Cvičení s pěnovým válcem (foam roller) – jak na to + TOP cviky 4.88/5 (34)

Cvičení s pěnovým válcem může pomoci zmírnit svalovou ztuhlost, bolestivost a záněty. Cviky s touto pomůckou také skvěle zvyšují pohybový rozsah kloubů. Pěnový válec může být také účinným nástrojem pro rozcvičení nebo protažení, před nebo i po cvičení.

Než si ukážeme nejlepší cviky s pěnovým válcem, nejdříve si povíme něco o výhodách a potenciálních rizicích pěnového válce.

Cvičení s pěnovým válcem paří mezi tzv. mobilizační (SMR) cvičení. SMR je v ČR už celkem známou metodou. Pěnovému válci se také říká „foam roller“ – dá se najít už téměř v každém fitku.

Výhody pěnového válce

1. Uvolněte s pěnovým válcem bolest svalů

Pěnový válec může být prospěšný pro uvolnění svalů a snížení zánětu.

Jedna malá studie na 8 mužích zjistila, že cviky s pěnovými válci po cvičení, mohou pomoci snížit pozdější bolesti svalů. Ve studii fyzicky aktivní používali pěnové válce 20 minut bezprostředně po náročnějším fyzickém cvičení. Účastníci studie zaznamenali znatelný pokles pozdějšího nástupu svalové bolesti ve srovnání s muži, kteří takto s pěnovým válcem necvičili.

A dále také pokud muži používali pěnový válec pro rozcvičení, dělali pozdější cviky lepší technikou a s většími rozsahy.

Je ještě zapotřebí dalšího výzkumu na větší, různorodější skupině lidí, aby se potvrdilo a ukázalo, jak cviky s pěnovým válcem ovlivňují bolesti svalů. Toto je stále docela malá skupinka lidí. Nicméně, jde o slibné výsledky.

2. Zvyšuje rozsah pohybu

Cvičení s pěnovým válcem může pomoci zvýšit rozsah pohybu, ale je také zapotřebí více výzkumu. Rozsah pohybu je důležitý pro flexibilitu a výkon.

Výzkumníci získali důkazy z jedné malé studie, které se zúčastnilo 11 dospívajících sportovců. Kombinace cviků s pěnovým válcem a statického protahování byla nejúčinnější pro zvýšení rozsahu pohybu. Tato metoda protahování byla porovnána se statickým protahováním.

Je zapotřebí dalšího výzkumu mezi větší, různorodější skupinou lidí, aby bylo možné plně pochopit spojení s pěnovými válci a rozsahem pohybu.

3. Možná může dočasně snížit výskyt celulitidy

Tento bod je takový nejasný. Výrobci některých pěnových válců tvrdí, že výrobky mohou pomoci uvolnit a rozbít vaši fascii. Fascia jsou pojivové tkáně těla a přispívají ke vzniku celulitidy. Zatímco pěnové válce mohou dočasně pomoci vyhladit pokožku, v současné době neexistuje vědecký důkaz, že mohou trvale snížit příznaky celulitidy. Nejlepším způsobem, jak snížit celulitidu, je držení aktivního životního stylu a konzumace zdravé výživy.

4. Uvolňuje bolesti zad

SMR metoda může být účinná pro zmírnění bolesti v těle. Může také pomoci zmírnit napětí v zádech. Je však důležité dbát na to, abyste při použití pěnového válce na záda byli opatrní. Snadno si takto namůžete nebo zraníte záda. Takže na to pozor.

Chcete-li použít pěnový válec pro bolesti dolní části zad, otočte pěnovým válečkem tak, aby byl svislý (v linii s páteří) a pomalu otáčejte válečkem ze strany na stranu, stále v souladu s páteří.

Můžete si také vyzkoušet ležet na pěnové masážní kouli nebo na tenisovém míči, abyste vyřešili bolesti v zádech. Zkuste nějakého fyzioterapeuta nebo odborníka, aby vám cviky ukázal. To je nejlepší řešení.

