14 nejzdravějších trvanlivých potravin – které to jsou? 4.82/5 (11)

Příprava jednoduchého, ale přesto výživného a nutričně vyváženého jídla vyžaduje nejen základní znalosti zdravé výživy, ale především dobře zásobenou kuchyni. Můžete samozřejmě namítnout, že se mnoho oblíbených zdravých potravin bohužel velmi rychle kazí, a proto musí být spotřebováno během několika dní. Všechny takové zásoby tedy často spotřebujeme jako první. Než se však rozhodnete vyrazit na pravidelný nákup čerstvého salátu, zkuste se podívat, zda se vám doma ve spíži neskrývá učiněný poklad. Protože právě ve spíži, mrazáku nebo lednici můžeme mít po ruce připravenou řadu zdravých, trvanlivých základních potravin, které se na chutný oběd, večeři nebo svačinu náramně hodí. A to i když zrovna není po ruce čerstvý salát.

1. Sušené a konzervované fazole a čočka

Fazole a čočka patří mezi nejzdravější potraviny, které si můžete dát. Sušené nebo konzervované navíc mají velmi dlouhou trvanlivost, takže jsou dobrou volbou na vytvoření dlouhodobějších zásob. Tyto se totiž nekazí a můžete je mít hned při ruce. Konzervované fazole lze skladovat ve spíži při pokojové teplotě (zhruba 20℃) po dobu 2–5 let, zatímco například sušené fazole mohou vydržet dokonce až 10 nebo více let. Sušené fazole mají tak dlouhou trvanlivost, protože jim chybí vlhkost potřebná k podpoře mikrobiálního růstu.

A proč zrovna fazole nebo čočka? Přestože jsou luštěniny v mnoha kulturách považovány za základní jídlo, v našich končinách svíčkovou asi ještě nějakou dobu nenahradí. A to je škoda, protože právě luštěniny jsou jedním z nejlepších zdrojů kvalitních rostlinných bílkovin, jsou velkou zásobárnou vitamínů a minerálů (jako draslík, vápník, fosfor, hořčík a další) a v neposlední řadě patří mezi potraviny s vysokým sytivým efektem. Vsaďte se, že po salátu z čočky vás hlad jen tak nepřepadne. Zkuste tedy svoje zásoby rozšířit nejen o fazoli a čočku, ale nebojte se třeba ani cizrny.

2. Ořechy, semena a jejich másla

Ořechy a semena jsou skoro jako nutriční elektrárny, které poskytují zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu a celou řadu vitamínů a minerálů. V závislosti na druhu mohou být ořechy a různá semena uchovávány při pokojové teplotě po dobu 1–4 měsíců, což z nich dělá kandidáta na zdravou stálici ve vaší kuchyni číslo 2.

Přírodní ořechová a semínková másla jsou taktéž trvanlivá. U komerčně prodávaných produktů je pak potřeba si pohlídat přidaný olej a cukr a vybrat kvalitnější a zdravější favority. Při zapojení oříšků a semen v každodenní kuchyni se ale meze nekladou! Chia semínka vylepší jogurt, pekanové oříšky „vytuní“ ranní kaši nebo salát. Oříšková másla se zase dobře hodí do smoothies nebo například palačinky s nimi povýšíte na královský pokrm.

3. Obilniny

Většina ji má doma v zásobě, ale možná už ne každý tuší, že se rýže řadí mezi obilniny/obiloviny. A co dalšího tam můžeme zařadit? Pohanka, kukuřice nebo oves, z těch modernějších třeba zase bulgur nebo quinoa. Domácí zásoby obilovin užijete do salátů, polévek nebo pilafů, oblíbené jsou právě pro svoji všestrannost a snadné praktické využití.

Třeba ovesné vločky poslouží jako základ lívanců nebo zdravěji zahustí omáčku k obědu. A nejen, že si pochutnáte, ale doplníte svůj jídelníček o vynikající zdroje vlákniny a mikroživin, včetně vitamínů B, manganu a hořčíku. Pravidelnou konzumací se pak pomáháte chránit před onemocněním srdce a určitými druhy rakoviny. Většinu z obilovin můžete při pokojové teplotě skladovat doma měsíce až roky. Takže se nebojte pořídit železné zásoby.

