Margaríny a zdraví – jaký na nás mají vliv? Je lepší máslo nebo margarín? 4.77/5 (22)

Co si budeme povídat, na internetu existuje velké množství dezinformací, co se výživy týče. Některé z nich jsou založeny na špatném výzkumu nebo neúplných důkazech, zatímco jiné informace mohou být jednoduše zastaralé. Dobrým příkladem tématu, na kterém se snad nikdo neshodne, jsou účinky másla a margarínu na naše zdraví. Tento článek porovnává tyto dva tuky a budeme přitom brát v potaz názor obou táborů, zastánců margarínu, i zastánců másla.

Představme si je: Co je to máslo, a co je to margarín?

Máslo je tradiční součást našeho jídelníčku, je vyráběno ze smetany. Obsah tuku se u másla pohybuje obvykle v rozmezí 80-90 %. Jako koncentrovaný zdroj mléčného tuku se většinou skládá z nasyceného tuku. Vzhledem ke studiím spojujícím vysoký příjem nasycených tuků se zvýšeným rizikem srdečních chorob, začaly různé organizace doporučovat, aby lidé v 70. letech omezili svou spotřebu másla. Používá se hlavně jako tuk na smažení, jako pomazánka nebo součást omáček, koláčů a pečiva.

Margarín je zpracované jídlo, které je navrženo tak, aby chutnalo a vypadalo podobně jako máslo. Často se doporučuje jako náhrada másla. Moderní druhy margarínů jsou vyráběny z rostlinných olejů, které obsahují polynenasycené tuky, které mohou za určitých okolností snižovat „špatný“ LDL cholesterol, pokud se použijí místo nasycených tuků.

Vzhledem k tomu, že rostlinné oleje jsou při pokojové teplotě kapalné, vědci z oblasti potravinářství změnili chemickou strukturu tak, aby byla pevná jako máslo. V posledních několika desetiletích se pro ztuhnutí rostlinných olejů v margarinu používá proces známý jako hydrogenace. Hydrogenace zvyšuje obsah nasycených tuků v oleji, ale jako vedlejší produkt se vytvářejí nezdravé trans-tuky (zdroj zde).

Novější proces zvaný interesterifikace dosahuje podobných výsledků bez vytváření jakýchkoli trans-tuků (zdroj tvrzení zde).

Kromě hydrogenovaných nebo interesterifikovaných rostlinných olejů může margarín dnešní doby obsahovat i několik dalších potravinářských přídavných látek, včetně různých emulgátorů a barviv.

Jednoduše řečeno, margarín dnešní doby je vysoce zpracovaná potravina vyrobená z rostlinných olejů, zatímco máslo je v podstatě koncentrovaný mléčný tuk.

Zdravotní přínosy másla

Máslo může obsahovat hned několik živin, které se nenacházejí v mnoha jiných potravinách. Například kvalitní máslo z krav krmených trávou může obsahovat vitamín K2, který byl spojen se zlepšením zdraví kostí.

Ve skutečnosti se máslo z krav, které byly krmeny trávou, jeví jako lepší zdroj mnoha živin než máslo od krav, které byly krmeny obilím a podobnými potravinami.

Máslo od krav krmených trávou je super-výživné

Účinky másla na zdraví do značné míry závisí na stravě krav, ze kterých právě máslo pochází. Proto byste měli kupovat máslo spíše na farmách, kde můžete vidět od jakých krav pochází. Krávy jedí trávu ve svém přirozeném prostředí, ale v mnoha zemích je nabídka másla v obchodech z velké části založena na mléku, které pochází z krav, jež mají svůj jídelníček hodně (či výhradně) na bázi obilí.

Máslo z krav krmených trávou je mnohem, mnohem výživnější. Zkuste si ho sehnat. Obsahuje více:

• Vitaminu K2: Tento málo známý vitamin může pomoci předcházet mnoha závažným onemocněním, včetně rakoviny, osteoporózy a některým srdečním chorobám (zdroj zde).
• Konjugovaná kyselina linolová (CLA): Studie naznačují, že tato mastná kyselina může mít protirakovinné vlastnosti a pomáhá snižovat procento tělesného tuku (tak třeba tato studie).
• Butyrát: Mastná kyselina s krátkým řetězcem, která se nachází v másle a která je také produkována bakteriemi ve střevě. Může bojovat se záněty, zlepšovat zdraví zažívacího traktu a může předcházet nárůstu tělesné hmotnosti (zdroj zde).
• Omega-3: Máslo od krav, které jsou krmené trávou, má méně omega-6 a více omega-3, což je důležité, protože většina lidí již konzumuje příliš mnoho tuku omega-6.

Máslo se však obecně konzumuje v malém množství a jeho příspěvek k celkovému příjmu těchto živin v potravě je docela nízký.

Jaká jsou rizika konzumace másla?

Někteří odborníci se obávají velkého množství nasycených tuků a cholesterolu v másle a doporučují lidem, aby omezili jeho příjem na rozumné množství.

