Obsah článku
- IIFYM (If It Fits Your Macros) dieta, známá také jako flexibilní dieta, je přístup k výživě, který klade důraz na sledování makroživin (proteiny, sacharidy a tuky) namísto pevných omezení v jídle. Tento přístup umožňuje jedincům jíst různorodé potraviny, pokud se vejdou do stanovených makroživinových cílů, které jsou přizpůsobeny jejich konkrétním cílům a potřebám.
- Základní principy IIFYM diety jsou zmíněny ve článku níže.
- Sledování makroživin: Jedinci sledují svůj příjem bílkovin, sacharidů a tuků a snaží se dosáhnout konkrétních denních cílů pro každou z těchto makroživin. Tyto cíle jsou stanoveny v závislosti na individuálních potřebách a cílech, jako je například snížení tělesného tuku, udržení váhy nebo nárůst svalové hmoty.
- Flexibilita ve výběru potravin: Na rozdíl od některých jiných dietních přístupů IIFYM dieta neklade přísná omezení na konkrétní potraviny. Jedinci mají volnost jíst různé potraviny, pokud se vejde do stanovených makroživinových cílů.
- I přes svou flexibilitu by měla být IIFYM dieta stále vyvážená a zahrnovat dostatek živin a vlákniny z různých zdrojů. Některé kritici tvrdí, že tento přístup může podporovat konzumaci nezdravých potravin, pokud splňují makroživinové cíle, což by mohlo mít negativní vliv na celkové zdraví. Je důležité vyvážit flexibilitu výběrem zdravých a výživných potravin, které podporují celkovou pohodu a zdraví těla.
Titulek jako z nějakých nějakého nekvalitního časopisu? Ne! Po přečtení tohoto článku se opravdu dost možná zamyslíte, změníte své návyky, pochopíte o čem je výživa, budete skákat dva metry radostí a možná vám tento článek vážně změní život. Tedy ten fitness život. V tomto článku si totiž přiblížíme stravování, které je velmi známé a oblíbené nejen u běžné populace, ale i u soutěžních fitnessáků či fitnessek, fitness modelů nebo kulturistů.
Jak vlastně vzniklo IIFYM?
Můžu si dát 3 kuličky hrozna? Prosím vás, co mám teď dělat, když jsem snědla kousek housky? Čaute, smí se v dietě jíst pečený pstruh?
Otázky, které se lidé ptali na nejznámějším kulturistickém fóru o posilování zněly i takto. Odpovědí bylo vždy ale jen jedno – pokud ti to sedí do kalorií, dej si to! Protože lidé jsou převážně takoví, jací jsou, otázky stejného charakteru pokračovaly. To však moderátory fóra přestalo bavit, a tak začali víceméně odpovědět velmi stroze a jednoduše: „iifym“, což je akronym pro If It Fits Your Macros, a tedy pokud ti to sedí do makronutrientů, dej si to! A takto, dámy a pánové, vznikl aktuálně asi nejrozšířenější, nejoblíbenější a nejznámější typ stravování. Zkratka IIFYM se zachovala, informace se prohlubovaly a počet nešťastníků, kteří tomu všemu stále nerozuměli, přibývalo.
Tvrdá dřina a správná strava – základ, který neoklamete
Pamatuji si na ty dny, kdy jsem na celodenní letní akci u bazénu řekl ne, protože jsem věděl, že se nedostanu ke svým „kulturistickým“ jídlům a šaškovat s jídlonosičem ve 40 °C, kdy jediné co potřebuji, jsou plavky a dobrá nálada. To je komické. Vánoce, kdy jsem si místo filé dal Pangasia, protože jsem si myslel, že z filé se tloustne. Celý den nejedl téměř nic, protože jsem si myslel, že tak se dlouhodobě hubne. Prošel jsem si také jedením 6 a více jídel denně, prošel jsem si tím, že většina mých jídel byla složena z masa, rýže a brokolice, prošel jsem si tím, že jsem na střední škole vstával na nultou hodinu, ale i tak jsem skoro ráno odhodlaně mixoval vločky s proteinem, abych něco „zdravého“ do sebe dostal, protože jsem věřil, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne a bez ní to nemá smysl. Odhodlání, pevná vůle a snaha udělat se sebou něco byly u mě velmi vysoké a člověk nemůže vědět všechno ze dne na den, ať už z oblasti výživy nebo tréninků. Naštěstí, pevná vůle mi problém nedělala a vidina pěkné postavy byla silnější.
Potom nastal ten den. Den, kdy jsem po pár „kulturistických“ letech, jako správný samouk, narazil na téma „hubnutí a nabírání bez komplikací“ na jednom bodybuilding fóru. První poznatky o kaloriích, makronutrientech, mikronutrientech a podobných, tehdy pro mě bezvýznamných věcech. Vždyť nač je mi vědět něco tak zbytečného? Jím 6x denně maso, rýži, zeleninu, nějaké vločky, ryby a moje strava je tak zdravá a dokonalá. To byly však časy, kdy jsem o stravě věděl jen to, co umí průměrný trenér – velmi málo. Jíst jídla, které ti „odborníci“ zakazují a i tak mít skvělou formu? Pochutnávat si na zmrzlině bez výčitek? Nemít sociální život v pozadí? Nebýt sluhou jídla? Poznejte IIFYM!
IIFYM prostě znamená, že ctíte stravování, které splňuje vaše potřeby makroživin. Myšlenka na IIFYM je jednoduchá – jíte jakékoliv potraviny, které se vám zlíbí, a naplníte přidělení bílkovin, sacharidů a tuků.
