Je raw food (živé, syrové jídlo) zdravější než vařené jídlo? 4.81/5 (16)

Vaření jídla může zlepšit jeho chuť, ale také mění jeho nutriční obsah. Je zajímavé, že některé vitamíny se ztrácí vařením, zatímco jiné jsou pro vaše tělo díky vaření dostupnější.

Někteří tvrdí, že jíst primárně syrové (raw) potraviny je cesta k lepšímu zdraví. Některá vařená jídla však mají jasné nutriční výhody.

Tento článek pojednává o výhodách raw (syrových) i vařených potravin. Čtěte dále a v tomto tématu se zorientujete lépe.

Co je to raw stravování?

Raw (syrové potraviny) jsou potraviny, které nebyly uvařeny ani zpracovány.

I když existují různé úrovně raw stravy, všechny zahrnují konzumaci převážně tepelně neupravených, tepelně nezpracovaných potravin. Raw food dieta je obecně tvořena nejméně ze 70% syrových potravin.

Raw dieta často zahrnuje kromě syrového ovoce a zeleniny také fermentovaná jídla, naklíčená zrna, ořechy a semena.

Mnoho raw foodistů konzumuje vegetariánskou nebo veganskou stravu, vyřazuje živočišné produkty a konzumuje převážně syrové rostlinné potraviny. Malý počet z nich však také konzumuje syrové mléčné výrobky, ryby a dokonce i syrové maso.

Obhájci tvrdí, že raw (syrové) potraviny jsou výživnější než vařená jídla, protože enzymy spolu s některými živinami jsou v procesu vaření zničeny. Někteří dokonce věří, že vařené jídlo je ve skutečnosti pro naše tělo toxické.

Přestože konzumace syrového ovoce a zeleniny má určité jasné výhody, existuje ale také několik potenciálních problémů se syrovou stravou.

Vaření může zničit enzymy v jídle

Když konzumujete potravu, trávicí enzymy ve vašem těle ji pomáhají rozložit na molekuly, které mohou být tělem absorbovány. Jídlo, které jíte, také obsahuje enzymy, které podporují trávení.

Enzymy jsou citlivé na teplo a při vysokých teplotách se snadno zničí. Ve skutečnosti jsou téměř všechny enzymy „deaktivovány“ při teplotách nad 47 °C (zdroj zde).

Toto je jeden z hlavních argumentů ve prospěch raw (syrové) stravy. Když se během procesu vaření změní enzymy jídla, bude vaše tělo potřebovat více enzymů k jeho trávení.

Zastánci syrové stravy tvrdí, že to zatěžuje vaše tělo a může vést k nedostatku enzymů. Neexistují však žádné vědecké studie, které by toto tvrzení podporovaly.

Někteří vědci tvrdí, že hlavním účelem potravinářských enzymů je vyživovat růst rostliny – ne pomáhat lidem s jejich trávením.

Kromě toho lidské tělo produkuje enzymy nezbytné k trávení jídla. A tělo absorbuje a znovu vylučuje některé enzymy, takže je nepravděpodobné, že by trávení jídla vedlo k nedostatku enzymů.

Věda navíc dosud neprokázala žádné nepříznivé zdravotní účinky konzumace vařených potravin s denaturovanými enzymy.

Některé vitamíny rozpustné ve vodě jsou znehodnoceny při procesu vaření

Syrové potraviny mohou být na určité živiny bohatší než vařená jídla. Některé živiny se snadno znehodnotí nebo se mohou během vaření vylouhovat z jídla. Ve vodě rozpustné vitamíny, jako je třeba vitamín C a vitamíny B, jsou obzvláště náchylné ke znehodnocení během vaření.

Vaření zeleniny může ve skutečnosti snížit obsah vitamínů rozpustných ve vodě až o 50–60%.

Při vaření se také ztrácí některé minerály a vitamín A, i když tu už v menší míře. Vitaminy D, E a K rozpustné v tucích nejsou vařením většinou nijak zásadně ovlivněny.

Vařením dochází k největší ztrátě živin, zatímco jiné způsoby vaření účinněji zachovávají obsah živin v jídle. Vaření v páře, pražení a restování jsou některé z nejlepších metod vaření zeleniny, pokud jde o zachování živin.

A konečně, doba, po kterou je potravina vystavena teplu, ovlivňuje její obsah živin. Čím déle se jídlo vaří, tím větší jsou ztráty živin (studie zde).

Vařené jídlo může být snazší sežvýkat a trávit

Žvýkání je důležitým prvním krokem v trávicím procesu. Akt žvýkání rozkládá velké kusy jídla na malé části, které lze lépe strávit.

Nesprávně rozžvýkané jídlo je pro tělo mnohem obtížněji stravitelné a může vést k plynatosti a nadýmání. Obecně se vyžaduje podstatně více energie a úsilí ke správnému žvýkání syrových jídel, než jídel vařených.

Proces vaření jídla rozbíjí některá jeho vlákna a stěny rostlinných buněk, což tělu usnadňuje trávení a vstřebávání živin.

Vaření také obecně zlepšuje chuť a vůni jídla, díky čemuž je jídlo mnohem příjemnější.

Správné vaření zrn a luštěnin nejen zlepšuje jejich stravitelnost, ale také snižuje počet obsažených anti-živin. Antinutriční látky jsou sloučeniny, které brání schopnosti těla absorbovat živiny v rostlinných potravinách.

Stravitelnost jídla je důležitá, protože vaše tělo může mít zdravotní přínosy pro potraviny, pouze pokud je schopné absorbovat živiny.

Některá vařená jídla mohou tělu poskytnout více živin než jejich surové protějšky, protože se snáze žvýkají a tráví.

Vařením se zvyšuje antioxidační kapacita některých druhů zeleniny

Studie ukázaly, že vaření zeleniny zvyšuje dostupnost antioxidantů, jako je beta-karoten a lutein.

Beta-karoten je silný antioxidant, který tělo přeměňuje na vitamín A. Strava bohatá na beta-karoten je spojována se sníženým rizikem srdečních chorob.

Antioxidant lykopen je také snadněji absorbován vaším tělem, když ho získáte z vařených potravin místo syrových potravin (studie zde). Lykopen je spojován se sníženým rizikem rakoviny prostaty u mužů a nižším rizikem srdečních chorob.

Jedna studie zjistila, že vaření rajčat snížilo obsah vitaminu C o 29%, zatímco obsah lykopenu se během 30 minut od vaření více než zdvojnásobil. Celková antioxidační kapacita rajčat se také zvýšila o více než 60%.

Další studie zjistila, že vaření zvyšuje antioxidační kapacitu a obsah rostlinných sloučenin obsažených v mrkvi, brokolici a cuketě.

Antioxidanty jsou důležité, protože chrání tělo před škodlivými molekulami nazývanými volné radikály. Strava bohatá na antioxidanty je spojena s nižším rizikem chronických onemocnění.

Vaření zabíjí škodlivé bakterie a mikroorganismy

Někdy je lepší jíst některá jídla vařená, protože syrové verze jídla mohou obsahovat škodlivé bakterie. Vaření jídla účinně zabíjí bakterie, které mohou způsobovat choroby přenášené potravinami.

Ovoce a zeleninu je však obecně bezpečné konzumovat syrové, pokud nebyly kontaminovány.

Špenát, salát, rajčata a surové klíčky jsou některé z ovoce a zeleniny nejčastěji kontaminovaných bakteriemi. Syrové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky často obsahují bakterie, ze kterých vám může být špatně.

E. coli, Salmonella, Listeria a Campylobacter jsou jedny z nejběžnějších bakterií, které se mohou vyskytovat v syrových potravinách. Většina bakterií nemůže přežít při teplotách nad 60 °C. To znamená, že vaření účinně zabíjí bakterie a snižuje riziko nemocí přenášených potravinami.

Komerčně vyráběné mléko je pasterizované, což znamená, že bylo vystaveno teplu, aby zničilo všechny škodlivé bakterie, které může obsahovat.

Nedoporučuje se konzumovat syrové nebo nedovařené maso, vejce nebo mléčné výrobky. Pokud se rozhodnete jíst tyto potraviny syrové, ujistěte se, že jsou vaše potraviny čerstvé, a kupujte je z důvěryhodného a prověřeného zdroje.

Vše závisí na druhu potraviny / jídla

Vždy nelze na 100% upřednostnit ani zcela syrovou, ani zcela vařenou stravu. Důvodem je, že syrové i vařené ovoce a zelenina mají různé zdravotní výhody.

To, zda by měly být potraviny konzumovány syrové nebo vařené, závisí na konkrétním jídle.

Zde je několik příkladů potravin, které jsou buď zdravější syrové nebo zdravěji vařené:

Potraviny, které jsou zdravější syrové

• Brokolice: Surová brokolice obsahuje třikrát větší množství sulforafanu, rostlinné sloučeniny bojující s rakovinou, než vařená brokolice.
• Zelí: Vaření zelí ničí enzym myrosinázu, který hraje roli v prevenci rakoviny. Pokud se rozhodnete vařit zelí, vařte ho jen krátkou dobu.
• Cibule: Syrová cibule přispívá k prevenci srdečních chorob. Vaření cibule snižuje tento příznivý účinek.
• Česnek: Sloučeniny síry nacházející se v syrovém česneku mají protirakovinné vlastnosti. Vaření česneku ničí tyto sloučeniny síry.

Potraviny, které jsou zdravější vařené

• Chřest: Vaření chřestu bourá jeho vláknité buněčné stěny, čímž je folát a vitamíny A, C a E dostupnější pro absorpci.
• Houby: Vaření hub pomáhá degradovat agaritin, potenciální karcinogen nacházející se v houbách. Vaření také pomáhá uvolňovat ergothionein, silný houbový antioxidant.
• Špenát: Živiny jako železo, hořčík, vápník a zinek jsou více dostupné pro absorpci, když je špenát vařený.
• Rajčata: Vařením se výrazně zvyšuje množství antioxidačního lykopenu v rajčatech.
• Mrkev: Vařená mrkev obsahuje více beta-karotenu než surová mrkev (zdroj zde).
• Brambory: Škrob v bramborách je téměř nestravitelný, dokud se brambor nevaří.
• Luštěniny: Surové nebo nedovařené luštěniny obsahují nebezpečné toxiny zvané lektiny. Lektiny jsou eliminovány správným namáčením a vařením.
• Maso, ryby a drůbež: Syrové maso, ryby a drůbež mohou obsahovat bakterie, které mohou způsobovat choroby přenášené potravinami. Vaření těchto potravin zabíjí škodlivé bakterie.

A co vy a raw food? Praktikujete tuto stravu? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.

Co si ještě o raw food přečíst?

• Pohanka z pohledu raw stravy + recepty z pohanky
• Vitarianství (raw stravování) a kojení – jak na to? Jde to?

Studie a zdroje článku

• Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation Autor: C Koebnick

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Antioxidanty, Raw

Přečtěte si také naše další články