7 tipů, jak zdravě a dobře pracovat na home office 4.75/5 (12)

Výšku polohovacího stolu si můžete přizpůsobit tak, jak potřebujete

Výšku polohovacího stolu si můžete přizpůsobit tak, jak potřebujete

Koronavirus přinutíl mnoho zaměstnavatelů, aby přehodnotili svůj postoj k práci zaměstnanců z domova. Zaměstnanci kvůli situaci kolem nemoci Covid-19 pracují více na home officu již déle než jeden rok. Práce z domova ale může být psychickou i fyzickou zátěží. Potvrzují to i různé studie.

Kdykoli to je jen trochu možné, mnoho zaměstnavatelů posílá své zaměstnance pracovat domů (tzv. na home office). To, co na první pohled vypadá jako parádní úleva pro zaměstnance, se ve skutečnosti může stát hodně nezdravou činností – pokud se při práci z domova lidé chovají nesprávně.

V roce 2019 zveřejnila německá zdravotní pojišťovna AOK studii, ve které se celých 73,4 procenta respondentů, kteří často pracovali z domova, označilo za velmi vyčerpané. To je rozdíl oproti těm respondentům, kteří pracovali pouze v kanceláři, kde vyčerpanost hlásilo nějakých 60 procent respondentů.

I podíl zaměstnanců, kteří si stěžovali na hněv, nespokojenost nebo nervozitu a podrážděnost, byl také vyšší u těch, kteří pracovali na home office, oproti zaměstnancům, kteří pracovali z kanceláře.

Práce z domu navíc často znamená nedostatek fyzické aktivity: navíc byla fitness studia jsou v době koronaviru zavřená, stejně jako bazény, sportovní kluby nebo sportoviště.

O to důležitější je, aby pracovní doba na home office byla co nejzdravější. V tomto článku vám dáme cenné tipy pro zdravou a efektivní práci z domova. I na home office se určitě dá pracovat dobře a zdravě.

1. Udělejte si zdravé prostředí pro práci z domova

Práce z gauče nebo dokonce z postele? Notebook na klíně nebo hrbení se u příliš nízkého konferenčního stolku? To asi nechcete. Proto první věcí, kterou byste měli udělat, je výběr části bytu či domu, ve které se vám bude dobře pracovat. V ideálním případě je to speciální místnost vyhrazená pouze pro práci.

Oddělit soukromý život a práci je ale víc než jen fyzické oddělení místností. Pokud si takovou pracovnu uděláte, pomůže vám to duševně se od soukromého života oddělit. Pokud jasně neoddělíte svůj domácí a profesionální život, zjistíte, že se prolínají a vaše výkonnost jde dolů.

Fyzické oddělení pracovního a soukromého prostoru vám pomůže lépe se soustředit během pracovní doby a pak se uvolnit po práci. Toto je běžným problémem při práci na home office. Studie AOK z roku 2019 dospěla k závěru, že pro 38,3 procenta všech zaměstnanců pracujících z domova bylo obtížné po práci skutečně vypnout. Mezi pracovníky z kanceláře mělo tento problém jen 21,9 procenta.

Pokud jste doma našli místo, které se pro práci z domova skvěle hodí, uzpůsobte si ho. Dejte si tam pracovní stůl, pracovní židli a “vystajlujte” si místo tak, aby se vám dobře pracovalo. Květiny, čerstvý vzduch, čistota, hodně světla, uklizeno – to vše je pro pracovní místo důležité.

TIP: Jak oddělit pracovní místo od soukromého života? Pokud máte volnou místnost, je to jednoduché. Pokud máte malý byt nebo dům, zkuste použít pro oddělení pracovního místa v jedné místnosti paravan nebo závěs.

2. Dbejte na zdravé sezení, vaše záda vám poděkují

Optimální poloha vsedě umožňuje uvolněný pohled na obrazovku mírně shora ze vzdálenosti 50 až 70 cm. Při pohledu na monitor by měla být hlava mírně spuštěna, aby se zabránilo napětí v oblasti krku.

