Alternativní léčba úzkosti: Jaké přírodní metody mohou pomoci zklidnit mysl? 4.33/5 (6)

• Relaxační techniky: Dechová cvičení, meditace, mindfulness a jóga mohou pomoci zklidnit mysl a zmírnit stres.
• Pohyb a životní styl: Pravidelný pohyb, kvalitní spánek a vyvážená strava podporují psychickou pohodu. Kofein a alkohol mohou úzkost zhoršovat.
• Přírodní přípravky: Levandule, meduňka, hořčík nebo omega-3 se zkoumají pro možné uklidňující účinky, důkazy o jejich účinnosti jsou však omezené.
• Odborná pomoc: Přírodní metody jsou pouze doplňkem péče. Při dlouhodobé nebo silné úzkosti je vhodná psychoterapie či konzultace s lékařem.

Úzkost dokáže pořádně znepříjemnit každodenní život. Někdy se projevuje jako nepříjemné napětí před důležitou schůzkou, jindy jako neustálé obavy, bušení srdce, potíže se spánkem nebo pocit, že člověk nedokáže vypnout. Pokud se úzkost vrací často a začíná ovlivňovat běžné fungování, je přirozené hledat způsoby, jak si ulevit.

Vedle psychoterapie a případné léčby léky existuje také řada doplňkových přístupů, které mohou podpořit psychickou pohodu. Patří mezi ně dechová cvičení, meditace, jóga, pravidelný pohyb, úprava jídelníčku nebo některé bylinné přípravky. Ne všechny metody však mají stejně přesvědčivé vědecké důkazy a ne každá je vhodná pro každého.

Co se rozumí alternativní léčbou úzkosti

Alternativní léčbou úzkosti se obvykle označují postupy, které se liší od běžné zdravotnické péče. Mohou zahrnovat relaxační techniky, tradiční bylinnou medicínu, akupunkturu, meditaci nebo různé změny životního stylu.

V praxi je užitečné rozlišovat dva přístupy:

• Doplňková léčba: Metody, které se používají společně s odbornou péčí, například psychoterapií nebo předepsanými léky.
• Alternativní léčba: Postupy, které mají běžnou léčbu nahradit.

U úzkostných potíží je bezpečnější uvažovat především o doplňkovém přístupu. Relaxace, pohyb nebo meditace mohou být užitečnou součástí péče o psychiku, neměly by však nahrazovat účinnou léčbu diagnostikované úzkostné poruchy.

Mezi běžně doporučované možnosti patří kognitivně-behaviorální terapie, další formy psychoterapie a podle situace také léky. O vhodném postupu rozhoduje zdravotnický odborník s ohledem na intenzitu potíží, jejich trvání a individuální potřeby člověka.

Jaké přírodní metody mohou pomoci při úzkosti

Neexistuje jediná přírodní metoda, která by spolehlivě odstranila úzkost u každého. Některé postupy ale mohou pomoci snížit napětí, zlepšit spánek, podpořit zvládání stresu a přispět k celkové psychické pohodě.

1. Dechová cvičení na zmírnění úzkosti

Ano, pomalé a kontrolované dýchání může pomoci zklidnit tělo i mysl. Při stresu člověk často dýchá rychleji a mělčeji, někdy dokonce nevědomky zadržuje dech. To může zesilovat nepříjemné tělesné pocity, například bušení srdce, tlak na hrudi nebo pocit nedostatku vzduchu.

Vědomé zpomalení dechu může podpořit aktivitu parasympatického nervového systému, který se podílí na odpočinku a zklidnění organismu. Výzkumy naznačují, že pravidelná dechová cvičení mohou u některých lidí snižovat míru stresu a úzkostných příznaků. Nejde však o samostatnou léčbu úzkostné poruchy.

Jak vyzkoušet jednoduché dechové cvičení?

1. Pohodlně se posaďte a uvolněte ramena.
2. Pomalu se nadechněte nosem přibližně na čtyři sekundy.
3. Klidně vydechujte přibližně šest sekund.
4. Pokračujte dvě až pět minut, aniž byste dech násilně prohlubovali.

Pokud se vám při cvičení začne motat hlava nebo se úzkost zhorší, vraťte se k přirozenému dýchání. Není nutné dodržovat přesné počty sekund. Důležitější je pohodlné a nenásilné tempo.

