Obsah článku
Poslední roky o tom slyšíme stále a stále častěji – sedavý životní styl může vést k mnoha zdravotním problémům. Pravděpodobně jste už i sami pocítili po dlouhodobém sezení bolest v horní či spodní části zad, ramenou, kyčlích nebo jste měli oteklé nohy z důvodu sníženého oběhu krve.
Věděli jste však, že dlouhodobé sezení, zejména před obrazovkami a monitory, může negativně ovlivnit i vaši náladu? Opravdu ano. A negativních vlivů sedavého způsobu života je hodně.
Výzkumy v tomto směru naznačují, že už jeden týden nadměrného sezení může mít negativní vliv na vaši náladu. Vstát a chvíli se hýbat je skěvlé a prospěšné nejen pro vaše fyzické zdraví, ale i pro vaši duševní a emocionální pohodu.
Třetina světové populace ve věku od 15 let se věnuje nedostatečně nějaké fyzické aktivitě, která má pozitivní vliv na zdraví.
Proč je sedavý život takovým problémem?
Sedavý životní styl ovlivňuje lidské tělo různými mechanismy. Sedavé chování snižuje aktivitu lipoproteinových lipáz, svalovou glukózu, aktivity transportérů bílkovin, zhoršuje metabolismus lipidů a snižuje metabolismus sacharidů. Kromě toho snižuje srdeční výdej a systémový průtok krve při aktivaci sympatického nervového systému, což v konečném důsledku snižuje citlivost na inzulín a cévní funkce. Rovněž mění osu růstového faktoru podobného inzulínu a hladinu oběhu pohlavních hormonů, což zvyšuje výskyt rakoviny související s hormony.
Sedavé chování má velké nepříznivé dopady na lidské tělo, včetně zvýšené úmrtnosti ze všech příčin, úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění, rizika rakoviny a rizik metabolických poruch, jako je diabetes mellitus, hypertenze a dyslipidemie; muskuloskeletální poruchy, jako je artralgie a osteoporóza; deprese a kognitivní poruchy. Proto je pro podporu veřejného zdraví důležité snížit sedavé chování a zvýšit fyzickou aktivitu.
Zde je několik tipů, které vám pomohou zvednout náladu a vnést změnu do sedavého životního stylu:
1. Přizpůsobte si dobře pracovní prostor
První bod nebude tak úplně o pohybu. Všichni víme, že ergonomie hraje důležitou roli v rámci pracovního prostoru. Pokud je vaše židle, monitor počítače nebo klávesnice pod nesprávným úhlem, může to způsobit ztuhnutí svalů a bolest. A to samozřejmě nechcete.
Pracovní prostor, který ani náznakem nenese známky vaší osobnosti, může negativně ovlivnit vaši náladu i chuť pracovat. Takže si před prací pohrajte s monitorem, židlí i stolem tak, aby vám na 100% vyhovoval. A taky se podívejte na to, jak správně sedět u počítače. To je taky fajn vědět.
Vymalujte, zavěste na stěnu obrazy nebo fotky, které odrážejí pozitivní náladu. Zvolte si teplé barvy jako béžová a levandulová pro relaxační atmosféru případně svěží modrou nebo zelenou, které vám dodají energii.
2. Pravidelně se protahujte – postavte se
Na každou hodinu sezení byste si měli dopřát 10-minutovou přestávku ve stoje. Vstávání ze židle v pravidelných intervalech je opravdu důležité, navíc vám to prokrví mozek i nohy. Existuje důvod, proč jsou pracovní stoly, u kterých se stojí, tak populární.
3. Jděte ven
I když jsou běžící pásy a stacionární kola skvělým nářadím, cvičení v krásném prostředí venku je skvělým způsobem, jak si začít užívat různé aktivity. Proč tedy nevyužít krásné jarní počasí?
To, co mělo být rychlou 20-minutovou procházkou, se častokrát prodlouží zejména pokud si užíváme prostředí kolem nás. Máte v práci terasu? Využijte toho a jděte se projít alespoň na terasu. Oběd si nenechávejte dovést, ale skočte si pro něj. Jak jinak, než pěšky. Jděte ven vždy, kdy je to jen trochu možné.
4. Když telefonujte, choďte
Chůze při telefonování v práci vám může pomoci dosáhnout cíle 10 000 kroků za den. Přináší to mnohé výhody spojené s pravidelnou fyzickou aktivitou, jako je zlepšení nálady a zlepšení kardiovaskulárních funkcí. Prostě využijte každé volné chvilky, abyste v práci nemuseli neustále sedět. A telefonování je na to ideální.