5. Pomáhá při relaxaci a odpočinku

Mnoho lidí shledává toto cvičení jako výjimečně relaxační. Přestanou vás bolet svaly, protáhnete si tělo. Perfektní relaxace.

Je cvičení s pěnovým válcem bezpečné?

Cvičení s pěnovým válcem je obecně považováno za bezpečné, pokud se při tom cítíte dobře nebo pravidelně cvičíte. Vyvarujte se cvičení s pěnovým válcem, pokud máte nějaká poranění, jako je např. natržení svalů (nebo podobné problémy), nebo pokud vám to lékař nebo fyzioterapeut nejdřív nedoporučil.

Cvičení s pěnovým válcem může pomoci zmírnit napětí i během těhotenství. Nejdřív si to nechte ale nechte schválit lékařem.

Ať tak, i onak, je vždy nejlepší, pokud vám cviky ukáže někdo, kdo má zkušenosti. Na to myslete.

Jak si vybrat pěnový válec

Pomůcka na toto cvičení má obvykle tvar válce a je vyrobena z husté pěny. Můžete se setkat s pěnovým válcem v různých velikostech a tvarech a s různou úrovní pevnosti.

Můžete kupovat metodou pokus – omyl, než najdete pěnový válec, který je pro vás ten pravý, který vám sedne. Vyzkoušejte různé pěnové válce ale spíše ještě před nákupem, abyste našli ten, který vám je pohodlný.

Při výběru pěnového válečku berte v úvahu tvar a velikost. Kratší válec je účinnější u menších ploch, jako jsou například ramena a lýtka. Kratší válce jsou také lépe přenosnější, pokud máte v plánu cestovat i s vaším válečkem.

Jak začít s cvičením s pěnovým válcem

Pokud jste nikdy předtím nezkoušeli cvičení s pěnovým válcem, přečtěte si zde několik základních informací, než s ním začnete. Na youtube určitě najdete hodně návodů pro začátečníky, které budou vysvětlovat, jak bezpečně cvičit různé části těla.

Nebo pokud budete cvičit v posilovně s pěnovými válečky, můžete také požádat trenéra, aby vás navedl, jak je použít.

Chcete-li začít, postupujte podle následujících tipů:

• Začněte lehkým tlakem, zvykněte si na válcování. Možná vás to nejdříve bude mírně bolet, pokud máte svaly ztuhlé.
• používejte své ruce – to vám pomůže nadzvednout vaše tělo a zmenšíte tak tlak na válec
• pomalu cvičte třeba po dobu 10 sekund a začněte propracujte se až ke 30 až 60 vteřinám
• pijte hodně vody po cvicích – může to pomoci s regenerací

Cviky s pěnovým válcem pro začátečníky

Připravili jsme pro vás několik zajímavých cviků s pěnovým válcem. Následující cviky vás budou jistě bavit.

1. Přední část stehen

Pokud celý den sedíte za stolem, je pro vás tento cvik ideální – položte se na všechny 4 končetiny, aby vám krev tekla po celém těle.

Jak na to? Pokyny:

1. Začněte v pozici prkna na předloktí s válečkem pod stehny.
2. Tím, že vzpřímíte horní část těla začněte pomalu valit dolů válečkem, dokud nedosáhne míst těsně nad koleny.
3. Pak se pokračujte při cvičení v opačném směru, dokud váleček nedosáhne kyčelních flexorů (svaly, které provádějí flexi v kyčelním kloubu).
4. Cvičte takto 30 sekund.
5. Když narazíte na citlivé místo, zdržte se na něm několik vteřin.

2. Oblast kyčlí

Pokud po celý den hodně sedíte, může to udělat problémy s vašim kyčelním flexorem (flexor = sval, který provádí ohnutí (flexi) v určitém kloubu). Zatímco klasické protahování je super, pěnový válec je v tomto ohledu ještě lepší, protože funguje současně na uvolnění svalové tkáně i pojivové tkáně (fascii) kolem něj.

