Jak zlepšit dětský spánek? Jak pomoci dětem usnout? Zde jsou přirozené způsoby, jak na to 4.65/5 (20)

• Zlepšení dětského spánku a pomáhání dětem usnout může být pro rodiče výzvou, ale některé osvědčené tipy mohou pomoci. Najdete je ve článku.
• Pravidelný spánkový harmonogram: Snažte se udržovat pravidelný spánkový rozvrh pro vaše dítě. To znamená, že by mělo chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů. Pravidelný spánkový harmonogram pomůže nastavit biologické hodiny a usnadní usínání.
• Vytvoření rituálů před spaním je pro děti extra důležité: Vytvořte klidný a uklidňující rituál před spaním, který signalizuje vašemu dítěti, že je čas spát. To může zahrnovat čtení knížky, poslech klidné hudby nebo povídání pohádek.
• Omezení stimulů: V poslední hodině před spaním omezte stimulující aktivity, jako je sledování televize nebo hraní na elektronických zařízeních. Jasný světelný displej může narušit tvorbu melatoninu, hormonu zodpovědného za spánek.
• Pohodlné prostředí: Ujistěte se, že pokoj vašeho dítěte je pohodlný a vhodný pro spaní. Místnost by měla být tma, tichá a příjemně chladná.
• Fyzická aktivita: Podporujte denní fyzickou aktivitu u vašeho dítěte, ale snažte se ukončit intenzivní cvičení několik hodin před spaním.
• Stravování: Omezte konzumaci sladkostí, kofeinu a těžkých jídel blízko času na spaní. Podporujte zdravé večeře, které nebudou způsobovat zažívací potíže.
• Přijetí pomůcek: Pokud má vaše dítě problémy s usínáním, můžete zvážit použití pomůcek, jako jsou oblíbené plyšové hračky, oblíbená dečka nebo hračky na spaní.
• Zůstaňte klidní: Pokud vaše dítě má občas problémy se spánkem, zachovejte klid a nebuďte na něj příliš přísní. Ukažte mu trpělivost a porozumění.
• Každé dítě je jedinečné a může vyžadovat jiný přístup ke zlepšení spánku. Důležité je věnovat pozornost potřebám vašeho dítěte a průběžně upravovat spánkové rutiny, aby byly co nejúčinnější. Pokud má vaše dítě dlouhodobé potíže se spánkem, měli byste se poradit s dětským lékařem nebo odborníkem na dětský spánek.

Jsme obrovským zastáncem dostatku spánku i přes to, jak těžké je v našem moderním životě tohoto dostatku a jeho kvality dosáhnout. Jsou to různé vnější síly, které způsobují, že my nebo naše děti máme potíže se spánkem, usnutím, nebo s tím, dostat se do kvalitního spánku.

Naštěstí existuje mnoho přirozených způsobů, jak pomoci dětem spát, které se snadno zavádí a provádí. Neexistuje žádné magické řešení pro problémy se spánkem, několik změn v životním stylu a stravě však může skutečně znamenat zásadní rozdíl!

Zejména pro děti je spánek zásadní

Spánek je proces závislý na hormonech a je relativně snadno narušen naším moderním životem. Nezdravé jídlo, umělé (modré) světlo a další faktory mohou způsobit hormonální poruchy, které pak ovlivňují spánek. Je zajímavé, že nedostatek spánku může způsobit, že hormony se dostanou do nerovnováhy, a to způsobí ještě více nespavosti. Začarovaný kruh. A to nechcete.

Spánek je neuvěřitelně důležitý pro nás všechny, ale pro děti, které stále rostou, je spánek ještě důležitější.

Proč? Tohle jsou nedůležitější důvody, proč je spánek pro děti extra, extra důležitý:

• Růstový hormon je primárně vylučován právě během hlubokého spánku. To je také hlavní důvod, proč děti a děti potřebují více spánku než dospělí a proč ho potřebují méně, když se jejich růst zpomaluje.
• Stejně jako dospělí i děti potřebují spánek, aby regulovaly stresové hormony, což udržuje jejich těla obecně zdravá. TO má vliv i na jejich zdravou váhu.
• Během spánku tělo produkuje cytokiny, které pomáhají v boji proti infekcím. Je dobře známo, že nedostatek spánku může způsobit nachlazení, zatímco další spánek je často dost na to, abyste ho vyléčili.
• Nedostatek spánku ovlivňuje kognitivní funkce dětí (ale i dospělých). Studie z roku 2011 zjistila, že kvalita, kvantita a konzistence spánku výrazně ovlivňuje výkon dětí ve škole. Mezi faktory, které byly ovlivněny, patří paměť, pozornost a úvaha, plus jiné kognitivní funkce.

