Bolest svalů po cvičení a tréninku – příčiny a jak ji eliminovat? 4.68/5 (19)

Silná bolest svalů (DOMS = opožděná svalová bolest), která se obvykle objevuje po 24 – 48 hodinách a trvá až několik dní po intenzivním tréninku může účinně bránit každodennímu fungování, jako je vstávání, chůze nebo úchop. Návrat do plné kondice lze urychlit správnou regenerací. Jak ulevit od bolesti svalů a jak se vypořádat s nepříjemnými neduhy? Na to se podíváme v dnešním článku.

Co má kyselina mléčná společného s bolestí svalů?

K okyselení organismu při tréninku dochází v důsledku zvýšení hladiny kyseliny mléčné ve svalech, jejíž rozklad způsobuje zvýšení množství vodíkových iontů H+ a laktátů. Je narušena acidobazická homeostáza a průběh metabolických procesů v těle. Při tréninku pak cítíte bolest procvičovaných svalových partií. Tato situace nastává při praktikování pohybové aktivity založené na anareobní práci, tedy anaerobní trénink.

Co je anaerobní trénink? Když děláte cvičení, kde je vaše tepová frekvence kolem 80 – 90% vaší maximální tepové frekvence. Jedná se například. o sprint, trénink formou tabaty nebo HIIT, atd.

Produkty rozkladu kyseliny mléčné jsou odstraněny do cca 2 hodin od ukončené fyzické aktivity, takže nezůstanou a nebudou způsobovat bolest druhý nebo třetí den po tréninku. Co je tedy příčinou bolesti po tréninku?

Co způsobuje bolesti svalů po tréninku?

Bolest svalů po cvičení se vysvětluje jako reakce těla na mikropožkození ve svalech. Při namáhavém cvičení se mohou aktinová a myozinová vlákna, která budí svalovou strukturu, zlomit a membrána obklopující svazek svalových vláken se může roztrhnout. Právě v těchto důvodech vědci spatřují opožděnou reakci bolesti – tělo potřebuje čas na opravu poškození a regeneraci tkání.

Existuje i několik dalších faktorů, které přispívají k tomu, proč mohou svaly po cvičení bolet:

Zánět: Bolest je často spojena se zánětem, který vzniká v reakci na poškození svalů během cvičení. Tento zánět je součástí procesu hojení.

Laktát a metabolické odpady: Intenzivní cvičení může vést k hromadění laktátu a dalších metabolických odpadních látek v svalových vláknech. To může přispět k pocitu únavy a svalové bolesti.

Oxidativní stres: Intenzivní cvičení může zvýšit produkci volných radikálů, což může vést k oxidativnímu stresu a zánětu.

Nová cvičební aktivita: Pokud jste začali nový druh cvičení nebo jste se vrátili k aktivitě, kterou jste dlouho nedělali, svaly se mohou cítit bolestivě, protože nejsou na danou aktivitu zvyklé.

Vysoká intenzita a trvání cvičení: Intenzivnější a delší trénink může zvýšit riziko vzniku bolesti svalů.

Individuální faktory: Každý jedinec reaguje na cvičení různě. Někteří lidé jsou náchylnější k bolesti svalů než jiní.

Nedostatečné zahřátí a protažení: Nedostatečné zahřátí nebo protažení před cvičením může zvýšit riziko zranění a bolesti svalů.

Nadměrná zátěž: Příliš rychlý nárůst zátěže nebo nevhodná technika cvičení může zvýšit riziko bolesti svalů.

Dehydratace: Nedostatečný příjem vody může ovlivnit svalovou funkci a způsobit pocit bolesti.

Bolest svalů po cvičení je obvykle přechodná a měla by odeznít během několika dní. Je důležité rozlišovat mezi mírnou svalovou ztuhlostí, která je normální a ukazuje na adaptaci svalů, a nesprávným cvičením, které může způsobit zranění. Pokud bolest svalů trvá příliš dlouho nebo je velmi intenzivní, může to být známka přetížení nebo zranění, a v takovém případě je vhodné vyhledat lékařskou radu.

Jak se vyhnout bolestem svalů po tréninku?

Prevence bolesti svalů po tréninku je možná. Stačí se držet několika jednoduchých pravidel, která sníží nebo zabrání bolesti způsobené intenzivní fyzickou aktivitou.

