Jak upravit svůj jídelníček v zimě? 4.82/5 (11)

Polévka vás v zimě krásně zahřeje

Polévka vás v zimě krásně zahřeje

Co se týká ročních období, řídíme se často jediným pravidlem: Kdy si vzít dovolenou. Jinak jsme s přírodou často v totálním nesouladu.

V létě se chladíme, v zimě prohříváme, vstáváme a chodíme spát v každém období ve stejném čase. Tak proč upravovat stravu, že? Podle odborníků bychom ale, co se stravy týče, neměli zapomínat na lokálnost, sezónnost a udržitelnost. A také jíst potraviny, které jsou typické pro určité období. Tak například okurky a jahody v létě, dýni a kvašenou zeleninu v zimě.

Dodržování zdravé stravy v zimě vám sice nezabrání v nakažení nemocemi typickými pro zimu, ale může pomoci udržet váš imunitní systém ve střehu, aby vás lépe chránil. A pokud onemocníte, výživná strava může pomoci urychlit vaše zotavení z nemoci.

V zimě se může zdát těžší držet zdravých zásad v jídelníčku, jako je jíst hodně ovoce a zeleniny. Sortiment sezónního ovoce a zeleniny v tomto ročním období klesá a počasí může způsobit, že vycházení ven není časté a podmínky pro procházku nejsou tak atraktivní. I když může být denního světla nedostatek, stále existují způsoby, jak se můžete starat o svůj jídelníček a zdraví. Zde sdílíme naše tipy, jak přežít chladný zimní den a podpořit své zdraví.

1. Podpořte potravinami i nápoji svůj imunitní systém

Náš první tip na zdravé zimní stravování je jíst potraviny, které vám pomohou posílit váš imunitní systém. Co to znamená? Imunitní systém je vlastně síť buněk a proteinů, které spolupracují na obraně našeho těla proti infekcím, jako jsou bakterie a viry. Díky robustnímu imunitnímu systému vás vaše tělo může lépe chránit před zimními nemocemi a urychlit vaše zotavení, když vás něco trápí.

Náš imunitní systém je také úzce spojen s naší emoční pohodou. Když se cítíte ve stresu, není divu, že se vám může stát nevolno, například nachlazením nebo kašlem. Mnoho studií prokázalo, že krátkodobý a dlouhodobý stres má škodlivý dopad na náš imunitní systém. Například výzkumné studie z 80. let minulého století zjistily, že úroveň imunity studentů medicíny se během zkouškového období každým rokem snižovala. Studie také prokázaly, že imunitu oslabují i deprese, sociální izolace a pocity osamělosti.

Zaměřte se na pití čisté vody (řekněte ne sladkým šťávám), jezte lokální ovoce a zeleninu (jablka, mrkev a podobně).

2. Potraviny pro pozitivní náladu

Pravděpodobně jste již slyšeli o výhodách zdravé výživy pro vaše fyzické zdraví. Zdravá strava hraje zásadní roli i v našem duševním zdraví. Když zažíváme potíže s duševním zdravím, jako je úzkost nebo pocit deprese, je běžné, že pociťujeme ztrátu chuti k jídlu, vynecháváme jídla nebo zjistíme, že jíte více zpracovaných potravin a potravin a také současně omezíte množství čerstvého ovoce a zeleniny. Výzkum zjistil, že lidé s problémy s duševním zdravím mají nedostatek základních živin, včetně základních vitamínů, minerálů a Omega-3 mastných kyselin.

U lidí s nezdravou stravou se také ukázalo, že jsou vystaveni vyššímu riziku deprese a úzkosti. Potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku mohou zpočátku zvýšit vaši náladu a energii, ale z dlouhodobého hlediska vás mohou vést k pocitu únavy, malátnosti a nedostatku energie.

Věděli jste, že přibližně 70 % imunitního systému se nachází ve střevních bakteriích (jinak známých jako mikrobiom)? Naše střevní bakterie jsou velice ovlivněny potravinami, které jíme. Správné stravování vám proto může pomoci zvýšit vaši imunitu, snížit stres a zlepšit vaši duševní pohodu. Zpracované potraviny mají vysoký obsah nezdravých tuků, cukru a rafinovaných sacharidů a mají obzvláště negativní dopad na střeva.

Současné výzkumy naznačují, že rostlinná strava a strava s vysokým obsahem vlákniny jsou klíčem ke zdravým střevním bakteriím, které mohou posílit váš imunitní systém a pomoci podpořit vaši emocionální pohodu. Většina lidí nepřijímá doporučený denní příjem vlákniny (tj. 30 g). Dobrou zprávou je, že vlákninu najdete v celé řadě různých potravinových zdrojů včetně ořechů, zeleniny, semen, ovoce, zeleniny, luštěnin, luštěnin, celozrnných výrobků nebo celozrnných sacharidů včetně ječmene, žita, ovsa, chleba. Je nezbytné také pít dostatečné množství čisté vody, aby tato vlákna mohla správně vykonávat svou práci.

