Sardinky a zdraví – jsou ty v plechovce zdravé? 4.63/5 (16)

Jsou sardinky zdravé?

Sardinky jsou tu s námi už po staletí. O těchto malých rybách se říká, že jsou pojmenovány po Sardinii, ostrově v Itálii, kvůli jejich hojnosti v okolí tohoto krásného ostrova. Sardinky si můžete vychutnat čerstvé, docela rychle se však kazí. Proto se v našich končinách nejčastěji dají sehnat v konzervách.

Sardinky jsou hojně zastoupeny v Atlantickém a Tichém oceánu, a také ve Středozemním moři. Živí se pouze planktonem, což znamená, že tyto rybky v sobě mají nízkou úroveň rtuti, jak to je u jiných druhů mořských ryb.

U nás v ČR je mnoho lidí, kteří sardinky v konzervě milují. A pak je tu mnoho lidí, kteří je nemají rádi. Ke kterému táboru patříte vy? Poté, co se podíváte na jejich nutriční přínosy, je možná vezmete na milost i vy.

Nutriční přínosy konzumace sardinek

Tyto malé ryby jsou plné živin, které mohou být prospěšné při prevenci řady problémových zdravotních stavů. Je známo, že některé z těchto živin pomáhají předcházet srdečním onemocněním nebo mohou chránit před některými druhy rakoviny.

Sardinky se někdy doporučují i těhotným ženám a starším dospělým. Obsahují totiž vápník a další důležité živiny.

Obsahují omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají předcházet srdečním onemocněním díky jejich protizánětlivým vlastnostem. Sardinky jsou vynikajícím zdrojem těchto kyselin.

Omega-3 mastné kyseliny také snižují riziko krevních sraženin a vedou i ke snížení krevního tlaku. A mohou pomoci chránit ty, kteří v minulosti měli srdeční infarkt.

Pravidelný příjem omega-3 tuků, které se vyskytují u ryb jako sardinky, je pro srdce velmi dobrou záležitostí, protože to snižuje cholesterol a krevní tlak.

Sardinky obsahují i vitamíny

Sardinky jsou vynikajícím zdrojem vitaminu B-12. Tento vitamin pomáhá vašemu kardiovaskulárnímu systému a dodává vám energii.

Kromě toho tyto ryby obsahují zajímavé množství vitamínu D. Spolu s B-12 je vitamín D nezbytný pro dobré zdraví kostí po celý život.

Sardinky jsou zdroje vápníku

Sardinky jsou vynikajícím zdrojem vápníku. Díky tomu jsou dobrou volbou pro ty, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy, jsou alergičtí na mléčné výrobky nebo prostě potřebují více vápníku ve své stravě. Sardinky tak mohou být užitečné i během těhotenství, pokud potřebujete pro zdraví dítěte alternativní formy vápníku.

Výzkum ukázal, že příjem vápníku a vitamínu D může být velmi nápomocný při prevenci určitých typů rakoviny.

Zdroj minerálů

Spolu s vápníkem a spoustou vitamínů obsahují sardinky řadu dalších prospěšných minerálů. Třeba těchto:

• niacin
• železo
• draslík
• hořčík
• zinek
• fosfor

Zdroj proteinu (bílkovin)

Sardinky obsahují také bílkoviny (proteiny), který je nezbytný pro to, abyste budovali zdravé kosti a svaly. Proteiny také pomáhají vytvářet protilátky, které udržují náš imunitní systém silný.

Jen 90 g sardinek vám dodá 23 gramů bílkovin.

Konzumace sardinek má malý ekologický dopad

Sardinky jsou blízko spodní části potravinového řetězce, protože se živí planktónem. Nezasahujeme tak do vyšších pater řetězce, jako při konzumaci jiných ryb.

Konzumace sardinek snižuje zánět a riziko některých onemocnění

Sardinky jsou vynikajícím zdrojem EPA a DHA, což jsou dvě mastné kyseliny, které, jak studie ukazují, tělo používá ke snížení zánětu. Zánět je příčinou většiny chorob. Pokud chcete ještě trochu „nakopnout“ protizánětlivou obranu těla, přidejte i trochu kurkumy, když připravujete sardinky.