Jedna poučka říká, že dobrá práce začíná dobrou židlí. Správná židle vám pomůže mít lepší držení těla, díky tomu budete mít více energie a lépe se budete soustředit. Takto budete moci pracovat efektivněji, kvalitněji a více hodin v kuse.

Poradili bychom vám, abyste si vybrali židli s dostatečnou bederní opěrkou a nastavitelnou výškou, aby se židle mohla přizpůsobit vašemu stolu, ale opravdu nejdůležitější je to, jak se cítíte, když na pracovní židli sedíte. Doporučujeme zajít do obchodu s nábytkem a vyzkoušet více židlí, abyste zjistili, která je pro vás nejpohodlnější.

Můj kolega nedávno investoval do nové židle pro svou domácí kancelář a přesně si pamatuji jeho slova: “Popravdě lituji jen toho, že jsem si dobrou kancelářskou židli nekoupil dříve”. To mluví za vše, správné sezení je prostě důležité.

3. Dobrý monitor je nejlepším přítelem vašich očí

Notebooky jsou bezesporu velmi užitečné – ale v žádném případě nejsou optimální pro dlouhodobou práci. Neustálé sledování jejich, často příliš malých a málo kontrastních obrazovek, má za následek suché oči, které jsou náchylnější k infekcím, stejně jako taková práce může mít za následek bolesti hlavy a obecný pocit nepohodlí.

Místo toho se vyplatí investovat do kvalitního monitoru s úhlopříčkou alespoň 22 palců. To je nejen pohodlnější pro polohu v sedě, protože se u monitoru dá jednoduše nastavit výška, ale také takové monitory šetří oči obecně vyšším kontrastem a menší dávkou modrého světla.

Při umístění monitoru doporučujeme umístit ho vedle okna (pokud je to možné). Je třeba se ale vyhnout čelnímu pohledu na sluneční světlo nebo odrážení denního světla z monitoru, protože obě skutečnosti více namáhají oči.

Co dále doporučujme pro omezení rizika suchých očí:

  • Vlhkost v místnosti by měla být asi 50 procent – vlhkost zvýšíte například umístěním misek s vodou na topení
  • Vyhněte se přímému proudění vzduchu, jako jsou ventilátory a klimatizace, v blízkosti očí
  • V pracovním prostoru nekuřte

4. Nezapomeňte na přestávky

Když pracujeme v kanceláři, tak káva, povídání si s kolegy nebo i cesta na toaletu nám poskytují krátkou přestávku a tím i úlevu pro naše oči a hlavu. Při práci doma naopak mnoho lidí tráví i polední přestávku před počítačem – nebo si nedělají vůbec žádnou přestávku.

Efektivní práce však zahrnuje efektivní regeneraci. Proto si ani při práci na home office neodpírejte pravidelné krátkné přestávky a potom minimálně jednu delší.

Máme pro vás pár tipů na přestávky a relaxaci při práci doma:

  • Vždy pijte dostatek vody, alespoň dva litry denně. Dejte si třeba skleněnou karafu na pracovní stůl a hned ráno ji naplňte. To vám pomůže více myslet na hydrataci a bude vám to připomínat nutnost pití. Pijte čistou vodu nebo čaje.
  • Udělejte si čas na přestávky a pokud je to možné, netravte přestávku před počítačem – jděte na balkon se protáhnout, na toaletu, zacvičte si na rotopedu, nebo ukliďte. Každé protažení od sezení je fajn.
  • Dopřejte svým očím odpočinek: Každých deset minut se krátce podívejte z okna, vědomě se zaměřte na předměty ve větší vzdálenosti, provádějte oční cvičení a můžete si oči protáhnout jejich pohybem doleva, doprava a nahoru, dolů.
  • Tma a teplo jsou pro oči velmi příjemné, několikrát denně si (bez tlaku) přiložte teplé dlaně na oči a myslete na krásné věci, jako je panorama hor, louky, barevné květiny nebo váš poslední zážitek z dovolené.

5. Zůstaňte aktivní, cvičte a protahujte se

Příliš malá fyzická aktivita v kombinaci s příliš dlouhým sezením má negativní vliv na krevní oběh a zásobování těla kyslíkem. Meziobratlové ploténky jsou nadměrně namáhány a svaly zad nejsou používány. To vede k bolavým zádům.