Pokyny pro cvičení:

1. Začněte tím, že si lehnete na pěnový válec. Opět do plank pozice (prkno). Ujistěte se, že pěnový válec je pod levým flexorem kyčle a vaše pravá noha je pohodlně ohnutá na stranu.
2. Opřete se o lokty, pomalu se pomocí levé nohy „válejte“ na válečku nahoru a dolů, zaměřte se na flexor kyčle.
3. Takto to dělejte cca po dobu 30 sekund.
4. Přehoďte nohy a opakujte na pravém kyčelním flexoru.

3. Procvičení lýtek

S pomocí pěnového válce můžete efektivně procvičit i lýtka.

Jak na to? Pokyny pro cvičení:

1. Začněte tím, že budete sedět na podlaze s nataženýma nohama, pěnový válec je umístěn pod lýtky.
2. Zvedněte své tělo tak, aby vaše váha spočívala na pěnovém válci.
3. Přehoďte si levou nohu přes pravou, abyste zvýšili tlak.
4. Začněte pomalu přes lýtko válet na pěnovém válečku, pohybem těla dopředu a dozadu (pomocí rukou).
5. Vydržte po dobu 30 sekund.
6. Přehoďte nohy a opět 30 vteřin.

TIP: Můžete mít také obě lýtka na válci. To je také fajn a s menším tlakem na lýtka.

4. Vazivový pruh na vnější straně stehna

Vazivový pruh na vnější straně stehna běží podél vnějšího stehna od kyčle po koleno. Bolest v této oblasti je běžná u běžců (ale neběžci mohou těžit z válcování této oblasti).

Pokyny:

1. Začněte tím, že budete ležet na své pravé straně s pěnovým válečkem umístěným pod vaší vnější stranou stehna.
2. Nechte svou tělesnou hmotnost na pravém předloktí.
3. Vaše pravá noha by měla být rovná a levá by měla být mírně ohnutá v koleně.
4. Pak se začněte pomalu pohybovat na pěnovém válci – v rozsahu mezi kolenem a hýžděmi.
5. Opakujte po dobu 30 vteřin a poté se otočte (přehoďte nohy).

5. Horní část zad

Pokud máte napětí v horní části zad, zkuste použít pěnový váleček pro jejich uvolnění.

Jak na to?

1. Začněte tím, že budete ležet na zádech s pěnovým válečkem umístěným pod horní částí zad. Vaše kolena by měla být ohnutá s nohama (podrážkama) na podlaze a paže mohou být buď po stranách nebo zkřížené před hrudníkem.
2. Pomocí nohou se pohybujte nahoru a dolů.
3. Zastavujte se na problémových místech a více se jim věnujte.
4. Dělejte takto po dobu 30 sekund.

6. Bolesti za krkem

Když máte intenzivní bolesti hlavy, zejména kvůli napětí v oblasti krku, dá se použít pěnový válec. Vlastně to funguje jako taková masáž, která je kolikrát silnější než jakákoli ruka.

Jak na to?

1. Položte si krk na pěnový váleček dle obrázku.
2. Pomalu otáčejte hlavou doprava a zdržte se tam, kde cítíte napětí.
3. Pak otočte hlavu doleva. Opět sledujte problémová místa a takto je promasírujte.
4. Opakujte po dobu 30 sekund.

Používání pěnového válce může být bolestivé, zejména pokud s ním začínáte. Bolest v určité oblasti, když ji válcujete, je obvykle známkou toho, že váš sval nebo tkáň je ve stresu a potřebuje nějakou podporu – procvičení, péči, masáž.

A co vy? Jaké cviky s pěnovým válcem jste si oblíbili vy? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.

VIDEO: MASÁŽNÍ VÁLEC aneb FOAM ROLLER – JAK HO POUŽÍVAT?

VIDEO: Zajímavé cviky s pěnovým válcem (foam roller)

VIDEO: Foam roller The GRID – masážní techniky

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články