Obsah článku
Jak nejlépe zhubnout do plavek? Podívejte se na naše rady.
Mějte jasno v tom, jakým směrem se vydáte
Hned v úvodu je dobré zvolit si jasný směr, kterým se ve své dietě budete chtít ubírat. Je třeba mít na počátku hubnutí jasno, jak bude váš režim vypadat. Zda si budete například sami připravovat jídla, nebo zda si objednáte krabičkovou dietu. Dobré je mít jasno i o tom, kolik jídel denně budete konzumovat a jak budou celkově vyvážená, s ohledem na obsah jednotlivých látek. Získáte tak prvotní optimální směr, kterého je třeba se držet a již neměnit. Vždy pamatujte, že hubnutí by mělo být komplexní změnou životního stylu.
Zapomeňte na zázraky
Na co byste také neměli příliš spoléhat, to jsou různé zázraky. Co do této kategorie spadá? Možností je skutečně celá řada. Když se podíváme na ty hlavní, rozhodně lze to této skupiny zařadit:
- Diety slibující velmi rychlý a extrémní úbytek váhy
- Prášky zrychlující metabolismus
- Prášky eliminující chutě k jídlu
V případě různých doplňků stravy sice může jít o drobné pomocníky, ale určitě to neznamená, že si ráno vezmete tabletku a o nic se nemusíte starat. A kila budou ubývat. Raději vsaďte sami na sebe a na svou vůli, stejně jako na zvolený směr. Když se ho budete držet, bude rozhodně účinnější, než různé zázračné postupy.
Více znamená méně
Nedělejte tu chybu, že budete jíst jenom takzvanou monotematickou stravu. O co se jedná? Jde o situaci, kdy z jíelníčku zcela vyloučíte některé potraviny. Často to bývají třeba cukry a sacharidy, jindy to mohou být zase mléčné výrobky a jindy dokonce i bílkoviny. Je to velká chyba. Nejenom, že vašemu tělu budou chybět živiny, ale zároveň se mohou objevovat o zdravotní problémy. Nehledě na to, že tento stav nelze z dlouhodobého hlediska udržet. I při hubnutí musí mít tělo optimální přísun živin, stejně jako jídla. Základem je tedy vyvážený jídelníček, který lze doplnit o velké porce zeleniny. Ta vás nasytí, nebudete mít hlad, a přitom z hlediska kalorií vaše tělo téměř nezatíží.
Jezte pravidelně
Aby se v krvi udržela stabilní hladina cukru, která brání záchvatům vlčího hladu, je dobré zvyknout si jíst jednotlivá jídla vždy ve stejnou dobu. Pravidelnost při stravování pomáhá lépe vylučovat trávicí šťávy a celkově zlepšuje metabolismus. Když je strava dostatečně pestrá a jsou v ní zastoupeny všechny chutě – sladká, slaná, hořká i kyselá, naše chuťové pohárky budou dostatečně uspokojeny a přestanou toužit po přehnaně sladkých nebo tučných dobrotách.
Nevažte se
Chybou je posuzovat hmotnost pouze podle toho, kolik vám ukáže váha. Tedy pokud se budete vážit každý den. Hmotnost každého člověka výrazně kolísá a tak nejsou výjimkou ani výkyvy v podobě několika kilogramů. Je to dáno velikostí porce, množstvím vody v žaludku i těle, nebo vyprazdňováním. Proto je vhodné vážit se pravidelně jednou týdně, ideálně vždy ve stejnou dobu – nejlépe ráno. Ideální cestou ke zjištění správných výsledků jsou váhy, které řeknou více, než jenom hmotnost. Konkrétně ukážou:
- Množství vody v těle
- Hmotnost svalstva
- Množství tukových zásob
Sportujte správně
Když se podíváme během hubnutí na poměr toho, zda má větší vliv sport nebo strava, musíme říci, že hlavní podíl má skutečně volba správného jídla. To ale neznamená, že byste měla na sport zapomenout. Ideální je alespoň hodina sportovní aktivity, a to třikrát až 6x do týdne. Díky tomu zajistíte, že budete spalovat rychleji a zároveň se dostanete také do formy. Určitě je správné zvolit i odpovídající sportovní aktivitu. Ideální je aerobní, jako třeba běh, jízda na kole, nebo plavání. Pokud o posilování, tak se zaměřte na menší váhu a více sérií. V případě, že s velkou vahou zvedáte pouze několikrát, má to za následek nikoliv spalování, ale růst svalové hmoty.
Jak je to s cvičením?
Kvalitní nutričně vyvážená strava je při hubnutí základ, který je vhodné doplnit zvýšeným energetickým výdejem. Stravování tvoří při redukci hmotnosti asi 75 procent úspěchu, zbývajících 25 procent je v pravidelném cvičení. Ideálně se doporučuje šestkrát týdně třicetiminutový kardio trénink – běh, rychlá chůze, cvičení na stacionárním kole nebo na stepperu – cokoliv, co rozproudí krev a přinutí tělo spalovat tuky. Důležité je, aby se tepová frekvence přitom na úrovni 135 až 145 pulzů za minutu, což je na úrovni mírně zvýšené námahy, při které se začínáme potit.
Sponzorováno
Kdyby náš tep vyskočil výše, tělo by začalo spalovat glykogen ze svalové hmoty a tuk by zůstal tam kde je – nedotčený. To vysvětluje marnou svahu mnoha obézních nešťastníků, kteří cvičí do roztrhání těla a přitom jim kilogramy spíše přibývají než ubývají. Puls si můžeme změřit tak, že na chvíli přestaneme cvičit a změříme si ho rukou přiloženou na krční tepnu nebo se řídíme inteligentními kardio stroji. Ty nás okamžitě upozorní, když opustíme fázi spalování tuků a přehoupneme se ke spalování glykogenu. Většina lidí si myslí, že čím je jejich nadváha větší, tím intenzivněji by měli cvičit. Paradoxně je to naopak. „Čím jsme těžší, tím dříve nám stoupne tep, neboť srdce musí při tréninku podstoupit větší zátěž,“ vysvětluje nám fitness trenér.
Takže, pokud vážíme řekněme osmdesát kilo, mnohem rychleji dosáhneme tepovou frekvenci na spalování tuků, jak kdybychom vážili o dvacet kilo méně. Lidem s vyšší nadváhou se doporučuj šetrnější formy kardio tréninku. Nejlepší je plavání, při kterém se tak rychle nezadýcháte a navíc tento sport nenamáhá klouby a páteř. Namísto běhu jsou lepší procházky ve svižném tempu. Postupně, když se organismus dostane do lepší formy, můžeme zátěž o něco zvýšit. Stejně jako při stravování i při sportu je třeba poslouchat své tělo. Vše, co je nepříjemné, je signálem, že se vychylujeme ze zdravé rovnováhy. Tak jako hladovění vyvolává jojo efekt, bolest a únava po cvičení zase snižují výkonnost. Abychom si opět dobili baterky, potřebujeme energetický výdej vyrovnat regenerací.
„Jeden den týdně, nejlépe v neděli, je dobré dopřát si absolutně lenošení,“ doporučuje fitness trenér. „A pokud nás i uprostřed týdne zaskočí svalová horečka nebo únava, netřeba se do ničeho nutit. Když nemáme chuť cvičit ráno, počkáme do odpoledne, když se přesto chuť neobjeví, počkáme do druhého dne.“ Naučit se netlačit na pilu je velmi důležité. V opačném případě riskujeme zranění při cvičení nebo, nedejbože, onemocnění, neboť oslabený organismus podlehne snadněji virům a infekcím jako odpočatý. Tělo, které pravidelně cvičí, potřebuje zdravý relax.
Jak relaxovat po cvičení?
Na uvolnění zabírá sauna, klasické masáže nebo thajská masáž s nahřátými bylinnými sáčky, při níž vniká teplo přímo do unaveného svalstva. Abychom si cvičením více neublížili než pomohli, náš trénink by měl být vždy přímo úměrný naší kondici a věku. Od pětatřiceti let výše bychom se měli vyhýbat aktivitám, které příliš zatěžují klouby, jako jsou například různé taneční formy aerobiku. Lepší je cvičení na kardio strojích doplněny Pilates nebo jógou. Nejdůležitější je, abychom si z hubnutí neudělali stres, ale abychom si z něj vytvořili zdravý životní styl, který nám vydrží i poté, kdy se už zbavíme nechtěných tukových zásob. To je hodně důležité.
Nebuďte sami
Máte ve svém okolí někoho, kdo by chtěl také zhubnout? Ve dvou se to lépe táhne a tak byste měli v ideálním případě daného člověka oslovit a celou dietu realizovat ve dvou. Proč? Důvodů je hned několik. V první řadě se například můžete střídat v přípravě jídel, díky čemuž to pro vás nebude tak náročné. Dále se můžete navzájem motivovat a podporovat, což se hodí ve chvíli, kdy budete chtít vše vzdát. Velkou roli při hubnutí ve dvou, nebo ve větší skupině je i lidská ješitnost. Málokterá žena bude chtít před druhou celou snahu vzdát. Zároveň bude chtít vždy vypadat lépe, díky čemuž se může během diety pochopitelně i více snažit. I to jsou důvody, proč jít touto cestou.
Pamatujte: Hubnutí je dlouhodobé
Ujasněte si také to, že hubnutí je dlouhodobou činností. A to znamená, že během týdně několik kilogramů skutečně nezhubnete. I když to některé diety tvrdí, jde spíše o to, že z vašeho těla vyloučíte vodu, vyprázdníte žaludek a střeva a poté skutečně může dojít k tomu, že váha ukáže o pár kilogramů méně. Na vaší postavě to ale vidět nijak nebude, jelikož ta bude stále stejná. Pro vás je důležité hubnout v rámci tukových zásob, což jde právě v kombinaci s tím, že zvolíte správnou a optimální stravu, kterou doplníte trochou sportu.
Několik našich tipů na závěr
A na závěr vám ještě přinášíme několik tipů, jak celé hubnutí do plavek zvládnout lépe:
- Nekupujte velká balení jídel: Pokud nejste dostatečně disciplinovaní, čím více toho budete mít v lednici, tím více toho sníte. Velká balení potravin jsou sice ekonomičtější, ale budou vás lákat k větším porcím.
- Nekupujte nezdravé kalorie: Potraviny, o kterých víte, že jsou doslova zabijákem hubnutí, si raději vůbec nenoste domů. V tomto případě platí pravidlo – sejde z očí, sejde z mysli.
- Pouštějte si u jídla pomalou hudbu: Rychlá a hlasitá muzika nás podvědomě nutí rychleji do sebe házet kalorie. Pokud si chcete jídlo pomaličku vychutnat, což je jednoznačně lepší pro trávení, pusťte si potichu nějakou relaxační melodii.
- Jezte z malých talířů: Znáte ten pocit zklamání, když vám ve vyhlášené restauraci přinesou miniaturní porci na obrovském talíři? Menší porce vypadají vždy opticky větší na menších talířích, tak proč se zbytečně týrat?
Co si dále přečíst na toto téma?
VIDEO: 10 důvodů proč vám nejde zhubnout
Sponzorováno
Sponzorováno
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Redukce hmotnosti
Přečtěte si také naše další články