2. Meditace a mindfulness při úzkosti

Meditace a mindfulness, česky také všímavost, učí člověka věnovat pozornost přítomnému okamžiku. Místo neustálého přemýšlení o tom, co se může stát, se zaměřuje na to, co právě prožívá – například na dech, zvuky kolem sebe nebo pocity v těle.

Pro lidi s úzkostí může být tento přístup užitečný zejména proto, že se často potýkají s opakujícími se obavami a katastrofickými scénáři. Mindfulness pomáhá vnímat myšlenky jako mentální události, nikoli automaticky jako skutečnost nebo předpověď budoucnosti.

Výzkumy naznačují, že některé strukturované programy založené na mindfulness mohou zmírnit úzkostné příznaky. Účinek se ale liší podle člověka i konkrétního programu.

Jak začít s meditací?

• Najděte si klidné místo, kde vás několik minut nebude nikdo rušit.
• Nastavte si časovač na pět minut.
• Soustřeďte se na přirozený dech.
• Když vám utečou myšlenky, jednoduše se vraťte k dýchání.
• Postupně můžete dobu prodlužovat podle toho, jak vám cvičení vyhovuje.

Nemusíte se snažit na nic nemyslet. Cílem meditace není prázdná mysl, ale schopnost všimnout si vlastních myšlenek bez zbytečného boje s nimi.

3. Jóga při stresu a úzkosti

Jóga propojuje pohyb, dech a soustředění. Právě tato kombinace může být pro lidi, kteří se potýkají s úzkostí, přínosná. Jemné protahování uvolňuje svalové napětí, zatímco dechová cvičení a soustředění na přítomnost mohou podpořit psychické zklidnění.

Některé studie naznačují, že jóga může zmírňovat příznaky úzkosti a stresu. Výsledky jsou ale různorodé a zatím není jisté, jaký typ jógy nebo jak intenzivní cvičení přináší nejlepší výsledky.

Pokud s jógou začínáte, zkuste klidnější styly, například:

• Hatha jógu: Zaměřuje se na základní pozice, pomalejší pohyb a dýchání.
• Jin jógu: Využívá klidné pozice, ve kterých se setrvává delší dobu.
• Restorativní jógu: Pracuje s pomůckami a pohodlnými polohami, které podporují odpočinek.

Jóga nemusí být náročná ani fyzicky intenzivní. I krátké cvičení několikrát týdně může být příjemným způsobem, jak do dne zařadit chvíli pro sebe.

4. Pravidelný pohyb a jeho vliv na úzkost

Fyzická aktivita patří mezi nejlépe prozkoumané nefarmakologické způsoby podpory psychického zdraví. Při pohybu se mění aktivita nervového systému a uvolňují se látky, které se podílejí na regulaci nálady. Pravidelné cvičení navíc může zlepšit spánek, sebevědomí i schopnost zvládat každodenní stres.

Výzkumy ukazují, že pohyb může u části lidí zmírnit příznaky úzkosti. Nemusí přitom jít o intenzivní sportovní výkon. Důležitější než náročnost je pravidelnost a aktivita, která člověka baví.

Vyzkoušet můžete například:

• rychlejší chůzi v přírodě nebo ve městě,
• jízdu na kole,
• plavání,
• tanec,
• lehké posilování,
• protahování nebo rekreační jógu.

Pokud jste dosud příliš nesportovali, začněte třeba desetiminutovou procházkou. Postupně můžete přidávat čas i intenzitu. Příliš náročný trénink nemusí být při výrazné únavě nebo úzkosti vhodnou volbou.

5. Může aromaterapie zmírnit napětí a nervozitu?

Aromaterapie využívá vonné látky získávané z rostlin, nejčastěji ve formě esenciálních olejů. Některé vůně mohou působit příjemně, podporovat pocit uvolnění a zpříjemnit večerní relaxaci.

V souvislosti s úzkostí se zkoumá například levandulový, bergamotový nebo heřmánkový olej. Některé menší studie naznačují možný uklidňující účinek, důkazy jsou však omezené a výsledky nelze zobecnit na každého člověka.

