FODMAP dieta – co je to a jaké potraviny jsou dovoleny? 4.76/5 (51)

• Dieta s nízkým obsahem fermentovatelných sacharidů, známá jako FODMAP dieta, se doporučuje pro léčbu syndromu dráždivého tračníku.
• Bylo prokázáno, že tato dieta pomáhá právě lidem se syndromem dráždivého tračníku (IBS) a lidem se zánětlivým onemocněním střev (IBD).
• Tento druh stravování je často navržen jako dočasný. Ostatní potraviny se nakonec znovu zavádějí, když se střevní systém člověka stabilizuje.

Syndrom dráždivého tračníku (někdy označováno jako IBS) a zánětlivé onemocnění střev (někdy označováno jako IBD) jsou dva různé zdravotní problémy s podobnými zkratkami a několika stejnými příznaky, jako je průjem, bolest břicha a nadýmání.

Syndrom dráždivého tračníku (IBS) je soubor příznaků, které mohou přicházet a odcházet, zatímco zánětlivé onemocnění střev (IBD) je zastřešující pojem, který zahrnuje více chronických stavů, jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida, o nichž se odborníci domnívají, že mohou být vyvolány problémy v imunitním systému člověka.

Co je to vlastně FODMAP?

Nový výzkum naznačuje, že strava, u níž bylo prokázáno, že u jednoho z nich zmírňuje příznaky, může být také nápomocná při hledání úlevy pro lidi s druhým problémem. Tento druh stravy je označován jako FODMAP.

FODMAP znamená fermentovatelné, oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.

Mezi hlavní potravinové zdroje z těchto čtyř skupin FODMAP patří:

• Oligosacharidy: pšenice, žito, luštěniny a různé druhy ovoce a zeleniny, jako je česnek a cibule.
• Disacharidy: Mléko, jogurt a měkký sýr. Laktóza je zde hlavní disacharid.
• Monosacharidy: Různé ovoce včetně fíků a manga a sladidla jako med a nektar z agáve. Fruktóza je zde hlavní monosacharid.
• Polyoly: Určité ovoce a zelenina, včetně ostružin a liči, stejně jako některá sladidla s nízkým obsahem kalorií, jako jsou sladidla ve žvýkačkách bez cukru.

Proč u některých lidí dělají tyto potraviny problémy?

Jsou to různé druhy uhlohydrátů a cukerných alkoholů, které se běžně vyskytují v potravinách, jako je pšenice, mléčné výrobky, cibule a česnek. Protože se tyto v první části střeva nestráví, tak tyto látky cestují dále skrz náš systém a jsou fermentovány našimi střevními bakteriemi. A právě tento proces může způsobit nežádoucí vedlejší účinky, jako je plynatost a bolestivé nadýmání. To se týká zejména lidí s IBS a IBD.

Vědci z King’s College London nedávno publikovali studii v časopise Gastroenterology, která naznačuje, že dieta s nízkým obsahem FODMAP může zlepšit určité příznaky u lidí s IBD i s IBS.

Jaké jsou hlavní výhody stravy s nízkým obsahem FODMAP

Dieta s nízkým obsahem FODMAP omezuje potraviny s vysokým obsahem FODMAP. To je logické. Prostě výše zmíněné potraviny nejíte. Výhody stravy s nízkým obsahem FODMAP byly testovány u tisíců lidí s IBS ve více než 30 studiích (zdroj zde).

Snížení problémů se zažíváním

Ano, to je hlavní výhoda této diety. Problémy u IBS se mohou u lidí velmi lišit, vyskytují se bolesti žaludku, nadýmání, reflux, plynatost a naléhavost k vyprázdnění.

Třeba bolest žaludku je charakteristickým znakem tohoto stavu a bylo zjištěno, že nadýmání ovlivňuje více než 80% lidí s IBS. Netřeba dodávat, že tyto příznaky mohou být velmi oslabující. Naštěstí se ukázalo, že jak bolest žaludku, tak nadýmání, se při dietě s nízkým obsahem FODMAP výrazně zlepšují.

Důkazy ze čtyř kvalitních studií dospěly k závěru, že pokud budete dodržovat dietu s nízkým obsahem FODMAP, vaše šance na zlepšení bolesti žaludku a nadýmání jsou o 81% a 75% vyšší (zdroj zde). I několik dalších studií uvedlo, že tato dieta může pomoci zvládat nadýmání, průjem a zácpu.

Zvýšená kvalita života

Lidé s IBS často uvádějí sníženou kvalitu života,jelikož s tímto zdravotním problémem jsou spojeny závažné trávicí problémy. Naštěstí několik studií zjistilo, že dieta s nízkým obsahem FODMAP zlepšuje celkovou kvalitu života.

