Rýžové mléko a jeho zdravotní benefity – účinky + recept na přípravu 4.79/5 (14)

Rýžové mléko je rostlinný nápoj, který se často používá jako alternativa mléčného mléka. Ačkoli se celkem běžně používá výraz „rýžové mléko“, slovo „mléko“ by se mělo použít pouze k označení mléčného nápoje pocházejícího od krav. Rýžové mléko vlastně mlékem není, to si řekněme hned na začátku. Pokud tedy hledáte rýžové mléko v supermarketu, pravděpodobně ho najdete pod označením „rýžový nápoj“ nebo „rýžový nemléčný nápoj“. Ale pojem rýžové mléko se obecně používá.

Můžete si doma vyrobit vlastní rýžové mléko z bílé nebo hnědé rýže a vody. Komerční produkty obvykle obsahují hnědou rýži, sirup z hnědé rýže, oleje na rostlinné bázi a sladidla nebo aromata, jako je vanilka. Rýžové mléko může být také obohaceno o další živiny, jako je vitamín B12, vápník nebo vitamín D.

Fakta o výživové hodnotě rýžového mléka

Jedna porce rýžového mléka (250ml, tedy jeden hrnek) vám poskytne 115 kalorií, 0,7 g bílkovin, 22,4 g sacharidů a 2,4 g tuku. Rýžové mléko je vynikajícím zdrojem vápníku a vitamínů A, B12 a vitamínu D.

Rýžové mléko – výživové hodnoty

• Kalorie: 115
• Tuky: 2,4 g – V jedné porci rýžového mléka je asi 2,4 gramů tuku. Většina tuku je mononenasycená (1,52 g) a zbytek je polynenasycený (1,76 g). V rýžovém mléce není nasycený tuk.
• Sodík: 95,2 mg
• Sacharidy: 22,4 g
• Vláknina: 0,7 g
• Cukry: 12,9 g
• Bílkoviny: 0,7 g – Jedna porce rýžového mléka není významným zdrojem bílkovin, protože obsahuje méně než 0,7 gramu této makroživiny.
• Vápník: 288 mg
• Vitamín A: 154 mcg
• Vitamín B12: 1,54 mcg
• Vitamín D: 2,4 mcg

Chuť neslazeného rýžového mléka není pro mnoho lidí nijak zvlášť lákavá, a proto je výrobci často slazeno, aby se více podobalo tradičnímu kravskému mléku.

Glykemický index rýžového mléka se odhaduje na 79 až 92, což z něj činí relativně vysoko glykemickou potravinu. Potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou rychle stravitelné a způsobují rychlý nárůst krevního cukru.

Vitamíny a minerály v rýžovém mléce

Pokud chcete těžit z mikroživin v rýžovém mléce, je důležité při výběru rýžové mléka v obchodě kontrolovat štítek s nutričními údaji. Některé, ale ne všechny produkty, jsou totiž obohaceny o různé vitamíny a minerály. To znamená, že se do nich během zpracování přidaly různé živiny.

Jedna porce rýžového mléka (cca 250ml) poskytne 288 mg vápníku (22% denní hodnoty), 2,4 mikrogramů vitaminu D (12% denní hodnoty), 1,54 mikrogramů vitaminu B12 (64% denní hodnota), 154 mikrogramů vitaminu A (17% denní hodnoty)

Značkové produkty mohou poskytovat různá množství živin. Například rýžové mléko značky Simply Balanced (prodává Target) poskytuje 350mg vápníku, 3,4mcg vitaminu D a 270mcg vitaminu A.

Rýžové mléko je tedy alternativou běžného mléka, která poskytuje zdravé množství vitamínů A, B12 a D. Je také skvělým zdrojem vápníku a zároveň je nízkotučným, ale obsahuje málo bílkovin.

Rýžové mléko a výhody zdraví

Správný výběr kvalitního rýžového mléka může poskytnout určité zdravotní výhody – zejména díky živinám, které do něj byly přidány, jako je vápník a vitamín D.

1. Rýžové mléko jako alternativa klasického mléka

Rýžové mléko poskytuje snadno dostupnou alternativu pro ty, kteří mají intoleranci laktózy nebo alergii na mléko. Je také vhodné pro vegany a vegetariány.

Rýžové mléko je považováno za nejméně alergické ze všech mléčných a nemléčných výrobků. Většina ostatních možností obsahuje sóju, lepek, mléčné bílkoviny nebo ořechy, což jsou běžné alergeny. Většina značek rýžového mléka je jednoduše vyrobena z hnědé rýže a derivátů hnědé rýže.