Vysoký obsah nasycených tuků

Po celá desetiletí bylo máslo démonizováno pro svůj vysoký obsah nasycených tuků. Skládá se z asi 50% nasyceného tuku, zatímco zbytek je hlavně voda a nenasycený tuk.

Studie zkoumající souvislost mezi nasyceným tukem a srdečními chorobami poskytly spíše smíšené výsledky. Nedávný souhrn studií dospěl k závěru, že konzumace méně nasycených tuků je spojena se 17% sníženým rizikem srdečních chorob, pokud je nahrazena polynenasyceným tukem (zdroj zde). Naopak se zdá, že změna nasycených tuků na sacharidy nebo bílkoviny nemá žádný účinek.

V důsledku toho někteří odborníci pochybují, že příjem nasycených tuků je opravdu důvodem k obavám. Jiní jsou stále přesvědčeni, že nadměrný příjem nasycených tuků je rizikovým faktorem srdečních chorob. Ve skutečnosti různé zdravotnické úřady a organizace po celá desetiletí doporučovaly omezit příjem nasycených tuků. Zastánci tohoto populárního názoru často poukazují na studie, které ukazují, že nasycený tuk zvyšuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu. I když je pravda, že nasycený tuk podporuje vyšší hladiny LDL cholesterolu, příběh je o něco složitější. Je zajímavé, že někteří vědci se domnívají, že konzumace nasycených tuků může mít skutečně určité výhody, včetně zlepšení profilu lipidů v krvi.

Může zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a změnit velikost částic LDL cholesterolu z malých a hustých na velké, což je považováno za benignější (zdroj zde).

Takže? Žádný skutečně silný důkaz nepodporuje tvrzení, že vysoký příjem másla nebo jiných zdrojů nasycených tuků je přímo zodpovědný za srdeční choroby. Než však vědci plně pochopí metabolismus nasycených tuků a jeho význam pro zdraví srdce, je zapotřebí více kvalitního výzkumu.

Vysoký obsah cholesterolu

Máslo má také vysoký obsah cholesterolu. Vysoký příjem cholesterolu byl kdysi považován za hlavní rizikový faktor srdečních chorob. Tato obava byla založena na studiích prokazujících, že vysoké hladiny cholesterolu v krvi byly spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob.

Nyní je však jasné, že získání rozumného množství cholesterolu z potravy u většiny lidí nezvýší jeho hladinu v krvi. Tělo to kompenzuje tím, že ho produkuje méně. Musíme ale pamatovat na to, že velmi vysoký příjem cholesterolu může stále způsobit mírné zvýšení hladiny cholesterolu v krvi.

Vědci pokračují v debatě o roli cholesterolu v potravě u srdečních chorob, ale obavy se v posledních letech spíše snižují.

Přínosy margarínu pro zdraví

Přínosy margarinu pro zdraví závisí na tom, jaký druh rostlinných olejů obsahuje a jak je zpracováván.

Může mít vysoký obsah polynenasycených tuků

Většina druhů margarinu má vysoký obsah polynenasycených tuků. Přesné množství závisí na tom, jaké rostlinné oleje byly použity k jeho výrobě. Například margarín na bázi sójového oleje může obsahovat přibližně 20% polynenasycených tuků.

Polynenasycený tuk je obecně považován za zdravý. Může mít dokonce výhody pro zdraví srdce ve srovnání s nasyceným tukem.

Příkladem je, že nahrazení nasyceného tuku polynenasyceným tukem bylo spojeno se 17% sníženým rizikem srdečních problémů, ale nemělo to žádný významný účinek na riziko úmrtí na srdeční choroby (zdroj zde).

Může obsahovat rostlinné steroly a stanoly

Některé margaríny jsou obohaceny fytosteroly nebo stanoly. Rostlinné oleje jsou na tyto sloučeniny také přirozeně bohaté.

Margariny obohacené fytosterolem přinejmenším v krátkodobém horizontu snižují celkový a „špatný“ cholesterol LDL, ale mohou také snižovat „dobrý“ HDL cholesterol (ukazuje to tato studie).

Většina studií však nezjistila významnou souvislost mezi celkovým příjmem fytosterolu a menším rizikem srdečních chorob.

Jaká jsou rizika konzumace margarínu?

Přestože margarín může obsahovat některé výživné látky šetrné k srdci, často obsahuje trans-tuk, který je spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob a dalších chronických zdravotních problémů.

Mohou obsahovat hodně trans tuků

Rostlinné oleje nejsou při pokojové teplotě pevné jako máslo. Výrobci tak chemicky mění strukturu pomocí procesu známého jako hydrogenace, aby se oleje staly pevnými – prostě aby se daly použít jako margarin k namazání na pečivo. To zahrnuje vystavení olejů vysokému teplu, vysokému tlaku, plynnému vodíku a kovovému katalyzátoru.

