Cvičení v těhotenství – dle trimestrů 4.79/5 (19)

A je to tady „dvě čárky na těhotenském testu“ a gynekologova věta „Gratulujeme, maminko“. Těhotenství přináší mnoho změn a ženy často řeší, jak se v jiném stavu mohou chovat. Myslí se tím, co jíst a zda mohou pokračovat ve cvičení, pokud tedy cvičily i před těhotenstvím. Rozdělíme si tedy těhotenství podle trimestrů a nastíníme si, co a jak cvičit.

1. Cvičení v 1. trimestru těhotenství

Počáteční tři měsíce bývají pro některé budoucí maminky náročné. Pociťují velkou únavu, nevolnost nebo nechutenství v jídle i činnostech. Zde je důležité řídit se signály svého těla a pokud si chcete odpočinout, tak spěte. Po odpočinku si můžete zajít na krátkou či delší procházku. Pokud ovšem patříte mezi ty šťastné, které se cítí velmi dobře, tak máme dobrou zprávu. Můžete se věnovat aktivitám i sportu, tak jako před těhotenstvím. Jen se vyhněte posilování s váhou, zvedání těžkých věcí a také hopsání na trampolínách a prudkým doskokům. Běhání by také nemělo vadit, pokud máte kvalitní běžeckou obuv.

Vlivem prokrvení celé oblasti pánve můžete cítit bolestivou kostrč. V tomto případě můžete zařadit dechová cvičení s prodlouženým výdechem a během výdechu zkuste vtahovat všechny svěrače (močový, „pohlavní“ a anální) dovnitř. Vhodná je jóga nebo přímo skupinové cvičení, kde vás s tímto typem dýchání lektor seznámí. Prohloubené dýchání se využívá ve všech trimestrech a obzlášť v posledním trimestru může velmi ulevovat od bolestech v bederní krajině. Mimo jiné krásně prokrvuje oblast břicha a připraví svaly na porod. Tento typ dýchání je nejlepší provádět vleže na zádech a nohama na míči nebo na polštáři. Ruce si položte na spodní bříško a v klidu prodýchávejte. Ale vše v klidu a neřízeně, ať se vám netočí hlava.

V tomto období je také dovoleno posilování břišních svalů. Neprovádějte klasické „sklapovačky“, ale spíše přitahujte s dlouhým výdechem kolena na hrudník. Při cvičení si nezapomeňte srovnat lopatky a hlavu na podložce a během zvedání noh k trupu celou dobu plynule vydechujte, hlídejte si ramena na podložce. Až nohy přitáhnete, na chvíli se zastavte-nadechněte se a s výdechem vraťte nohy na podložku (pokrčené nohy, necvičte s propnutými koleny).

VIDEO: Zkuste tato cvičení v 1. trimestru

2. Cvičení ve 2. trimestru těhotenství

Druhý trimestr patří mezi nejklidnější období těhotenství. Nevolnosti ustupují a maminka se cítí lépe. Toto období je charakteristické vylučováním hormonu elastinu, který má vliv na větší elasticitu všech vazů. Je to z důvodu přípravy na porod. Největší změny nastávají kromě pánve také na jiných místech, a to například na nožní klenbě. Proto preventivně zařaďte cviky na stimulaci chodidla a krátkých svalů, které udrží klenbu v normě. Na měkkém povrchu (trávě, písku, ve vodě) choďte bosky, ať se klenba pěkně stimuluje a je aktivní. Do města na chodníkový nebo asfaltový povrch si rozhodně kupte obuv s odpruženou podrážkou. V balerínách nebo na podpatcích bude vaše noha akorát trpět a zvláště v době těhotenství by se vám to nemuselo vyplatit. Kromě bolestivé plosky vás mohou bolet záda. Takže kvalitní obuv opravdu zvažte a pokud ji nemusíte mít na měkkém terénu, tak si boty zujte a nechte nožky pracovat.

V druhém trimestru již necvičte v poloze na břiše. Pokud vás začíná trápit zácpa využijte při cvičení polohu na boku. Kromě procvičování prohloubeného dechu, které znáte už už předešlých měsíců, můžete začít posilovat prsní svaly (pro lepší kojení). Ideálně však ve stejném počtu opakování jako posilování mezilopatkových a zádových svalů. Doporučujeme také cvičení v bazénu, plavání nebo pro zdatnější i aquaerobik.

VIDEO: Zkuste toto cvičení ve 2. trimestru

3. Cvičení ve 3. trimestru těhotenství

Třetí trimestr je spojen s typickými bolestmi bederní páteře, bolestmi v SI skloubeních, symfýze. Pokračuje také bolest nebo otoky nohou, poklesem klenby. Bránice jako hlavní nádechový sval je tlačen více do hrudníku, což znesnadňuje dech. Nicméně stále pokračujte v nácviku prodlouženého výdechu, který udrží bránici v kondici. A během porodu vám toto cvičení může velmi pomoct. Během první doby porodní sice dýcháte povrchově a zrychleně, ale v druhé fázi vypuzovací již tlačíte a dlouze vydechujete.

Posilování břišních svalů již vynechte. Zaměřte se na protahovací a uvolňovací cvičení na záda. Vhodné je cvičení na velkých míčích nebo ve vodě, kdy se tělo odlehčí. Krásně se můžete uvolnit v poloze na zádech, kdy si přitáhněte kolena na hrudník a prodýchejte se, a pohoupejte se ze strany na stranu. Můžete koleny také kroužit před hrudníkem, uvolníte bedra i kyčle.

VIDEO: Jóga pro těhotné ve 3. trimestru těhotenství

Co si ještě přečíst o těhotenství?

• Co jíst a co nejíst v těhotenství?
• Další tipy na cvičení v těhotenství
• Jak cvičit v těhotenství
• Zamyšlení se nad cvičením v těhotenství
• Překvapivé a neočekávané příznaky těhotenství – ano, i toto může těhotenství signalizovat
• Jaký sport je vhodný v těhotenství?

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Posilování, Zdravé miminko

Přečtěte si také naše další články