4. Mražené ovoce a zelenina

Mnoho čerstvého ovoce a zeleniny, zejména oblíbené bobulovité ovoce jako maliny a borůvky nebo také čerstvá zelenina, či bylinky rychle podléhá zkáze. Nákup těchto potravin ve zmrazené formě vám však umožní mít vždy po ruce potřebné produkty bohaté na živiny. Z hlediska výživy jsou mražené ovoce a zelenina srovnatelné s čerstvými produkty co do obsahu mikroživin, což z nich dělá zdravou a pohodlnou potravinu chytře schovanou v mrazničce. Když se dostaví menší hlad, stačí vytáhnout mixér, mražené ovoce, ovesné vločky a zdravá smoothie svačinka je na světě.

5. Med a javorové sirupy

Ruku na srdce, kdo z nás si někdy rád neosladí život. Pokud jste však už zamířili pro čokoládovou tyčinku, zabrzděte. Lepší a zdravější alternativou je určitě kvalitní med přímo od včelaře nebo javorový sirup. Jak jistě víte, jde o přírodní sladidla, která nabízejí jedinečné zdravotní přínosy. Například surový med má antimikrobiální a protizánětlivé vlastnosti a obsahuje silné antioxidanty. Javorový sirup je také bohatý na antioxidanty a obsahuje i malé množství živin, jako je hořčík, draslík a mangan. Takže tyčinku nechte pěkně ve spíži a dejte si jogurt s ořechy a lžičkou medu. Nicméně, nic se nemá přehánět, takže jak s medem, tak s javorovým sirupem zacházejte střídmě. Přece jen se jedná o jinou formu cukru, jehož přemíra už není zdraví prospěšná.

6. Jablečný ocet

Jablečný ocet patří mezi další mnohostranně využitelné suroviny v domácnosti.

Nejen, že jej lze použít jako dochucovadlo do nejrůznějších dresinků nebo omáček, jde také o velmi účinný univerzální čistič. Méně se ví, že má své místo také v kosmetice. Ředěný jej můžete použít jako pleťové tonikum nebo při péči o vlasy. Pokud však preferujete jeho využití spíš v kuchyni, určitě děláte dobře. V poslední době se ukazuje, že jablečný ocet je mimořádně zdravý. Výzkumy ukazují, že může mít antidiabetické, protizánětlivé a antioxidační vlastnosti a také že velmi přispívá ke zdraví srdce.

Je velmi ceněn i jako pomocník při hubnutí, k očistě organismu, urychlení metabolismu nebo ke kontrole hladiny krevního cukru. Protože je ocet konzervační látka, měl by doma vydržet v podstatě neomezeně dlouho. Doporučujeme ho však skladovat v dobře uzavřených nádobách na chladném a tmavém místě. Zpomalíme tím tvorbu tzv. octové matky, což je shluk bakterií octového kvašení, který vzniká při přeměně etylalkoholu na ocet.

7. Zdravé tuky

Kokosový olej, ghí nebo olivový olej – to jsou zástupci zdravých tuků, které lze bezpečně uchovávat při pokojové teplotě po dobu jednoho roku nebo i déle, v závislosti na typu. Ani u těchto potravin se tedy nemusíme bát menších zásob, protože mít po ruce zdravý tuk se hodí vždycky. Vaření s nimi je nejen zdravější a chutnější, ale podporuje lepší vstřebávání vitamínů, minerálů a antioxidantů rozpustných v tucích z jídla. Kokosový nebo olivový olej mají také své nezastupitelné místo v kosmetice. Například kokosový olej má blahodárný vliv na pleť, vlasy, nehty nebo zuby. Olivový olej zase hydratuje a vyživuje pokožku.

Věděli jste, že… V oblastech, kde má konzumace olivového oleje pevnou tradici, je evidován menší výskyt zhoubných nádorů. Řada vědců se domnívá, že je za tím právě olivový olej a strava zaměřená na dostatečný přísun zeleniny a ovoce a snížený příjem masa a masných výrobků.