Sponzorováno
5. Seďte na něčem nestabilním
Sezení na míči zapojuje celé tělo, aniž jste to vůbec vnímali. Nestabilní poloha udržuje tělo v pohybu a procvičuje jeho jádro. Skákání zlehka na míči může pomoci zlepšit vaši náladu.
6. Najděte si vůně na dobrou náladu
Zvažte použití vůní na zlepšení nálady a dodání energie. Speciálně vůně, kterou si spojujete s cvičením, je skvělá pomoc při vytváření zdravého návyku.
Například vůně levandule působí velmi uklidňujícím dojmem, takže je to dokonalý způsob, jak se po cvičení dostat do klidového stavu. Na druhé straně, máta a citron jsou povzbuzující vůně, které vám mohou pomoci nabrat energii.
7. Myslete pozitivně
Pokud máte pár kilo navíc, nebo vás pohled do zrcadla neuspokojuje, přece jen se pokuste najít i několik pozitiv, které vám dodají sebedůvěru. Je to lepší, než pořád řešit negativa.
I docela malé zásahy do rutiny, jejichž cílem je cítit se lépe, vedou k pozitivním změnám. Na to však třeba myslet pozitivně!
8. Uvolněte se
Strečink a techniky uvolňování svalů, jako je i sebemasáž, dokáží dělat zázraky při zmírňování bolesti a ztuhnutí svalů, které pociťujete ať již v důsledku intenzivního cvičení nebo celodenního sezení za stolem.
Dopřejte si sebemasáž na uvolnění svalstva s pomocí pěnového válečku, gumového ježka nebo tenisového míčku. Věnujte 10 minut speciálně těm oblastem, kde cítíte napětí či ztuhnutí. Uvolní vás to.
9. Zkuste HIIT cvičení
Cvičení HIIT dokáže zvýšit hladinu endorfinů pomoci prokrvit celé tělo. Výhodou je, že tomuto typu cvičení není nutné věnovat hodně času.
Vyberte si své 4 oblíbené cviky, cvičení věnujte 40 sekund, po kterém následuje 20 sekundová pauza. Tento interval opakujte 3krát. Toto rychlé intenzivní cvičení dokáže vedle posilování svalů pozitivní nakopnout vaši náladu. A pro zdraví je to prostě super.
10. Nezapomínejte na bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytnou živinou pro budování svalů, jakož i na podporu zdravé pokožky, nehtů a vlasů. Dalším bonusem při konzumaci dostatečného množství bílkovin je to, že pomáhají udržovat po delší dobu pocit sytosti a tím drží hlad na uzdě.
Dopřejte si proto během dne třeba výborný proteinový koktejl. Můžete ho třeba vždy obohatit čerstvým ovocem, čímž zvýšíte i svůj příjem vitaminů a zároveň si zajistíte i dávku energie. A zdravá svačinka je na světě.
11. A další tipy
A máme i další tipy, jak zatočit se sedavý způsobem života:
- zkuste stát, raději než sedět, když jedete ve veřejné dopravě – a to z práce i do práce
- do práce choďte pěšky
- zkuste procházky o přestávkách na oběd
- nastavte si připomenutí na to, abyste vstali každých 30 minut při práci u stolu
- investujete do kvalitního stolu a židle
- procházka nebo vstávání během přestávek na kávu nebo čaj je základ
- travte více času domácími pracemi, zejména kutilstvím nebo zahradnictvím
- zkuste trávit volný čas spíše aktivitou než sledováním televize nebo hraním videoher
- naplánujte si vstávání a procházky během televizních reklam
- v práci i doma choďte po schodech – nepoužívejte výtah
Sponzorováno
A co vy? Jak bojujete pro sedavému způsobu života vy? Budeme moc rádi za komentáře pod článkem.
A co si ještě přečíst o sedavém způsobu života?
- Sedavé zaměstnání a zdravotní problémy, které přináší
- Sezení a válení 7x zvyšuje riziko mrtvice i srdečního záchvatu
Zdroje článku a studie na toto téma
- Studie - sedavý způsob života a jeho negativní efekt na zdraví Autor: Jung Ha Park
Sponzorováno
Autorem článku je naše redakce
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Pohyb a zdraví, Práce a zdraví
Přečtěte si také naše další články