Existují také důkazy, které ukazují, že omezení potravin s FODMAP může u lidí s IBS zvyšovat hladinu energie, ale na podporu tohoto nálezu je zapotřebí více studií kontrolovaných placebem.

Kdo by měl FODMAP dietu držet?

Dieta s nízkým obsahem FODMAP není pro každého. Pokud vám nebyla diagnostikována IBS, výzkum naznačuje, že tato dieta by mohla způsobit více škody než užitku. Je to proto, že většina FODMAP potravin je prebiotických, což znamená, že podporují růst dobrých bakterií ve střevech.

Pokud máte IBS, zvažte tuto dietu, pokud:

• Máte přetrvávající střevní problémy.
• Zkusili jste jiná dietní doporučení, včetně omezení alkoholu, kofeinu, kořeněného jídla a dalších běžných potravin, které pak příznaky spouští.

Tato dieta může prospět pacientům i s jinými problémy, včetně divertikulitidy. A dále pamatujte, že se nedoporučuje zkoušet poprvé tuto dietu při cestování nebo během nějakého stresujícího období.

Jak začít s FODMAP dietou?

Dieta s nízkým obsahem FODMAP je složitější, než si možná myslíte. Vlastně zahrnuje tři fáze.

Fáze 1: Omezení

Tato fáze zahrnuje přísné vyhýbání se všem potravinám s vysokým obsahem FODMAP.

Lidé, kteří se řídí touto dietou, si často myslí, že by se měli dlouhodobě vyhnout všem FODMAP, ale tato fáze by měla trvat pouze asi 3–8 týdnů. Důvodem je to, že je důležité zahrnout FODMAP do vaší stravy – jednoduše pro střevní zdraví.

Někteří lidé si všimnou zlepšení příznaků hned v prvním týdnu, zatímco jiní až za celých osm týdnů. Jakmile pocítíte dostatečnou úlevu od vašich zažívacích problémů, můžete postoupit do druhé fáze.

Fáze 2: Znovuzavedení potravin

Tato fáze zahrnuje systematické opětovné zavádění potravin s vysokým obsahem FODMAP.

Účel je dvojí:

• Chcete zjistit, které typy FODMAP potravin tolerujete. Jen málo lidí je citlivých na všechny FODMAP potravin.
• Chcete zjistit, jaké množství FODMAP můžete ještě tolerovat. Chcete určit vaši „prahovou hodnotou“ těchto potravin.

V tomto kroku testujete konkrétní potraviny – ideálně po jedné potravině na každé tři dny. Doporučujeme, abyste tento krok podnikli s vyškoleným dietologem, který vás provede vhodnými potravinami. Je třeba poznamenat, že v této fázi musíte pokračovat s potravinami s nízkým obsahem FODMAP. To znamená, že i když můžete tolerovat určité potraviny s vysokým obsahem FODMAP, musíte je i tak omezovat až do fáze 3. Je také důležité si uvědomit, že na rozdíl od lidí s většinou potravinových alergií mohou lidé s IBS tolerovat malá množství FODMAP.

Fáze 3: Omezíte to, co vám dělá problém (je to hodně individuální)

Tato fáze je známá také jako „modifikovaná dieta s nízkým obsahem FODMAP“. Jinými slovy, stále omezujete některé FODMAP potraviny. Množství a typ jsou však přizpůsobeny vaší osobní toleranci, identifikované ve druhé fázi.

Je důležité postoupit do této poslední fáze, aby se zvýšila rozmanitost vaší stravy a její flexibilita.

2 věci, které musíte udělat, než s FODMAP dietou začnete

Před zahájením diety byste měli udělat 2 věci.

1. Ujistěte se, že skutečně máte IBS

Problémy s trávením se mohou objevit v mnoha situacích, některé neškodné, nebo ne moc závažné. Bohužel neexistuje žádný diagnostický test, který by potvrdil, že máte IBS. Z tohoto důvodu se doporučuje navštívit lékaře, aby nejprve vyloučil závažnější stavy, jako je celiakie, zánětlivé onemocnění střev a rakovina tlustého střeva.

Jakmile jsou tyto problémy vyloučeny, váš lékař může potvrdit, že máte IBS (napřklad pomocí oficiálních diagnostických kritérií IBS) – pro diagnostiku pomocí IBS musíte splnit všechny tři:

• Opakující se bolest žaludku: V průměru nejméně jeden den v týdnu za poslední tři měsíce.
• Symptomy stolice: změna frekvence stolice nebo změna vzhledu stolice.

2. Vyzkoušejte dietní strategie první linie

Dieta s nízkým obsahem FODMAP je časově a zdrojově náročný proces. To je důvod, proč se v klinické praxi považuje za dietní radu druhé linie a používá se pouze u podskupiny lidí s IBS, kteří nereagují na strategie první linie.

