Jak se mění vaše výživové potřeby se stárnutím a postupujícím věkem? 4.82/5 (11)



S postupujícím věkem by se měl váš jídelníček změnit - více bílkovin, více vitamínů.

S postupujícím věkem by se měl váš jídelníček změnit – více bílkovin, více vitamínů.

Jak stárnete, zdravé stravování je pro vás obzvláště důležité. Proč? No je to jednoduše proto, že stárnutí je spojeno s řadou změn. Třeba je zde riziko nedostatku živin (vaše tělo hůře tráví). Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste těmto nedostatkům zabránili a zabránili tak i dalším změnám souvisejícím s postupujícím věkem. Například konzumace potravin bohatých na živiny a užívání vhodných doplňků vám pomůže udržet si pevné zdraví – a to i s postupujícím věkem.

Tento článek vysvětluje, jak se vaše výživové potřeby mění s věkem. Zastavíme se i u toho, jak vše řešit. Tak jdeme na to.

Jak stárnutí ovlivňuje vaše nutriční potřeby?

Stárnutí je spojeno s celou řadou změn v těle, třeba s úbytkem svalů, tenčí se pokožka a máte také méně žaludeční kyseliny. Některé z těchto změn vás mohou vést k nedostatku živin, zatímco jiné mohou ovlivnit vaše smysly a kvalitu života.

Studie například odhadují, že 20% starších lidí má atrofickou gastritidu, což je stav, při kterém chronický zánět poškodil buňky, které produkují žaludeční kyselinu. Málo kyseliny v žaludku může negativně ovlivnit vstřebávání živin, jako je vitamín B12, vápník, železo a hořčík.

Dalším problémem stárnutí je snížená potřeba kalorií. Bohužel to vytváří nutriční dilema. Starší dospělí potřebují získat tolik, ne-li více, některých živin, ale vše při konzumaci méně kalorií. Naštěstí je zde řešení – zdravé, čerstvé potraviny a doplňky stravy – ty vám pomohou splnit vaše nutriční potřeby.

Dalším problémem, který mohou lidé pociťovat s věkem, je snížení schopnosti těla rozpoznat životně důležité smysly, jako je hlad a žízeň. Může se vám to zdát divné, ale opravdu to tak je. Tento problém může starší lidi přivést k dehydrataci a neúmyslnému hubnutí. A čím starší jste, tím větší mohou zmíněné problémy být.

Potřebujete méně kalorií, ale více živin

Potřeba kalorií závisí na výšce konkrétního člověka, jeho hmotnosti, hmotnosti jeho svalů, úrovni aktivity a několika dalších faktorech. Starší dospělí mohou potřebovat spíše méně kalorií, aby si udrželi svou váhu, protože mají tendenci se méně pohybovat a méně cvičit a obecně mají i méně svalů, než v dřívějších fázích života.

Pokud budete i nadále jíst stejný počet kalorií za den, jako když jste byli mladší, můžete snadno přibrat další tuk, zejména v oblasti břicha. To platí zejména u žen po menopauze, protože pokles hladin estrogenu pozorovaný během této doby může podporovat ukládání tuku v břiše.

Přestože starší lidé potřebují méně kalorií, potřebují stejně vysoké nebo dokonce vyšší hladiny některých živin ve srovnání s mladšími lidmi. Trošku paradox, ale tak to je. Proto je velmi důležité, aby starší lidé jedli celou řadu zdravých potravin, jako je ovoce, zelenina, ryby a libové maso. Tyto zdravé návaky vám mohou pomoci bojovat proti nedostatkům živin, aniž by došlo k přibírání na váze v oblasti pasu.

Živiny, které se stávají zvláště důležitými když stárnete, jsou bílkoviny (proteiny), vitamín D, vápník a vitamín B12. Ty jsou velmi důležité.

Zaměřte se hlavně na více proteinů

Jak stárnete, je běžné, že máte méně a méně svalů a tím i síly. Ve skutečnosti průměrný dospělý ztrácí 3–8% své svalové hmoty každou dekádu po 30 letech života (zdroj zde). Tato ztráta svalové hmoty a síly je známá jako sarkopenie. Ta je vlastně hlavní příčina slabosti, zlomenin a špatného zdraví starších lidí. Konzumace více bílkovin může vašemu tělu pomoci udržet více svalů a bojovat proti sarkopenii.

Jedna studie sledovala 2 066 starších lidí po dobu tří let. Zjistilo, že ti, kteří jedli nejvíce bílkovin denně, ztratili o 40% méně svalové hmoty než lidé, kteří jedli méně bílkovin.

