Sarkopenie – co je to – příznaky, příčiny a léčba 4.78/5 (18)



Cvičení je nejúčinnějším způsobem prevence a zvrácení sarkopenie.

Cvičení je nejúčinnějším způsobem prevence a zvrácení sarkopenie.

Od doby, kdy se narodíte, do doby, kdy dosáhnete věku asi tak 30 let, vaše svaly rostou a jsou čím dál silnější. Ale v určitém okamžiku kole 30. roku života začnete pomalinku ztrácet svalovou hmotu. Příčinou je sarkopenie spojená se stárnutím.

Fyzicky neaktivní lidé mohou ztratit až o 3% až 5% své svalové hmoty každou dekádu po 30. roce věku. I když jste aktivní, tak i tak budete stále určitou svalovou hmotu ztrácet.

Neexistuje žádný test ani specifická úroveň svalové hmoty, která by diagnostikovala sarkopenii. Jakákoli ztráta svalové hmoty snižuje sílu a mobilitu. Sarkopenie se obvykle nejvíce rozjíždí kolem věku 75 let. Může se však také urychlit již v 65 letech nebo až v 80 letech.

Příznaky a příčiny sarkopenie

Příznaky jsou tedy slabost a ztráta výdrže, která může narušovat fyzickou aktivitu. Snížená aktivita ještě více zmenšuje svalovou hmotu. Ačkoli sarkopenie je vidět hlavně u lidí, kteří jsou neaktivní, skutečnost, že se vyskytuje také u lidí, kteří zůstávají fyzicky aktivní, naznačuje, že existují další faktory jejího vývoje. Vědci se domnívají, že mezi ně patří zejména tyto faktory:

  • Redukce nervových buněk odpovědných za odesílání signálů z mozku do svalů za účelem zahájení pohybu
  • Nižší koncentrace některých hormonů, včetně růstového hormonu, testosteronu a inzulínu podobnému růstovému faktoru
  • Snížení schopnosti přeměnit protein na energii

Jak léčit či řešit sarkopenii?

Primární léčba sarkopenie je cvičení, konkrétně silový trénink. Tyto aktivity zvyšují svalovou sílu a vytrvalost pomocí závaží.

1. Cvičení – odporové a vytrvalostní cvičení

Odporové cvičení (posilování) je také fajn – může pomoci vašemu nervově svalovému systému, hormonům. Může také zlepšit schopnost starších lidí převést protein na energii již za dva týdny. A to je hodně super. Správný počet, intenzita a frekvence odporového cvičení je klíč pro získání co největšího prospěchu s co nejmenším rizikem zranění. Na vypracování cvičebního plánu byste měli spolupracovat se zkušeným fyzioterapeutem nebo odborníkem na cvičení.

Když provádíte odporové cvičení, napětí na svalových vláknech vede k růstovým signálům, které vedou ke zvýšení síly. Tyto signály se kombinují a způsobují, že svalové buňky rostou a regenerují se, a to jak vytvářením nových proteinů, tak zapínáním speciálních svalových kmenových buněk zvaných “satelitní buňky”, které posilují stávající sval.

Studie s 57 dospělými ve věku 65–94 let ukázala, že provádění odporového cvičení 3x týdně zvýšilo svalovou sílu během 12 týdnů.

A dále fitness cvičení, které zvyšuje váš srdeční tep, včetně aerobního cvičení a vytrvalostního tréninku, může také zlepšovat příznaky sarkopenie.

2. Léky

Přestože léky nejsou preferovanou léčbou sarkopenie, několik z nich se studuje. Obsahují tyto látky:

  • Urocortin II. Ten může zabránit svalové atrofii, ke které může dojít, když nosíte dlouho sádru nebo užíváte určité léky. Jeho použití pro budování svalové hmoty u lidí nebylo studováno a není obecně ani doporučeno.
  • Testosteronové doplňky
  • Růstové hormony

3. Chůze

Chůze může také zabránit a dokonce zvrátit sarkopenii, a je to aktivita, kterou většina lidí může dělat zdarma, kdekoli žijí.

Studie na 227 japonských dospělých ve věku nad 65 let zjistila, že 6 měsíců chůze vedlo ke zvýšení svalové hmoty, zejména u těch, kteří měli nízkou svalovou hmotu. Vzdálenost, kterou každý účastník prošel, byla jiná, ale byli vyzváni, aby každý měsíc zvýšili svou celkovou denní uchozenou vzdálenost o 10%.

Další studie s 879 dospělými ve věku nad 60 let zjistila, že rychlejší chodci měli menší pravděpodobnost sarkopenie.

4. Jezte kvalitně – 4 živiny, které bojují se sarkopenií

Pokud máte nedostatek kalorií, bílkovin nebo určitých vitamínů a minerálů, může být u vás o dost vyšší riziko ztráty svalů. I když jich aktuálně nemáte dostatečné množství, zvýšení dávek některých klíčových živin může podpořit růst svalů nebo zvýšit výhody při cvičení. Které živiny to jsou?

Protein
Příjem bílkovin ve vaší stravě přímo signalizuje vaší svalové tkáni, aby se budovala a posilovala. Jak lidé stárnou, jejich svaly se stanou odolnějšími vůči tomuto signálu, takže pro zvýšení růstu svalů potřebují více proteinu. Jedna studie zjistila, že když 33 mužů starších 70 let konzumovalo jídlo obsahující alespoň 35 gramů bílkovin, jejich růst svalů se zvýšil. Další studie pak zjistila, že skupina mladších mužů potřebovala pouze 20 gramů bílkovin na jedno jídlo, aby se u nich stimuloval tento růst.

Aminokyselina leucin je zvláště důležitá pro regulaci růstu svalů. Mezi bohaté zdroje leucinu patří syrovátková bílkovina, maso, ryby a vejce, stejně jako sójový proteinový izolát.

Vitamin D
Nedostatek vitamínu D souvisí se sarkopenií, ačkoli důvody, proč nejsou zcela pochopeny. Užívání doplňků vitamínu D může zvýšit svalovou sílu a snížit riziko pádu.

Omega-3 mastné kyseliny
Bez ohledu na to, kolik je vám let, konzumace omega-3 mastných kyselin prostřednictvím mořských plodů nebo doplňků zvýší růst svalů. Studie 45 žen zjistila, že 2-gramový doplněk rybího oleje užívaný denně v kombinaci se zmíněným odporovým tréninkem zvyšoval svalovou sílu více než trénink bez rybího oleje. Část této výhody může být způsobena protizánětlivými výhodami omega-3 mastných kyselin. Výzkum však naznačuje, že omega-3 mohou také přímo signalizovat růst svalů.

Kreatin
Kreatin se normálně vyrábí v játrech. Ačkoli vaše tělo dělá dost pro to, aby se zabránilo jeho nedostatku, kreatin ve stravě z masa nebo jako doplněk může prospět vašemu růstu svalů.

Skupina několika studií zkoumala, jak užívání denního 5ti gramů kreatinového doplňku ovlivnilo 357 dospělých s průměrným věkem 64 let. Když účastníci brali kreatin, získali více výhod z odporového tréninku ve srovnání s tím, kdy prováděli odporový výcvik bez kreatinu. Kreatin pravděpodobně není prospěšný pro sarkopenii, pokud je používán samostatně, bez cvičení.

Sarkopenie – sečteno a podtrženo

Sarkopenie, ztráta svalové hmoty a síly, se s věkem stává běžnější a může snížit životnost a kvalitu života. Konzumace dostatečného množství kalorií a vysoce kvalitních bílkovin může zpomalit rychlost ztráty svalů. Doplňky omega-3 a kreatinu mohou také pomoci v boji proti sarkopenii.

Cvičení je nicméně nejúčinnějším způsobem prevence a zvrácení sarkopenie.

Zdá se, že odporová cvičení jsou zvláště účinná, včetně použití odporových pásů, zvedání závaží nebo provádění kalistheniky, jako jsou dřepy, kliky a sedy. Nicméně i jednoduchá cvičení, jako je chůze, mohou zpomalit vaši ztrátu svalů.

    Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

    Autorem článku je naše redakce

    Tým rehabilitace.info (více o nás)

     

    Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

    Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


    Štítky: ,

    Přečtěte si také naše další články

    Zatím žádné komentáře

    Zanechat komentář ke článku

    Zpráva