

Rychlost, s jakou potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, závisí na třech faktorech: typech sacharidů, které obsahují, jejich nutričním složení a množství, které sníte.

Glykemický index je však relativní míra, která nebere v úvahu množství konzumovaného jídla. Z tohoto důvodu je často tento systém kritizován. Aby se toto vyřešilo, bylo vyvinuto hodnocení glykemické zátěže (GL).

Glykemická zátěž je měřítkem toho, jak sacharid ovlivňuje hladinu cukru v krvi, přičemž zohledňuje jak typ (GI), tak množství (gramy na porci).

Stejně jako glykemický index (GI) má i glykemická zátěž (GL) tři klasifikace:

1. Nízká: 10 nebo méně
2. Střední: 11–19
3. Vysoká: 20 nebo více

Glykemický index je však stále nejdůležitějším faktorem, který je třeba vzít v úvahu při dodržování glykemické diety.

Jedna australská nezisková organizace zvyšující povědomí o glykemické dietě doporučuje, aby lidé také sledovali jejich glykemickou zátěž a snažili se udržet jejich celkovou denní glykemickou zátěž pod 100. Jinak je nejsnadnějším způsobem, jak usilovat o GL pod 100, vybrat si potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI), pokud je to možné, a konzumovat je s mírou.

Glykemická dieta a cukrovka

Cukrovka je onemocnění, které postihuje miliony lidí na celém světě. Ti, kteří mají cukrovku, nejsou schopni účinně zpracovávat cukry, což může ztěžovat udržení zdravé hladiny cukru v krvi. Dobrá kontrola hladiny cukru v krvi však pomáhá předcházet a oddálit nástup komplikací, včetně srdečních onemocnění, mozkové mrtvice a poškození nervů a ledvin.

Řada studií naznačuje, že glykemická dieta snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou.

Soupis 54 studií z roku 2019 dospěl k závěru, že diety s nízkým glykemickým indexem snižují hladinu hemoglobinu A1C (dlouhodobý ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi), tělesné hmotnosti a hladiny cukru v krvi nalačno u lidí s prediabetem nebo diabetem.

Některé výzkumy navíc spojily diety s vysokým glykemickým s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu. Jedna studie u více než 205 000 lidí zjistila, že osoby s nejvyššími GI dietami měly až o 33% vyšší riziko vzniku cukrovky typu 2 než ti, kteří dodržovali glykemickou dietu s nejnižším glykemickým indexem.

Glykemická dieta může také zlepšit těhotenství u žen s gestačním diabetem, formou cukrovky, ke které dochází během těhotenství.

Navíc se ukázalo, že dieta s nízkým glykemickým indexem snižuje riziko makrosomie o 73%. Jedná se o stav, kdy novorozenci mají velkou porodní váhu či mimořádnou velikost a je spojena s řadou krátkodobých a dlouhodobých komplikací pro matku a dítě.

Další výhody glykemické diety

Studie prokázaly, že glykemická dieta může mít i další zdravotní výhody. Tak třeba tyto:

• Zlepšené hladiny cholesterolu. Jedna studie ukázala, že dieta s nízkým glykemickým indexem potravin snižuje celkový cholesterol o 9,6% a LDL (špatný) cholesterol o 8,6%. LDL cholesterol je také spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a mozkové mrtvice.
• Může vám pomoci zhubnout. Některé důkazy naznačují, že glykemická dieta může podporovat odbourávání tuků. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda je tato dieta účinná i při dlouhodobém hubnutí.
• Může snížit riziko rakoviny. Některé studie naznačují, že u lidí, kteří konzumují často potraviny s vysokým glykemickým indexem, je větší pravděpodobnost vzniku určitých typů rakoviny, včetně rakoviny endometria, kolorektálního karcinomu a rakoviny prsu, ve srovnání s lidmi na glykemické dietě.
• Může snížit riziko srdečních onemocnění. Nedávný výzkum silně spojuje jídelníček s potravinami s vysokým GI a GL se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Glykemická dieta – potraviny, které jíst

Při glykemické dietě není třeba počítat kalorie ani sledovat bílkoviny, tuky nebo sacharidy. Místo toho se při glykemické dietě zaměřuje na vyloučení potravin s vysokým glykemickým indexem s vaší stravy. Konzumujete tak potraviny s nízkým glykemickým indexem.

Existuje spousta zdravých a výživných potravin, ze kterých si můžete vybrat. Svou stravu byste měli stavět na následujících potravinách s nízkým glykemickým indexem:

• Chléb: kvalitní celozrnný, vícezrnný, žitný, kváskový
• Snídaňové cereálie: oves, otruby (nikoliv slazené cereálie)
• Ovoce: jablka, jahody, meruňky, broskve, švestky, hrušky, kiwi, rajčata a další
• Zelenina: mrkev, brokolice, květák, celer, cuketa a další
• Škrobová zelenina: kukuřice, sladké brambory
• Luštěniny: čočka, cizrna, fazole, a další
• Těstoviny a nudle: celozrnné těstoviny, nudle soba, rýžové nudle
• Rýže: basmati, Doongara, dlouhozdrnná zrno, hnědá rýže
• Zrna: quinoa, ječmen, kuskus, pohanka, kroupy
• Mléko a mléčné výrobky: mléko, sýr, jogurt, kokosové mléko, sójové mléko, mandlové mléko