Aromaterapii můžete vyzkoušet několika způsoby:

• pomocí difuzéru v dobře větrané místnosti,
• přidáním vhodně naředěného oleje do masážního přípravku,
• při relaxační koupeli, pokud je přípravek určený k použití ve vodě.

Pozor na bezpečnost: Esenciální oleje se nemají bez odborného doporučení polykat ani nanášet neředěné přímo na pokožku. Mohou vyvolat podráždění nebo alergickou reakci. Opatrnost je důležitá také u dětí, těhotných žen, domácích zvířat a lidí s astmatem nebo citlivými dýchacími cestami.

6. Akupunktura při úzkostných stavech

Akupunktura je metoda tradiční čínské medicíny, při které se do vybraných míst na těle zavádějí velmi tenké jehly. Tradičně se používá k ovlivňování toku energie, současný výzkum se však zaměřuje především na možné působení na nervový systém a vnímání bolesti či stresu.

Některé studie naznačují, že akupunktura může u určitých lidí zmírnit úzkostné příznaky. Výsledky výzkumů jsou ale nejednotné a často je obtížné oddělit skutečný účinek metody od očekávání, prostředí a dalších faktorů.

Pokud se pro akupunkturu rozhodnete, vybírejte kvalifikovaného odborníka, který používá sterilní jednorázové jehly. Akupunkturu vnímejte jako případný doplněk, nikoli jako náhradu psychoterapie nebo lékařské péče.

Bylinky a přírodní doplňky se používají při úzkosti

Bylinné přípravky a doplňky stravy jsou oblíbené především proto, že jsou spojované s přírodním původem. To ale automaticky neznamená, že jsou bezpečné nebo účinné. Některé mohou ovlivňovat působení léků, způsobovat nežádoucí účinky nebo být nevhodné při určitých zdravotních potížích.

7. Může levandule pomoci při úzkosti?

Levandule lékařská je známá svou vůní a tradičně se používá k podpoře relaxace a spánku. Kromě aromaterapie existují také specifické perorální přípravky s levandulovým olejem, které byly zkoumány v klinických studiích.

Některé výzkumy naznačují, že konkrétní standardizované přípravky s levandulovým olejem mohou zmírňovat příznaky úzkosti. Výsledky se ale nevztahují automaticky na běžný levandulový čaj, domácí tinktury nebo jakýkoli výrobek s levandulí. Možné nežádoucí účinky zahrnují zažívací potíže, nevolnost nebo říhání. Při užívání léků na uklidnění či spaní je vhodné se předem poradit s lékařem nebo lékárníkem.

8. Je meduňka vhodná při nervozitě a stresu?

Meduňka lékařská je tradiční bylinka, která se používá při mírném psychickém napětí, neklidu a potížích se spánkem. Nejčastěji se připravuje jako čaj, případně je součástí bylinných směsí a doplňků stravy.

Menší studie naznačují, že meduňka by mohla mít uklidňující účinky, ale kvalitních klinických důkazů je zatím málo. Nelze proto tvrdit, že spolehlivě léčí úzkostné poruchy.

Šálek meduňkového čaje může být příjemnou součástí večerního rituálu. Pokud však užíváte léky na spaní, uklidnění nebo jiné pravidelné léky, ověřte si možné interakce u odborníka.

9. Kozlík lékařský při úzkosti

Kozlík lékařský, známý také jako valeriána, se tradičně používá při potížích se spánkem a nervovém napětí. Obsahuje látky, které mohou ovlivňovat činnost nervového systému, přesný mechanismus jejich působení ale není zcela objasněný.

Důkazy o účinnosti kozlíku při úzkosti jsou omezené. Výzkum se navíc často zaměřuje spíše na spánek než na léčbu úzkostných poruch.

Kozlík může způsobovat ospalost, bolesti hlavy nebo zažívací potíže. Neměl by se bez konzultace kombinovat s alkoholem, léky na spaní nebo jinými přípravky tlumícími nervový systém.

10. Má smysl užívat hořčík při úzkosti?

Hořčík je důležitý minerální prvek, který se podílí na činnosti nervové soustavy, svalů a energetickém metabolismu. Jeho nedostatek může přispívat k různým zdravotním obtížím, například ke svalovým křečím nebo únavě.

