Prevence demence – 7 pravidel a tipů, jak na to 4.73/5 (11)

• Prevence demence je komplexní přístup, ačkoli neexistuje způsob, jak ji zcela zabránit. Nicméně existuje několik kroků a životních změn, které mohou snížit riziko rozvoje demence a zlepšit celkové zdraví mozku. Některé z těchto opatření si ukážeme v tomto článku.
• Aktivní životní styl: Pravidelná fyzická aktivita má pozitivní vliv na zdraví mozku. Cvičení zlepšuje krevní oběh, snižuje záněty a pomáhá udržovat zdravou váhu. Doporučuje se alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení týdně.
• Zdravá strava: Jídlo bohaté na antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny může chránit mozek před poškozením. Důležité jsou také vyvážené porce a omezení příjmu nasycených tuků a rafinovaných cukrů.
• Kognitivní trénink: Udržování aktivity mozku může být pro prevenci demence klíčové. Zahrnuje to čtení, řešení křížovek, učení se nových dovedností nebo dokonce hraní her, které zapojují mozkovou činnost.
• Sociální interakce: Udržování silných sociálních vztahů a zapojení se do komunity může pomoci udržovat mozek aktivní a snižovat riziko demence.
• Kontrola krevního tlaku a cukru: Vysoký krevní tlak a diabetes mohou zvýšit riziko demence. Pravidelná kontrola a léčba těchto stavů mohou pomoci minimalizovat riziko.
• Zdravý spánek: Nedostatek kvalitního spánku může mít negativní vliv na kognitivní funkce mozku. Udržování pravidelných spánkových návyků a řešení spánkových problémů je důležité.
• Omezení stresu: Dlouhodobý stres může mít negativní vliv na zdraví mozku. Techniky pro zvládání stresu, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání, mohou pomoci.
• Odpovídající lékařská péče: Pravidelné návštěvy lékaře mohou pomoci identifikovat a řešit zdravotní problémy, které mohou zvýšit riziko demence.
• Prevence demence je proces, který začíná v mladším věku a pokračuje po celý život. Některé rizikové faktory, jako je genetická predispozice, nelze ovlivnit, ale mnoho z nich lze zmírnit nebo ovládnout změnou životního stylu. Osoby se zvýšeným rizikem demence by měly diskutovat se svým lékařem o konkrétních strategiích prevence a péči o své zdraví mozku.

Přestože zapomínání často jen tak odbijeme větou, že „přeci patří ke stárnutí“, není to úplně pravda. Proto Světová zdravotnická organizace vydala několik pravidel, která mohou snížit riziko vzniku demence.

Světová zdravotnická organizace (WHO) upozorňuje, že v následujících letech se počet lidí, kteří budou trpět demencí, výrazně zvýší. Očekává, že do roku 2030 bude stařeckou demencí celosvětově trpět až 82 milionů lidí.

A právě proto WHO připravila doporučení, které mohou výrazně snížit riziko demence. Tedy vydala doporučení pro prevenci demence.

A my se na tyto pravidla blíže podíváme v dnešním článku.

Zde je 7 zlatých pravidel prevence demence

1. Pravidelně se hýbejte

Podle mnoha různých studií mají aktivní lidé o 20 až 50% nižší pravděpodobnost vzniku demence jak ti, kteří většinu dne prosedí na gauči. Pohyb je v tomto směru opravdu velice, velice důležitý.

Pohybem si udržíte nejen fyzickou kondici, ale sport má přímý pozitivní vliv i na strukturu mozku. Stimuluje totiž produkci růstového hormonu BDNF, který pomáhá vytvářet nové nervové buňky.

Lékaři a odborníci doporučují se alespoň 150-180 minut mírné pohybové aktivity jako je například svěží chůze nebo nordic walking týdně. Pokud vám to zdravotní stav dovoluje, klidně můžete zvolit i běh, plavání nebo cyklistiku. Jakýkoliv pohyb je super.

Ideálně:

• 150 minut mírné aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, jízda na kole nebo tlačení sekačky, nebo
• 75 minut energické aerobní aktivity, jako je běh, rychlé plavání nebo jízda na kole do kopce.