Následující potraviny obsahují málo nebo žádné sacharidy, a proto nemají vysokou hodnotu GI. Tyto potraviny lze tedy také zahrnout do glykemické diety:

• Ryby a mořské plody: včetně lososa, pstruha, tuňáka, sardinek a krevet
• Ostatní živočišné produkty: včetně hovězího, kuřecího, vepřového, jehněčího masa a vajec
• Ořechy: například mandle, kešu oříšky, pistácie, vlašské ořechy a makadamové ořechy
• Tuky a oleje: včetně olivového oleje, másla a avokáda
• Byliny a koření: například česnek, bazalka, kopr, sůl a pepř

Potraviny, kterým se při glykemické dietě vyhnout

Pokuste se co nejvíce omezit či nahradit tyto potraviny s vysokým glykemickým indexem alternativami s nízkým GI:

• Bílý chléb a bagety: bílý chléb, bagely, naan, turecký chléb, francouzské bagety, bílé rohlíky, bagety
• Snídaňové cereálie: instantní cereálníe, rýžové křupky, kakaové křupky, kukuřičné vločky, slazené cereálie, pečené musli
• Škrobová zelenina: odrůdy brambor Désirée a Red Pontiac, instantní bramborová kaše
• Těstoviny a nudle: kukuřičné těstoviny a instantní nudle
• Rýže: Jasmín, Arborio (používá se v rizotu), Calrose, středně zrnitá bílá
• Mléčné náhražky: rýžové mléko a ovesné mléko
• Ovoce: meloun
• Pikantní dobroty: brambůrky, rýžové krekry, kukuřičné křupky, rýžové koláče, preclíky, kukuřičné lupínky
• Dorty a jiné sladkosti: koláčky, koblihy, koláče, sušenky, vafle, oplatky
• Jiné: želé, lékořice

Ukázkové menu glykemické diety

Toto malé menu ukazuje, jak může vypadat několik jídel na glykemické dietě. Nebojte se menu upravit nebo přidat další jídla s nízkým GI na základě vašich vlastních potřeb a preferencí.

Pondělí

Snídaně: pravé ovesné vločky (ne slazené!), mléko, dýňová semena a nasekané, čerstvé ovoce s nízkým GI

Oběd: kuřecí sendvič na celozrnném chlebu, podávaný se zeleným salátem a rajčetem

Večeře: hovězí svíčková se zeleninou, podávaná s dlouhozrnnou rýží

Úterý

Snídaně: celozrnný toast s avokádem, rajčaty a uzeným lososem
Oběd: polévka minestrone s plátkem celozrnného chleba
Večeře: grilované ryby podávané s dušenou brokolicí a zelenými fazolkami

Středa

Snídaně: vaječná omeleta s houbami, špenátem, rajčaty a sýrem
Oběd: šálky lososa, ricotty a quinoa se salátem
Večeře: celozrnný chléb se sýrem a rajčaty

Čtvrtek

Snídaně: smoothie s ovocem, mlékem, řeckým jogurtem a skořicí
Oběd: kuřecí těstovinový salát z celozrnných těstovin a lubového kuřecího masa
Večeře: domácí hamburgery s hovězími karbanátky a zeleninou na celozrnných chlebech

Pátek

Snídaně: ovocná kaše z quinoy s jablky a skořicí
Oběd: sendvič s opečeným tuňákovým salátem na celozrnném chlebu
Večeře: kuřecí a cizrnové kari s rýží basmati

Sobota

Snídaně: vejce s uzeným lososem a rajčaty na celozrnném toastu
Oběd: celozrnný sandwich s kuřečím, s vejcem a hlávkovým salátem
Večeře: grilované jehněčí kotlety se zeleninou a šťouchanou dýní

Neděle

Snídaně: pohankové palačinky s ovocem
Oběd: hnědá rýže a tuňákový salát
Večeře: hovězí karbanátky podávané se zeleninou a hnědou rýží

Docela dobroty, co říkáte?

Zdravé svačinky s nízkým glykemickým indexem

Pokud zjistíte, že máte hlad mezi jídly, zde je několik zdravých nápadů na občerstvení a svačinky s nízkým GI:

• hrst nesolených ořechů
• kousek ovoce s ořechovým máslem
• mrkvové tyčinky s humusem
• šálek bobulí nebo hroznů podávaný s několika kostkami sýra
• Řecký jogurt s plátky mandlí
• plátky jablek s mandlovým máslem nebo arašídovým máslem
• vajíčko natvrdo

Nevýhody glykemické diety a stravy s nízkým GI

Přestože glykemická dieta má několik výhod, má také řadu nevýhod.

Zaprvé, glykemický index potraviny neposkytuje úplný nutriční obraz dané potraviny. Je důležité vzít v úvahu také obsah tuku, bílkovin, cukru a vlákniny v potravině bez ohledu na její GI. Na to pamatujte.

