Jak se zbavit negativních myšlenek?

Obsah článku



Negativní myšlenky jsou běžné a je normální je mít – důležité je s nimi vědomě pracovat a nenechat se jimi ovládat.
Jejich zdrojem mohou být naučené vzorce myšlení, stres nebo kognitivní omyly, které ovlivňují naše emoce i chování.
Osvědčené techniky zahrnují kognitivní restrukturalizaci, mindfulness, psaní deníku, dechová cvičení a práci s vděčností.
Dlouhodobé zlepšení přináší každodenní duševní hygiena, malé rituály a případně odborná pomoc, pokud myšlenky přerůstají přes hlavu.

Jak na negativní myšlenky?

Proč je normální mít negativní myšlenky a jak nás ovlivňují

Každý z nás má někdy hlavu plnou myšlenek, které nejsou příjemné. Možná se vám honí hlavou pochybnosti o sobě, obavy z budoucnosti, výčitky z minulosti nebo černé scénáře. Je důležité si uvědomit, že negativní myšlenky jsou prostě součástí lidské psychiky. Evolučně jsme nastaveni k tomu, abychom si všímali hrozeb a potenciálních nebezpečí – díky tomu jsme přežili jako druh. Jenže v moderní době se tyto vzorce někdy obrací proti nám.

Negativní myšlenky mohou ovlivnit naši náladu, naše chování i vztahy s ostatními. Když je nezkoušíme zpochybnit nebo s nimi pracovat, můžou se stát návykem – a my pak častěji vidíme svět přes filtr strachu, smutku nebo viny. Dobrou zprávou je, že tyto vzorce myšlení můžeme měnit. Není to jednoduché, ale je to možné. A začít můžete klidně dnes.

Odkud negativní myšlenky pramení a jaký mají vliv

Z psychologického hlediska vznikají negativní myšlenky z několika zdrojů. Můžou být naučené – třeba pokud jsme v dětství často slýchali kritiku, můžeme si ji v dospělosti opakovat sami. Mohou pramenit z aktuálního stresu, přetížení nebo traumatických zkušeností. V kognitivně-behaviorální terapii se mluví o tzv. kognitivních omylech – zkreslených způsobech myšlení, které nás utvrzují v negativních vzorcích.

Typickým příkladem je černobílé myšlení: buď je něco dokonalé, nebo je to úplný průšvih. Nebo myšlení „čtení myšlenek“: přesvědčení, že víme, co si o nás druzí myslí (a samozřejmě je to vždy něco špatného). Takové myšlenky přímo ovlivňují naše emoce – když si říkáte „nejsem dost dobrý“, nejspíš se budete cítit sklíčeně. A emoce ovlivňují naše chování – třeba se stáhnete od lidí, nevyzkoušíte nové věci, což jen potvrzuje negativní přesvědčení. Vzniká tak bludný kruh, ze kterého se dá vystoupit jen vědomou prací s myšlenkami.

Pro lepší představu: Představte si studenta, který si před zkouškou opakuje: „Určitě to zkazím, jsem hloupý.“ Pravděpodobně bude nervóznější, bude se mu hůř soustředit, a pokud zkoušku opravdu neudělá, jeho myšlenka se mu „potvrdí“. Práce s negativními myšlenkami pomáhá tento řetězec přerušit.

POZOR NA TO: Negativní myšlenky vám mohou změnit mozek. A nejen to. Zvyšují i riziko demence

5 osvědčených technik, jak s negativními myšlenkami pracovat

Kognitivní restrukturalizace

Tato technika je základním kamenem kognitivně-behaviorální terapie. Jde o to, naučit se své myšlenky zpochybňovat a nahrazovat je realističtějšími. Nejprve si negativní myšlenku uvědomte. Pak se ptejte:

Jaké mám důkazy pro a proti této myšlence?
Není to spíš domněnka než fakt?
Co bych řekl kamarádovi, kdyby měl stejnou myšlenku?
Existuje jiný pohled na situaci?

Například myšlenku „Nikdy nic nezvládnu“ můžete nahradit: „Měl jsem v minulosti úspěchy. Tohle je jen jedna překážka.“ Důležité je být k sobě laskavý a trpělivý – restrukturalizace není o lhaní si, ale o hledání vyváženější reality.

