Proč jsou pro naše zdraví bílkoviny (proteiny) tak důležité? 4.68/5 (28)

• Bílkoviny jsou nezbytné pro správnou funkci našeho těla a mají mnoho důležitých rolí pro naše zdraví. V tomto článku najdete několik důvodů, proč jsou bílkoviny důležité.
• Bílkoviny jsou stavební materiál: Bílkoviny jsou základními stavebními bloky našeho těla. Jsou součástí buněčných struktur a podílejí se na růstu a opravě tkání, včetně svalů, kostí, kůže, vlasů a nehtů. Bílkoviny jsou zvláště důležité pro růst a vývoj u dětí a mladistvých.
• Enzymy: Mnoho enzymů, které regulují chemické reakce v těle, jsou tvořeny z bílkovin. Enzymy pomáhají štěpit potraviny, usnadňují metabolismus a podporují různé biochemické procesy v těle.
• Imunitní systém: Bílkoviny jsou důležité pro správnou funkci imunitního systému. Imunitní bílkoviny, jako jsou protilátky, pomáhají bojovat proti infekcím a ochraňovat tělo před škodlivými mikroorganismy.
• Hormony: Některé hormony, jako je inzulín a hormony štítné žlázy, jsou tvořeny z bílkovin. Tyto hormony regulují různé funkce v těle, včetně metabolismu, růstu a reprodukce.
• Transportní funkce: Některé bílkoviny slouží jako transportéry, které přenášejí živiny, kyslík a další důležité látky v těle. Například hemoglobin, který je bílkovinou obsaženou v červených krvinkách, přenáší kyslík z plic do ostatních tkání.
• Sytost a regulace hladiny cukru v krvi: Bílkoviny mají tendenci být tráveny pomaleji než sacharidy, což způsobuje pocit sytosti a může pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi. To je důležité zejména pro kontrolu hladiny cukru u lidí s diabetem.
• Je důležité, abychom zahrnovali dostatečné množství bílkovin ve stravě, aby se zajistila správná výživa a optimální zdraví. Doporučený příjem bílkovin se může lišit v závislosti na věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity a dalších individuálních faktorech.

Bílkoviny neboli proteiny (z řeckého „protos“ = základní složka) jsou pro život nepostradatelné živiny. Tvoří totiž základní stavební kámen prakticky všeho, co se v těle vyskytuje.

Bílkoviny jsou nezbytnou složkou struktury a správné funkce, růstu a obnovy všech buněk v našem organismu. Představují přibližně 16-20 % celkové tělesné hmotnosti. Hlavní stavební jednotkou bílkovin jsou aminokyseliny (AMK), jež jsou vzájemně vázány amidovou vazbou –NH–CO–, která se v případě proteinů nazývá peptidová vazba. Podle počtu aminokyselin, které jsou v molekule takto navázány, rozlišujeme:

• Oligopeptidy (2 – 10 AMK),
• Polypeptidy (11 – 100 AMK),
• Vlastní proteiny (více než 100 AMK).

Typická bílkovina obsahuje celkem více jak 300 AMK a má svoji konkrétní sekvenci řazení jednotlivých AMK. Pro funkci bílkovin je důležitý i tvar molekuly a její prostorové uspořádání.

Náš tip: zkuste tyto proteiny

Bílkoviny přijímané potravou jsou v organismu neustále štěpeny trávicím traktem pomocí trávicích enzymů na aminokyseliny. Dále jsou absorbovány a následně syntetizovány na další, pro tělo potřebné bílkoviny. Tělo není schopno ukládat volné AMK, proto musí stále probíhat proces štěpení bílkovin a jejich následující syntézy z volných AMK. Tento nepřetržitý cyklus vyžaduje pravidelné doplňování bílkovin stravou, nejlépe ve 2 – 3 porcích jídla denně. Vzhledem k energetickému příjmu by proteiny měly tvořit 15 – 20 % celkové energie přijímané potravou.

