Obsah článku
- Nejlepší potraviny pro zdraví srdce jsou ty, o kterých si již pravděpodobně myslíte, že jsou zdravé. Ovoce, zelenina, zdravé tuky, ořechy.
- Než se do jídel ponoříme, řekněme: všeho s mírou. Nemusíte omezovat žádné potraviny ani provádět drastické změny. Neříkám, že si už nikdy nemůžete dát další kousek slaniny nebo otevřít další sodovku. Místo toho, když budete mít na paměti, jak vypadá zdravá strava pro srdce, může vám to pomoci začlenit více těchto potravin do vašich jídel.
- Podle odborníků a ministerstva zdravotnictví je strava zdravá pro srdce bohatá na: libové bílkoviny, komplexní sacharidy bohaté na vlákninu, zdravé tuky, vitamíny.
- Jídelníček plný barevného ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých bílkovin a tuků dodá vašemu tělu vlákninu, vitamíny a minerály, které potřebuje pro podporu zdravého srdce.
Ovoce, zelenina a semínka jsou pro zdraví srdce prostě super!
Zde ukážu 15 potravin, které, když jsou konzumovány jako součást plnohodnotné stravy, mohou pomoci udržet vaše srdce zdravé. Proto se na konzumaci těchto potravin zaměřte (a to dlouhodobě). Umí udělat pro vaše zdraví opravdu hodně!
Obecně existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste si udrželi srdce zdravé a bez nemocí. Můžete si naplánovat pravidelné roční prohlídky u lékaře, denně cvičit, přestat kouřit nebo podniknout kroky ke snížení úrovně stresu ve vašem životě. To vše je super a dbejte na to. Všechny tyto věci mohou mít pozitivní vliv na zdraví srdce. Ale jednou z nejjednodušších změn životního stylu, která prospěje vašemu srdci, je sledování toho, co jíte.
Pamatujte na má varování: konzumace potravin s vysokým obsahem tuku, cholesterolu nebo sodíku může být pro srdce velmi špatná. Když tedy podnikáte kroky k minimalizaci rizika srdečních onemocnění, jídelníček je dobrým místem, kde začít.
Nyní se tedy podíváme na některé z nejlepších potravin, které vám pomohou udržet si silné a zdravé srdce. Toto je 15 nejlepších potravin pro vaše srdce!
Toto je 15 TOP potravin pro zdravé srdce
1. Chřest
Chřest je přirozeným zdrojem kyseliny listové, která pomáhá předcházet hromadění aminokyseliny zvané homocystein v těle. Vysoké hladiny homocysteinu jsou spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění souvisejících se srdcem, jako je onemocnění koronárních tepen a mrtvice.
Bez přehánění můžeme říci, že chřest je jednou z nejzdravějších plodin, které si můžete dopřát. Preventivně pomáhá zachovat si zdravé a vitální srdce, játra, močový systém.
2. Luštěniny – fazole, hrách, cizrna a čočka
Fazole, hrách, cizrna a čočka – jinak známé jako luštěniny – všechny mohou významně snížit hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) neboli „špatného cholesterolu“. Jsou také plné vlákniny, bílkovin a antioxidačních polyfenolů, z nichž všechny mají příznivé účinky na srdce a celkové zdraví.
Luštěniny jsou dobré pro srdce. Ale také dbejte na vhodnou úpravu. Fazole z konzervy jsou plné soli a konzervantů. Ty vám moc neprospějí. Proto dbejte na zdravou přípravu luštěnin.
3. Bobule – ovoce
Bobule jsou také plné antioxidačních polyfenolů, které pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění. Bobule jsou skvělým zdrojem vlákniny, kyseliny listové, železa, vápníku, vitamínu A a vitamínu C a mají nízký obsah tuku.
A co řadíme mezi bobule? Dopřejte si maliny, borůvky přímo z lesa, jahody, ostružiny, rybíz. To vše je pro zdraví srdce prostě super!
4. Brokolice
Dle studií brokolice podporuje zdraví srdce
5. Chia semínka a lněná semínka
Tato semena jsou bohatým rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin, jako je kyselina alfa-linolenová. Omega-3 mají mnoho příznivých účinků, například pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, LDL a celkového cholesterolu. Také snižují krevní tlak a minimalizují hromadění tukových plátů v tepnách.