Antioxidanty obsažené v olivovém oleji snižují oxidační poškození způsobené volnými radikály, o kterých se předpokládá, že jsou hlavními spouštěči rakoviny. Některé odborné studie poukazují také na to, že sloučeniny obsažené v olivovém oleji dokáží bojovat se zhoubnými buňkami.

8. Fermentované potraviny

Jako fermentace neboli kvašení se označuje proces přeměny organických látek ze složitějších na jednodušší. Fermentované potraviny jako kysané zelí, kimchi a nakládané okurky možná prozatím nemají své stálé místo v mnoha domácnostech. Ale měly by mít, protože mimo to, že jsou tyto potraviny velmi chutné, nabízejí celou škálu zdravotních výhod.

Kvašené potraviny obsahují obrovské množství probiotických a zdraví prospěšných bakterií, mohou zlepšit zdraví trávicího traktu, snížit zánět a hladinu cukru v krvi. Mají vysoký obsah živin a některé z fermentovaných potravin dokonce obsahují velmi důležité látky. Jako jednu z těch méně známých můžeme jmenovat vitamín K2, který je nezbytný pro udržení zdravého srdce, cév a kloubů. Fermentované potraviny také vydrží dlouho, takže i zde si můžete udělat zásoby bez obav z plýtvání potravinami. Například kysané zelí a okurky lze skladovat při pokojové teplotě až 18 měsíců. Ale pozor, po dokončení procesu fermentování je třeba nádoby dobře uzavřít víčkem a odložit do studené místnosti nebo do chladničky. V teplém prostředí bude proces fermentace pokračovat dál.

9. Koření a sušené bylinky

Chutný a zajímavý pokrm samozřejmě těžko vytvoříme bez vhodného koření nebo bylinek. Další stálice, jejichž skladování není komplikované a hodí se mít nějaké zásoby vždy po ruce. Bylinky můžeme skladovat sušené nebo i mražené, v obou případech nám udělají dobrou službu. Zařazením vhodných bylinek totiž zase můžeme účinně podpořit svoje zdraví. Kurkuma, kajenský pepř, rozmarýn, skořice, zázvor, oregano nebo římský kmín – tito všichni nabízejí mnohdy až působivé zdravotní výhody. Mohou třeba pomoci snížit zánět nebo riziko některých onemocnění. Naše babičky dokázaly s bylinkami přímo hotová kouzla! Zkuste se u nich také inspirovat.

10. Česnek a cibule

Česnek a cibuli netřeba představovat. Jsou základním stavebním kamenem mnoha receptů pro svoji jedinečnou chuť a aroma, a i díky dlouhé trvanlivosti jsou oblíbené jak u profesionálních, tak i domácích kuchařů. Česnek a cibule by však měly mít své stálé místo i v domácí lékárničce. Je totiž bez diskuze, že jejich zařazení do jídelníčku je nejen pro naše zdraví prospěšné, ale dokonce jsou velmi účinnými pomocníky při boji s nachlazením (česnek) nebo kašlem (cibulový sirup). Ale příznivý vliv mají také na některé druhy rakoviny, pomáhají s prevencí srdečních chorob a cukrovky. Česnek i cibuli je nejvhodnější skladovat v chladu (například ve sklepě nebo na balkoně) a pak je můžete bezpečně používat až 9 měsíců od sklizně. Chlad zabrání hnilobě, klíčení a vlhkosti a nedojde ke ztrátě živin a znehodnocení.

11. Dlouhotrvající čerstvé ovoce a zelenina

Je pravda, že mnoho čerstvého ovoce a zeleniny se rychle kazí, ale přesto existuje celá řada trvanlivých odrůd, ze kterých si můžete vybrat. Sladké brambory, máslová dýně, jablka, červená řepa, zelí, špagetová dýně, granátové jablko, mrkev či citrusové plody jsou jen některé příklady ovoce a zeleniny, které při skladování v lednici vydrží i několik týdnů.