Sponzorováno

Mindfulness (všímavost)

Všímavost znamená uvědomovat si své myšlenky, aniž byste je hned soudili nebo se jimi nechali pohltit. Můžete zkusit krátkou meditaci – sedněte si pohodlně, zavřete oči a soustřeďte se na dech. Když přijde myšlenka, jen ji zaznamenejte („Aha, mám strach.“) a nechte ji odplynout. Myšlenky jsou jako mraky – objevují se a mizí. Cvičením mindfulness se učíte nebýt svými myšlenkami, ale jejich pozorovateli.

Journaling (vedení deníku)

Psaní myšlenek na papír pomáhá dostat je z hlavy. Věnujte pár minut denně tomu, že si zapíšete, co vás trápí. Pak se zkuste zamyslet, odkud tyto myšlenky pramení. Co spouští vaše nejčastější obavy? Co byste řekli kamarádovi, který by to četl? Někteří lidé si vedou i tzv. deník kognitivních omylů – zapisují si konkrétní situace, myšlenky, pocity a alternativní realističtější myšlenky.

Dechová cvičení

Když nás zaplaví negativní myšlenky, tělo často reaguje napětím a zrychleným dechem. Jednoduchá dechová technika pomůže tělo zklidnit, a tím i mysl. Zkuste například 4-7-8 dech:

Na 4 doby se nadechněte nosem.
Na 7 dob dech zadržte.
Na/ 8 dob pomalu vydechněte ústy.

Opakujte několikrát. Uklidnění těla vysílá mozku signál, že jste v bezpečí, a myšlenky často ztrácí intenzitu.

Práce s vděčností

Naše mysl má tendenci zaměřovat se na to, co nefunguje. Vděčnost ji pomáhá přesměrovat na to, co funguje. Každý den si večer napište tři věci, za které jste vděční. Nemusí to být nic velkého – klidně teplý čaj, úsměv kolegy nebo slunce za oknem. Tento jednoduchý návyk má vědecky prokázaný vliv na zlepšení nálady a snížení zahlcení negativními myšlenkami.

Jak si vytvořit dlouhodobé návyky pro duševní hygienu

Práce s myšlenkami není jednorázová. Dlouhodobé změny přicházejí, když se z podpůrných technik stanou malé každodenní rituály. Zkuste do svého života zařadit:

Pravidelný spánek a odpočinek – unavený mozek produkuje více negativních scénářů.
Pohyb – procházka, sport nebo jóga pomáhají snižovat stres.
Čas offline – omezení sociálních sítí může snížit srovnávání a pocit méněcennosti.
Rozhovory s blízkými – sdílení myšlenek s někým, komu věříte, může být obrovskou úlevou.
Případně i profesionální pomoc – pokud máte pocit, že negativní myšlenky ovládají váš život, nebojte se obrátit na psychologa. Terapie není slabost, ale odvaha něco změnit.

Důležité je být k sobě laskavý a netlačit na sebe. Nikdo není dokonalý. I když budete mít období, kdy se negativní myšlenky vrátí, neznamená to selhání – je to součást procesu.

A malé, povzbudivé poselství na závěr

Negativní myšlenky nejsou vaším nepřítelem – jsou signálem, že vaše mysl potřebuje péči a pochopení. To, prosím, pochopte. Každý z nás má moc je postupně oslabovat a nahrazovat zdravějšími vzorci. Buďte k sobě trpěliví a všímejte si i malých pokroků. I jeden klidnější den je úspěch. Pamatujte, že na to nejste sami – a že laskavost k sobě je ten nejcennější dar, jaký si můžete dát.

Sponzorováno

TIP: Jak si vyčistit hlavu od negativních myšlenek?

Studie a zdroje článku

Zdroj obrázku: Stmool / depositphotos.com
Your Best Life: Managing Negative Thoughts—The Choice is Yours Autoři: John D Kelly IV

Sponzorováno

Autor článku

Dara Slánská (více o nás)

Dara má na starosti ženská témata v našem magazínu. Má rozhled, životní zkušenosti, ráda bloguje. Mezi její oblíbená témata patří zdravý životný styl, cvičení, ženská krása a obecně problémy, které trápí něžnější část populace. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.