A shrnutí 20 nedávných studií u starších lidí také zjistil, že konzumace více bílkovin nebo užívání proteinových doplňků může zpomalit rychlost ztráty svalů, zvětšit množství svalů v těle a obecně pomáhá budovat více svalů.

Kombinace stravy bohaté na bílkoviny a odporového cvičení se zde jeví jako nejúčinnější způsob, jak bojovat proti sarkopenii.

Zaměřte se na konzumaci více vlákniny

Zácpa je běžným zdravotním problémem starších lidí. Je běžná zejména u lidí starších 65 let a u žen je dokonce dvakrát až třikrát častější než u mužů. Je to proto, že lidé v tomto věku mají tendenci se pohybovat méně a častěji užívají léky, které mají zácpu jako vedlejší účinek.

Jíst vlákninu může pomoci zmírnit zácpu. Prochází střevem nestrávená, pomáhá tvořit stolici a podporuje pravidelné pohyby střev. Vše co starší lidé potřebují.

V analýze pěti studií vědci zjistili, že dietní vláknina pomohla krásně stimulovat střevní pohyby u lidí se zácpou.

Kromě toho může dieta s vysokým obsahem vlákniny zabránit divertikulitidě, což je stav, kdy vzniká zánět v důsledku retence stolice v samotném divertiklu. Tento stav je obzvláště běžný u starších lidí. No a hlavní příčinou divertikulitidy je nedostatečné množství vlákniny chybějící v potravě.

Divertikulární nemoc je často vnímána jako nemoc západní stravy. Je to neuvěřitelně běžný problém – postihuje až 50% lidí starších 50 let (v západních zemích). Naopak divertikulární onemocnění se téměř nevyskytuje v populacích s vyšším příjmem vlákniny. Například v Japonsku a Africe postihuje divertikulární onemocnění méně než 0,2% lidí. To je rozdíl, co?

Jak stárnete, potřebujete více vápníku a vitamínu D

Vápník a vitamin D jsou dvě nejdůležitější živiny pro zdraví kostí. Vápník pomáhá budovat a udržovat zdravé kosti, zatímco vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Bohužel, starší dospělí mají tendenci absorbovat méně vápníku z potravy.

Studie na lidech i zvířatech zjistily, že střeva mají tendenci absorbovat méně vápníku s postupujícím věkem.

Snížení absorpce vápníku je však pravděpodobně způsobeno nedostatkem vitamínu D, protože stárnutí může v těle snížit jeho produkci. Když je tělo vystaveno slunečnímu záření, může z cholesterolu v kůži vytvořit vitamín D. Stárnutí však může pokožku ztenčovat, což snižuje její schopnost vytvářet vitamín D. Proto ho máte méně, když stárnete.

Společně vám tyto změny mohou zabránit v dostatku vápníku a vitamínu D – to pak podporuje úbytek kostní hmoty a zvyšuje riziko zlomeni.

K potlačení účinků stárnutí na hladinu vitaminu D a vápníku je nutné přijímat více vápníku a vitamínu D prostřednictvím potravin a doplňků.

Různé potraviny obsahují vápník, včetně mléčných výrobků a tmavě zelené listové zeleniny. Zde najdete další skvělé zdroje vápníku.

No a vitamin D nachází v různých rybách, jako je losos a sledě. Zde najdete další dobré zdroje vitamínu D.

Starší lidé mohou také těžit z užívání doplňku vitamínu D, jako je olej z tresčích jater.

Při stárnutí vám pomůže i vitamín B12

Vitamin B12 je ve vodě rozpustný vitamín známý také jako kobalamin. Je nezbytný pro výrobu červených krvinek a pro udržení zdravé funkce mozku. Studie bohužel odhadují, že 10–30% lidí ve věku nad 50 let má sníženou schopnost absorbovat vitamin B12 z potravy. Postupem času, jak stárnete, by to mohlo způsobit nedostatek vitaminu B12.

Vitamin B12 ve stravě je vázán na bílkoviny v potravě, kterou jíte. Než ho vaše tělo dokáže použít, musí ho žaludeční kyselina oddělit se od těchto potravinových bílkovin. A jak jsme již ve článku zmínili, Ssarší lidé mají s větší pravděpodobností nějaké problémy (nebo berou nějaké léky), které snižují produkci žaludečních kyselin, což vede k menší absorpci vitamínu B12 z potravin. Atrofická gastritida je jeden z problémů, které právě toto mohou způsobit.

Navíc starší lidé, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, méně pravděpodobně konzumují bohaté zdroje vitamínu B12, protože je hojněji zastoupen v potravinách ze zvířat, jako jsou vejce, ryby, maso a mléčné výrobky. Z tohoto důvodu mohou starší lidé hodně těžit z užívání doplňků vitaminu B12 nebo z konzumace potravin obohacených vitaminem B12.

Tyto obohacené potraviny obsahují krystalický vitamín B12, který se neváže na potravinové proteiny. I lidé, kteří produkují méně než normální množství žaludeční kyseliny, tuto formu vitamínu mohou dobře absorbovat.

Další látky a živiny, které vám mohou pomoci s postupujícím věkem

Jak stárnete, může vám prospět několik dalších živin. Tak třeba tyto:

  • Draslík: Vyšší příjem draslíku je spojen s nižším rizikem vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů, osteoporózy a srdečních chorob, které jsou běžnější u starších osob.
  • Omega-3 mastné kyseliny: Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí starších lidí. Studie prokázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit rizikové faktory srdečního onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a triglyceridy.
  • Hořčík: Hořčík je v těle důležitým minerálem. Bohužel, starší lidé jsou ohroženi jeho nedostatkem kvůli špatnému příjmu, užívání léků a změnám funkce střev souvisejících s věkem.
  • Železo: Nedostatek železa je běžný u starších lidí. To může způsobit anémii, což je stav, při kterém krev do těla nedostává dostatek kyslíku.

Velkou většinu těchto živin lze získat z potravy bohaté na ovoce, zeleninu, ryby a libové maso.

Lidé, kteří se řídí vegetariánskou nebo veganskou stravou, by však mohli mít prospěch z užívání železa nebo omega-3 jako doplňku stravy. Ačkoli se železo nachází v různých druzích zeleniny, rostlinné zdroje železa se neabsorbují, stejně dobře, jako “masové” zdroje železa. Tuky Omega-3 se většinou vyskytují v rybách.

Jste více náchylní k dehydrataci, tak na to pozor

Voda tvoří asi 60% vašeho těla. Je důležité být dobře hydratovaný v každém věku, protože vaše tělo neustále ztrácí vodu, hlavně potem a močí. Kromě toho může stárnutí způsobit náchylnost k dehydrataci.

Vaše tělo “detekuje” žízeň prostřednictvím receptorů, které jsou v mozku a v celém těle. Jak však stárnete, tyto receptory se mohou stát méně citlivými na změny, což jim ztěžuje detekci žízně. Vaše ledviny navíc pomáhají tělu šetřit vodu, ale s věkem mají tendenci tuto funkci ztrácet. A bohužel, dehydratace u starších lidí přichází s tvrdými důsledky.

Dlouhodobá dehydratace může snížit tekutinu v buňkách, snížit vaši schopnost vstřebávat léky, zhoršovat zdravotní stav a zvyšovat únavu. Proto je důležité vyvinout VĚDOMÉ úsilí k pití dostatečného množství vody.

Zkuste si dát ke každému jídlu jednu až dvě sklenice vody. V opačném případě zkuste se sebou nosit láhev s vodou – a pijte pravidelně během dne.

Možná se budete snažit jíst dost jídla

Dalším znepokojujícím problémem u starších lidí je snížená chuť k jídlu. To opět může vést k nechtěnému úbytku hmotnosti a nedostatku výživy. Ztráta chuti k jídlu je také spojena se špatným zdravím a vyšším rizikem úmrtí.

Faktory, které by mohly způsobit, že starší dospělí mají špatnou chuť k jídlu, jsou zejména změny hormonů, změny v chuti a vůni, jakož i změny v životě.

V malé studii s 11 staršími lidmi a 11 mladými dospělými vědci zjistili, že starší účastníci měli před jídlem signifikantně nižší hladinu hormonu hladu ghrelin.

Několik studií navíc ukázalo, že starší lidé mají vyšší hladiny hormonů sytosti cholecystokininu a leptinu.

Stárnutí může také ovlivnit váš čich a chuť, takže jídlo vypadá méně přitažlivým. Mezi další faktory, které mohou způsobit špatnou chuť k jídlu, patří ztráta zubů, osamělost, základní onemocnění a léky, které mohou chuť k jídlu snížit.

Pokud je pro vás obtížné jíst velká jídla, zkuste jídlo rozdělit na menší porce a nechat si je každých pár hodin. Také se pokuste vytvořit si zvyk konzumaci zdravé svačiny, jako jsou mandle, jogurt a vařená vejce, které poskytují spoustu živin a dobrý počet kalorií.

Máte ve svém okolí staršího člověka? Jak dbá na jídelníček? Budeme rádi za komentáře pod článkem.

A co si ještě o stárnutí přečíst?

    Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

    Autorem článku je naše redakce

    Tým rehabilitace.info (více o nás)

     

    Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

    Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


    Štítky: ,

    Přečtěte si také naše další články

    Zatím žádné komentáře

    Zanechat komentář ke článku

    Zpráva