DASH dieta: co jíst a jídelníček 4.52/5 (21)

Jednoduchou úpravou jídelníčku shodíte i deset kilo za dva měsíce. Nejsou to další lákavé a prázdné sliby, ale novinka v hubnutí, která patří mezi nejzdravější způsoby hubnutí. DASH, z anglického Dietary Approaches to Stop Hypertension, vznikla v americkém Národním institutu pro srdce, plíce a krev a původně byla určena k prevenci a léčbě srdečně-cévních chorob. S příjemným vedlejším účinkem. Nejenže s ní zhubnete, ale nové tvary si i dlouhodobě udržíte.

BEZ VÁHY

Při DASH dietě nepotřebujete váhu. Vše měříte jednoduše – na hrnky. Jíte šestkrát denně a energii získáváte z bílkovin, z luštěnin, z ryb, drůbeže a čerstvé zeleniny. Vynecháním červeného masa, jednoduchých cukrů, potravin z bílé mouky, těstovin, rýže, brambor a ovoce vytočíte zpomalený metabolismus na vysoké obrátky. Díky vyváženému složení surovin přijímáte v optimální míře i vlákninu, draslík, hořčík a vápník. Méně sodíku upraví vysoký tlak už po čtrnácti dnech. Na své si přijdou i závislí od sladkého. Stévie a xylitol potěší mlsné jazyky bez těžkých následků.

BEZ JOJO – EFEKTU

Pravidelně vykročte na rychlou procházku nebo na jógu či do posilovny. Po dvou týdnech se budete cítit zdravější, snadněji a obléknete i kalhoty z doby před třemi lety. Dieta je zaměřena na zdraví, proto nečekejte, že budete nezdravě štíhlí. Dosáhnout kýžené hmotnost vám zřejmě potrvá déle než čtrnáct dní. Při poctivém dodržování DASH diety se však nemusíte obávat ani jojo – efektu, ani hladu.

Jak jíst při DASH dietě

Doporučuje se jíst pět až šest porcí denně (jídlo si můžete rozdělit na: snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, svačinka před večeří, večeře). Ze všech povolených potravin si vytvořte kombinace jídelníčků, které by měly obsahovat maximálně 2 000 kalorií (8 400 kJ). Nezapomeňte, že jídla není vhodné dosolovat, k dochucení používejte bylinky a také při nákupu vybírejte potraviny, které obsahují málo sodíku a cukru. Jen tak bude DASH dieta účinná.

Během DASH dietního stravování, budete muset zvýšit příjem zeleniny, ovoce a některých mléčných výrobků. Budete moci jíst celozrnné potraviny, drůbež, ryby a ořechy, ale budete muset omezit příjem tuků, červeného masa a potravin a nápojů, které obsahují příliš mnoho cukru.

Celozrnných potravin byste měli sníst denně něco kolem 7-8 porcí pro zajištění dostatečného množství energie a vlákniny. Ovoce a zeleniny byste měli sníst 8-10 porcí denně. Ovoce a zelenina jsou velmi důležité, protože obsahují velké množství vitamínů, minerálů a vlákniny. Mléčné výrobky jsou výborným zdrojem vápníku, vitamínu D a bílkovin. Měli byste denně konzumovat alespoň 2-3 porce nízkotučných mléčných výrobků.

Samozřejmě, že i DASH dieta omezuje konzumaci určitých potravin. Pokud jde o maso a ryby, neměli byste konzumovat denně více než 2 porce (libové maso). Potraviny bohaté na tuky a oleje jsou stále důležité, ale pouze v omezeném množství, tj. 2-3 porce denně. Zvláštní pozornost by se měla věnovat „sladkostem“, jejich konzumace by měla být omezena na 5 a méně porcí týdně.

Princip DASH diety

DASH dieta klade důraz na:

• omezení konzumace nasycených tuků, cholesterolu a obecně tuků
• omezení příjmu množství sodíku a to podle dvou hladin do 2,3 g a do 1,5 g sodíku za den (pozn. tradiční strava dosahuje denně až na úroveň 3,5 g nebo i více.) Sodík má vliv na vysoký tlak, diabetes, onemocnění ledvin, cév a srdce.

DASH dieta – jídelníček

Příklad jídelníčku při DASH dietě.

Snídaně
– Dejte si misku celozrnných cereálií s nízkotučným mlékem a banánovými plátky, jahodami nebo sušeným ovocem.
– Nebo smíchejte nízkotučný jogurt s ovocem a celozrnnými cereáliemi.
– Přidejte nakrájenou zeleninu do omelety nebo míchaných vajíček a máte také vynikající snídani.
– Začněte svůj den s latté nebo cappuccinem vyrobeným bez tuku nebo z nízkotučného mléka.
– Pijte ovocné šťávy.

Oběd
– Zeleninový vývar nebo fazolová či čočková polévka.
– Vyrobte si zeleninový sendvič, měl by obsahovat rajčata, papriky, listový salát a strouhanou mrkev.
– Místo sody pijte nízkotučné mléko nebo jiné nealkoholické nápoje.
– Připravte si mísu s ovocem a zeleninou.
– Můžete si dát polévku z nízkotučného mléka.

Večeře
– Zelenina se zálivkou nebo dresinkem.
– Smažená nebo grilovaná zelenina, jako je paprika, cibule, cuketa, žampiony, lilek, mrkev, květák. Lze přilít i balzamikový ocet.
– Každá večeře by měla začít zeleninovým salátem.

Dezert
– Ovoce
– Grilované ovocné špízy.
– Pečená jablka, hrušky nebo banány.

VIDEO: Vysvětlení DASH diety

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články