TOP 8 zdrojů sacharidů ve stravě a v potravinách 4.94/5 (18)



Sladké brambory, ale i ty klasické, jsou dobrými zdroji sacharidů.

Sladké brambory, ale i ty klasické, jsou dobrými zdroji sacharidů.

Stejně jako se lidé bláhově obávají tuku v potravě, tak i sacharidy dostaly pěkně naloženo a mnoho lidí je bere na hůl. Ano, existují sacharidové potravny s vysokým glykemickým indexem jako rohlíky a bagety, které se velmi rychle přemění na cukr, způsobují nadýmání žaludku a přibírání na váze. Ale existují “dobré” sacharidy, které mají komplexní povahu a také mají zásadní význam pro udržení našeho těla a mozku v kondici. Ve skutečnosti, nové studie naznačují, že sacharidy (zvláště škroby) a zdravé tuky jsou důvodem, proč se náš mozek stav v evoluci větší a stali jsme se tak chytřejšími během posledních několika milionu let. Lidský mozek využívá až 25 procent energie z rozpočtu těla a až 60 procent glukózy v krvi. Vzhledem k tomu, sacharidy jsou naším hlavním zdrojem energie, vyplatí se mít ten správný druh sacharidů ve vaší stravě.

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy obsahují delší řetězce molekul cukru, takže tělo je může využívat delší dobu. To znamená, že budete mít více energie, když vyrazíte na výlet nebo do posilovny, vaše chuť k jídlu bude přibrzděna po delší dobu, budete se rychleji a lépe zotavovat z tvrdého tréninku, váš mozek zůstane déle bystrý (a to nemluvě o tom, že budete mít mnohem lepší náladu než vaši přátelé na bezsacharidové dietě). Stačí jen jíst ty správné sacharidy.

Kolik sacharidů denně přijmout?

A pokud si nejste jisti jaké množství sacharidů byste měli přijmout každý den, tak vězte, že to záleží na velikosti vašeho těla, na úrovni vaší aktivity, na genetice i na tom, jaké máte cíle. Obecně se dá říci, že asi 55 procent denního příjmu kalorií by mělo pocházet ze sacharidů.

Podívejte se na náš návod jak se sacharidy nakládat moudře, a jak je správně zakomponovat do vašeho jídelníčku. Ve kterých potravinách najdete komplexní sacharidy?

1. Sladké brambory (batáty)

Sladké brambory jsou bohaté na jednoduché škroby a komplexní sacharidy, mají vysoký obsah vlákniny, hodně beta-karotenu a vitamíny. Přirozeně se vyskytující cukry (cca 9g) ve sladkých bramborách zvyšují hladinu inzulínu – pokud jste diabetik, sladké brambory jsou tak lepší volbou, protože mají více vlákniny a méně cukru. A sladké brambory jsou pro vaše tělo jako elektrárna plná energie. Dále karotenoidy ve sladkých bramborách pomáhají při obnově buněk v těle, a vláknina vás udrží dlouho při pocitu sytosti. Dejte proto batátům přednost před jejich nezdravým bratrancem – smaženými hranolkami.

2. Kořen Taro

Možná ještě neznáte kořen Taro, ale tento kořen je takřka nejpopulárnější kořenovou zeleninou v Asii, Jižní Americe a částech tichomořských ostrovů. Po uvaření je kořen plný přírodních sacharidů a má příjemně sladkou, ořechovou příchuť. Taro je také jedním z nejlepších zdrojů vlákniny. Jeden šálek nakrájeného a vařeného kořene obsahuje až 46g komplexních sacharidů. Ty svým pomalým trávením v těle pomáhají postupně zvyšovat hladinu cukru v krvi, což vyústí v déle trvající energii.

3. Cizrna

Velmi populární luštěnina – cizrna je vynikajícím zdroje sacharidů – zvláště pokud se snažíte zůstat štíhlí. Jeden šálek vařené cizrny obsahuje 45g pomalu působících sacharidů. Denní konzumace cizrny může vést k lepší regulaci tělesné hmotnosti a i ke zhubnutí nějakého toho kila, protože cizrna má nízký glykemický index a zanechává po jídle pocit sytosti. A co víc? Jeden výzkum dokonce odhalil to, že cizrna může dokonce snižovat hladinu špatného cholesterolu.