Hořčík se někdy doporučuje také při stresu a úzkosti. Některé studie naznačují možný přínos jeho doplňování, zejména u lidí s nízkým příjmem nebo nedostatkem. Dosavadní důkazy ale nejsou dostatečné k tomu, aby bylo možné doporučit hořčík jako samostatnou léčbu úzkostných poruch.

Mezi přirozené zdroje hořčíku patří:

• dýňová a slunečnicová semínka,
• mandle a další ořechy,
• luštěniny,
• celozrnné obiloviny,
• listová zelenina,
• kakao.

Při nadměrném užívání doplňků se mohou objevit průjem, nevolnost a bolesti břicha. Opatrnost je nutná zejména při onemocnění ledvin. Hořčík také může ovlivňovat vstřebávání některých léků, například určitých antibiotik.

11. Omega-3 mastné kyseliny a úzkost

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro správnou funkci mozku a dalších orgánů. Najdeme je především v tučných mořských rybách, například v lososu, sardinkách, makrele nebo sleďovi. Rostlinným zdrojem je například lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy.

Výzkumy zkoumají, zda mohou omega-3 mastné kyseliny ovlivňovat také úzkostné příznaky. Některé analýzy naznačují možný přínos, ale výsledky nejsou jednoznačné a není jasné, jaké množství by bylo případně účinné. Zařazení ryb a dalších zdrojů omega-3 do pestrého jídelníčku je rozumnou součástí zdravého stravování. Užívání vysokých dávek doplňků by však mělo být konzultováno s lékařem, zejména při užívání léků ovlivňujících srážlivost krve.

12. Je třezalka tečkovaná vhodná při úzkosti?

Třezalka tečkovaná je známá především v souvislosti s mírnými depresivními příznaky. Někdy se doporučuje také při nervozitě nebo psychickém napětí, její účinky na úzkostné poruchy však nejsou dostatečně prokázané.

U třezalky je navíc mimořádně důležité upozornit na lékové interakce. Může významně ovlivňovat účinnost celé řady léčiv, například některých antidepresiv, hormonální antikoncepce, léků na ředění krve nebo přípravků po transplantaci.

Kombinace třezalky s některými antidepresivy může vést k nebezpečnému zvýšení hladiny serotoninu v organismu. Třezalku proto neužívejte bez předchozí konzultace s lékařem nebo lékárníkem, zejména pokud užíváte jakékoli pravidelné léky.

Jídelníček, a jak může ovlivnit úzkost

Strava sama o sobě úzkostnou poruchu nevyléčí. To, co jíme a pijeme, ale může ovlivňovat energii, spánek, hladinu krevního cukru i celkovou tělesnou pohodu. Pravidelný a pestrý jídelníček proto může být jednou z podpůrných součástí péče o psychiku.

Které potraviny je vhodné zařadit do jídelníčku?

Namísto hledání jedné zázračné potraviny se zaměřte na celkový způsob stravování. Vhodné je pravidelně zařazovat:

• Ovoce a zeleninu: Obsahují vitaminy, minerální látky a antioxidanty.
• Ořechy a semínka: Dodávají hořčík, zdravé tuky a další důležité živiny.
• Luštěniny a celozrnné obiloviny: Jsou zdrojem vlákniny a pomáhají vytvořit syté, vyvážené jídlo.
• Ryby: Tučné mořské ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny.
• Kvalitní zdroje bílkovin: Například vejce, jogurt, tofu, ryby nebo luštěniny.

Výzkum vztahu mezi stravou a psychickým zdravím se stále rozvíjí. Zdravý jídelníček může být podpůrným faktorem, nelze však očekávat, že konkrétní potravina odstraní úzkostné stavy.

Může kofein zhoršovat úzkost?

Ano, u citlivějších lidí může kofein zesilovat nervozitu, neklid, bušení srdce nebo problémy se spánkem. Nachází se především v kávě, energetických nápojích, některých čajích a kolových nápojích.

Kofein stimuluje centrální nervový systém a může vyvolávat tělesné pocity podobné těm, které doprovázejí úzkost. U člověka náchylného k panickým atakám tak může vyšší dávka nepříjemné příznaky ještě zvýraznit.

Pokud máte podezření, že vám kofein nedělá dobře, zkuste postupně snížit jeho příjem a sledujte, zda se něco změní. Náhlé vysazení při vysoké spotřebě může způsobit bolesti hlavy a únavu, proto je lepší dávky snižovat postupně.

