Zdroje vápníku ve stravě a v potravinách 4.79/5 (14)

O vlivu výživy na zdraví lidského organismu se v dnešní době uvažuje a hovoří stále více. Nejčastěji se vliv stravování a životního stylu vzpomíná v souvislosti s civilizačními chorobami, jakými jsou chronické srdečně-cévní onemocnění a metabolická onemocnění – ateroskleróza, cukrovka nebo tzv. metabolický syndrom. Stravování (výživa) však ovlivňuje i výskyt a průběh jiných chronických onemocnění jako je například i osteoporóza.

Vápník a osteoporóza

Osteoporóza je onemocnění, při kterém se zhoršuje hustota a kvalita kostí, což vede k oslabení kostry a zvýšenému riziku zlomenin, zejména v oblasti páteře, kyčle a zápěstí. Osteoporóza je globální zdravotní problém, který se v současnosti týká přibližně jedné ze tří žen a jednoho z pěti mužů ve věku nad 50 let a její závažnost se zvyšuje s růstem populace a medián přežití.

Vápník je hlavním nehormonálním lékem při léčbě osteoporózy. Vitamín D zvyšuje resorbci podávaného kalcia.

Jak se stravovat, abychom měli zdravé kosti?

V každém období lidského života podporuje výživná a vyvážená strava vývoj a udržování kostní síly. Podobně jako jiné orgány v lidském těle, i kostra potřebuje pro svůj normální vývoj a udržování vyváženou stravu poskytující dostatečný přísun energie a makroelementů, (bílkoviny, tuky a cukry) a také vitamínů a minerálů. Z minerálů je to v první řadě vápník, bez něhož by kosti neměly svou pevnost a z vitamínů je to D vitamin, který je nezbytný pro to, aby se vápník přijatý potravou dostal z trávicího traktu do krve a nakonec do kostí.

Význam dalších výživových složek pro vývoj a udržování zdravé kosti není až tak dobře prozkoumán. Výzkum poukazuje na vitamin K, který má zřejmě pozitivní vliv na zdraví kosti, k dispozici jsou i výsledky sledování u zvířat a lidí, které poukazují na význam sojových isoflavonoidů.

Vápník – základní stavební složka kostí

Vápník je hlavní stavební složkou kostní tkáně. Naše kostra slouží i jako zásobárna vápníku, nachází se v ní až 99 procent zásob vápníku v lidském těle. Slouží takto i na udržování hladiny vápníku v krvi, což je velmi důležité pro funkci nervové tkáně a svalů. V dětství a během dospívání správná výživa napomáhá budování maximální kostní hmoty, (maximální kostní hustota se dosahuje v 20-ti letech života), čímž se snižuje riziko vzniku osteoporózy v pozdějším věku.

V dospělosti udržuje kostní hmotu a sílu, zpomaluje ztráty kosti spojené se stárnutím a svoji nezastupitelnou roli má i v léčbě této nemoci. U lidí, kteří utrpí zlomeninu, vápník pomáhá urychlit její hojení a snižuje riziko další zlomeniny. Rozmanitá a chutná strava, která obsahuje potraviny bohaté na vápník je receptem na celoživotně silné kosti a vysokou kvalitu života, která je s nimi spojena.

Zdroje vápníku

Nejvhodnějším zdrojem vápníku je jeho příjem, především přirozenou stravou. Není důležité jen množství, které je přijímáno potravou, ale i nutriční kvalita potravin, v nichž člověk vápník přijímá.

1. Mléko a mléčné výrobky

Nejvýznamnějším zdrojem vápníku u naší populace je mléko a mléčné výrobky. Přibližně dvě až tři sklenice mléka zajistí denní doporučený příjem vápníku. Mléko má navíc unikátní poměr fosforu, bílkovin, draslíku a hořčíku. Žádné jiné zdroje vápníku takový vhodný poměr všech látek důležitých pro správné ukládání vápníku do kostí nemají.