4. Hnědá rýže

Hnědá rýže je skvělá příloha, protože vás zasytí a je levná. Je to také jeden z nejbohatších zdrojů sacharidů mezi přílohami (až 45 g na šálek). Se 4 g vlákniny, poskytuje dlouhotrvající energii a omezuje ukládání tuku v těle v porovnání s bílou rýží. Dalšími podobnými zdroji sacharidů jsou pohanka a quinoa.

Zajímavost: Rýže obsahuje velké množství sacharidů mezi 80 – 98g na 100g, přesné množství záleží na vybraném druhu rýže.

5. Oves

Staromódní oves – perfektní volba pro snídani. Jeden šálek přinese do vašeho těla až 104g sacharidů. Oves také obsahuje beta-glukan, který má pozitivní vliv na snížení cholesterolu v těle. Také pomáhá zpomalovat trávení potravy, což vám dá pocit sytosti po celé hodiny.

6. Borůvky

Borůvky a jim podobné plody patří mezi nejvíce výživné zdroje sacharidů, pokud jde o ovoce. Jsou bohaté na vitamíny, minerály, a může dokonce mohou pomáhat při transformaci nezdravého bílého tuku v těle na lepší hnědý tuk. Nejsou nejvíce koncentrovaným zdrojem sacharidů – šálek borůvek ho má 10g, ale mají neuvěřitelně vysokou hladinu antioxidantů a celou řadu zdravotních výhod díky polyfenolům, které obsahují.

7. Banány

Banány jsou snadno stravitelné, obsahují rychle působící sacharidy (jeden velký banán obsahuje 31 gramů sacharidů), a jsou nabité draslíkem, který pomáhá při zachování nervových a svalových funkcí. V podstatě to je přírodní verze perfektního pokrmu před i po tréninku. Všimněte si, že tenisté velmi často konzumují banány v průběhu zápasu. Proč? Jsou velmi rychlým zdrojem energie a lehce se tráví.

Zajímavost: Ovoce obecně je výborným zdrojem sacharidů, především glukózy, která je tělem ihned využitelná. Jiný druh sacharidů než je glukóza nedokáže tělo ihned využít. Proto je vhodné přijímat ovoce jako první zdroj energie po tréninku.

8. Jedlé kaštany

Kaštany se liší od ostatních ořechů v tom, že mají velmi málo bílkovin nebo tuku. Obsahují zejména škrob srovnatelný se sladkými bramborami. Jejich kalorie pochází především ze sacharidů. Kaštany jsou mimořádně bohaté na vitamín C, foláty a mononenasycené tuky, jako je kyselina olejová.

Základní informace o sacharidech, které musíte vědět

Známe různé druhy sacharidů. Každý z nich má jiný fyziologický vliv na váš organismus. Tím, že sacharid je palivo pro svaly a mozek, je důležité vědět, jak rychle toto palivo přejde ze žaludku do krve (přes trávicí trakt), kde ho svaly použijí na práci. Když bude paliva najednou příliš mnoho (a rychle), organismus se bude muset bránit, protože mnoho paliva najednou může organismus poškodit. Organismus použije hormon inzulín, aby množství paliva (glukózy) v krvi snížil a uklidil ho do zásob. Můžete hádat, jaké zásoby máme na mysli. Ano, zejména ty tukové. To ale není všechno.

Druhy sacharidů

1. Dělení dle rychlosti jakou palivo přejde do krve

Rychlost, s jakou se vylučuje toto palivo (sacharid) z potravy do krve, je dáno typem těchto sacharidů, množstvím bílkovin, tuků a vlákniny v potravině a jejich vzájemným poměrem. Podle toho se sacharidy chovají i v trávicím traktu, kterým procházejí pomaleji nebo rychleji. Čím je palivo pomalejší, tím lépe. Na základě toho se určuje celkový glykemický index potravin (GI) nebo GI jednotlivých sacharidů, které můžeme dělit do tří kategorii:

  1. I. kategorie – nízko glykemické (pomalé) sacharidy (<55)
  2. II. kategorie – středně glykemické sacharidy (56 – 69)
  3. III. kategorie – vysoce glykemické (rychlé) sacharidy (> 70)

Jako příklad uvádíme pořadí typů sacharidů od nejpomalejšího po nejrychlejší, kde o rychlosti vylučování do krve rozhoduje velikost zrna v produktu nebo jeho způsob zpracování (mletí zrna):

  • celá zrna (nízký GI)
  • krupice (nízký GI)
  • vláknina (nízký GI)
  • graham (střední GI)
  • hrubá (celozrnná) mouka (vysoký GI)
  • polohrubá mouka (vysoký GI)
  • hladká mouka (ultra vysoký GI)
  • cukr (ultra vysoký GI)

2. Dělení dle koncentrace

Další důležité dělení sacharidů je podle množství vody a vlákniny, kterou v sobě obsahují.