V mnoha ohledech se rýžové mléko chová stejně jako mléčné mléko. Může být použito ve stejných receptech a i chuť je podobná (ale ne úplně stejná).

Šálek nízkotučného (2%) klasického mléka poskytuje 122 kalorií, 8 gramů bílkovin, 4,7 gramů tuku, 12 gramů sacharidů a 12 gramů cukru. Poskytuje také 309 miligramů vápníku, 2,8 mcg vitaminu D, 1,4 mcg vitaminu B12 a 203 mcg vitaminu A.

Většina tuku v mléce je nasycený tuk, zatímco rýžové mléko neobsahuje nasycené tuky. Mléčné mléko však obsahuje více bílkovin než rýžové mléko.

Pokud pečlivě zvolíte obohacené rýžové mléko, můžete z rýžového mléka získat podobné živiny jako z klasického mléka (až na bílkoviny, těch má rýžové mléko podstatně méně). Ale nutriční obsah může podstatně lišit, takže je důležité si přečíst etikety, abyste se ujistili, že získáte všechny potřebné živiny.

2. Zlepšuje hustotu kostí

Vápník v obohaceném rýžovém mléce je důležitý pro zdraví a sílu kostí a může pomoci předcházet osteoporóze (oslabení kostí, které může způsobit zlomeniny). Nízký příjem vápníku po celý život je spojen se slabými kostmi a vysokou mírou zlomenin. Většina lidí nedbá na konzumaci vápníku, který potřebujeme k růstu a udržení zdravých kostí.

Vzhledem k tomu, že tělo potřebuje vitamín D k absorpci vápníku, je hladina tohoto vitaminu v obohaceném rýžovém mléce také důležitá pro zdraví kostí. Hladinu vitaminu D můžete zvýšit tím, že se vystavíte slunečnímu záření. Ale protože nadměrný pobyt na slunci může zvýšit riziko rakoviny kůže, je vhodnější dostat tento vitamín z jídla.

3. Pomáhá předcházet nedostatku vitaminu B12

Někteří lidé mají pravděpodobně nižší hladinu vitaminu B12, protože ho neabsorbují správně nebo protože jejich strava neobsahuje potraviny bohaté na živiny. Starší dospělí, vegetariáni, vegani, lidé, kteří podstoupili operaci trávicího ústrojí, a ti, kteří mají zažívací potíže, někdy musí užívat doplňky vitaminu B12 nebo hledat potraviny, které jsou tímto vitamínem obohaceny.

Příznaky nedostatku vitaminu B12 mohou znamenat únavu, slabost, nervové problémy (jako je necitlivost nebo brnění), zácpu, ztrátu chuti k jídlu, hubnutí nebo stav nazývaný megaloblastická anémie. Tento nedostatek může také způsobit depresi, zmatenost, problémy s rovnováhou, demenci, špatnou paměť a poškození nervů, proto je důležité léčit ji okamžitě. Rýžové mléko vitamín B12 obsahuje, což je super.

4. Pomáhá předcházet nedostatku vápníku

Kromě toho, že vápník přispívá ke zdraví kostí, hraje také roli v komunikaci mezi nervy a svaly. Pomáhá udržovat zdravé cévy a je také důležitý pro uvolňování různých hormonů a enzymů.

Mnoho lidí je ohroženo nedostatkem vápníku, třeba včetně žen po menopauze. Obecně se také traduje, že chlapci ve věku 9 až 13 let, dívky ve věku 9 až 18 let a muži starší 70 let často nemají dostatek vápníku.

Druhem vápníku, který se často přidává do rýžového mléka, je citrát vápenatý – citrát vápenatý je organická sloučenina, která vzniká navázáním vápníku na kyselinu citrónovou. Je také lépe absorbován lidmi s nízkou hladinou žaludeční kyseliny nebo stavů, jako jsou zánětlivá onemocnění střev nebo poruchy absorpce.

5. Na rýžové mléko má alergii jen minimum lidí

Alergie na rýži není moc běžná, ale byly sem tam hlášeny nějaké alergické reakce, třeba i u dětí. Příznaky mohou zahrnovat vyrážku, zarudnutí kůže, vyrážku, otok, syndrom orální alergie, ucpaný nos, sípání a dokonce i anafylaxi.

Pokud náhodou máte alergii na rýži, měli byste se rýžovému mléku samozřejmě vyhnout. Pokud po konzumaci rýžového mléka (nebo jakéhokoli rýžového výrobku) zaznamenáte nějaké výše zmíněné příznaky, vyhledejte radu od svého lékaře. Obecně ale alergie na rýži není běžná. Spíš dost výjimečná.