12. Mražené ryby, drůbež a maso

Uložené maso na mrazáku měly už naše babičky, i když tím důvodem bylo spíše než tvoření zásob to, že většinou po domácí zabíjačce nebylo možné všechno spotřebovat okamžitě. Pokud si chcete udělat zásoby masa na mrazák, je užitečné vědět, jak dlouho co konkrétně skladovat. Například drůbež a libové kousky masa je vhodné skladovat 8–10 měsíců, (ale bezpečně vydrží až 1 rok), tučnější, prorostlejší maso (vepřové, bůček) max. 2 měsíce, mleté maso 1–2 měsíce, mořské ryby a mořské plody až 12 měsíců, kdežto sladkovodní ryby max. 3 měsíce. Uzeniny pak neskladujte déle než 1–2 měsíce. Není třeba dodávat, že maso, zejména to bílé je velmi dobrým zdrojem bílkovin.

13. Vejce

Vejce na snídani, oběd i večeři – vychutnat si je můžete prostě kdykoli během dne, jak má kdo rád. Jsou nabité bílkovinami a téměř každým vitamínem a minerálem, které tělo potřebuje, aby prosperovalo. Proto jsou často označovány jako přírodní multivitamíny. Množství vitamínů ve vejcích je prostě obrovské.

Věděli jste třeba, že… množství vitamínu D v jednom žloutku pokrývá 30% denní potřebné dávky pro člověka? Takže pokud neradi rybí tuky, dopřejte si tři vejce k snídani a povinná denní dávka je splněna! Větším favoritem je pak vitamín niacin, který napomáhá regeneraci kůže, působí protizánětlivě a zvyšuje obranyschopnost. Toho je tam celá polovina doporučené denní dávky.

Úplně bezpečně můžete vejce v lednici skladovat až 5 týdnů a dopřávat si tak vitamíny každý den. A množství bílkovin budete mít pod kontrolou. Pokud můžete, dopřávejte si ideálně vejce z pastvy. Vejce od slepic na pastvě jsou nejen výživnější než slepice z klecových chovů, ale také se s nimi obvykle mnohem lépe zachází. Mají prostor pro toulky venku a schopnost podílet se na normálním chování při hledání potravy.

14. Plnotučný jogurt

Přestože jogurt pravděpodobně patří mezi pravidelně doplňované potraviny ve většině lednic, neškodí si jeho výhody připomenout. Můžete si ho vychutnat s lesním ovocem, přidat do smoothies nebo do vegetariánských jídel či využít do omáček a polévek. Mnoho lidí asi sáhne spíše po odtučněném jogurtu a jogurtu se sníženým obsahem tuku, ale přitom plnotučný jogurt je vysoce výživný a je spojován s řadou zdravotních výhod. Pomáhá chránit před srdečními chorobami a rozvojem břišního tuku, což je rizikový faktor pro mnoho onemocnění, včetně cukrovky.

Je kvalitním zdrojem velkého množství vápníku s garancí rychlé absorpce organismem a obsahuje také armádu laktobacilů, které uvítají naše střeva. Jak se totiž v posledních letech potvrzuje, střeva jsou náš nejdůležitější imunitní orgán vůbec. Většinu jogurtů lze bez obav uchovat v lednici až 3 týdny. Ale nebojte se jej sníst i po datu expirace. Pokud stále vypadá, chutná a voní čerstvě, je bezpečné jej sníst a neplýtvat. Jen místo armády laktobacilů tam možná budou už jen jednotky.

Sečteno a podtrženo

Když budete mít ledničku, spíž a mrazák zásobené těmito zdravými potravinami, příprava chutné a zdravé večeře nebo oběda pro vás bude přímo hračka!

A jaké potraviny uchováváte doma vy? Napište nám do komentářů.

A dále si o potravinách přečtěte

    Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

    Autorem článku je naše redakce

    Tým rehabilitace.info (více o nás)

     

    Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

    Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


    Štítky: , ,

    Přečtěte si také naše další články

    Zatím žádné komentáře

    Zanechat komentář ke článku

    Zpráva