Jak právně vybrat sardinky?

Pokud si koupíte konzervované sardinky, je lepší koupit ty, které jsou s olivovým olejem, než třeba v sójovém oleji. Ale můžete si také koupit sardinky ve vlastní šťávě (ve vodě). Tato verze je dobrou volbou, pokud hledáte způsoby, jak snížit příjem tuků.

Ať už si koupíte jakékoliv sardinky v konzervě, nezapomeňte si před nákupem vždy zkontrolovat data exspirace na plechovce.

Pokud kupujete čerstvé sardinky, nezapomeňte je nejprve vizuálně zkontrolovat. Co hledat u kvalitních čerstvých sardinek:

• svěží vůně
• lesklá kůže
• světlé oči, určitě ne zakalené
• pevná textura – po píchnutí do sardinky se důlek vrátí do roviny

Jak se dají jíst sardinky?

Sardinky jsou velmi všestranné jídlo. Mohou být použity v salátech, jako svačinka nebo i jako součást hlavního jídla. Před použitím sardinek konzervu opláchněte studenou vodou. Čerstvé sardinky by měly být vykuchány a poté opláchnuty. Jakmile je máte připravené, zkuste některé z těchto chutných receptů se sardinkami.

Řecký salát se sardinkami

Pokud chcete nějaké lehčí jídlo, ale přesto chcete hodně bílkovin a dalších živin, je řecký salát super. Udělejte si klasický řecký salát s feta sýrem a nakrájenou zeleninou. No a pak na něj nakrájejte jednoduše sardinky.

Špagety se sardinkami

Tento recept vám dává nový pohled na špagety. Udělejte si špagety se sardinkami. Na olivovém oleji krátce osmahněte česnek a rajčata. Přidejte pár nakrájených sušených rajčat. Pak přidejte nakrájené sardinky v olivovém oleji. Promíchejte a pak dejte na špagety, které uvaříte al dente. Přidejte kvalitní sýr a moc dobrý oběd je na stole.

Grilované čerstvé sardinky

Umístěním čerstvých sardinek přímo na gril můžete vytvořit jedinečný a zdravý předkrm.

Chleba s máslem a sardinkami

Za mých mladých let to byla klasická večeře. Čerstvý chléb, kvalitní máslo a konzerva sardinek. K tomu rajče a super večeře je tady.

Na co dávat pozor

Lidé, kteří mají problémy s ledvinami nebo dnou, by se měli vyhýbat sardinkám. Přirozeně obsahují látku, která vytváří kyselinu močovou. Nahromadění kyseliny močové může způsobit problémy s ledvinami a dnou u těch, kteří jsou již k tomuto náchylní.

Konzervované sardinky mají vysoký obsah soli. Pokud se snažíte snížit příjem soli, zkontrolujte před jídlem informace na konzervě.

Počet kalorií sardinek je také něco, o čem byste měli vědět, pokud sledujete svůj kalorický příjem. Mají obvykle vysoký obsah kalorií, bez ohledu na to, v jakém druhu kapaliny jsou konzervované.

A pár slov na závěr

Možná mají sardinky trochu negativní pověst, ale určitě i tak zvažte jejich vyzkoušení. Tyto malé ryby jsou zdravou dobrotou. Seznam zdravotních výhod sardinek je rozsáhlý, zatímco nevýhody jsou minimální.

A co si o sardinkách nebo obecně o rybách ještě přečíst?

• Je z pohledu zdraví vhodné jíst ryby každý den?
• Jsou konzervy sardinek v oleji zdravější, než ty ve vodě?
• Je konzumace syrových ryb bezpečná a zdravá?

Zdroj informací a relevantní studie

• Vliv přidání sardinek do jídelníčku a vliv na zánět a střevní mikrobiotu u dosud neléčených pacientů s diabetem 2. typu Cílem této pilotní studie bylo prozkoumat účinky jídelníčku obohaceného o sardinky na metabolickou kontrolu, adiponektin, zánětlivé markery, složení mastných kyselin s membránou erytrocytů (EMFA) a střevní mikrobiotu u dosud neléčených pacientů s diabetem 2. typu.

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Zdravé ryby

Přečtěte si také naše další články