Aminokyseliny se rozdělují do 2 skupin:

1. Esenciální AMK: jsou označovány jako nezbytné, protože lidský metabolismus je nedokáže syntetizovat. Musí být dodávány potravou a celkový počet těchto AMK je osm (v literatuře se někdy uvádí pro dětský věk devět).
2. Neesenciální neboli zbytné AMK jsou syntetizovány tělem.

Biologická hodnota stravou přijímaných bílkovin se tak odvozuje od zastoupení všech esenciálních AMK. Plnohodnotné proteiny s vysokou biologickou hodnotou tedy obsahují všechny esenciální AMK v potřebném množství.

Dělení dle původu bílkovin

Základní rozdělení bílkovin je odvozeno od jejich původu:

Živočišné bílkoviny mají vysokou biologickou hodnotu, jsou označovány jako plnohodnotné a mají vyšší podíl esenciálních aminokyselin. Jejich nevýhodou je, že s sebou ve stravě přináší často i velké množství tuku a cholesterolu.

Rostlinné bílkoviny mají většinou sníženou biologickou hodnotu díky některé limitující AMK, jež je zastoupena nedostatečně. Proto nejvhodnějším způsobem příjmu těchto bílkovin je potrava složená z více rostlinných zdrojů, např. kombinace bílkovin z pšenice, rýže nebo kukuřice (limitující AMK je lysin) a bílkovin z luštěnin (nedostatečný obsah AMK methioninu). Výhodou je, že při příjmu rostlinné stravy jsou kromě bílkovin dodány i další složky jako vláknina a řada ochranných látek rostlinného původu.

Kvalita bílkovin u často konzumovaných potravin

Všechny druhy obilovin, a tedy i mouky z nich vyrobené jako základní pekařské suroviny, mají neplnohodnotné bílkoviny díky nízkému obsahu AMK lysinu. Některé obiloviny ovšem disponují vysokým zastoupením dalších esenciálních AMK, např. jáhly z prosa jsou zajímavé vysokým obsahem sirných aminokyselin. Pseudoobilovina amarant má obdobně nadbytek fenylalaninu a tryptofanu, ale také nízkou hodnotu lysinu.

Luštěnina sója a produkty z ní disponují ve svých bílkovinách celkovým vyváženým zastoupením esenciálních aminokyselin a lze je považovat za zdroj proteinů s vysokou biologickou hodnotou. Toto platí podobně i o lupině a lupinové mouce.

Semena olejnatých plodin a ořechy jsou vzhledem ke kvalitě svých bílkovin vřele doporučovány a to i přesto, že většinou obsahují vysoký podíl tuku (ovšem kvalitního tuku s nenasycenými mastnými kyselinami).

Plnohodnotné bílkoviny jsou dodávány mléčnými produkty (kasein), vysoce ceněny jsou zejména bílkoviny syrovátky. Vedle kaseinu a sóji jsou syrovátkové proteiny nejpoužívanější součástí různých bílkovinných koncentrátů pro sportovní výživu. Stejně vysokou biologickou hodnotu bílkovin mají vejce a vaječné produkty.

Maso a výrobky z masa jsou samozřejmě plnohodnotné živočišné bílkoviny. U uzenin je však často velký podíl tvořen tuky.

Funkce proteinů v těle

Proteiny jsou zodpovědné za téměř každý úkol buněčného života, včetně tvaru buňky a vnitřní organizace. Proteiny také přijímají signály z vnějšku buňky a mobilizují intracelulární odpověď.

Naše těla jsou tvořena tisíci různými druhy proteinů, z nichž každý má specifickou funkci. Tvoří strukturální složky našich buněk a tkání, jakož i mnoho enzymů, hormonů a aktivních proteinů vylučovaných z imunitních buněk.