Jaký vliv má alkohol na úzkost?

Alkohol může krátkodobě navodit pocit uvolnění, ale z dlouhodobého hlediska může psychické potíže zhoršovat. Po odeznění jeho účinků se může objevit větší nervozita, nekvalitní spánek nebo takzvaná úzkost po alkoholu.

Alkohol také může ovlivňovat účinek léků na úzkost a spánek. Pokud se s úzkostí potýkáte pravidelně, je vhodné jeho konzumaci omezit a nepoužívat ho jako způsob, jak se uklidnit.

Jak si vytvořit každodenní rutinu pro zvládání úzkosti?

Jednotlivé techniky mohou být užitečné, ale často fungují nejlépe jako součást pravidelného režimu. Nemusíte zavádět všechny změny najednou. Začněte jedním nebo dvěma návyky, které jsou pro vás realistické.

Příklad jednoduché denní rutiny:

• Ráno: Po probuzení si dopřejte několik minut klidného dýchání a vydatnou snídani.
• Během dne: Vyrazte na krátkou procházku, dělejte si přestávky a nezapomínejte na pravidelné jídlo a pitný režim.
• Odpoledne: Zařaďte lehký pohyb, například jízdu na kole nebo protažení.
• Večer: Omezte práci a obrazovky před spaním, vyzkoušejte meditaci nebo relaxační dechové cvičení.

Velkou roli hraje také spánek. Dospělí by měli obvykle spát přibližně sedm až devět hodin denně. Pomáhá pravidelný čas usínání a vstávání, klidné prostředí v ložnici a omezení kofeinu v pozdějších hodinách.

Kdy alternativní metody na úzkost nestačí a je potřeba odborná pomoc?

Občasná nervozita nebo obavy jsou běžnou součástí života. Pokud se ale úzkost objevuje často, trvá dlouho nebo vám brání v běžném fungování, může jít o úzkostnou poruchu, která si zaslouží odbornou pozornost.

Pomoc psychologa, psychoterapeuta nebo psychiatra vyhledejte zejména tehdy, když:

• se neustále obáváte situací, které nedokážete ovlivnit,
• máte opakované panické ataky,
• kvůli strachu přestáváte chodit mezi lidi nebo se vyhýbáte běžným činnostem,
• úzkost narušuje váš spánek, práci nebo vztahy,
• se objevují výrazné tělesné příznaky, například bušení srdce, třes nebo dušnost,
• se váš stav postupně zhoršuje nebo se s ním nedokážete sami vypořádat.

Pokud máte nové, silné nebo neobvyklé tělesné příznaky, například bolest na hrudi či výraznou dušnost, neberte automaticky za samozřejmé, že jde o úzkost. Je důležité vyloučit i jiné zdravotní příčiny.

Při myšlenkách na sebepoškození nebo sebevraždu vyhledejte okamžitou pomoc. V akutním ohrožení volejte 155 nebo 112.

Jaká léčba úzkosti má nejlepší vědecké důkazy?

Mezi ověřené způsoby léčby úzkostných poruch patří především psychoterapie, zejména kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Ta pomáhá rozpoznávat a postupně měnit myšlenkové a behaviorální vzorce, které úzkost udržují.

U některých lidí je vhodná také farmakologická léčba. Lékař může podle typu a závažnosti potíží doporučit například antidepresiva ze skupiny SSRI nebo jiné léky. Výběr léčby je individuální a její účinek se obvykle hodnotí až po určité době.

Relaxace, meditace, jóga nebo pohyb mohou tuto péči vhodně doplnit. Pokud užíváte předepsané léky, nevysazujte je ani neměňte jejich dávkování bez domluvy s lékařem.

Jak bezpečně vybírat přírodní přípravky na úzkost?

U doplňků stravy a bylinných přípravků je důležité zachovat zdravou míru opatrnosti. Označení „přírodní“ není zárukou bezpečnosti ani účinnosti. Některé produkty mohou obsahovat různé koncentrace účinných látek, kombinace bylin nebo příměsi, které nejsou na první pohled zřejmé.