O to důležitější je dostatečný a pravidelný pohyb. Skvěle pomáhá každodenní běh nebo dokonce procházka na čerstvém vzduchu.

Během pracovní doby mohou pomoci i malá cvičení u stolu, od protažení rukou a nohou po kroužení hlavy. Hlavně si protáhněte i vaše záda.

Čas, který ušetříte tím, že necestujete do práce, je ideální příležitostí pro vaše fitness aktivity. Třeba jóga zajistí zdravý začátek dne. Klasická cvičení s vaší vahou, jako jsou kliky, plank nebo klasické sedy-lehy, jsou ideální pro protažení těla. Po práci jsou dokonalou protiváhou k neustálému sezení.

6. U práce neseďte celý den

Pokud máte tu možnost, neseďte celý den u práce. Jako lidé nejsme stvořeni k tomu, abychom seděli bez pohybu po dlouhou dobu, takže i když je vaše pracovní místo nastaveno správným způsobem, je klíčové pokusit se pohybovat každou půlhodinu, pokud je to možné.

Dnešní doba je v ledasčem skvělá. Třeba si můžete koupit polohovací stůl – to je speciální stůl, u kterého můžete stát nebo sedět. Jednoduše si jeho výšku můžete korigovat tak, jak sami potřebujete. Chce u stolu stát? Žádný problém, prostě si ho zvýšíte. Už hodinu u práce stojíte? Stůl si snížíte a můžete si k němu sednout. Tyto jednoduché změny dovolí změnit způsob zatížení svalů zad a ramen.

Takto vypadá polohovací stůl

Takto vypadá polohovací stůl

Podle psychologů mohou pravidelné přestávky a změny v pozici u stolu pomoci zabránit únavě a také mohou zvýšit celkovou produktivitu práce.

Investice do polohovacího stolu se tedy vyplatí – je to zdravější alternativa klasického stolu, navíc budete produktivnější. Zkuste se domluvit v práci, zda vám na takový stůl finančně nepřispějí. Některé firmy to opravdu dělají. A vyplácí se jim to.

7. Do práce se oblečte, i když pracujete z domu

To, že vás na online schůzce nikdo neuvidí od pasu dolů, neznamená, že byste se měli vzdát kalhot (dobře, alespoň ne každý den). Zkuste se vždy převléci z pyžama, nemusíte rovnou nosit doma oblek či kostýmek, ale nemusíte pracovat zrovna ve spodním prádle. Oblékněte se pohodlně, ale převlečte se. Je to důležité pro naši hlavu, prostě tím začíná pracovní den.

Pro videohovor pak k oblečení můžete přihodit něco pěkného, šátek kolem krku, náhrdelník, korále kolem krku nebo něco do vlasů.

A pár dalších rad na zdravější práci z domova

A nakonec přidáme i další rady:

  • Pokud to jde, pracujte v místnosti s oknem. Studie zjistily, že přirozené světlo na pracovišti je spojeno s všeobecným blahobytem, zvýšenou produktivitou a obecně lepším zdravím. Studie také uvádí, že přirozené světlo snižuje výskyt bolestí hlavy a únavy očí.
  • Pokud si do své domácí kanceláře chcete něco dát, dejte tam nějakou pěknou květinu či rostlinu. Výzkum ukazuje, že v okolí rostlin byli pracovníci produktivnější a měli o 12 procent rychlejší reakční dobu. Byli také méně stresovaní z práce a měli nižší krevní tlak.
  • Dělejte si doma zdravá jídla. A lehká. Svíčková s pěti vás tak akorát uspí.

A co vy? Jaká pravidla při práci na homeoffice máte vy? Budeme rádi, pokud nám napíšete do komentářů o tom, jak dobře na homeo ffice pracujete vy.

    Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

    Autorem článku je naše redakce

    Tým rehabilitace.info (více o nás)

     

    Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

    Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


    Štítky:

    Přečtěte si také naše další články

    Zatím žádné komentáře

    Zanechat komentář ke článku

    Zpráva