TOP 10 relaxačních technik ke snížení stresu a navození lepší nálady 4.74/5 (19)



Vše je v hlavě. I možnosti relaxace.

Vše je v hlavě. I možnosti relaxace.

Všichni během života čelíme stresovým situacím – ať už jsou to více méně maličkosti, jako jsou dopravní zácpy, až po závažnější starosti, jako je třeba vážné onemocnění milovaného člověka. Bez ohledu na to, co je příčinou, stres zaplavuje vaše tělo hormony. Vaše srdce bije rychleji, vaše dýchání se zrychlí a vaše svaly se napnou.

Tato takzvaná “reakce na stres” je normální reakcí na ohrožující situace – vše vzniklo s pomocí evoluce, abychom nám pomohli přežít hrozby jako útok zvířete a podobně. Stres nám měl v tomto pomoci přežit. Prostě nás nakopl k vyšším výkonům. Dnes málokdy čelíme těmto fyzickým nebezpečím, ale i jiné náročné situace v každodenním životě mohou zapříčinit stresovou reakci. Nemůžeme se vyhýbat všem zdrojům stresu, ani bychom to asi nechtěli. Ale můžeme vytvořit zdravější způsoby, jak na ně reagovat.

Jednou z možností je dovolat se “relaxační odezvy” pomocí techniky vyvinuté v 70. letech na Harvardské lékařské fakultě kardiologem Dr. Herbertem Bensonem. Relaxační odezva je opakem odezvy na stres. Je to stav hlubokého odpočinku či relaxace, který může být vyvolán mnoha způsoby. S pravidelnou praxí se sami vytváříte klid a pohodu podle potřeby.

Mrkněte s námi na několik relaxačních technik, které vám pomohou vyvolat relaxační odezvu a snížit stres.

1. Zaměřte se na pomalé dýchání

V této jednoduché, ale hodně výkonné technice, se soustředíte na dlouhé, pomalé, hluboké dechy (také známé jako dýchání do břicha). Když dýcháte, jemně odpojte svou mysl od rozptylujících myšlenek a pocitů okolo vás. Soustředění na dýchání může být zvláště užitečné pro osoby s poruchami stravování, které jim pomohou zaměřit se na své tělo pozitivnějším způsobem. Tato technika však nemusí být vhodná pro osoby se zdravotními problémy, které zpomalují dýchání, jako jsou respirační onemocnění nebo srdeční selhání. Tak na to pozor.

2. Skenování těla

Tato technika kombinuje soustředění na dech s progresivní svalovou relaxací. Po několika minutách hlubokého dýchání se soustřeďte na jednu část těla nebo na skupinu svalů najednou a psychicky uvolněte jakékoliv fyzické napětí, které se zde cítíte. Toto skenování těla může pomoci zvýšit vaše povědomí o spojení mysli a těla.

3. Obrázky ve vaší mysli

Pro tuto techniku vyčarujte ve vaší mysli uklidňující scény, místa nebo zážitky, které vám pomohou uvolnit a soustředit se. Prostě si přestavte to co je vám příjemné (místo, obrázek). Ideálně si představujte ty obrázky nebo místa, které pro vás mají osobní význam. Samozřejmě, tato metoda je složitější pro někoho, kdo má rušivé vize a myšlenky. Ale v tom je ta krása. Musíte se to naučit. Musíte se naučit myslet na krásné věci. To vede k relaxaci a uklidnění.

Zkuste si třeba v mysli představit něco podobného. Že pomalu letíte (nebo jdete) přes les či vodu.

Zkuste si třeba v mysli představit něco podobného. Že pomalu letíte (nebo jdete) přes les či vodu.

4. Meditace

Tato metoda zahrnuje pohodlné posezení, zaměření se na vaše dýchání a relaxaci vaší mysli na současný okamžik, aniž byste se vrhli do myšlenek o obavy z minulosti nebo budoucnosti. Nechte jakékoliv rušivé myšlenky odplavat pryč, podobně jako mraky plavou po obloze. Tato forma meditace se v posledních letech těší rostoucí popularitě. Výzkum naznačuje, že může být užitečné pro lidi s úzkostí, depresí a bolestí.

Psycholožka radí: “Výzkum naznačuje, že každodenní meditace může změnit nervové dráhy mozku, čímž se stáváte odolnější vůči stresu”.