IIFYM není zas tak jednoduché
Na papírových principech IIFYM vypadá velmi lákavě a jednoduše. Zdá se, že jak každý sen diety – možnost jíst, co chcete a kdy chcete. Není to ale tak jednoduché, jak to vypadá. Vyžaduje to jistá obětavost, je třeba neustále kontrolovat, zapisovat, být co nejpřesnější, vážit si jídla, musíte vědět, co obsahují potraviny. Pouze tehdy bude pracovat IIFYM pro vás.
Takže co jíst při IIFYM
Jednoduše. Jezte vše, co chcete! Jen se ujistěte, že získáte potřebnou rovnováhu makronutrientů. Chcete si dát čokoládovou sušenku? Žádné obavy – stačí se ujistit, že ještě můžete sacharidy.
Sponzorováno
Makronutrienty jsou tři základní živiny, které lidé potřebují pro dobře tvarovanou stravu:
1) Proteiny
2) Tuky
3) Sacharidy
IIFYM dieta postaví zastaralou potravní pyramidu na hlavu. Klasicky vyškolení dietologové z posledních 60 let nám říkali, že příjem bílkovin by měl být okolo 10-15% kalorií, tuky by měly být nižší než 30% a sacharidy by měly být 60%. Nicméně klasicky vyškolené dietní pokyny se pak jen dívaly na katastrofické zvýšení obezity a zánětlivých onemocnění.
Mohu si dovolit tolik, kolik mi dovolují moje makra
První důležitý a snadno zapamatovatelný bod při Flexible Dieting je: „mohu si dovolit tolik, kolik mi dovolují moje makra“. A tady už přicházejí na řadu už zmíněná makra.
Makra jsou zkráceny od slova makronutrienty nebo chcete makroživiny a jsou to tedy tři základní důležité látky- živiny, které přijímáme stravou. To vy už máte nastudované, takže víte, že jsou to:
– sacharidy (patří sem i vláknina)
– bílkoviny
– tuky
Známe i mikroživiny mezi které patří vitaminy a minerální látky. Ty jsou také neméně důležité pro správné fungování celého těla a na jejich příjem byste určitě měli dbát. Ty se ale do celkového energetického denního příjmu nepočítají. Denního příjmu? Ano ti chápavější už asi pochopili, že při IIFM si nějakým způsobem budete muset kontrolovat svůj energetický denní příjem.
A protože energie pochází ze stravy, která se skládá ze sacharidů, bílkovin a tuků, logicky budete muset vědět, kolik těch sacharidů, bílkovin, tuků musíte přijmout abyste dosáhli svůj vysněný cíl (a zde už každý musí vědět jaký je váš cíl – hubnutí , nabírání svalové hmoty nebo jen udržování váhy).
Ano i při flexibilním stravování lze hubnout jako při jakékoli jiné dietě. A ano i když si dopřejete čokoládu, zmrzlinu nebo jinou oblíbenou sladkost. Pokud tím nepřesáhnete svůj denní příjem tak ať se líbí.
Většina diet obsahuje omezené množství energie. Co z toho plyne? Menší příjem než výdej = automaticky hubnete.
Výhody IIFM
- lepší kontrola stravy (větší přehled o tom co sníme, můžeme předcházet případnému přejídání)
- můžete jíst i venku (mimo dům, restaurace apod.) s tím souvisí i následující
- nemusíte s sebou nosit jídlonosič s jídlem
- větší psychická pohoda (to je asi základ všeho)
- nemusíte se vyhýbat různým společenským akcím (z toho důvodu, že si nebudeme moci dát pouze maso)
- stále si budete moci vychutnávat vaše oblíbená jídla (klidně i zmrzlinu, čokoládu a podobně)
- vysloveně se těšíte na jídlo
Shrnutí a závěr
Nejlepší na celém IIFYM je to, že nejste omezeni tím, co můžete a co nemůžete jíst. Žádné jídlo není zakázáno pokud jej započítáte do svého denního příjmu makroživin a kalorií. Tedy můžete jíst všechno „If it fits your macros“ – pokud Vám to pasuje do „maker“.
Každý den jíte určité množství kalorií. Tyto kalorie se skládají z makronutrientů: bílkoviny, sacharidy a tuky. Při IIFYM si najdete množství kalorií a také poměr bílkovin, sacharidů a tuků, které máte jíst každý den abyste dosáhli vaše cíle. Po tom jak si tato čísla určíte, vaším úkolem je jednoduše započítávat si tyto hodnoty do vašeho celkového příjmu a víceméně je jedno, z jakého jídla tyto kalorie a makra pocházejí.
Některé z výhod IIFYM diety jsou:
Flexibilita: Jedinci mají větší svobodu ve výběru potravin a nejsou omezeni na striktní jídelníček. To může zlepšit celkovou stravovací spokojenost a snižuje pravděpodobnost, že se budou cítit odměření nebo frustrovaní při dodržování diety.
Udržitelnost: Díky flexibilitě a možnosti si užívat oblíbená jídla, může být IIFYM dieta udržitelnější než některé jiné diety, které přísně omezují jídelníček.
Podpora při tréninku: IIFYM dieta může být užitečná pro sportovce a osoby, kteří chtějí optimalizovat svou výkonnost. Sledování makroživin umožňuje efektivní podporu tréninkových cílů a regenerace.
A co vy? Znáte IIFYM stravování? Zkoušeli jste tuto dietu? Napište nám do komentářů.
Co si dále přečíst o dietách?
- Funguje cambridge dieta?
- Přestaňte jíst podle Brada Pilona
- Francouzská dieta – dokáže vysvětlit francouzský paradox?
VIDEO: Jak si spočítat kalorie a makra?
VIDEO: Tipy a triky při IIFYM
VIDEO: Jak počítat při IIFYM?
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial Autor: Laurin Alexandra Conlin
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Redukce hmotnosti
Přečtěte si také naše další články