Například GI mražených hranolků je 75. Některé odrůdy pečených brambor, zdravější alternativa, mají GI 93 nebo více.

Ve skutečnosti existuje mnoho nezdravých potravin s nízkým glykemickým indexem, jako je tyčinka Twix (GI 44) a zmrzlina (GI 27–55 pro verze s nízkým obsahem tuku).

Další nevýhodou je, že glykemický index měří účinek jedné potraviny na hladinu cukru v krvi. Většina potravin se však konzumuje jako součást většího smíšeného jídla, což za těchto okolností ztěžuje předvídání celkového glykemického indexu.

A konečně, jak již bylo zmíněno dříve, glykemický index nebere v úvahu počet sacharidů, které jíte. To je však také důležitý faktor při určování jejich účinku na hladinu cukru v krvi. Například meloun má vysoký GI 72–80, a proto by se neměl považovat za nejlepší volbu, pokud dodržujete dietu s nízkým GI. Meloun má však také nízký obsah sacharidů, obsahuje méně než 8 gramů sacharidů na 100 gramů. Ve skutečnosti má typická dávka melounu nízké GL 4–5 a minimální účinek na hladinu cukru v krvi.

Tedy zdůrazňujeme, že izolované glykemické indexy nemusí být vždy nejlepším prediktorem hladiny cukru v krvi. Je také důležité vzít v úvahu obsah sacharidů a GL v potravině.

Názor dietologa na glykemickou dietu

Jednou za čas se objeví dieta, která slibuje velmi rychlé a snadné hubnutí. Každý odborník, ať už výživový poradce, dietolog nebo sportovní lékař, který si o této nové dietě přečte, již předem ví, že jen cca 5 – 10 % lidí pomocí této diety opravdu zhubne.

Jak to může vědět? Jednoduše. Každá z těchto metod hubnutí, ať už glykemická dieta, dieta modelek nebo hubnutí pomocí detoxikace organismu, je ve skutečnosti pouze některá z částí celkového plánu hubnutí.

Podívejme se konkrétně na glykemickou dietu

Autoři GI diety (Rick Gallop a Dr. David J. Jenkins) doporučují konzumovat celozrnné pečivo a těstoviny, zvýšit příjem zeleniny a ovoce a omezit jednoduché cukry, čili méně sladkostí, moučníků apod.

Někde se také dočtete, že je lepší mlsat oříšky místo chipsů, protože Vám déle udrží pocit sytosti. Také se někde píše, že je rozumné zapojit do jídelníčku více luštěnin a nízkotučného masa.

Všechno to jsou prospěšné a efektivní rady. Ale přesto touto cestou jen velmi málo lidí zhubne. Proč?

Protože, jak jsme už ve článku zmínili, se jedná pouze o součást hubnutí. Těch 5 – 10 % lidí, kteří zhubnou pouze pomocí těchto rad, jsou osoby v mimořádně dobrém zdravotním stavu a důvod jejich nadváhy byl pravděpodobně pouze v neschopnosti kontrolovat svůj apetit.

To však u většiny lidí s nadváhou není ten případ – za nadváhou často stojí další příčiny, které k nadváze přispěly a je potřeba se jich nejdříve zbavit. Jednoduše řečeno – u většiny lidí není příčinou nadváhy pouze příliš vysoký příjem kalorií.

U některých osob je potřeba pro úspěšné hubnutí provést detoxikaci organismu, u některých osob je potřeba vyrovnat poměr mezi kyselinami a zásadami, u některých osob je potřeba vyrovnat rychlost metabolismu atd.

Proto jen velmi málo lidí může zhubnout na základě nějaké obecné rady. Mnoho obecných rad je správných (viz glykemická dieta), ale samotné rady prostě nestačí.

Takovým malým tajemstvím u hubnutí je fakt, že při hubnutí nejde až tolik o to, s jakým úsilím hubneme, ale zda hubneme opravdu komplexně, tzn. zda děláme pro hubnutí vše, co je potřeba. To, jak to děláme intenzivně, není až tak rozhodující.

Často ke mně chodí klienti a stěžují si, že kvůli své váze už několik měsíců cvičí, omezují se v jídle, vybírají si jen nízkotučné potraviny, ale přesto nemohou zhubnout… a pak při konzultaci zjistím, že mají skrytý zdravotní problém (např. pomalý metabolismus), který jim celou dobu bránil zhubnout.

Vůbec to neznamená, že by cvičení a rozumná strava nefungovaly. Znamená to pouze, že pro úspěšné zhubnutí nemusí vždy stačit dělat jen něco. Přístup musí být komplexní.

Co si dále přečíst na toto téma?

• Hyperglykémie – co je to, proč nastává a jak na ni?
• Co ovlivňuje glykémii u dětských a dospívajících diabetiků?

VIDEO: Jaké vybírat sacharidy? Nejlepší zdroje sacharidů. Je důležitý glykemický index?

Zdroje článku a studie na toto téma

• Koncept potravin s nízkým glykemickým indexem a glykemickým obsahem jako všelék na diabetes mellitus 2. typu Autor: Chinedum Ogbonnaya Eleazu

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články