2. Brokolice i kapusta

I další potraviny jsou zajímavé jako zdroje vápníku. Ze zeleniny jsou to zejména brokolice, kapusta a čínské zelí.

3. Ryby

Celé konzervované ryby, například sardinky nebo herinky, s jemnými jedlými kostmi jsou také vhodným zdrojem vápníku v potravě. Relativně vysoký obsah vápníku v konzervách sardinek je dán tím, že se konzumují celé ryby, tedy i včetně kostí.

4. Ořechy

Jiné potraviny s významným obsahem vápníku jsou i ořechy, (zejména mandle, lískové oříšky, vlašské ořechy), mák, sója a některé minerální vody. Další zástupce ořechů s vysokým podílem vápníků jsou para ořechy.

5. Mák

Mák setý je bohatým zdrojem vápníku obsahuje ho 12 násobně více, než kravské mléko, ale i jiných minerálů, vitamínů a nenasycených mastných kyselin.

6. Mandle

Mandle se vedle vysokého obsahu vápníku mohou pochlubit také značným množstvím hořčíku nebo draslíku a jako většina ořechů také nezanedbatelným podílem bílkovin.

7. Nepražené kakaové boby

Nepražené kakaové boby patří mezi tzv. superpotraviny, tedy potraviny s vysokým a pestrým obsahem antioxidantů, vitaminů a minerálních látek a vápník je jednou z nich.

Ačkoli některé potraviny rostlinného původu obsahují značné množství vápníku, některé obsahují látky, které podstatně snižují jeho dostupnost pro organismus – např. látky zvané oxaláty ve špenátu a rebarboře, fytáty v sušené fazolích.

S věkem více vápníku

Množství vápníku, které je třeba konzumovat, se mění s věkem a obdobím života. Přirozeně, vysoké nároky na příjem vápníku jsou v období puberty, dospívání a v těhotenství, protože v tomto období celý organismus i kostra rychle roste. V tomto období je i schopnost organismu vstřebávat vápník z potravy větší. S věkem tato schopnost klesá a to je jeden z důvodů, proč starší lidé musí konzumovat větší množství vápníku.

Kolik vápníku potřebujeme?

Doporučení pro příjem vápníku se v jednotlivých zemích mohou lišit. Podle doporučení WHO z roku 2002 má být příjem vápníku následující: Ve stáří je dodržování doporučeného denního příjmu vápníku pouze ze zdrojů v potravinách těžší. V tomto věku je často snížená chuť k jídlu v důsledku snížené fyzické aktivity nebo zdravotního stavu. Proto je třeba doplňování ve formě výživových doplňků.

Pokud někteří lidé nejsou schopni z nejrůznějších důvodů uhradit potřebnou dávku vápníku stravou, měli by zvolit vhodný preparát. Optimální jsou takové preparáty, které kromě vápníku obsahují např. vitaminy, potřebné k jeho vstřebávání a ukládání do kostní hmoty.

Jak je důležitý dostatek vitaminu D?

Vitamin D je nezbytný pro optimální vstřebávání vápníku z potravy, podporuje ukládání minerálů do kosti a reguluje přestavbu kostí. Jeho doplňování je třeba při stavech, které jsou spojeny s nedostatkem vitaminu D. Vitamin D je třeba doplňovat hlavně v zimních měsících, kdy je nedostatek slunečního záření. U starších lidí může být třeba i celoroční doplňování, zejména pokud málo vycházejí na slunce. Doporučená denní dávka je 400 – 800 IU denně (10 – 20mg). Potravinové zdroje vitaminu D zahrnují olejnaté ryby jako například losos, sardinky a makrely a v některých zemích obohacené potraviny, například margaríny, mléčné výrobky a obiloviny.

TIP: Vápník je pro naše tělo důležitý

VIDEO: Na co je dobrý vápník a jaké jsou nejlepší preparáty obsahující vápník?

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jídlo a zdraví, Minerální látky

Přečtěte si také naše další články