Omega-3 snižují riziko poruch, které mohou vést k srdečnímu infarktu, jako je trombóza a arytmie.
6. Hořká čokoláda
Hořká čokoláda je vzácným příkladem jídla, které chutná úžasně a je pro vás dobré (s mírou).
Hořká čokoláda je lahodná a zdravá pro srdce. Vědci věří (a jsou na to i studie), že hořká čokoláda má ochranné výhody proti ateroskleróze, což je stav, kdy se uvnitř tepen hromadí plak, což zvyšuje riziko srdečního infarktu a mrtvice.
Zdá se, že hořká čokoláda zabraňuje dvěma mechanismům, které se podílejí na ateroskleróze: ztuhlost tepen a adhezi bílých krvinek, což je stav, kdy se bílé krvinky přilepí na stěny krevních cév.
Navíc studie zjistily, že zvýšení obsahu flavanolů v hořké čokoládě – což je sloučenina, díky které je chutná a jemnější – tyto ochranné výhody nesnižuje.
7. Káva
Dalí potravinou (chcete-li nápojem) ve skupině „jsou příliš dobré na to, aby to byla pravda“ je káva. Jedna nedávná studie zjistila, že pravidelné pití kávy bylo spojeno se sníženým rizikem rozvoje srdečního selhání a mrtvice.
Sponzorováno
Je však důležité mít na paměti, že tato studie – která používala strojové učení k vyhodnocení dat z Framingham Heart Study – může pozorovat pouze souvislost mezi faktory a nemůže přesvědčivě identifikovat příčinu a následek. Nicméně studií, které podporují kávu vhodnou pro srdce, je mnoho. Ale pozor na slazení kávy. To samozřejmě pro srdce dobré není!
8. Ryby s vysokým obsahem omega-3
Ryby jsou silným zdrojem omega-3 mastných kyselin a bílkovin, které pomáhají srdci, ale mají nízký obsah nasycených tuků. Lidem, kteří mají srdeční onemocnění nebo jim hrozí jejich rozvoj, se často doporučuje zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin konzumací ryb; je to proto, že snižují riziko abnormálního srdečního tepu a zpomalují růst plaku v tepnách.
Podle European Heart Journal bychom měli jíst 120g porci tučných ryb – jako je losos, makrela, sleď, jezerní pstruh, sardinky nebo tuňák křídlatý – alespoň dvakrát týdně.
9. Zelený čaj
Studie z roku 2011 zjistila, že pití zeleného čaje je spojeno s malým snížením cholesterolu, který, jak víme, je hlavním přispěvatelem srdečních chorob a mrtvice. Recenze však nedokázala určit, kolik zeleného čaje by někdo musel vypít, aby získal nějaké zdravotní výhody.
V roce 2014 další studie zkoumala účinky pití zeleného čaje na lidi s vysokým krevním tlakem. Zpráva dospěla k závěru, že zelený čaj byl spojen se snížením krevního tlaku. Autoři však nebyli schopni určit, zda toto mírné snížení může pomoci předcházet srdečním onemocněním. Dejte si proto denně šálek či dva zeleného čaje (kvalitního, sypaného!).
10. Ořechy
Mandle, lískové ořechy, arašídy, pekanové ořechy, pistácie a vlašské ořechy jsou všechny ořechy zdravé pro srdce. Tyto ořechy jsou plné bílkovin, vlákniny, minerálů, vitamínů a antioxidantů. Stejně jako ryby a lněná semínka jsou i vlašské ořechy plné omega-3 mastných kyselin, což z nich dělá zdravou svačinku na cestách. Jezte ořechy, jsou dobré pro zdraví srdce.
11. Játra
Ze všech orgánových mas jsou játra nejbohatší na živiny. Játra jsou bohatá zejména na kyselinou listovou, železo, chróm, měď a zinek, které zvyšují hladinu hemoglobinu v krvi a pomáhají udržovat naše srdce zdravé.
12. Ovesné vločky
Protože ovesné vločky jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Studie z roku 2019 dospěla k závěru, že produkty na bázi ovsa významně snižují LDL a celkový cholesterol bez jakýchkoli nežádoucích účinků. A proto jsou ovesné vločky super pro vaše srdce.
13. Červené víno (trochu)
Mnoho studií zaznamenalo potenciální zdravotní přínosy antioxidantů v červeném víně. Je však nepravděpodobné, že přínosy antioxidantů převáží nad nebezpečím alkoholu.
Nedávno však nová studie ukázala, že stejné antioxidanty by mohly tvořit základ nového stentu pro použití během angioplastiky – procesu, kdy se úzké nebo ucpané žíly rozšiřují k léčbě aterosklerózy.
Vědci za touto studií v současné době vyvíjejí nový druh stentu, který uvolňuje antioxidanty podobné červenému vínu do krve, aby podpořil hojení, zabránil srážení krve a snížil zánět během angioplastiky.
Stojí zde za zmínku, že pití alkoholu obecně není zdravé pro vaše srdce. Ve skutečnosti je pro kardiovaskulární zdraví životně důležité pít alkohol s mírou, pokud vůbec. Spíše ho nepijte vůbec. Ale když už, tak červené víno.
14. Špenát
Pravidelnou konzumací dobrých zdrojů hořčíku můžete přispět k udržení zdravého srdečního rytmu. Špenát je jedním z nejlepších zdrojů dietního hořčíku a konzumace oblíbeného jídla Pepka námořníka je spojena s řadou zdravotních výhod.
15. Rajčata
Rajčata mají spoustu živin, které mohou pomoci udržet naše srdce zdravé. Malé červené plody jsou plné vlákniny, draslíku, vitamínu C, folátu a cholinu, které jsou dobré pro srdce. Ideálně jezte lokálně vypěstovaná rajčata.
Kromě toho, že draslík pomáhá udržet na uzdě srdeční choroby, prospívá svalům a kostem a pomáhá předcházet tvorbě ledvinových kamenů.
Vědci tvrdí, že zvýšení příjmu draslíku a zároveň snížení příjmu sodíku je nejdůležitější dietní změnou při pokusu o snížení rizika srdečních onemocnění.
Jezte zeleninu – to je dobré pro vaše srdce
Odborníci na zdraví srdce doporučují, abychom každý den snědli osm nebo více porcí ovoce a zeleniny. Zelenina má nízký obsah tuku a kalorií, ale je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. Zdravé množství zeleniny ve stravě může pomoci snížit váhu a snížit krevní tlak.
Zdravé tuky
Možná si myslíte, že tuk nutně znamená srdeční potíže, ale je to všechno o typu tuku. Zatímco trans a nasycené tuky byly v mnoha studiích spojovány s kardiovaskulárními problémy, vaše tělo, včetně vašeho srdce, potřebuje zdravé tuky. Můžete je získat z ryb, ořechů a semen, spolu s avokádem a mírným množstvím rostlinných olejů, jako jsou:
- Olivový olej
- Sezamový olej
- Slunečnicový olej
- Řepkový olej
- Avokádový olej
Obecně platí, že pokud by byl tuk při pokojové teplotě pevný, je pravděpodobně nasycený. Pokud by se jednalo o kapalinu, s největší pravděpodobností spadá pod nenasycené oleje. Popřemýšlejte i o másle (kontroverzní pro zdraví) versus olivovém oleji (rozhodně součást zdravé stravy pro srdce).
Sponzorováno
A co vy? Vybíráte si potraviny zdravé pro vaše srdce? Pevně věřím, že ano. A pevně věřím, že chápete důležitost konzumace těchto pro zdraví srdce důležitých potravin.
A dále si o zdraví srdce přečtěte
- 5 jednoduchých věcí, které můžete udělat pro zdraví svého srdce
- 6 + 4 nejlepší látky pro zdravé srdce – podívejte se na ně
- Srdeční arytmie a bylinky – jak uklidnit srdce?
- (Ne)zdravé nápoje pro srdce – co pít a co ne?
Studie a zdroje článku
- Zdroj obrázku ve článku: golib.tolibov.gmail.com / depositphotos.com
- Zdroj fotografie: FineShine / depositphotos.com
- A Clinician's Guide to Healthy Eating for Cardiovascular Disease Prevention Autoři: Vincent A. Pallazola, MD, Dorothy M. Davis, MSN, RN
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Bílkoviny (proteiny), Lidské srdce, Tuky, Zdravá zelenina, Zdravé ořechy, Zdravé ovoce
Přečtěte si také naše další články