2. Alkohol a cigarety co nejméně

Podle WHO by bylo nejideálnější, abyste kouření úplně vyhnuli. Poškozuje totiž šedou hmotu. Nikotin postupně útočí na plíce, poškozené cévy se stahují a do mozku se tak nakonec dostane méně kyslíku.

Stejně to platí i v případě nadměrné a pravidelné konzumaci alkoholu. Francouzská studie z roku 2018 ukázala, že pravidelné popíjení alkoholu zvýšilo trojnásobně vznik tohoto duševního onemocnění.

3. Dbejte na zdravý a pestrý jídelníček

Pestrá strava se ukazuje jako perfektní prevencí proti demenci. Obzvláště zdravý se ukazuje takzvaný středomořský typ stravování. Jeho základ totiž tvoří ryby a zelenina.

I v případě demence se ukazuje vyvážené a zdravé stravování jako účinný bojovník proti jejímu vzniku. S tímto onemocněním se často pojí zejména nedostatek vitaminu B12, železa a vitaminu D.

Vyplatí se také vyhýbat rafinovanému cukru. V ideálním případě byste denně měli sníst 500 gramů zeleniny. Určitě se vyplatí sáhnout i po ovoci, kvalitních olejích či celozrnných produktech. Takový jídelníček je perfektní.

4. Potkávejte se s jinými lidmi, a to hlavně offline

Ačkoliv v současnosti je to občas trochu komplikovanější, snažte se co nejvíce udržovat sociální kontakty. S rodinou, kamarády, sousedy, prostě se neodřežte od okolního světa.

Pokud to nejde osobně, využijte telefon nebo počítač, každá konverzace se počítá.

Smějte se, čtěte, diskutujte. Sociální kontakty tříbí jazykové dovednosti, krátkodobou paměť i emocionální centrum. Mozek musí informace vnímat, získané informace zpracovat a přemýšlet, aby správně zareagoval na konverzaci. A to je parádní cvičení pro mozek.

5. Udržujte si zdravou váhu

Světová zdravotnická organizace velmi výrazně v souvislostí s prevencí demence doporučuje snížit nadváhu, ale hlavně vůbec nemít, nebo řešit obezitu. Právě nadbytečné kilogramy vás zbytečně obírají o výkon a zatěžují organismus.

Normální hmotnost navíc snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění.

6. Hlídejte si krevní tlak

Hypertenzi se vyplatí mít pod kontrolou už ve středním věku, už tehdy totiž může ovlivnit pozdější vývoj demence.

Systolická hodnota by neměla trvale pohybovat nad hodnotu 140 mmHg, protože se postupně poškozují mozkové tepny. Určitě nad vyššími hodnotami jen tak nemávněte rukou, v prvotních stádiích vysoký tlak můžete snížit vhodnou dietou s nízkým obsahem soli, ale i pravidelným pohybem.

7. A hlídejte si i krevní cukr

Podle typu cukrovky je důležitá medikamentózní léčba nebo úpravy stravy. V žádném případě problémy neignorujte. To je ta nejhorší varianta.
V případě diabetiků se zvyšuje riziko vzniku demence přibližně o padesát procent. A to je už nějaké číslo!

Důvod není jednoznačně objasněn. Odborníci předpokládají, že za vším se skrývá metabolismus cukrů v mozku, který může být vlivem cukrovky narušen.

A jak jdete na prevenci demence vy? Napište nám vaše tipy do komentářů, budeme moc rádi.

A o demenci si dále přečtěte

• Frontotemporální demence aneb když člověk ztrácí zábrany
• Candy Crush, Tetris s další podobné hry mohou pomoci odhalit demenci
• Co způsobuje demenci? Jaké jsou příčiny demence?
• Mýty neurologických onemocnění – skleróza není zapomínání a schizofrenik nemá více osobností

Zdroje článku a studie

• The ‘PREVENT’ Study Tato studie se zabývá prevencí demence prostřednictvím environmentálních intervencí a je z Imperial College London.

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Lidský mozek, Neurověda a neurologické poruchy, Stárnutí

Přečtěte si také naše další články