5. Jóga, tai chi a qigong

Tyto tři starověká umění spojují rytmické dýchání se sérií postojů nebo ladnými, pomalými pohyby. Fyzické aspekty těchto praktik nabízejí duševní zaměření, které vám může pomoci odvést pozornost od negativních myšlenek. Mohou také zvýšit vaši flexibilitu a rovnováhu. Pokud však máte nějaké zdravotní potíže nebo bolesti, tyto relaxační techniky mohou být pro vás příliš náročné. Před zahájením léčby se obraťte na svého lékaře. Zeptejte se na vhodnost a nebo jiné alternativy? Co takhle zkusit cvičit ve vodě? Voda je v tomto výborná. Odlehčí vaše tělo, takže některé cviky zvládnete, i když jsem normálně limitováni.

6. Žijte přítomností

Zpomalte. Hned. Dejte si 5 minut pauzu od všeho a zaměřte se pouze na přítomnost. Všimněte si, jak jde cítit vzduch na tváři při chůzi a jak se vaše nohy pomalu jdou. Všimněte si nebe nad sebou. Jíte? Užijte si strukturu a chuť každého sousta. Když strávíte čas v aktuálním momentu a soustředíte se na své smysly, měli byste se cítit méně napjatí.

7. Mluvte, buďte sociální

Vaše sociální vztahy jsou jedním z vašich nejlepších nástrojů pro zvládnutí stresu. Mluvte s ostatními – nejlépe tváří v tvář, nebo alespoň po telefonu. Sdílejte, co se děje. Můžete získat nový pohled na věc. Jděte na kafe nebo na oběd s přítelem či kamarádkou.

8. Teplý zábal & malá masáž

Dejte si teplý zábal kolem krku a ramen na 10 minut. Zavřete oči a uvolněte tvář, krk, horní část hrudi a svaly zad. Odstraňte zábal a použijte tenisový míč nebo pěnový váleček k masírování táto oblasti.

Umístěte míček mezi záda a zeď. Opřete se do míče a držte tento jemný tlak na záda po dobu až 15 sekund. Pak přemístěte míč na jiné místo a vyvíjejte opětovně tlak. Mělo by to být velmi příjemné.

9. Zkuste se smát

Někdy není jednoduché se smát. Ale smích léčí. Snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu ve vašem těle a zvyšuje hladinu endorfinů, které naopak pomáhají navodit lepší náladu. Zkuste si pustit svůj oblíbený sitcom nebo film (komedii), čtete si komiksy, vtipy nebo mluvte s někým, kdo vás rozesměje.

10. Pusťte si příjemnou hudbu

Výzkum ukazuje, že poslech uklidňující hudby může snížit krevní tlak, srdeční frekvenci a zlepšit příznaky úzkost. Vytvořte si playlist písní nebo zvuků přírody (oceán, bublající potok, zpěv ptáků, šum lesa) a nechte svou mysl zaměřit se na různé melodie, nástroje nebo zvuky. Můžete také vyfouknout páru tím, že se budete pomalu houpat do rytmu optimistických melodií – nebo zpívejte, to je také super!

TIP: Nezapomeňte vždy oslavit úspěchy – i ty menší, jako zvládnutí nového úkolu v práci nebo zvládnutí úklidu.

Spíše než zvolit jen jednu techniku, odborníci doporučují zkusit několik technik, abyste zjistili, která z nich u vás funguje nejlépe. Snažte se trénovat nejméně 20 minut denně, i když jen pár minut vám pomůže. Ale čím déle a častěji tyto relaxační techniky cvičíte, tím větší jsou výhody a tím více můžete snížit stres.

Vše je v hlavě. Je znám příběh jednoho vězně, který byl uvězněn na 20 let v asijském vězení. Každý den si sedl uprostřed svojí cely na zem, zavřel oči a představoval si, že je jinde na světě. Po odchodu z vězení jen řekl: “Zavřeli jste moje tělo, ale ne moji duši. Já vlastně ani zavřený nebyl. Duchem jsem celou dobu byl úplně jinde. Svobodný.”

Zkuste to dělat stejně jako ten vězeň. Klíč k relaxaci je ve vaší hlavě.

A co vy? Co na stres pomáhá vám? Budeme rádi za komentáře pod článkem.

Co si ještě o stresu jako takovém přečíst?

VIDEO: Zkuste si pustit proti stresu – Relaxace pro uvolnění celého těla

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

 

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky: ,

Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva