Obsah článku
S postupujícím věkem by se měl váš jídelníček změnit – více bílkovin, více vitamínů.
Tento článek vysvětluje, jak se vaše výživové potřeby mění s věkem. Zastavíme se i u toho, jak vše řešit. Tak jdeme na to.
Jak stárnutí ovlivňuje vaše nutriční potřeby?
Stárnutí je spojeno s celou řadou změn v těle, třeba s úbytkem svalů, tenčí se pokožka a máte také méně žaludeční kyseliny. Některé z těchto změn vás mohou vést k nedostatku živin, zatímco jiné mohou ovlivnit vaše smysly a kvalitu života.
Studie například odhadují, že 20% starších lidí má atrofickou gastritidu, což je stav, při kterém chronický zánět poškodil buňky, které produkují žaludeční kyselinu. Málo kyseliny v žaludku může negativně ovlivnit vstřebávání živin, jako je vitamín B12, vápník, železo a hořčík.
Dalším problémem stárnutí je snížená potřeba kalorií. Bohužel to vytváří nutriční dilema. Starší dospělí potřebují získat tolik, ne-li více, některých živin, ale vše při konzumaci méně kalorií. Naštěstí je zde řešení – zdravé, čerstvé potraviny a doplňky stravy – ty vám pomohou splnit vaše nutriční potřeby.
Dalším problémem, který mohou lidé pociťovat s věkem, je snížení schopnosti těla rozpoznat životně důležité smysly, jako je hlad a žízeň. Může se vám to zdát divné, ale opravdu to tak je. Tento problém může starší lidi přivést k dehydrataci a neúmyslnému hubnutí. A čím starší jste, tím větší mohou zmíněné problémy být.
Potřebujete méně kalorií, ale více živin
Potřeba kalorií závisí na výšce konkrétního člověka, jeho hmotnosti, hmotnosti jeho svalů, úrovni aktivity a několika dalších faktorech. Starší dospělí mohou potřebovat spíše méně kalorií, aby si udrželi svou váhu, protože mají tendenci se méně pohybovat a méně cvičit a obecně mají i méně svalů, než v dřívějších fázích života.
Pokud budete i nadále jíst stejný počet kalorií za den, jako když jste byli mladší, můžete snadno přibrat další tuk, zejména v oblasti břicha. To platí zejména u žen po menopauze, protože pokles hladin estrogenu pozorovaný během této doby může podporovat ukládání tuku v břiše.
Přestože starší lidé potřebují méně kalorií, potřebují stejně vysoké nebo dokonce vyšší hladiny některých živin ve srovnání s mladšími lidmi. Trošku paradox, ale tak to je. Proto je velmi důležité, aby starší lidé jedli celou řadu zdravých potravin, jako je ovoce, zelenina, ryby a libové maso. Tyto zdravé návaky vám mohou pomoci bojovat proti nedostatkům živin, aniž by došlo k přibírání na váze v oblasti pasu.
Živiny, které se stávají zvláště důležitými když stárnete, jsou bílkoviny (proteiny), vitamín D, vápník a vitamín B12. Ty jsou velmi důležité.
Zaměřte se hlavně na více proteinů
Jak stárnete, je běžné, že máte méně a méně svalů a tím i síly. Ve skutečnosti průměrný dospělý ztrácí 3–8% své svalové hmoty každou dekádu po 30 letech života (zdroj zde). Tato ztráta svalové hmoty a síly je známá jako sarkopenie. Ta je vlastně hlavní příčina slabosti, zlomenin a špatného zdraví starších lidí. Konzumace více bílkovin může vašemu tělu pomoci udržet více svalů a bojovat proti sarkopenii.
Jedna studie sledovala 2 066 starších lidí po dobu tří let. Zjistilo, že ti, kteří jedli nejvíce bílkovin denně, ztratili o 40% méně svalové hmoty než lidé, kteří jedli méně bílkovin.
A shrnutí 20 nedávných studií u starších lidí také zjistil, že konzumace více bílkovin nebo užívání proteinových doplňků může zpomalit rychlost ztráty svalů, zvětšit množství svalů v těle a obecně pomáhá budovat více svalů.
Kombinace stravy bohaté na bílkoviny a odporového cvičení se zde jeví jako nejúčinnější způsob, jak bojovat proti sarkopenii.
Zaměřte se na konzumaci více vlákniny
Zácpa je běžným zdravotním problémem starších lidí. Je běžná zejména u lidí starších 65 let a u žen je dokonce dvakrát až třikrát častější než u mužů. Je to proto, že lidé v tomto věku mají tendenci se pohybovat méně a častěji užívají léky, které mají zácpu jako vedlejší účinek.
Jíst vlákninu může pomoci zmírnit zácpu. Prochází střevem nestrávená, pomáhá tvořit stolici a podporuje pravidelné pohyby střev. Vše co starší lidé potřebují.
V analýze pěti studií vědci zjistili, že dietní vláknina pomohla krásně stimulovat střevní pohyby u lidí se zácpou.
Kromě toho může dieta s vysokým obsahem vlákniny zabránit divertikulitidě, což je stav, kdy vzniká zánět v důsledku retence stolice v samotném divertiklu. Tento stav je obzvláště běžný u starších lidí. No a hlavní příčinou divertikulitidy je nedostatečné množství vlákniny chybějící v potravě.
Divertikulární nemoc je často vnímána jako nemoc západní stravy. Je to neuvěřitelně běžný problém – postihuje až 50% lidí starších 50 let (v západních zemích). Naopak divertikulární onemocnění se téměř nevyskytuje v populacích s vyšším příjmem vlákniny. Například v Japonsku a Africe postihuje divertikulární onemocnění méně než 0,2% lidí. To je rozdíl, co?
Jak stárnete, potřebujete více vápníku a vitamínu D
Vápník a vitamin D jsou dvě nejdůležitější živiny pro zdraví kostí. Vápník pomáhá budovat a udržovat zdravé kosti, zatímco vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Bohužel, starší dospělí mají tendenci absorbovat méně vápníku z potravy.
Studie na lidech i zvířatech zjistily, že střeva mají tendenci absorbovat méně vápníku s postupujícím věkem.
Sponzorováno
Snížení absorpce vápníku je však pravděpodobně způsobeno nedostatkem vitamínu D, protože stárnutí může v těle snížit jeho produkci. Když je tělo vystaveno slunečnímu záření, může z cholesterolu v kůži vytvořit vitamín D. Stárnutí však může pokožku ztenčovat, což snižuje její schopnost vytvářet vitamín D. Proto ho máte méně, když stárnete.
Společně vám tyto změny mohou zabránit v dostatku vápníku a vitamínu D – to pak podporuje úbytek kostní hmoty a zvyšuje riziko zlomeni.
K potlačení účinků stárnutí na hladinu vitaminu D a vápníku je nutné přijímat více vápníku a vitamínu D prostřednictvím potravin a doplňků.
Různé potraviny obsahují vápník, včetně mléčných výrobků a tmavě zelené listové zeleniny. Zde najdete další skvělé zdroje vápníku.
No a vitamin D nachází v různých rybách, jako je losos a sledě. Zde najdete další dobré zdroje vitamínu D.
Starší lidé mohou také těžit z užívání doplňku vitamínu D, jako je olej z tresčích jater.
Při stárnutí vám pomůže i vitamín B12
Vitamin B12 je ve vodě rozpustný vitamín známý také jako kobalamin. Je nezbytný pro výrobu červených krvinek a pro udržení zdravé funkce mozku. Studie bohužel odhadují, že 10–30% lidí ve věku nad 50 let má sníženou schopnost absorbovat vitamin B12 z potravy. Postupem času, jak stárnete, by to mohlo způsobit nedostatek vitaminu B12.
Vitamin B12 ve stravě je vázán na bílkoviny v potravě, kterou jíte. Než ho vaše tělo dokáže použít, musí ho žaludeční kyselina oddělit se od těchto potravinových bílkovin. A jak jsme již ve článku zmínili, Ssarší lidé mají s větší pravděpodobností nějaké problémy (nebo berou nějaké léky), které snižují produkci žaludečních kyselin, což vede k menší absorpci vitamínu B12 z potravin. Atrofická gastritida je jeden z problémů, které právě toto mohou způsobit.
Navíc starší lidé, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, méně pravděpodobně konzumují bohaté zdroje vitamínu B12, protože je hojněji zastoupen v potravinách ze zvířat, jako jsou vejce, ryby, maso a mléčné výrobky. Z tohoto důvodu mohou starší lidé hodně těžit z užívání doplňků vitaminu B12 nebo z konzumace potravin obohacených vitaminem B12.
