Lískové oříšky a jejich vliv a účinky na zdraví 4.71/5 (7)



Jaké benefity pro naše zdraví přináší lískové ořechy?

Jaké benefity pro naše zdraví přináší lískové ořechy?

Lískový ořech, také známý jako líska, je druh ořechu, který pochází ze stromu Líska obecná (latinsky Corylus avellana). Většinou se pěstuje v Turecku, Itálii, Španělsku a Spojených státech. Ale hojně roste i u nás v České republice. Lískové ořechy mají velmi příjemnou, jakoby nasládlou chuť, lze je jíst syrové, pražené nebo i mleté.

Stejně jako jiné ořechy, i lískové ořechy jsou bohaté na živiny a mají vysoký obsah bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů. Připravili jsme pro vás 9 zdravotních výhod lískových oříšků, které jsou založeny na studiích a důkazech.

Víte o tom, že se dříve ořechy nedoporučovaly jako součást diet, protože obsahují hodně tuků. Dnes víme, že tyto tuky jsou nenasycené, tedy ty dobré.

1. Lískové oříšky jsou plné živin

Lískové ořechy mají opravdu skvělý nutriční profil. Přestože mají vysoký obsah kalorií, jsou nabité živinami a zdravými tuky. 30 gramů, neboli asi 20 celých jader lískových ořechů, obsahuje tyto živiny:

  • Kalorie: 176
  • Celkové množství tuku: 17 gramů
  • Bílkoviny: 4,2 g
  • Sacharidy: 4,7 g
  • Vláknina: 2,7 g
  • Vitamin E: 21% DDD
  • Thiamin: 12% DDD
  • Hořčík: 12% DDD
  • Měď: 24% DDD
  • Mangan: 87% DDD

Lískové ořechy také obsahují slušné množství vitamínu B6, folátu, fosforu, draslíku a zinku. Kromě toho jsou bohatým zdrojem mono a polynenasycených tuků a obsahují dobré množství omega-6 a omega-9 mastných kyselin, jako je kyselina olejová (zdroj zde).

Zajímavost: Lískové ořechy však také obsahují kyselinu fytovou, o které bylo prokázáno, že narušuje vstřebávání některých minerálů, jako je železo a zinek, z ořechů.

2. Lískové ořechy obsahují antioxidanty

Lískové ořechy poskytují také významné množství antioxidantů. Antioxidanty chrání tělo před oxidačním stresem, který může poškodit buněčnou strukturu a podporovat stárnutí, rakovinu a srdeční choroby.

Nejhojněji zastoupené antioxidanty v lískových oříšcích jsou známé jako fenolické sloučeniny. Je prokázáno, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a zánět. Mohou být také prospěšné pro zdraví srdce a ochranu proti rakovině (zdroj tvrzení zde).

Jedna osmitýdenní studie ukázala, že konzumace lískových ořechů, se slupkou nebo i bez slupky, významně snížila oxidační stres ve srovnání s tím, když lidé nejedli lískové ořechy, což v tomto směru nezpůsobilo žádné účinky.

Většina přítomných antioxidantů je ale koncentrována ve slupce ořechu. Obsah antioxidant se však může po procesu pražení snížit (zdroj zde). Proto se obecně doporučuje konzumovat celá nepražená jádra se slupkou, spíše než loupaná jádra, ať už pražená nebo nepražená.

3. Mohou být dobré pro vaše srdce

Bylo prokázáno, že lískové ořechy chrání srdce (zdroj zde). U lískových ořechů může vysoká koncentrace antioxidantů a zdravých tuků zvýšit antioxidační potenciál a snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Jedna měsíční studie pozorovala 21 lidí s vysokou hladinou cholesterolu, kteří konzumovali 18–20% svého celkového denního příjmu kalorií z lískových ořechů. Výsledky ukázaly, že hladiny cholesterolu, triglyceridů a špatných hladin LDL cholesterolu byly sníženy. U účastníků bylo také zaznamenáno zlepšení zdraví tepen a markerů zánětu v krvi.

Přezkum devíti studií zahrnujících více než 400 lidí navíc zaznamenal snížení špatných hladin LDL a celkového cholesterolu u těch, kteří jedli lískové ořechy, zatímco dobrý HDL cholesterol a triglyceridy zůstaly nezměněny.

Jiné studie prokázaly podobné účinky na zdraví srdce, přičemž výsledky prokazují nižší hladinu tuků v krvi a zvýšené hladiny vitaminu E. Kromě toho se zdá, že vysoký obsah mastných kyselin, vlákniny, antioxidantů, draslíku a hořčíku v lískových ořeších pomáhá normalizovat krevní tlak.

Obecně je stravování 29 až 69 gramů lískových ořechů denně spojeno se zlepšením zdravotních parametrů srdce (zdroj zde).

4. Konzumace lískových oříšků souvisí s nižší mírou rakoviny

Vysoká koncentrace antioxidantů, vitamínů a minerálních látek v lískových ořeších jim může dát protirakovinné vlastnosti. Mezi jinými ořechy, jako jsou pekanové ořechy a pistácie, mají lískové ořechy nejvyšší koncentraci druhu antioxidantu známého jako proantokyanidiny (zdroj zde).

Některé studie ve zkumavkách a na zvířatech ukázaly, že proantokyanidiny mohou pomoci předcházet a léčit některé typy rakoviny. Předpokládá se, že chrání před oxidačním stresem.

Lískové ořechy jsou navíc bohaté na vitamin E, další silný antioxidant, který vykazuje možnou ochranu před poškozením buněk, které by mohlo způsobit nebo podpořit rakovinu. Stejně tak lískové ořechy poskytují neuvěřitelných 87% DDD manganu v rámci 30g ořechů. Mangan prokázal funkci specifických enzymů, které by mohly snížit oxidační poškození a snížit riziko rakoviny (zdroj zde).

A dále několik studií ukázalo, že extrakt z lískových oříšků může být prospěšný při léčbě rakoviny děložního čípku, jater, prsu a tlustého střeva. Studie na zvířatech s použitím přípravku vyrobeného z extraktu z lískových oříšků dále vedly ke snížení rizika rakoviny tlustého střeva po osmi týdnech studie (zdroj zde).

Protože většina studií zkoumajících výhody lískových oříšků proti rozvoji rakoviny byla provedena ve zkumavkách a na zvířatech, je zapotřebí dalších studií – zejména na lidech.

5. Lískové ořechy mohou pomoci snížit zánět v těle

Lískové ořechy jsou spojeny se sníženými zánětlivými markery díky vysoké koncentraci zdravých tuků. Jedna studie zkoumala, jak konzumace lískových ořechů ovlivnila zánětlivé markery, jako je vysoce citlivý C-reaktivní protein, u 21 lidí s vysokou hladinou cholesterolu. Účastníci této studie zaznamenali významné snížení zánětu po čtyřech týdnech na dietě, v níž lískové ořechy představovaly 18–20% z jejich celkového příjmu kalorií. Navíc konzumace 60 gramů lískových ořechů každý den po dobu 12 týdnů pomohla snížit zánětlivé markery u lidí s nadváhou a obézních.

Další studie zkoumala, jak konzumace lískových ořechů ovlivňuje zánět. Ukázalo se, že konzumace 40 gramů lískových ořechů může snížit zánětlivou reakci i u zdravých lidí.

Podobně u 50 lidí s metabolickým syndromem došlo ke snížení zánětu po konzumaci 30 gramů kombinace ořechů – 15 gramů vlašských ořechů, 7,5 gramů mandlí a 7,5 gramů lískových ořechů – po dobu 12 týdnů ve srovnání s kontrolní skupinou.

Většina studií však dochází k závěru, že konzumace lískových ořechů sama o sobě nestačí. Pro zmírnění zánětu je také důležité dodržovat dietu s nízkým obsahem kalorií.

TIP: dd

6. Lískové ořechy mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi

Ukázalo se, že ořechy, stejně jako mandle a vlašské ořechy, pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi (zdroj zde).

Existuje dokonce výzkum, že přímo lískové ořechy mohou také pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Jedna studie zkoumala účinek lískových ořechů na hladinu cukru v krvi nalačno u 48 osob s diabetem 2. typu. Asi polovina jedla lískových ořechů jako svačinu, zatímco ostatní sloužily jako kontrolní skupina. Po osmi týdnech skupina s lískovými ořechy nezaznamenala významné snížení hladiny cukru v krvi nalačno.

Jiná studie pak poskytla kombinaci 30 gramů smíšených ořechů – 15 gramů vlašských ořechů, 7,5 gramů mandlí a 7,5 gramů lískových ořechů – 50 lidem s metabolickým syndromem. Po 12 týdnech výsledky ukázaly významné snížení hladin inzulinu nalačno.

Kromě toho se ukázalo, že kyselina olejová, která je hlavní mastnou kyselinou v lískových ořeších, má příznivé účinky na citlivost na inzulín (zdroj zde).

A konečně dvouměsíční studie ukázala, že strava bohatá na kyselinu olejovou významně snížila hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu nalačno a současně zvýšila citlivost na inzulín u 11 osob s diabetem typu 2.

Zdá se, že strava bohatá na ořechy, včetně lískových ořechů, by opravdu mohla pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zvýšit citlivost na inzulín.

TIP: Znáte olej z lískových oříšků?

7. Je snadné přidat “lískáče” do vašeho jídelníčku

Lískové ořechy mohou být snadno začleněny do vašeho jídelníčku jako zdravá svačinka nebo jako přísada do mnoha jídel. Můžete si je koupit a dát si je syrové, pečené, celé, nakrájené na plátky nebo mleté.

Zatímco nejvyšší koncentrace antioxidantů je ve slupce, některé recepty vyžadují, abyste slupku odstranili. Toho lze dosáhnout pečením jader v troubě po dobu asi 10 minut, což usnadňuje odstranění slupky.

Oloupané lískové ořechy lze dále také rozemlet na mouku pro pečení nebo na lískové máslo. Lískové ořechy mohou být navíc polity čokoládou nebo posypané různým kořením, jako je skořice nebo kajenský pepř. To je taky dobrota.

Rovněž se skvěle hodí do koláčů nebo polev pro zmrzliny a jiné dezerty.

8. Jsou dobrým zdrojem vlákniny

Lískové ořechy jsou dobrým zdrojem vlákniny. Konzumace dostatku vlákniny podporuje pravidelné pohyby střev a pomáhá předcházet zácpě.

Obecně se doporučuje, aby ženy ve věku 31–50 let konzumovaly 25,2 gramů vlákniny denně. Muži ve stejném věkovém rozmezí by měli jíst 30,8 gramů vlákniny denně.

28g porce lískových ořechů obsahuje asi 2,7 g vlákniny.

9. Mohou zvýšit počet spermií

Nedávný výzkum ukazuje, že konzumace více ořechů, včetně lískových ořechů, může zvýšit počet spermií a zlepšit kvalitu spermií. Vědci zdůrazňují, že tato malá studie zahrnovala zdravé a plodné účastníky. K určení, zda se výhody vztahují na širší populaci, je nutný další výzkum.

A pár slov na závěr

Tak co? Dáte si každý den malou hrst lískových ořechů? Měli byste. Je to zdravé. A je to lepší, než hrst brambůrek. Lískové ořechy jsou plné živin, včetně vitamínů, minerálů, antioxidačních sloučenin a zdravých tuků. Celkově vzato, lískové ořechy jsou vynikajícím a lahodným zdrojem živin, a lze je snadno začlenit do vašeho jídelníčku.

Co si ještě o ořeších přečíst?

    Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

    Autorem článku je naše redakce

    Tým rehabilitace.info (více o nás)

     

    Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

    Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


    Štítky:

    Přečtěte si také naše další články

    Zatím žádné komentáře

    Zanechat komentář ke článku

    Zpráva