Tyto tělesné bílkoviny jsou neustále opravovány a nahrazovány – a to po celý život. Tento proces (známý jako „syntéza proteinů“) vyžaduje nepřetržitý přísun aminokyselin. Ačkoli některé aminokyseliny mohou být recyklovány z rozpadu starých tělních bílkovin, tento proces je nedokonalý. To znamená, že musíme jíst dietní bílkoviny, abychom udrželi krok s aminokyselinovou poptávkou našeho těla.

Vzhledem k tomu, že protein je nezbytný pro růst buněk a tkání, je přiměřený příjem proteinu obzvláště důležitý v období rychlého růstu nebo zvýšené poptávky, jako je dětství, dospívání, těhotenství a kojení.

Jaké jsou přínosy bílkovin pro naše zdraví?

Pro mnoho tělesných funkcí je důležitý dostatek bílkovin. Existují však důkazy, že v určitých situacích by zvýšení příjmu bílkovin nad požadované úrovně mohlo přinést další zdravotní přínosy.

Proteiny a hubnutí

Bylo prokázáno, že konzumace potravin bohatých na proteiny zvyšuje náš pocit sytosti více, než potravin s vysokým obsahem tuku nebo uhlohydrátů. Existují dobré důkazy z krátkodobých studií, že strava s vysokým obsahem bílkovin (tj. 1,2 – 1,6 g / kg denně; 84 – 112 g denně u 70 kg dospělého) může pomoci snížit celkový příjem kalorií a způsobit tak poměrně rychlé hubnutí. Důkazy o dlouhodobém udržování tělesné hmotnosti pomocí takového jídelníčku jsou však už méně jasné. Stejně jako u všech diet je dieta s vysokým obsahem bílkovin účinná pouze tehdy, je-li dodržována, což může být pro některé lidi obtížné.

Protein a sarkopenie

Sarkopenie je porucha charakterizovaná progresivní ztrátou svalové hmoty a fyzických funkcí, která je běžně spojována zejména se staršími lidmi. Sarkopenie je spojena se zvýšenou křehkostí, rizikem pádů, funkčním poklesem a dokonce i předčasnou smrtí. Protože je protein nezbytný pro regeneraci a udržování svalové hmoty, není divu, že nízký příjem proteinu je spojen se zvýšeným rizikem rozvoje sarkopenie. Tedy i zvýšení příjmu bílkovin a zvýšení fyzické aktivity mohou pomoci udržovat svalovou hmotu a sílu během stárnutí, což ve finále snižuje riziko sarkopenie.

Protein a sportovní výkony

Protein hraje klíčovou roli při napomáhání regeneraci a posílení svalové tkáně po cvičení. Ačkoli protein je pro budování svalů rozhodující, měl by být maximalizován přínos, který by měl být zvažován v kontextu celé stravy, která zahrnuje správné množství uhlohydrátů, tuků, vitamínů a minerálů. Optimální příjem bílkovin bude záviset na typu (např. vytrvalostní trénink), trvání a intenzitě cvičení, přičemž více neznamená vždy lépe. Příjem bílkovin ve výši 1,4–2,0 g na kg tělesné hmotnosti denně (např. 98 – 140 g denně pro dospělého o hmotnosti 70 kg) je považován za dostatečný k uspokojení potřeb většiny cvičících jedinců.

A co si dále o bílkovinách přečíst?

• Proč jsou bílkoviny v těhotenství tak důležité?
• Co se v těle děje, když máte nedostatek bílkovin?
• Ovoce s největším obsahem bílkovin – které druhy to jsou?
• Děti a suplementace proteinu – je bezpečné dětem dávat proteinový prášek?
• 12+ tipů, jak efektivně doplnit bílkoviny

VIDEO: Proteiny – proč jsou důležité?

Studie a zdroje článku

• Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults Autoři: Marta Lonnie, Emma Hooker, Jeffrey M. Brunstrom,

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Bílkoviny (proteiny)

Přečtěte si také naše další články