Ukázkový nákupní seznam s nízkým obsahem FODMAP

Mnoho potravin má přirozeně nízký obsah FODMAP. Zde je jednoduchý nákupní seznam, který vám pomůže začít.

• Proteiny: Hovězí maso, kuřecí, vejce, ryby, jehněčí, vepřové maso, krevety a tofu
• Zrna: Hnědá rýže, pohanka, kukuřice, proso, oves a quinoa
• Ovoce: Banány, borůvky, kiwi, limety, mandarinky, pomeranče, papája, ananas, rebarbora a jahody
• Zelenina: klíčky fazole, papriky, mrkev, lilek, kale, rajčata, špenát a cuketa
• Ořechy: Mandle (ne více než 10-15 na posezení), makadamiové ořechy, arašídy, pekanové ořechy, piniové oříšky a vlašské ořechy
• Semena: lněná semínka, dýně, sezam a slunečnice
• Mléčné výrobky: sýr Cheddar, mléko neobsahující laktózu a parmazán
• Oleje: kokosový olej a olivový olej
• Nápoje: Černý čaj, káva, zelený čaj, máta peprná, voda a bílý čaj
• Koření: Bazalka, chilli, zázvor, hořčice, pepř, sůl, ocet z bílé rýže a wasabi

PAMATUJTE: Kromě toho je důležité zkontrolovat seznam přísad na balených potravinách, zda neobsahují přidané FODMAP. Potravinářské společnosti mohou do svých potravin přidávat FODMAP z mnoha důvodů, mimo jiné jako prebiotika, jako náhradu tuku nebo jako náhradu cukru s nižším obsahem kalorií.

Dieta s nízkým obsahem FODMAP může být lahodná

Česnek a cibule obsahují hodně FODMAP. To vedlo k mylné představě, že dietě s nízkým obsahem FODMAP chybí chuť. Není to samozřejmě pravda. Zatímco mnoho receptů používá pro příchuť cibuli a česnek, existuje mnoho bylin, koření a pikantních příchutí s nízkým obsahem FODMAP, které lze použít. Je také třeba zdůraznit, že chuť česneku můžete stále získat pomocí oleje s česnekem, který má nízký obsah FODMAP. Je to proto, že FODMAP v česneku nejsou rozpustné v tucích, což znamená, že česneková příchuť je přenesena do oleje, ale FODMAP ne.

Co se dá používat: Pažitka, chilli, pískavice, zázvor, citronová tráva, hořčičná semena, pepř, šafrán a kurkuma.

Čemu se vyhnout? Co tedy ve FODMAP nejíst?

Zde je několik potravin, které ve FODMAP dietě musíte odstranit z vašeho jídelníčku.

1. Pšenice

Pšenice je jedním z největších přispěvatelů FODMAP v západní stravě. Je to proto, že pšenice se konzumuje ve velkém množství – ne proto, že je koncentrovaným zdrojem FODMAP. Ve skutečnosti ve srovnání s dalšími devíti zdroji diskutovanými v tomto článku obsahuje pšenice jedno z nejnižších množství FODMAP. Z tohoto důvodu se potraviny, které obsahují pšenici jako vedlejší složku, jako jsou zahušťovadla a látky určené k aromatizaci, považují za potraviny s nízkým obsahem FODMAP.

Mezi nejčastější zdroje pšenice patří chléb, těstoviny, snídaňové cereálie, sušenky a pečivo.

Alternativy s nízkým obsahem FODMAP: Hnědá rýže, pohanka, kukuřice, proso, oves, polenta, quinoa a tapioka.

2. Česnek

Česnek je jedním z nejvíce koncentrovaných zdrojů FODMAP. Bohužel, omezení česneku ve vaší stravě je někdy obtížné, protože je přidáván do mnoha omáček a podobně. Ve zpracovaných potravinách může být česnek uveden mezi přísadami jako aroma nebo přírodní aroma. Proto musíte těmto složkám zabránit, pokud dodržujete přísnou dietu s nízkým obsahem FODMAP.

Fruktany jsou hlavním typem FODMAP v česneku. Množství fruktánů však závisí na tom, zda je česnek čerstvý nebo sušený, protože sušený česnek obsahuje přibližně třikrát tolik fruktánů než čerstvý česnek. Přestože má česnek vysoký obsah FODMAP, je spojován s mnoha přínosy pro zdraví. Z tohoto důvodu byste se mu neměli úplně vyhýbat – pouze u lidí citlivých na FODMAP.