Při výběru se držte několika zásad:

1. Ověřte složení: Zajímejte se o konkrétní množství účinných látek, nikoli pouze o reklamní tvrzení.
2. Vybírejte důvěryhodné výrobce: Upřednostňujte produkty s jasným označením, dohledatelným původem a kontrolou kvality.
3. Prověřte interakce: Poraďte se s lékařem nebo lékárníkem, pokud užíváte léky nebo máte chronické onemocnění.
4. Nekombinujte více přípravků bez rozmyslu: Kombinace několika uklidňujících bylin může zvyšovat ospalost a riziko nežádoucích účinků.
5. Vyhněte se slibům zázračného účinku: Přípravek, který slibuje rychlé odstranění úzkosti nebo nahrazení léků, je důvodem k opatrnosti.

V těhotenství, při kojení, u dětí a dospívajících nebo při závažnějších zdravotních potížích je vhodné užívání bylinných přípravků vždy předem konzultovat s odborníkem.

Často kladené otázky o alternativní léčbě úzkosti

Jak se rychle uklidnit při náhlé úzkosti?

Zkuste se posadit, opřít chodidla o zem a pomalu vydechovat. Zaměřte pozornost na okolí: pojmenujte pět věcí, které vidíte, čtyři, kterých se můžete dotknout, a tři, které slyšíte. Pomoci může také krátká procházka nebo kontakt s někým, komu důvěřujete. Pokud jsou příznaky nové nebo výrazné, je vhodné vyloučit zdravotní příčinu.

Jaká bylinka je nejlepší na úzkost?

Jednoznačná odpověď zde moc neexistuje. Zkoumají se například levandule a meduňka, ale důkazy o jejich účinnosti jsou omezené a závisí na konkrétním přípravku. Bylinky mohou mít nežádoucí účinky a interagovat s léky, proto je vhodné jejich užívání konzultovat s odborníkem.

Pomáhá meditace při úzkostné poruše?

Meditace a mindfulness mohou některým lidem pomoci lépe zvládat stres a zmírnit úzkostné příznaky. Nejlépe je vnímat je jako doplněk odborné léčby, nikoli jako její náhradu.

Může nedostatek hořčíku způsobovat úzkost?

Nedostatek hořčíku může ovlivňovat správnou činnost nervové soustavy a přispívat k některým tělesným obtížím. Není ale prokázáno, že by byl běžnou příčinou úzkostných poruch. Doplňování hořčíku má největší smysl při nedostatečném příjmu nebo prokázaném nedostatku.

Je možné zvládnout úzkost bez léků?

Ano, u některých lidí může být účinná psychoterapie, zejména kognitivně-behaviorální terapie, případně další odborně vedené postupy. Záleží na typu a závažnosti potíží. U jiných lidí jsou léky důležitou součástí léčby. O vhodném postupu je nejlepší rozhodovat společně s odborníkem.

Za jak dlouho se projeví účinky přírodních metod?

To závisí na konkrétní metodě i člověku. Po dechovém cvičení nebo relaxaci můžete pocítit krátkodobé zklidnění, zatímco přínosy pravidelného pohybu, meditace nebo změny životního stylu se mohou rozvíjet postupně. Pokud se úzkost zhoršuje nebo dlouhodobě neustupuje, nečekejte pouze na účinek domácích metod a vyhledejte odbornou pomoc.

Co si zapamatovat o alternativní léčbě úzkosti?

Alternativní a přírodní metody mohou být užitečnou součástí péče o psychickou pohodu. Dechová cvičení, meditace, jóga, pravidelný pohyb nebo úprava spánkového režimu pomáhají některým lidem lépe zvládat každodenní stres a napětí. U bylinných přípravků a doplňků stravy je však potřeba větší opatrnost, protože jejich účinnost není vždy dostatečně prokázaná a mohou mít nežádoucí účinky.

Nejdůležitější je najít přístup, který vám vyhovuje a který můžete dlouhodobě dodržovat. Pokud úzkost výrazně zasahuje do vašeho života, neváhejte vyhledat psychologa, psychoterapeuta nebo psychiatra. Odborná pomoc není známkou slabosti, ale rozumným krokem k tomu, abyste se znovu cítili lépe.

Studie a zdroje článku

• Effectiveness of an alternative intervention in the treatment of depressive symptoms Autor: Leandro Cardozo-Batista

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Duševní poruchy a psychologické problémy

Přečtěte si také naše další články