6. Vhodné při intoleranci laktózy

Laktóza je druh cukru, který se vyrábí kombinací dvou jednoduchých druhů cukru, konkrétně glukózy a galaktózy. Někteří lidé mají problém s trávením laktózy, protože nejsou schopni ve svém těle produkovat enzymy rozbíjející laktózu. Rýžové mléko se proto stává fajn alternativou pro běžné, klasické mléko.

Možné nepříznivé účinky

Existují zprávy o tom, že lidé s celiakií nebo citlivostí na celiakii (na lepek) mají reakce na některé značky rýžového mléka, které byly inzerovány jako bezlepkové. Společnosti mohou příležitostně ve výrobě použít lepek (například sirup z hnědé rýže, který byl s zpracován ječmenem).

Pokud dodržujete bezlepkovou dietu, buďte raději opatrní při konzumaci rýžového mléka, pokud nejste obeznámeni s přísadami používanými k jeho výrobě. Podívejte se na štítek, abyste se ujistili, že výrobek neobsahuje lepek.

Rýžové mléko samo o sobě pravděpodobně nepovede k žádným nepříznivým účinkům na zdraví, ale jeho použití jako alternativa mléka může být pro některé lidi problematické, pokud pak nekonzumují jiné zdroje důležitých živin, jako je vápník a vitamín D. To je obzvláště důležité u dětí.

RECEPT – Jak připravit rýžové mléko

Pokud chcete dokonale znát přísady v rýžovém mléce, můžete si samozřejmě vyrobit vlastní rýžové mléko doma. Není to nic složitého. Jen pamatujte, že rýžové mléko, které si vyrobíte doma, nebude mít úplně stejný obsah živin, jako je v obohaceném rýžovém mléce, které kupujete v obchodech.

Připravte si:

• 3/4 šálku nevařené dlouhozrnné bílé rýže
• 4 šálky vody (nebo použijte méně vody pro hustší, krémovější rýžové mléko)
• 1 špetka soli
• 1 celé datle, vypeckované (volitelně // pro sladkost // nebo 1 polévková lžíce (15 ml) javorového sirupu)
• 1/2 lžičky vanilkového extraktu (také volitelně)
• 2 lžíce kakaového prášku – s ním dostanete čokoládové mléko (také volitelně)
• 1/4 šálku čerstvých bobulí, třeba borůvek nebo malin (také volitelně)

Postupujte takto:

1. Namočte rýži do 2 šálků velmi horké (ne vroucí) vody na 2 hodiny. Rýže by měla být měkká, ale přesto velmi syrová – měli byste být schopni bez větší námahy rozkousnout rýži na polovinu. Slijte a dejte ji do vysokorychlostního mixéru.
2. Přidejte vodu, sůl a jakékoli další přísady (ty volitelné). Nahoře přikryjte víkem a přikryjte ručníkem, aby nedošlo k postříkání kuchyně.
3. Mixujte asi 1 minutu, dokud nejsou části datlí velmi malé a směs se zdá být dobře promixovaná. Nemusí být vše na 100% rozdrceno.
4. Lžící naberte malý vzorek, abyste otestovali sladkost. Pokud to není dost sladké, přidejte další datle nebo javorový sirup.
5. Nalijte směs přes plínku do sklenice. Podle mých zkušeností mu prospívá dvojité prolití přes jemné plátno. To propouští příliš mnoho zbytků.
6. Přendejte do uzavíratelné nádoby a dejte do chladu. V lednici vydrží až 4-5 dní (někdy i déle). Skvělé pro použití ve věcech, jako jsou smoothies, granola, veganské sýrové omáčky a pečivo!

Použijte rýžové mléko, jako byste používali klasické mléko: do smoothies, jako osvěžující nápoj nebo zahřáté s kakaem. Oblíbené müsli nebo ovesné vločky můžete také přelít rýžovým mlékem a doplnit banány, skořicí, medem nebo javorovým sirupem.

Obecně je rýžové mléko přirozeně sladší než jiné alternativy mléka. Funguje tedy dobře v dezertních receptech, jako je rýžový nákyp, vdolky a podobně.

A co vy? Zkoušeli jste už rýžové mléko nebo ho dokonce pijete pravidelně? Napište nám do komentářů.

Přečtěte si o dalších rostlinných mlécích

• Ovesné mléko a zdraví – jaké má benefity + recept na výrobu doma
• Pistáciové mléko a jeho účinky a benefity pro vaše zdraví
• Sójové mléko – nabité množstvím prospěšných živin

Studie a zdroje článku

• How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? Autor: Vijaya Raghavan

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Rostlinná mléka, Zdravé nápoje

Přečtěte si také naše další články