Alternativy s nízkým obsahem FODMAP: Pažitka, chilli, pískavice, zázvor, citronová tráva, hořčičná semena, šafrán a kurkuma.

3. Cibule

Cibule jsou dalším koncentrovaným zdrojem fruktánů. Podobně jako česnek se cibule běžně používá k ochucení široké škály jídel, což ztěžuje její omezení.

Šalotka je jedním z nejvyšších zdrojů fruktů, zatímco třeba španělská cibule je jedním z nejnižších zdrojů.

Zatímco různé odrůdy cibule obsahují různá množství FODMAP, všechny cibule jsou považovány za potraviny s vysokým množstvím FODMAP.

Alternativy s nízkým obsahem FODMAP: Asafoetida je štiplavé koření běžně používané v indickém vaření.

4. Ovoce

Všechno ovoce obsahují fruktózu obsahuje hodně FODMAP. Je zajímavé, že ne všechny druhy ovoce jsou považovány za potraviny s vysokým obsahem FODMAP. Je tomu tak proto, že některé ovoce obsahuje méně fruktózy než jiné. Některá ovoce také obsahují vysoké množství glukózy, což je cukr, který není FODMAP. To je důležité, protože glukóza pomáhá vašemu tělu vstřebávat fruktózu.

Z tohoto důvodu plody s vysokým obsahem fruktózy a glukózy obvykle nezpůsobují příznaky. To je také důvod, proč pouze ovoce s více fruktózou než glukózou je považováno za vysoce FODMAP.

Mezi plody s vysokým obsahem FODMAP patří: Jablka, meruňky, třešně, fíky, mango, nektarinky, broskve, hrušky, švestky a vodní meloun.

Mezi plody s nízkým obsahem FODMAP patří: nezralé banány, borůvky, kiwi, limety, mandarinky, pomeranče, papája, ananas, rebarbora a jahody.

5. Zelenina

Některé druhy zeleniny mají vysoký obsah FODMAP. Ve skutečnosti zelenina obsahuje nejrozmanitější škálu FODMAP. To zahrnuje fruktany, galaktooligosacharidy (GOS), fruktózu, mannitol a sorbitol.

Několik druhů zeleniny navíc obsahuje více než jeden typ FODMAP. Například chřest obsahuje fruktany, fruktózu a mannitol. Je důležité si uvědomit, že zelenina je součástí zdravé výživy a není třeba ji přestat jíst. Místo toho jednoduše nejezte zeleninu s vysokým obsahem FODMAP.

Mezi zeleninu s vysokým obsahem FODMAP patří: chřest, růžičková kapusta, květák, listy čekanky, artyčoky, karela, pórek, houby a hrášek.

Mezi zeleninu s nízkým obsahem FODMAP patří: klíčky fazole, paprika, mrkev, Choi Sum čínské zelí, lilek, kapusta, rajčata, špenát a cuketa.

6. Luštěniny a luštěniny

Luštěniny jsou známé tím, že způsobují plynatost a nadýmání, což je částečně přičítáno jejich vysokému obsahu FODMAP.

Látka FODMAP v luštěninách se nazývá galacato-oligosacharidy (GOS). Obsah GOS v luštěninách je ovlivněn jejich přípravou. Například konzervovaná čočka obsahuje polovinu GOS, ne je ve vařené čočce. Je to proto, že GOS je rozpustný ve vodě.

Nicméně, dokonce i konzervované luštěniny jsou významným zdrojem FODMAP, i když malé porce (obvykle 1/4 šálku na porci) mohou být zahrnuty do stravy s nízkým obsahem FODMAP.

Mezi luštěniny s vysokým obsahem FODMAP patří: Pečené fazole, hrách, fazole, cizrna, čočka, sójové boby.

Mezi rostlinné zdroje bílkovin s nízkým obsahem FODMAP patří: tofu, vejce a většina ořechů a semen.

7. Sladidla

Sladidla mohou být skrytým zdrojem FODMAP, protože přidání sladidel do potravin s nízkým obsahem FODMAP může zvýšit jeho celkový obsah FODMAP. Chcete-li se těmto skrytým zdrojům vyhnout, dívejte se na seznam složek na balených potravinách.

Sladidla s vysokým obsahem FODMAP jsou: Agávový nektar, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med a přidané polyoly ve žvýkačkách bez cukru (kontrolujte sorbitol, mannitol, xylitol nebo isomalt).

Sladidla s nízkým obsahem FODMAP jsou: Glukóza, javorový sirup, sacharóza, cukr a umělá sladidla jako aspartam, sacharin a stevie.

A co vy? Dodržujete FODMAP dietu? Máte nějaké zkušenosti? Budeme rádi za komentáře pod článkem.

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Redukce hmotnosti

Přečtěte si také naše další články