Kromě vlákniny byste měli zajistit, aby vaše strava obsahovala rozmanitou škálu prebiotických, probiotických, polyfenolových a omega-3 bohatých potravin. To vše je spojeno se zlepšením zdraví střev. V naší tabulce níže najdete několik nápadů, jak můžete přidat více těchto potravin do svého jídelníčku a týdenního nákupního seznamu:

Prebiotika

  • Ovoce: banány, jablka, bobule
  • Zelenina: česnek, pórek, chřest, artyčoky, cibule
  • Celozrnné (např. ovesné vločky)
  • Luštěniny (cizrna, čočka, fazole)

Polyfenoly (rostliny)

Probiotika

Omega-3 mastné kyseliny

  • Tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
  • Lněná semínka
  • Vlašské ořechy
  • tahini

3. Fajn jídla, která vám pomohou naladit se a udrží vás pěkně zahřáté

V zimních měsících mnozí z nás zjišťují, že cvičíme stále méně a méně se také vystavujeme slunečnímu záření, které pomáhá produkovat serotonin a dopamin, které zlepšují naši náladu. Během chladnějších měsíců bychom se proto mohli obrátit na uklidňující, lehká jídla, která nám pomohou cítit se dobře a přijmout dávku stejných látek zlepšujících náladu.

Mezi typické potraviny, které nám zlepší náladu, často patří nezdravé zpracované potraviny, jako jsou balené sušenky, chipsy, mražená pizza a rychlé občerstvení. Což je na nic. Tuto zimu to změňte. Zkuste na to jít zdravější cestou.

Zkuste třeba některé z těchto zdravějších jídel, které vás udrží v teple:

  • Zeleninová polévka s celozrnným chlebem
  • Kuřecí nudlová polévka
  • Zeleninové kari (např. s květákem nebo sladkými bramborami)
  • Horká miska chilli
  • Kaše k snídani
  • Losos a hnědá rýže
  • Salát z pečené zeleniny
  • Cottage koláč se spoustou zeleniny, nebo zkuste vegetariánskou verzi!
  • Vegetariánské těstoviny
  • Boloňské špagety se zeleninou

4. Vědomé stravování

Emoční jedení je často automatické a možná si ani neuvědomujete, že to děláte. Najednou můžete zjistit, že jste dojedli tabulku čokolády nebo sáček chipsů, aniž byste si uvědomovali, že to děláte.

Vědomé stravování znamená věnovat pozornost přítomnému okamžiku a signálům fyzického hladu, když jíte, jíst pomalu a bez rozptylování a věnovat pozornost každému soustu. Všimněte si, jak vaše jídlo chutná, voní a cítíte v ústech. Buďte si vědomi náhražky fyzického hladu, jezte pouze tehdy, když máte hlad, a všimněte si, když jste sytí. Rozlišujte mezi pocity emocionálního hladu a fyzickým hladem. Všímejte si jakýchkoli emocí nebo myšlenek, které přicházejí před a po jídle. Sedněte si s těmito pocity, všímejte si jak přecházejí, a přesuňte svou pozornost na předměty ve vašem prostředí.

5. K obědu zařaďte polévky

Proč? Jednoduše proto, že polévky jsou pohodlí v misce. Je pravda, že v zimě není nic uklidňujícího než teplá a lahodná miska polévky. Dušené maso a zelenina z polévky vás zasytí, a tak se spokojíte s menším množstvím jídla.

6. Pijte čistou vodu

Mnoho lidí má tendenci pít méně vody v zimě než v létě. Kromě zvýšení příjmu vody vypijte sklenici vody 15 minut před každým jídlem, váš žaludek nebude tak prázdný a nebudete jíst více, než potřebujete.

Navíc, jakkoli to může znít překvapivě, vaše tělo si dokáže splést hlad s žízní (pamatujete si, jak vám vaši rodiče říkali „hlad je převlečená žízeň“? Tak to měli celkem pravdu). Dehydratace vysílá do vašeho těla smíšené signály, díky nimž si myslíte, že musíte jíst, zatímco ve skutečnosti potřebujete zvýšit příjem vody. Pokud neradi pijete vodu, nakrájejte si do ní citróny nebo ovoce (maliny, limetky, rybíz, a podobně), abyste zlepšili její chuť.

7. Jezte lokální potraviny

Jezte jídlo od nás, z ČR, z vaší lokality. Nejezte ananasy nebo banány. Ale jablka, mrkev a podobně. Existuje mnoho definic „lokální potraviny“, ale koncept je založen především na vzdálenosti. Mnoho lidí si rádo nakupuje jídlo lokálně tak, že začnou ve své vlastní komunitě, pak se přestěhují do regionu, provincie, země a tak dále. Tento typ konzumace potravin je základem pro oblíbenou formu jídelníčku tzv. 100 km dieta, která podporuje nákup a konzumaci potravin vypěstovaných, vyrobených nebo vyrobených v okruhu 100 km od domova spotřebitele.

Lokální potraviny jsou obecně čerstvější a chutnají lépe než jídlo, které bylo přepraveno kamionem nebo letecky přivezeno tisíce kilometrů daleko. Myslíte si, že nemůžete poznat rozdíl mezi hlávkovým salátem, jež byl utrhnut včera a salátem sklizeným minulý týden, umytým v továrně a zapečetěným v plastu? Poznáte to! Kromě toho, že čerstvější lokální potraviny lépe chutnají, vydrží déle.

Lokální potraviny chutnají lépe, jsou pro naše tělo přirozenější. Jen si o přiznejme. Jahody koupené v supermarketu v zimě sotva stojí za námahu je žvýkat. Jsou bez chuti. Ale rajčátka od místního farmáře? Blaho v puse.

A jak v zimě jíte vy? Budeme rádi za komentáře pod článkem.

A dále si o zimě přečtěte

    Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

    Autorem článku je naše redakce

    Tým rehabilitace.info (více o nás)

     

    Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

    Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


    Štítky: ,

    Přečtěte si také naše další články

    Zatím žádné komentáře

    Zanechat komentář ke článku

    Zpráva