TIP: Zde jsou další důvody, proč je spánek důležitý

Vzhledem k tomu, že problémy se spánkem jsou obvykle reakcí na životní styl a faktory životního prostředí, je optimalizace těchto faktorů nejlepším způsobem, jak spánek dětí (a kolikrát i dospělých) zlepšit.

Přirozené způsoby, jak pomoci dětem k lepšímu spánku

Existuje mnoho přirozených metod a prostředků, které pomáhají dětem navodit spánek, který tolik potřebují. Všechny tyto metody se vlastně zaměřují na to, abyste se dostali ke kořenu problému se spánkem, aby se u dítěte rozvinuly zdravé spánkové rutiny. Tak, jdeme na to.

Zlepšete prostředí, ve kterém dítě spí

Děti potřebují pro lepší spánek lepší prostředí. Odborníci říkají, že nemůžete donutit dítě, aby spalo, ale můžete poskytnout prostředí, které je pro spánek opravdu ideální.

Spánek může ovlivnit mnoho faktorů prostředí, takže budete muset experimentovat, abyste zjistili, co funguje nejlépe. Dobrá věc je, že téměř všechny faktory prostředí jsou snadno navoditelné!

• Odstraňte VŠECHNY zdroje umělého světla. To zahrnuje pouliční osvětlení, elektroniku, hodiny a noční světla také! Používejte zatemňovací závěsy, které blokují umělé světlo zvenčí a nevpouští dovnitř noční umělé světlo. Pokud vaše děti trvají na nočním světle, vypněte je, když spí.
• Snižte teplotu. Teplota místnosti by měla být alespoň pod 20 stupňů. Někteří lidé však spí lépe, když jsou blíže 13-15 stupňům. Pro děti má smysl udržovat teplotu kolem 17, protože se mohou snadno zahřát s jednou silnější peřinou a nebudete se muset zabývat nočním probuzením, protože je jim zima (děti jsou notoricky známé tím, že odkopávají svoji peřinu z postele! ). Zvažte snížení večerní teploty dříve, než jdou děti do postele. To je ideální.
• Bílý šum! Vyzkoušejte stroj na bílý šum nebo oblíbený dětský gregoriánský chorál. Bílý šum může pomoci utopit další zvuky (včetně myšlenek!) A uklidní děti ke spánku. Podívejte se na video na konci článku.
• Vůně na spánek. Můžete třeba používat uklidňující oleje jako levandulový esenciální olej. To může pomoci dětem navodit spánek.
• Zkuste přírodní ložní prádlo. Třeba lněné. Dítě, které je citlivé na toxiny nebo má zvýšenou alergickou reakci na roztoče, může mít nepříjemné symptomy, jakou jsou rýma, oteklé mandle a tak dále. Tento krok může být nákladný, ale zkuste to.

Některé z těchto metod mohou mít obrovský dopad na spánek vašeho dítěte (a možná i na váš vlastní!).

TIP: Už jste na lepší spánek zkoušeli lapače snů?

Zlepšete režim spánku

Pro většinu dětí je důležitý jistý druh rutiny před spaním, zejména pro ty, kteří trpí odporem spánku, je nezbytná! Zde je několik tipů pro rutinu, která pomůže vašim dětem rychle usnout.

• Pomalu zatemněte interiér. Večer před spaním nechte rozsvíceno jen minimum světel. Například, pokud děláte před spaním nějaké občerstvení, ponechte pouze mírné světlo v kuchyni a vypněte ostatní kuchyňské osvětlení. To může pomoci malým dětem signalizovat, že je čas se uklidnit a pomalu se chystat na spánek.
• Malá večeře s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin. V ideálním případě by se večeře (poslední jídlo) mělo podávat hodinu (nebo dvě) před spaním, aby se mělo trávení čas, ale některé děti trvají na tom, že mají hlad, pokud nejedí přímo před spaním. Snažte se vyhnout sladkostem a podobným jídlům, protože mohou vychýlit krevní cukr z rovnováhy.
• Žádný tablet nebo mobil alespoň 1-2 hodiny před spaním. Pokud dítě má sem tam tablet (na hry nebo pro domácí úkoly), mělo by se naučit ho odložit 1-2 hodiny před spaním. Také nainstalujte aplikaci, jako je F.lux, která umí snížit jas a modré světlo vycházející z obrazovky.
• Je super mít stejný čas spánku, dokonce i o víkendech! Konzistentní režim spánku je důležitý pro udržení rovnováhy hormonů spojených se spánkem. Zajistěte, aby děti chodily spát vždy zhruba ve stejnou hodinu.

Každé dítě je jiné a možná zjistíte, že některé výše zmíněné body musíte změnit. To je v pořádku. Důležité je vytvořit si jakoukoliv rutinu, která signalizuje vašemu dítěti, že je čas před spaním.

Co dělat v průběhu dne pro lepší spánek dítěte?

Optimalizace spánku dítěte není jen noční (večerní) práce. Zde je několik tipů, jak přispět ke zlepšení spánku dítěte, zatímco je den:

• Zajistěte, že vaše děti budou venku alespoň 30 minut (ideálně ještě víc). Pohyb na čerstvém vzduchu, sluníčko (super zdroj vitamínu D!), běhání, cvičení – to je důležité pro udržení zdravého těla a je to super pro kvalitní spánek.
• Pravidelně nabízejte čistou vodu. Hodně vody přes den – to pomáhá s kvalitním spaním. Ale pozor, nedávejte vodu chvíli před spaním, aby děti nemusely chodit v noci na záchod (to může způsobovat problémy se spaním).
• Do jejich koupele přidejte magnéziové vločky. Mnoho lidí má nedostatek hořčíku. Tento nedostatek může narušit spánek a způsobit další problémy. Hořčík se nejlépe vstřebává přes kůži, takže magnéziové vločky v lázni jsou super, ale může pomoci i perorální doplňky hořčíku.

Jídlo pro lepší spánek dětí

Zdravá strava je jedním z největších faktorů pro celkové zdraví. A také dokáže ovlivnit kvalitu spánku! A to významně. Zde jsou některé z nejlepších potravin, které jsou super pro lepší spánek (nejen) dětí:

• Zdravé tuky: Tak třeba kokosový olej, kvalitní bio maso, vejce, avokádo a kvalitní máslo jsou výborným zdrojem zdravého tuku. Pomáhají poskytnout tělu nezbytné stavební bloky pro syntézu spánkových hormonů.
• Potraviny s antioxidanty: Spousta zeleniny, ovoce s vysokým obsahem živin, bylinné čaje. Antioxidanty z těchto potravin jsou nezbytné pro produkci hormonů a zbavují tělo toxinů.
• Kvalitní bílkoviny: Už víme, že je nejlepší přestat jíst alespoň několik hodin před spaním, ale děti nemohou vždy být tak dlouho bez jídla. Místo toho se zaměřte na nabídku zdravých bílkovin před spaním (a zdravého tuku). Tyto potraviny pomohou udržet děti syté a vyrovnají jejich hladinu cukru v krvi. Důležitá je také kvalitní bílkovina i v průběhu dne.

Vědět, jaké potraviny dávat před spaním svému dítěti je užitečné. Ale je také užitečné vědět, které potraviny dětem večer naopak nedávat.

• Cukr: Konzumace přílišného množství cukru nebo sacharidů není vhodná pro nikoho z nás (kdykoliv, nejen večer), ale jejich konzumace je obzvláště problematické těsně před spaním. Je to proto, že cukr a uhlohydráty mohou způsobit zvýšení krevního cukru a pak jeho strmý pád, což povede k problémům se spaním.
• Různá zrna a další alergeny: Stále více dětí má nesnášenlivost na zrna a jiné potraviny. Konzumace potravin, které tělo netoleruje, může způsobit stres v těle. Tento stres pak může ovlivňovat produkci hormonů a následně i spánek. Odstranění těchto potravin z jídelníčku dítěte může pomoci určit, zda vaše dítě má potravinové intolerance, které mohou být příčinou problémů se spánkem.
• Špatné tuky: Nikdo by nikdy neměl jíst nekvalitní tuky ve větším množství – mohou snadno narušit produkci hormonů. Jak již bylo zmíněno, tuk je nezbytný pro produkci hormonů. Dávat tělu špatný druh tuků (nebo nesprávné množství) může mít vliv na produkci spánkového hormonu. Tak na to pozor.

Výběr zdravějších potravin, které podporují dobrý spánek u dětí, to může udělat doslova obrovský rozdíl v kvalitě a množství jejich spánku!

Někdy pomůže lékař

Téměř každý rodič se setkal s dítětem, které má problémy se spánkem (v jakékoliv podobě). Toto jsou přirozené způsoby, jak pomoci dětem se spánkem. Pokud však tyto tipy dlouhodobě nefungují a vaše dítě stále nemá dostatek spánku, je vždy dobré se poradit se svým dětským lékařem.

Mají vaše děti problémy se spaním? Co jim pomohlo? Budeme rádi za komentáře pod článkem.

Více o dobrém spánku

• TOP 14 tipů, jak zajistit kvalitní spánek
• Co dělat a co nedělat před spaním pro lepší spánek
• Dítě nám kazí sex: Spí s námi v ložnici! Jak naučit dítě spát samo a bez rodičů?
• Máte potíže se spánkem? Vyzkoušejte před spaním horkou koupel
• Jak na noční běsy a děsy?

VIDEO: Zvuk mořských vln, bílý šum – spánek pomoc

Studie a zdroje článku

• A large collection of real-world pediatric sleep studies Autoři: Harlin Lee, Boyue Li

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Kvalitní spánek a nespavost

Přečtěte si také naše další články