  1. (A) Vysoce koncentrované sacharidy jsou: všechny druhy sacharidů (chléb, pečivo, těstoviny, rýže, brambory, cereálie, celozrnné produkty, moučná jídla), tyto sacharidy mají nízký obsah vody ale hodně rychle vstřebatelné energie.
  2. (B) Nízko koncentrované sacharidy: veškerá zelenina a ovoce, protože má vysoký obsah vody, méně energie a proto je to nízko koncentrovaný sacharid.

Kombinujte potravu správně – to je klíč

Úkolem vysoce koncentrovaných sacharidů je dodat organismu energii, potřebnou na svalovou práci (pohyb, sport, jiné) a na činnost mozku (např. na intelektuální práci). Vhodné je konzumovat takové sacharidy, které mají nízký nebo střední glykemický index a do organismu se vylučují pomalu. Jenže pomalé vylučování sacharidu do krve se dá docílit i správnou kombinací rychlého sacharidu (např. bílý rohlík) s tuky (máslo, ořechy, semena, olivový olej) a bílkovinami (tvrdý sýr, cottage). Při rychlých sacharidech nelze zapomínat i na velkou dávku zeleniny.

Jen někdy se stává (až na stavy úplného vyčerpání), že je třeba do organismu dodat velmi rychle energii v podobě jednoduchých cukrů (například infuzí). Nejhorší co můžeme udělat, je konzumovat sladkosti, moučné sladká jídla, koláče nebo jiné cukroviny a domnívat se, že dodáváme pro své svaly a mozek cennou energii. Ne, takto to v optimální výživě nefunguje a dokonce si můžeme způsobit zdravotní problémy od nadváhy přes obezitu až po metabolická onemocnění. Ale to už víte. Chcete-li snížit glykemický index vysoce koncentrovaných sacharidů na minimum, musíte s nimi konzumovat tuky, vlákninu nebo vhodné bílkoviny.

Ideální zdroje vysoce koncentrovaných sacharidů jsou:

  • oves: vařené ovesné vločky;
  • špalda a výrobky ze špaldové mouky – těstoviny, chléb, pečivo;
  • vařené přílohy: jáhly, rýže, brambory (ne samotné, musíte je dále kombinovat);
  • pečivo: francouzské bagety, ciabatta housky, jiné vodové pečivo (tmavé ani celozrnné pečivo není podmínkou).

Správně příklady, jak kombinovat tyto vysoce koncentrované sacharidy:

  • oves: vařené ovesné vločky s máslem (ne margarínem), kokosovým olejem, lněnými semínky, oříšky + 5g jablečné vlákniny v jedné porci (kdo na to má, přidá proteinový přípravek), vid recept – snídaně na celý rok
  • těstoviny: polít olivovým olejem a konzumovat s tvrdým sýrem, ořechy a velmi velkým množstvím zelené listové zeleniny,
  • pečivo a chléb: konzumovat s máslem, namáčet do jemně osoleného olivového oleje, vždy jíst se zelenou listovou zeleninou, případně s tvrdými sýry,
  • vařené přílohy: jáhly, rýže, brambory: vždy s máslem, olivovým olejem, zeleninou, případně s cottage sýrem, vajíčky nebo jinými tvrdými sýry, maso k sacharidům nedoporučujeme.

Nízko koncentrované sacharidy (zelenina a ovoce) dodávají tělu vitamíny, minerály a vlákninu. Zelenina má pozitivní zdravotní účinek a je velmi žádoucí, aby výživa obsahovala dostatek zejména zelené zeleniny. Zelenina ovlivňuje dobré trávení a ovlivňuje činnost trávicího traktu. Nedostatek zeleniny má na zdraví negativnější účinek jako nedostatek ovoce ve výživě.

TIP: Naučte se rozlišovat mezi dobrými a špatnými sacharidy

VIDEO: Vím, co jím – sacharidy

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

 

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky:

Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva