Obsah článku
Sponzorováno
- HIIT, což znamená High-Intensity Interval Training (trénink s vysokou intenzitou a intervaly), je cvičební metoda, která kombinuje krátké, intenzivní úseky cvičení s krátkými obdobími odpočinku nebo nízké intenzity.
- Tato forma tréninku je známá svou efektivitou při zlepšování fyzické kondice a spalování kalorií v krátkém časovém úseku.
- Přestože HIIT trénink může být velmi účinný, je důležité si uvědomit, že není vhodný pro každého. Lidé s určitými zdravotními problémy nebo nízkou fyzickou kondicí by měli konzultovat svého lékaře před zahájením intenzivního cvičení. Vždy je také důležité začít postupně a respektovat vlastní tělo.
- Některé z hlavních benefitů HIIT tréninku jsou: Efektivní spalování kalorií: HIIT trénink zvyšuje srdeční tep a metabolismus, což může vést ke spalování kalorií i po skončení tréninku. Zlepšení kardiovaskulární kondice: Intenzivní intervaly zvyšují kapacitu plic a srdce, což přispívá k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví. Zkrácený čas tréninku: Díky vysoké intenzitě lze dosáhnout efektivního tréninku za relativně krátký čas. Zvýšení svalové hmoty: HIIT může podpořit růst svalů a zlepšení síly.
Cvičení není výsadou králů, přesto je tak často prezentováno. Lidé, kteří by s sebou i něco dělali, ale nedělají se nejčastěji ohánějí slovy jako „nemám čas, peníze, jsem příliš starý na to, abych teď začal sportovat“. HIIT trénink vám vyvrátí všechny tyto mýty a posune vaše smýšlení na jinou úroveň a pokud jej začnete praktikovat, posune vás jinde i co se týče kondice, psychiky, svalové formy a hubnutí.
HIIT trénink je cvičení, které se specifikuje jako vysokointenzivní intervalový trénink. Perfektně působí na budování svalové hmoty a stará se o srdečně-cévní kondici.
Pokud jste se rozhodli zhubnout, žádné jiné cvičení (ani kardio) vám nezajistí lepší a trvalejší výsledky jako HIIT, který pracuje s kondicí a svaly efektivně a najednou. Charakterizuje ho výbušnost, dostupnost a rychlý efekt. Ještě stále váháte? Zde je několik výhod, pro které byste ho měli vyzkoušet.
Základní principy HIIT tréninku
Základní principy HIIT tréninku jsou:
Intervaly: Trénink je strukturován do krátkých intervalů vysoké intenzity, během kterých se cvičí velmi intenzivně, následované krátkými intervaly nižší intenzity nebo úplného odpočinku.
Vysoká intenzita: Během intervalů vysoké intenzity se cvičí tak, aby se dosáhlo co nejvyššího srdečního tepu a fyzické námahy. To často zahrnuje rychlé a náročné cvičení, jako jsou sprinty, skoky, rychlé kardio cviky apod.
Krátké intervaly: Intervaly vysoké intenzity jsou krátké, obvykle trvají od 20 sekund do 2 minut, v závislosti na cvičení a kondici jednotlivce.
Aktivní odpočinek: Mezi intervaly vysoké intenzity následuje krátká doba nízkého tempa nebo odpočinku, která umožňuje tělu se zotavit před dalším intenzivním intervalovým úsekem.
Sponzorováno
Výhody HIIT tréninku
- Dá se dělat v různých obměnách: cyklistika, běh, plavání, skákání přes švihadlo, silový trénink, trénink s vlastní vahou, box
- Je nenáročný na čas, zabere 15 – 20 minut
- V jednom tréninku spalujete a zároveň nabíráte svalovou hmotu (která vám pomáhá během celé vaší existence spalovat kalorie)
- Praktikuje se 2x do týdne
- Dá se střídat s kardio cvičením a posilováním (2x do týdne kardio, 1 – 2x HIIT , 2x posilování)
- Je to ideální cvičení pro všechny věkové kategorie, i pro seniory
- Nepotřebujete navštěvovat fitness centra, dá se cvičit doma i venku
- Tělo po HIIT cvičení vykazuje zvýšení metabolismu ještě následujících 24 hodin, což se nedá říct o kardiu. To v praxi znamená hubnutí i po docvičení
Jak vypadá intervalový trénink?
Jeho podstata spočívá ve střídání maximálního zatížení se, které trvá 30 sekund s lehkým zatížením trvajícím 60-90 sekund (bere se jako pauza). Tyto intervaly se bez přestávky střídají a dělá se tolik opakování kolik během 15-20 minut stihnete.
Příklady HIIT tréninku
- 30 sekund maximální sprint, 60-90 sekund běhu, opět 30 sekundový sprint ….
- 30 sekund maximálního výkonu na kole / rotopedu, 90 sekund lehčího cyklistiky
- 30 sekund běhu do kopce, 90 sekund kráčení
Obměn je neuvěřitelné množství, dá se to výborně aplikovat i na cvičení doma s vlastní váhou, kde střídáte 30 sekundovou těžkou aktivitu (například výpady se zátěží) s 90 sekundovým lehčím skákáním přes švihadlo nebo výklusem. Další volbou může být švihadlo, orbitrek, zkrátka možností máte neuvěřitelně mnoho.
Bezpečnost cvičení
Pokud si správně nastavíte cvičení a zaměříte se na oblast, která vám nebude způsobovat problémy např. bolestivost kloubů – plavání, omezený rozpočet – švihadlo, běh, nemusíte se ničeho obávat, jedině svalovice. Velkým pomocníkem jsou aplikace určené k odpočítávání času, které jsou volně dostupné na internetu a během pár sekund nainstalovány v smartphonech.
Je pravděpodobné, že pokud začnete ve smyslu HIIT cvičit a budete to dělat poctivě, ze začátku vám přijde jeho praktikování jako ten nejtěžší trénink, který jste kdy absolvovali. Pokud se však zatnete, ovoce, které budete díky němu sbírat v podobě lepší fyzičky, ale i psychiky, bude tím nejlepším, co jste kdy jedli.
A co vy? Už jste zkoušeli HIIT trénink? Jak vám seděl? Podělte se s námi, prosím, v komentářích.
VIDEO: HIIT trénink a cvičení
Sponzorováno
Studie a zdroje článku
- Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective Autoři: Muhammed Mustafa Atakan,Yanchun Li,
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Pohyb a zdraví
[…] TIP: Zkuste někdy i HIIT trénink […]