Tyto obohacené potraviny obsahují krystalický vitamín B12, který se neváže na potravinové proteiny. I lidé, kteří produkují méně než normální množství žaludeční kyseliny, tuto formu vitamínu mohou dobře absorbovat.
Další látky a živiny, které vám mohou pomoci s postupujícím věkem
Jak stárnete, může vám prospět několik dalších živin. Tak třeba tyto:
- Draslík: Vyšší příjem draslíku je spojen s nižším rizikem vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů, osteoporózy a srdečních chorob, které jsou běžnější u starších osob.
- Omega-3 mastné kyseliny: Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí starších lidí. Studie prokázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit rizikové faktory srdečního onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a triglyceridy.
- Hořčík: Hořčík je v těle důležitým minerálem. Bohužel, starší lidé jsou ohroženi jeho nedostatkem kvůli špatnému příjmu, užívání léků a změnám funkce střev souvisejících s věkem.
- Železo: Nedostatek železa je běžný u starších lidí. To může způsobit anémii, což je stav, při kterém krev do těla nedostává dostatek kyslíku.
Velkou většinu těchto živin lze získat z potravy bohaté na ovoce, zeleninu, ryby a libové maso.
Lidé, kteří se řídí vegetariánskou nebo veganskou stravou, by však mohli mít prospěch z užívání železa nebo omega-3 jako doplňku stravy. Ačkoli se železo nachází v různých druzích zeleniny, rostlinné zdroje železa se neabsorbují, stejně dobře, jako „masové“ zdroje železa. Tuky Omega-3 se většinou vyskytují v rybách.
Jste více náchylní k dehydrataci, tak na to pozor
Voda tvoří asi 60% vašeho těla. Je důležité být dobře hydratovaný v každém věku, protože vaše tělo neustále ztrácí vodu, hlavně potem a močí. Kromě toho může stárnutí způsobit náchylnost k dehydrataci.
Vaše tělo „detekuje“ žízeň prostřednictvím receptorů, které jsou v mozku a v celém těle. Jak však stárnete, tyto receptory se mohou stát méně citlivými na změny, což jim ztěžuje detekci žízně. Vaše ledviny navíc pomáhají tělu šetřit vodu, ale s věkem mají tendenci tuto funkci ztrácet. A bohužel, dehydratace u starších lidí přichází s tvrdými důsledky.
Dlouhodobá dehydratace může snížit tekutinu v buňkách, snížit vaši schopnost vstřebávat léky, zhoršovat zdravotní stav a zvyšovat únavu. Proto je důležité vyvinout VĚDOMÉ úsilí k pití dostatečného množství vody.
Zkuste si dát ke každému jídlu jednu až dvě sklenice vody. V opačném případě zkuste se sebou nosit láhev s vodou – a pijte pravidelně během dne.
Možná se budete snažit jíst dost jídla
Dalším znepokojujícím problémem u starších lidí je snížená chuť k jídlu. To opět může vést k nechtěnému úbytku hmotnosti a nedostatku výživy. Ztráta chuti k jídlu je také spojena se špatným zdravím a vyšším rizikem úmrtí.
Faktory, které by mohly způsobit, že starší dospělí mají špatnou chuť k jídlu, jsou zejména změny hormonů, změny v chuti a vůni, jakož i změny v životě.
V malé studii s 11 staršími lidmi a 11 mladými dospělými vědci zjistili, že starší účastníci měli před jídlem signifikantně nižší hladinu hormonu hladu ghrelin.
Několik studií navíc ukázalo, že starší lidé mají vyšší hladiny hormonů sytosti cholecystokininu a leptinu.
Stárnutí může také ovlivnit váš čich a chuť, takže jídlo vypadá méně přitažlivým. Mezi další faktory, které mohou způsobit špatnou chuť k jídlu, patří ztráta zubů, osamělost, základní onemocnění a léky, které mohou chuť k jídlu snížit.
Pokud je pro vás obtížné jíst velká jídla, zkuste jídlo rozdělit na menší porce a nechat si je každých pár hodin. Také se pokuste vytvořit si zvyk konzumaci zdravé svačiny, jako jsou mandle, jogurt a vařená vejce, které poskytují spoustu živin a dobrý počet kalorií.
Sponzorováno
Máte ve svém okolí staršího člověka? Jak dbá na jídelníček? Budeme rádi za komentáře pod článkem.
A co si ještě o stárnutí přečíst?
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Minerální látky, Stárnutí
Přečtěte si také naše další články