Rozcvička bude první skvělou volbou, která svaly připraví na trénink a ochrání je před bolestí a zraněními. Během tréninku se vyplatí přizpůsobit cvičení a zátěž možnostem těla. Postupně můžete zvyšovat intenzitu tréninku a přestat přeceňovat své schopnosti. Kromě toho stojí za to podívat se na svůj jídelníček, protože nedostatek vhodných živin může zhoršit regeneraci svalů.

 

Efektivní způsoby, jak zmírnit bolesti svalů po tréninku

• Dostatečná hydratace – během a po cvičení byste měli vypít dostatek vody, aby se tělo rychleji regenerovalo a odvádělo toxiny. Dostatečný příjem vody pomáhá udržovat tělo hydratované a zlepšuje průtok krve, což může urychlit zotavení.
• Masáž – správně provedená masáž zklidňuje bolavé svaly, uvolňuje je a umožňuje relaxaci. Hydromasáž ve vaně zklidňuje bolavé svaly. Suché masáže mají podobný účinek, ale zpočátku je vhodné zvolit citlivější přístup. Musíte si dávat pozor, abyste si unavené svaly nepoškodili a nezpůsobili si zbytečnou bolest.
• Hřejivé masti a gely – koňské masti a speciální gely snižují bolest svalů a poskytují příjemný odpočinek po náročném tréninku. Hřejivá kosmetika navíc pokožku vyživuje a zpevňuje.
• Teplé obklady a horká koupel – teplo ulevuje od bolesti a umožňuje relaxaci, zlepšuje prokrvení organismu a příznivě působí na regeneraci poškozených tkání. Teplá voda opravdu může uvolnit svaly a zmírnit bolest. Kontrastní sprcha (střídání teplé a studené vody) také může zlepšit prokrvení.
• Spánek – správné množství spánku poskytuje odpočinek unaveným svalům, regeneruje nervový systém a poškozená svalová vlákna. Během spánku krev volně proudí, okysličuje tak svaly a snižuje nepohodlí.
• Sauna – po sportu je také skvělou možností jak zregenerovat unavené tělo a svaly. Během saunování očistíte tělo od toxinů, cévy se rozšiřují, zlepšuje se krevní oběh a v důsledku toho se urychluje proces regenerace. Vysoká teplota ovlivňuje relaxaci a zmírňuje bolesti svalů. Po silovém tréninku se doporučuje využít finskou (suchou) saunu. Díky intenzivnímu pocení se pokožka vyčistí od toxinů, uvolní se svaly a zlepší se vaše imunit. Po kardio tréninku se doporučuje zajít do mokré sauny. Návštěva parní lázně dokonale snižuje stres a pročistí dýchací cesty.
• Lehké cvičení – jemné a lehké cvičení pomáhá okysličovat tělo a rychleji regenerovat poškozené tkáně. Plavání, chůze, pilates a jemné cvičení pomáhají snižovat bolest svalů.
• Strava bohatá na bílkoviny – správně sestavený jídelníček pomáhá nejen předcházet bolesti svalů, ale také usnadňuje revitalizaci svalů. Jídla bohatá na bílkoviny pomáhají získat zpět energii a regenerovat svaly po tréninku. Protein je stavebním kamenem svalové tkáně.

TIP! Kromě výše uvedeného, se doporučuje protahovat a rolovat svaly. Rolling je prvek, který dokáže předcházet a podporovat rychlejší úlevu od bolesti po tréninku. O všech jeho přednostech si můžete přečíst ZDE.

Doufáme, že se nám podařilo objasnit všechny nejasnosti ohledně bolesti svalů během tréninku a po něm. Vyzkoušejte uvedené tipy v praxi a užijte si svůj oblíbený sport bez omezení.

Správné zahřátí a protažení před tréninkem může snížit riziko vzniku bolesti svalů.

A jak s bolestí svalů po tréninku bojujete vy? Budu ráda za komentáře pod článkem.

A dále si přečtěte

• Jak nejlépe regenerovat svaly po cvičení? Máme 16+ tipů
• Záškuby ve svalech – fascikulace – kdy je třeba mít se na pozoru

VIDEO: Cvičit i přes svalovou bolest, či nikoliv?

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: gorgev / depositphotos.com
• Muscle Pain: Mechanisms and Clinical Significance Autoři: Siegfried Mense, Prof. Dr. med.

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Lidské svaly

Přečtěte si také naše další články