Hydrogenace mění část nenasyceného tuku na nasycený tuk, který je při pokojové teplotě pevný, a také zvyšuje trvanlivost produktu. Trans-tuk se zde bohužel tvoří jako vedlejší produkt. A vysoký příjem průmyslových trans-tuků byl spojen se zvýšeným rizikem chronických onemocnění. Z tohoto důvodu se důrazně doporučuje lidem, aby omezili jejich spotřebu.
Výsledkem je, že mnoho výrobců potravin začalo používat novou techniku ​​k vytvrzování rostlinných olejů v margarinu. Tato metoda se nazývá interesterifikace. Nahrazuje některé nenasycené tuky v oleji nasyceným tukem.

Interesterifikované rostlinné oleje jsou považovány za zdravější než hydrogenované oleje, protože neobsahují trans tuky.

Pokud dáváte přednost margarínu před máslem, zkuste vybrat odrůdy bez trans tuku. Pokud je na seznamu přísad uvedeno hydrogenováno, vyhněte se tomuto produktu.

Vhodnější zpracování rostlinných olejů je formou interesterifikace, při které transmastné kyseliny nevznikají. My jsme za vás prošli regál v běžném supermarketu a zjistili jsme, že touto metodou jsou vyráběny snad všechny dražší roztíratelné rostlinné tuky, jako je například Flora nebo Rama.

Hydrogenované tuky pak docela běžně najdete v pečivu, sušenkách, ale dokonce i uzeninách.

Může mít vysoký obsah omega-6 tuků

Existuje mnoho typů polynenasycených tuků. Často jsou rozděleny do kategorií na základě jejich chemické struktury. Dva z nejčastějších jsou omega-3 a omega-6 tuky.

Tuky označené jako Omega-3 jsou považovány za protizánětlivé, což znamená, že působí proti zánětu. Naopak konzumace příliš velkého množství omega-6 tuku může podpořit chronický zánět.

Odhaduje se, že optimální poměr omega-6 k omega-3 je kolem 1:1. Dnes lidé konzumují příliš mnoho tuku omega-6. Ve vyspělých zemích se tento poměr odhaduje až na 20:1.

Různé studie spojily vysoký příjem tuku omega-6 se zvýšeným rizikem obezity a chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a zánětlivé onemocnění střev. Analýzy kontrolovaných studií však dospěly k závěru, že kyselina linolová – nejběžnější omega-6 tuk – neovlivňuje hladinu zánětlivých markerů v krvi.

Z důvodu této nekonzistence není jasné, zda je vysoký příjem omega-6 tuků skutečně důvodem k obavám. Je zapotřebí dalšího výzkumu. Mezi rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-6 tuků patří slunečnicové, kukuřičné, sójové oleje. Pokud máte obavy z přílišného množství omega-6 tuků, vyhněte se konzumaci margarinu obsahujícího tyto oleje.

Sečteno a podtrženo – margaríny vs. máslo

Máslo a margarín vypadají podobně a používají se v kuchyni i pro stejný účel. Jejich nutriční profily se však liší. Zatímco máslo má vysoký obsah nasycených tuků, margarín je bohatý na nenasycené tuky a někdy i na tuky.

Účinky nasycených tuků na zdraví jsou vysoce kontroverzní a jeho role v srdečních onemocněních byla v posledních letech spíže zpochybněna. Naopak vědci souhlasí s tím, že trans-tuky, které se vyskytují v některých margarinech, zvyšují riziko chronických onemocnění. Z tohoto důvodu se stávají margariny bez obsahu trans tuku stále běžnější.

Pokud dáváte přednost margarínu před máslem, nezapomeňte si vybrat produkty bez obsahu trans tuku a vybrat produkty vyrobené se zdravými oleji, jako je olivový olej. Pokud je máslo vaším favoritem, zvažte nákup produktů vyrobených z kravského mléka od krav krmených trávou.

Nakonec není jasný vítěz, ale já osobně preferuji méně zpracovaná jídla, takže si dám máslo. A dám si ho málo. Někdo si dá margarín, to je v pořádku.

Ať už si vyberete cokoli, konzumujte tyto produkty s mírou.

Zdravé alternativy

Přestože dobře vybraný margarín je pro vaše zdraví lepší než máslo, není ideální. Fajn je zkusit alternativy másla a margarínu, kdykoli je to možné. Místo namazání toastu margarínem, zkuste pomazánku na bázi hummusu bohatého na vlákninu nebo pomazánku z avokáda, které je bohaté na zdravý mononenasycený tuk, vlákninu a vitamín C. Při jídle místo másla nebo margarínu zkuste olivový olej. Jen kapku na pečivo. Olivový olej obsahuje vitamín E a mononenasycené tuky.

Vaše srdce vám poděkuje.

A co si dále na toto téma přečíst?

• Pro děti máslo nebo margarín? Ani specialisté nejsou zajedno
• Tuky (lipidy) pro své zdraví prostě potřebujeme

VIDEO: Máslo vs. margarín

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Jídlo a zdraví, Tuky, Zdravá másla

Přečtěte si také naše další články