Jak na stres? TOP 10 rad proti stresu a stresovým situacím 4.77/5 (22)



Jak bojovat se stresem? Poradíme vám.

Jak bojovat se stresem? Poradíme vám.

Někdy můžeme mít ten dojem, že proti stresu nemůžeme nic dělat. Že jsme tak trochu bezmocní. Účty přeci nepřestanou přicházet, nikdy nebudeme mít k dispozici více hodin denně, vaše práce a rodinné povinnosti budou vždy náročné. Máte pravdu. Ale přeci jen nad stresem máte mnohem větší kontrolu, než si sami myslíte.

Ale víte co? Kdo si toto myslí, nemá tak úplně pravdu. Všichni zažíváme nějaký ten stres. Někdo si vliv stresu připouští více, někdo méně. Záleží hodně na naší osobnosti a na našem osudu. Ale jakési kontrolování nebo řízení stresu je možné. Nezáleží na tom, jak moc je váš život stresující, vždy existují kroky, které můžete podniknout, abyste zmírnili tlak na svoji osobu, a znovu tak získali kontrolu nad svým životem.

Proč je tak důležité kontrolovat míru stresu?

Pokud dlouhodobě žijete pod velkým stresem, pokud necháte stres, aby váš život zásadně dlouhodobě ovlivňoval, ohrožujete svoji celkovou pohodu. Stres způsobuje zmatek na vaší emoční rovnováze, stejně jako na fyzické zdraví. Stres jednoznačně omezuje vaši schopnost jasně přemýšlet, účinně fungovat a užívat si života. A co víc. Stres dost negativně ovlivňuje vaše zdraví. To je dokázáno.

Efektivní řízení stresu vám naproti tomu pomáhá překonat negativní emoce proudící ze stresu, abyste mohli být šťastnější, zdravější a produktivnější. Konečným cílem je vyvážený život, čas na práci, vztahy, relaxaci a zábavu, cílem je i odolnost, abyste krátkodobě vydrželi pod tlakem a mohli čelit případným výzvám. Ovládání stresu však není jednoduché. Proto je důležité experimentovat a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje. Následující tipy pro řízení stresu vám mohou určitě pomoci.

1. Identifikujte zdroje stresu ve svém životě

Řízení stresu začíná identifikací zdrojů stresu ve vašem životě. Není to ale tak jednoduché, jak to zní. I když je snadné identifikovat hlavní stresory, jako je vaše aktuální pracovní místo, stěhování nebo procházení rozvodem, určení zdrojů chronického stresu může být složitější. Je příliš snadné přehlédnout, jak vaše vlastní myšlenky, pocity a chování přispívají ke každodennímu stresu.

Chcete-li zjistit své skutečné zdroje stresu, podívejte se pozorně na vaše zvyky, postoje a i výmluvy:

  • Vysvětlujete stres jako dočasný (“Právě teď mám milión věcí”), přestože si nedokážete vzpomenout na to, kdy jste si naposledy udělali příjemnou procházku pro provětrání těla i ducha?
  • Definujete stres jako nedílnou součást vaší práce nebo domácího života (“věci jsou vždy bláznivé”) nebo jako součást vaší osobnosti (“Mám spoustu nervózní energie, to je všechno”)?

Dokud nepřijmete zodpovědnost za roli, kterou hrajete při vytváření nebo udržování se ve stresu, vaše stresová úroveň zůstane mimo vaši kontrolu. To si uvědomte a při definici stresorů buďte objektivní a upřímní.

Zkuste si vést stresový deník

Stresový deník vám pomůže identifikovat pravidelné stresory ve vašem životě a způsob, jakým s nimi bojujete a jak vás ovlivňují. Pokaždé, když se cítíte vystresovaní, zapište si to do svého deníku. Při udržování deníku na bázi denních záznamů brzy začnete vidět vzory a společné ukazatele. Zapisujte si:

  • Co vyvolalo váš stresový stav
  • Jak jste se cítili – jak fyzicky, tak i emocionálně
  • Jak jste reagovali
  • Co jste udělali, abyste se cítili lépe
  • Jaký to mělo vliv na váš stav

2. Vyhněte se kofeinu, alkoholu a nikotinu

Vyvarujte se (nebo alespoň snižte) spotřebu nikotinu a všech nápojů obsahujících kofein a alkohol. Kofein a nikotin jsou stimulační látky, jejichž konzumací zvýšíte úroveň stresu. Opravdu tím stres nevyřešíte.

Alkohol je tlumivý, je-li užíván ve velkém množství, ale působí jako stimulant v menších množstvích. Proto užívání alkoholu jako způsobu zmírnění stresu není vůbec užitečné ani účelné.

Vyměňte kofeinové a alkoholické nápoje za vodu, bylinné čaje nebo zředěné přírodní ovocné šťávy a snažte se udržet hydratovaní, protože to umožní tělu lépe zvládat stres.

Měli byste také zamezit nebo snížit příjem rafinovaných cukrů – jsou obsaženy v mnoha vyráběných potravinách (dokonce i v pikantních potravinách, jako jsou salátové dresingy a nebo v pečivu, třeba v chlebu) a mohou způsobit návaly energie a návaly únavy, to ve finále vede k podráždění. Obecně se snažte jíst zdravou, čerstvou, vyváženou a výživnou stravu.

3. Dopřejte si fyzickou aktivitu odpovídající vaší fyzické kondici

Stresující situace zvyšují hladinu stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol ve vašem těle.

Jedná se o jakési “bojové” hormony, které jsou navrženy tak, aby nás chránily před okamžitým ublížením na zdraví, když jsme ohroženi. Stres v moderním věku se však zřídka odstraňuje bojem, takže tělesné cvičení může být použito jako náhrada k eliminaci nadměrného množství stresových hormonů. To vede k regeneraci vašeho těla a mysli, a k jeho vstupu do klidnějšího a uvolněnějšího stavu.

Když se cítíte vystresovaní a napjatí, jděte na delší procházku na čerstvém vzduchu. Ideálně do přírody, do lesa. Snažte se pravidelně začlenit nějakou fyzickou aktivitu do své každodenní rutiny, a to buď před nebo po práci, nebo v době oběda. Pravidelná fyzická aktivita také zlepší kvalitu vašeho spánku.

Nechce se vám, že?

Když jste pod stresem, poslední věc, kterou pravděpodobně chcete dělat, je nějaké cvičení. Ale fyzická aktivita je obrovská úleva od stresu – a nemusíte být vůbec velký sportovec nebo trávit hodiny v posilovně, abyste získali výhody ze cvičení. Cvičení uvolňuje endorfiny, díky nimž se cítíte dobře, a může také sloužit jako cenné odvrácení od každodenních starostí.

Největší užitek získáte z pravidelného cvičení po dobu 30-45 minut nebo více. Je ale úplně v pořádku, abyste si postupně vybudovali svou fitness úroveň. Dokonce i velmi malé aktivity mohou opravdu hodně pomoci. Prvním krokem je vstát a pohybovat se. Zde jsou některé snadné způsoby, jak zahrnout cvičení do svého denního plánu:

  • Pusťte si oblíbenou hudbu a tancujte. Je jedno jak, i pomalu. I to je pohyb.
  • Vezměte svého psa na procházku
  • Projděte se nebo jděte do obchodu s potravinami
  • Použijte schody v domě, nejezděte výtahem
  • Zaparkujte vaše auto na nejvzdálenějším místě na pozemku a po zbytek cesty jděte pěšky
  • Najděte si cvičebního partnera a povzbuzujte se navzájem
  • Zahrajte si stolní tenis nebo videohru založenou na aktivitách se svými dětmi

TIP: Zkuste cvičení Qi gong – je super proti stresu

4. Dopřejte si více spánku

Nedostatek spánku je významnou příčinou stresu. Bohužel, stres také ruší náš spánek, protože myšlenky se stále víří v naší hlavě, znemožňují nám dostatečné uvolnění, abychom usnuli.

Spíše než spoléhat se na léky, měl by být váš cíl maximalizovat relaxaci před spaním. Ujistěte se, že vaše ložnice je klidnou oázou bez připomínek věcí, které způsobují váš stres. Vyhněte se kofeinu během večera, stejně jako nadměrné konzumaci alkoholu, pokud víte, že to u vás vede k horšímu spánku. Přestaňte dělat jakoukoli psychicky náročnou práci několik hodin před spaním, abyste dali mozku čas, aby se uklidnil. Zkuste si na pár minut vychutnat teplou koupel nebo číst uklidňující a nenáročnou knihu, abyste uvolnili své tělo, unavili oči – to vám pomůže vám zapomenout na věci, které vás znepokojují a stredují.

Měli byste se také snažit jít do postele zhruba ve stejnou dobu každý den, aby vaše mysl a tělo zvykli na předvídatelnou rutinu před spaním. To je super věc.

5. Zkuste relaxační techniky

Každý den se snažte uvolnit se pomocí relaxačních technik. Existuje mnoho osvědčených způsobů, jak snížit stres, takže jich pár zkuste a uvidíte, co vám nejlépe vyhovuje.

Vyzkoušejte například sebehypnózu, která je velmi snadná a může se provádět kdekoli, dokonce i v práci nebo v autě. Jedna velmi jednoduchá technika je zaměřit se na slovo nebo frázi, která má pro vás pozitivní význam. Slova jako “klid” “láska” a “mír” fungují dobře, nebo byste mohli myslet na sebevědomou mantru, jako je “zasloužím si klid v mém životě” nebo “je mi dopřán klid”. Zaměřte se na zvolené slovo nebo frázi; pokud zjistíte, že se vaše mysl potuluje jinam nebo si uvědomíte, že pronikající myšlenky vstupují do vaší mysli, jednoduše je ignorujte a vraťte své zaměření na zvolené slovo nebo frázi. Pokud zjistíte, že se později začnete znovu napjat, jednoduše zopakujte své slovo nebo frázi.

Nemějte strach, pokud vám to zpočátku nejde. Relaxace je dovednost, kterou je třeba se naučit a zlepšuje se s praxí.

6. Promluvte si s někým

Už jen to, že si promluvíte s někým o tom, jak se cítíte, může být užitečné. Mluvení může fungovat tím, že vás buď rozptýlí od vašich stresujících myšlenek, nebo se uvolní napětí tím, že se o tom budete bavit.

Stres může zatemnit váš úsudek a může vám také zabránit vidět věci jasně. Když mluvíte s přítelem, spolupracovníkem nebo dokonce s vyškoleným odborníkem, může vám pomoci najít řešení vašeho stresu a uleví vám od vašich problémů.

7. Převezměte kontrolu

Stres může být vyvolán problémem, který se může na povrchu zdá být nemožné vyřešit. Učení, jak najít řešení vašich problémů, vám pomůže s tím, že se budete cítit pevní v kramflecích v ovládání stresu. Tím se naučíte snížit úroveň stresu.

Jedna suprová technika, o které se snadno píše, ale hůře udělá je tak, že při řešení problémů zůstanete nohama na zemi a prostě ho co nejlépe vyřešíte. To znamená uvědomit si problém a přijít s co možná nejvíce možnými řešeními. Rozhodnete se o dobrých a špatných bodech každého z nich a vyberte to nejlepší řešení pro váš konkrétní. Zapište si každý krok, který musíte udělat jako součást řešení:

  1. co bude provedeno,
  2. jakým způsobem se to bude dělat,
  3. kdy to bude provedeno,
  4. kdo bude v řešení zapojen
  5. kde se bude řešení konat.

Jednoduše všechny aspekty a kroky s ohledem na řešení situace.

8. Ovládněte svůj čas – zaměřte se na timemanagement

Občas se cítíme přetěžováni tím, co všechno za den musíme zvládnout. Náš “To Do” seznam je často šíleně dlouhý a to je pak častá příčina stresu. Přijměte to, že nemůžete udělat vše najednou a začnete si svůj čas plánovat. Každá desetiminutovka, dvaceminutovka nebo půl hodinka je blok vašeho času a jako takový může být přidělen jen jednomu úkolu.

Vytvořte si seznam všech věcí, které musíte udělat, a seřaďte je podle pořadí skutečné priority. Zamyslete se, jaké úkoly je třeba udělat osobně a co může být delegováno na ostatní. Delegace úkolů je obecně velmi důležitá. Nesnažte si namlouvat, že to nikdo jiný nezvládne, protože většinou to není určitě pravda. Jen chcete být důležití. To je ok, ale ať vás to nezabije. Zaznamenejte, které úkoly je třeba provést okamžitě, v příštím týdnu, v příštím měsíci, nebo až kdy to čas dovolí.

Úpravou toho, co mohlo začít jako ohromující a nezvládnutelný seznam úkolů, je najednou přehledně rozdělená řada menších a spravovatelných úkolů rozložených do časového rámce + některé vaše úkoly byly odstraněny ze seznamu právě díky delegování. Hned se vám bude lépe dýchat a stres bude ten tam.

Pamatujte si také, že je potřeba zahrnout čas pro vlastní relaxaci a pohodku. Proto to přeci děláte. Ne proto, abyste udělali více práce. Ale proto, abyste každý den našli okýnko na relaxování.

9. Naučte se říci “Ne”

To je hodně důležitý bod.

Společná příčina stresu bývá často příliš mnoho práce a příliš málo času. A přesto, i když se lidé ocitnou v této situaci, mnoho z nich souhlasí, že přijmou další úkol. Naučit se říkat “ne” na další nebo méně důležité požadavky pomůže snížit úroveň stresu a může vám také pomoci rozvíjet vaše sebevědomí.

Chcete-li se naučit říkat “Ne”, musíte pochopit, proč je to pro vás těžké. Pro mnoho lidí je těžké říci “Ne”, protože chtějí pomoci a snaží se být hodní a chtějí, aby je měl každý rád. Pro někoho jiného je to strach z možného konfliktu. Ale často je to jen váš pocit. Není to realita, ale váš vnitřní problém.

Z počátku se třeba zkuste zamyslet nad některými předem připravenými frázemi, které vám mohou se zdvořilým odmítnutím pomoci:

  • “Je mi líto, ale nemohu se pro tento úkol zavázat, protože v tuto chvíli mám jiné priority.”
  • “Nyní není vhodná doba, protože jsem uprostřed nějakého úkolu.”
  • “Moc rád bych to udělal, ale …”

Prostě pomalu pracujte na tom, abyste uměli říkat ne. Je to pro vás důležité, věřte nám. Ten pocit, kdy poprvé zvládnete někomu říci “Ne”, je opravdu úžasný.

10. Odpočiňte, pokud jste nemocní nebo se necítíte úplně v pohodě

Pokud se necítíte dobře, odpočívejte. Zažeňte ten pocit, že musíte pokračovat bez ohledu na to, jak vám je. To je hloupost. Krátké období odpočinku umožní tělu rychleji se zotavit a uzdravit se. Pokud budete nemoci přecházet, tak se to v těle naskládá a vyústí to v mnohem vážnější problém. A to prostě nechcete. Takže pokud vám není dobře, zařaďte zpátečku nebo zpomalte. Nestojí to za to. Vždyť zdraví máte jen jedno.

A co si dále o stresu přečíst?

VIDEO: Jak na stres

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

 

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky:

Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva