Obsah článku
Téměř každý běžec se někdy musel ve svém běžeckém životě potýkat s nějakým typem běžeckého zranění.
Když vás nějaké bolesti trápí, může být někdy celkem těžké přesně rozluštit, co se vlastně děje a co bolest způsobuje.
V tomto článku jsme seskupili informace o šesti častých zraněních souvisejících s běháním, která mají tendenci sužovat běžce nejvíce.
Běžná zranění při běhu
Malé bolesti a i určitá přetrvávající bolest mohou být po běhání normální – mezi nejčastější běžecká zranění patří:
- Plantární fasciitida
- Běžecké koleno
- Syndrom iliotibiálního traktu (ITBS)
- Zánět Achillovy šlachy
- Bolest holenních kostí
- Podvrtnutí kotníku
- Stresové a únavové zlomeniny
Co jsou běžecká zranění a dá se jim předejít?
Až 60 % běžců během života zažije nějaké zranění natolik závažné, že musí odložit běžecké boty na několik týdnů nebo měsíců. Zde si uvědomme, že běžecké boty hrají největší roli v prevenci zranění.
Běžecká obuv je jediným ochranným vybavením, kterým se běžci mohou chránit před zraněním. Výběr správných běžeckých bot je tedy důležitý.
Jakkoli jsou běžecké boty důležité, existuje i několik dalších proměnných, pokud jde o zranění během běhu. Tréninkový plán a objem, flexibilitu, regeneraci, sílu a formu je také třeba vzít v úvahu, když mluvíme o prevenci nebo dokonce léčbě běžeckých zranění.
Běžecká zranění mohou být akutní nebo chronická.
Akutní poranění z běhání
Akutní poranění jsou náhlá poranění. Patří mezi ně zlomeniny kostí, výrony a třeba i tržné rány. Správná první pomoc při akutních poraněních je:
- Zastavení případného krvácení
- Přikládání ledu na poraněné místo (ledování)
- Znehybnění zraněné končetiny
Dávejte pozor na okamžitý otok nebo přetrvávající silnou bolest. Pokud nemůžete použít zraněnou část nebo pokud vidíte nebo cítíte trhlinu, slyšeli jste prasknutí, ucítili cuknutí, vyhledejte co nejdříve lékařskou pomoc.
Chronické poranění z běhání
Zranění z nadměrného běhání jsou způsobena nízkou silou, která je opakovaně aplikována po dlouhou dobu. Toto jsou obecně nejčastější zranění, která běžci mají.
Mnoho věcí může přispět ke chronickým zraněním, třeba hlavně:
- Terén
- Stav vašich běžeckých bot
- Individuální anatomie chodidla (jako jsou ploché nohy)
- Snížená pevnost a pružnost nějaké části nohy
- Přetrénování
- Špatná běžecká forma
- Příliš rychlé zvyšování týdenního počtu běhaných kilometrů
- Příliš rychlý přechod z běžeckého pásu na venkovní běh
Přetrénování je hlavní a častou příčinou chronického běžeckého zranění.
A jak tedy poznáte, že jste přetrénovaní? Dávejte pozor na tyto příznaky a varovné signály:
- Ztráta hmotnosti
- Trvalý pocit únavy nebo bolestivosti
- Poruchy spánku
- Ranní tep se zvýšil o 10 tepů za minutu
- Opakující se bolest v krku nebo příznaky nachlazení
- Trvalé bolesti a pocit nepohodlí
- Bolesti hlavy
- Zvýšený výskyt zranění
- Už se vám moc nechce cvičit nebo dokonce běhat
Léčba chronického zranění při běhu
Představte si zranění při běhu jako semafor. Zelená znamená, že se cítíte skvěle, žlutá je varovným signálem, když se bolest pomalu vkrádá, a červená znamená silnou bolest. Většina běžců často spadá mezi barvy. To znamená, že některé dny se cítí skvěle a jsou v zeleném a jiné dny je při běhu obtěžuje mírná bolest nebo nepohodlí a přejdou do žluté. Jindy bude běžec poskakovat mezi žlutou a červenou, když je to nepříjemné zranění, které ho nějakou dobu trápí.
Ať už jste v plně rozvinuté červené zóně nebo setrváváte ve žluté, nejjednodušší způsob, jak zastavit bolest z nadměrného používání části těla, je omezit trénink a použít bolest jako vodítko. Někdy to znamená dát si úplný odpočinek (váš maraton možná bude muset počkat do příštího roku) nebo se vrátit k tomu, jak často a jak daleko každý týden běháte – není potřeba trochu snížit zatížení těla?
Mezi další způsoby léčby chronického zranění nějaké části těla patří:
- Aplikujte led na poraněnou oblast na 15 až 20 minut, třikrát až čtyřikrát denně.
- Ke snížení otoku použijte kompresi.
- Pokud je to možné, zvedněte zraněnou oblast nahoru nad srdce.
- Vezměte si aspirin nebo ibuprofen.
- Určete příčinu zranění a snažte se ji napravit.
- Pracujte s fyzioterapeutickým nebo sportovním rehabilitačním programem k léčbě a prevenci běžeckých zranění.
Měli byste kontaktovat svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta, pokud vaše bolest přetrvává i přes snížený trénink, pokud vaše bolest přetrvává déle než 10 až 14 dní nebo pokud bolest odezní po odpočinku, ale znovu se objeví, jakmile obnovíte trénink.
Co mají běžci nejčastěji zraněno?
Pokud jste jako mnoho běžců, můžete naběhat i stovky nebo dokonce tisíce kilometrů ročně. Opakovaný dopad všech těchto úderů do nohou si může vybrat daň na vašich svalech, kloubech a pojivové tkáni.
Podle studie z roku 2015 jsou kolena a chodidla nejčastějšími oblastmi zranění běžců. Přehled rozděluje výskyt běžeckých zranění v závislosti na místě takto:
- Kolena: 7,2 až 50 procent
- Bérce: 9,0 až 32,2 procenta
- Horní část nohy: 3,4 až 38,1 procenta
- Chodidlo: 5,7 až 39,3 procenta
- Kotníky: 3,9 až 16,6 procenta
- Boky, pánev nebo třísla: 3,3 až 11,5 procenta
- Dolní část zad: 5,3 až 19,1 procenta
Podívejme se blíže na některá z nejčastějších zranění, která postihují běžce.
Nejčastější běžecká zranění a jak je léčit
Plantární fasciitida
Primárním příznakem plantární fasciitidy je bolest ve spodní části nohy, od paty až po klenbu. Je to pak zvláště bolestivé, když ráno vstanete a když jste dlouho seděli. Nepohodlí může být přítomno na začátku běhu nebo během běhu odezní a později se může opakovat.
Příčiny plantární fasciitidy:
- Nohy s vysokou klenbou
- Ploché nohy
- Mát běžecké boty s nadměrným opotřebením
- Nesprávný typ obuvi
- Chyby při tréninku (příliš rychlý nárůst počtu kilometrů nebo intenzity).
- Špatná běžecká forma
- Příliš rychlý přechod z běžeckého pásu na venkovní běh
Léčba plantární fasciitidy:
Sponzorováno
- Omezte běh (místo toho trénujte jízdu na kole a/nebo plavání).
- Aplikujte led na 20 minut dvakrát až třikrát denně.
- Protáhněte si pořádně lýtkové svaly.
- Masáž klenby chodidla.
- Užívejte protizánětlivé léky.
- Běžecké boty vyměňte každých cca 1000km.
- Kupujte boty na běh ve specializovaném obchodě, kde najdete správný typ běžeckých bot pro mechaniku chodidel, s ohledem na odpružení, stabilitu a ovládání pohybu.
Nejlepší metodou prevence plantární fasciitidy je strečink. Plantární fascii lze natáhnout uchopením za prsty, vytažením chodidla nahoru a držením po dobu 15 sekund.
Zánět Achillovy šlachy (tendinitida achillovy šlachy)
Zánět Achillovy šlachy je charakterizován bolestí při úderu paty, bolestí při dopadu nohy, při běhu do schodů nebo při náhlé změně směru. Bolest může být výraznější ráno po prvních několika krocích z postele. Ve spacích polohách je totiž zkrácený lýtkový sval.
Příčiny zánětu Achillovy šlachy:
- Nadměrné běhání do kopce nebo stoupání do schodů
- Ploché nohy
- Nesprávný typ obuvi
- Nadměrně používané běžecké boty
- Změna obuvi nebo běžeckého povrchu
- Chyby při tréninku (příliš rychlý nárůst počtu kilometrů nebo intenzity)
- Špatná běžecká forma
- Příliš rychlé zvyšování týdenního počtu běhaných kilometrů
- Příliš rychlý přechod z běžeckého pásu na venkovní běh
Léčba 1endinitidy achillovy šlachy:
- Úprava rozvrhu tréninků
- Protahování lýtkových svalů
- Fyzikální terapie
- Ledování
- Pomocí vhodných zařízení, jako jsou vložky do bot nebo podpěry klenby
- Masáž
- Protizánětlivé léky
- Vyhýbání se kopcům
Abyste zabránili vzniku zánětu Achillovy šlachy, měli byste hlavně dbát na správné protahování – například opírání se o zeď s narovnanou zadní nohou – a také správnou údržbu běžecké obuvi.
Běžecké koleno
Když má člověk běžecké koleno, bolest se postupně hromadí a obvykle se nachází pod nebo kolem čéšky. Bolest se zhoršuje dřepováním a chozením po schodech nahoru a dolů. Ztuhlost v koleni po delším sezení je také příznakem tohoto poranění.
Příčiny běžeckého kolena:
- Slabé stehenní a kyčelní svaly
- Ploché nohy
- Napjaté hamstringy a kvadricepsy
- Změna obuvi nebo běžeckého povrchu
- Nadměrně používané běžecké boty
- Nesprávný typ obuvi
- Špatná běžecká forma
- Příliš rychlé zvyšování týdenního počtu naběhaných kilometrů
- Příliš rychlý přechod z běžeckého pásu na venkovní běh
Léčba běžeckého kolena:
- Vyhýbání se bolestivým činnostem
- Aplikace ledu
- Užívání protizánětlivých léků
- Protahování lýtek, hamstringů, kvadricepsů a flexorů kyčle
- Posilování kvadricepsů, abduktorů kyčle a extenzorů kyčle
- Fyzikální terapie
- Náprava problémů s nohou a/nebo botou
- Výměna běžeckých bot každých 1000Km
Snaha zabránit běžeckému kolenu začíná posilováním. Posílení kyčlí je pro běžce velmi důležité, aby se vyhnuli zranění.
Chcete-li posílit kyčelní abduktory, lehněte si na bok, udržujte kyčle a koleno v přímé linii a kopněte nohu směrem ke stropu, přičemž nohu držte v linii s tělem. Chcete-li posílit extenzory kyčle, lehněte si na břicho, zatněte svaly zadku a zvedněte nohu ze země. Ideálně posilovat pomalu a s dobrou kontrolou. Opakujte 15 až 20 opakování a proveďte tři sady.
Syndrom iliotibiálního traktu (ITB)
Tento typ zranění je charakterizován bolestí na vnější straně kolena při běhu. Běžec může také pociťovat bolest na vnější straně kyčle nebo nohy. S tímto zraněním si běžec může všimnout bolesti více při pomalejších bězích než při rychlých bězích, běhání do kopců nebo při chůzi po schodech.
ITB syndrom
Příčiny syndromu iliotibiálního traktu:
- Běh na svažitém povrchu
- Ploché nohy
- Chyby při tréninku (příliš rychlý nárůst počtu kilometrů nebo intenzity)
- Nadměrně používané běžecké boty
- Slabé svaly kyčelního abduktoru a extenzoru kyčle
- Napjaté kyčelní svaly
- Nesprávný typ obuvi
- Špatná běžecká forma
- Příliš rychlý přechod z běžeckého pásu na venkovní běh
Léčba syndromu iliotibiálního traktu:
- Úprava tréninkového plánu
- Posilování abduktorů kyčle a extenzorů kyčle
- Nanášení ledu
- Užívání protizánětlivých léků
- Masáž bočního (vnějšího) kolena
- Protažení kyčelních svalů
- Výměna běžeckých bot každých 1000 km.
- Koupě bot ve specializovaném obchodě pro správný typ obuvi
ITB syndrom je zkratkou syndromu ilio-tibiálního traktu, což je vazivový pruh, do kterého se upíná sval jdoucí z vnější části hýžďového svalstva. Protažení vašeho ilio-tibiálního traktu může tomuto zranění pomoci předejít. Chcete-li tento sval protáhnout, postavte se postiženou nohou ke stěně, překřižte nepostiženou nohu před postiženou nohou, položte paži na zeď a spusťte boky ke stěně. Měli byste cítit protažení na straně boků nebo na straně kolena. Protažení vydržte 15 sekund a opakujte třikrát.
Stresové (únavové) zlomeniny
Únavová zlomenina, nebo také Stress fracture je podle studií třetím nejčastějším zraněním u vytrvalostních běžců. Stresové zlomeniny způsobují přetrvávající bolesti, nejčastěji v bérci, ale někdy i v chodidle, kyčli, stehně nebo pánvi. Stresové zlomeniny vyžadují seriózní léčbu.
Někteří běžci mohou mít stresovou zlomeninu znehybněnu v sádře nebo se od nich vyžaduje použití berlí, aby se zlomenina způsobená únavou „materiálu“ mohla zahojit. Někdy je nutná operace, pokud je stresová zlomenina dostatečně závažná nebo je v oblasti s vysokým rizikem. Kardiovaskulární trénink se pak musí zaměřit na aktivity, které nenesou váhu, jako je plavání.
Nejlepší přístupy k prevenci stresových zlomenin jsou řádný trénink, správná údržba obuvi a neběhání po příliš tvrdých površích. Lékař by měl posoudit, zda máte správné podezření na stresovou zlomeninu.
Podvrtnutí kotníku
Podvrtnutí kotníku je způsobeno přetažením vazů mezi nohou a kotníkem. K výronům často dochází, když dopadnete na vnější část chodidla a převrátíte si kotník.
Mezi běžné příznaky spojené s podvrtnutím kotníku patří:
- zabarvení kotníku do fialova
- bolest při došlápnutí
- otok
- modřina
- omezený rozsah pohybu
Sponzorováno
Většinou se podvrtnutí kotníku zlepší odpočinkem, ledováním, nedošlapováním na nohu nebo fyzikální terapií. Léčení může trvat týdny nebo i měsíce (úplné vyléčení, kdy můžete zase běhat).
A dále si o běhu přečtěte
- Běhejte zdravě: Jak koupit dobré běžecké boty?
- Běhání je zdravé a skvělé na hubnutí – motivační příběh
- Běhání v horku – jak na to?
Studie a zdroje článku
- Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences Autor: Maarten P. van der Worp
- A prospective study of running injuries Autoři: J Taunton, M Ryan
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Kotník a jeho problémy, Pohyb a zdraví
Přečtěte si také naše další články