Prevence syndromu vyhoření – jak na to? 4.77/5 (39)



Zkuste hlavně syndrom vyhoření rozpoznat včas.

Zkuste hlavně syndrom vyhoření rozpoznat včas.

Pokud se ze stálého, dlouhotrvajícího stresu budete cítit bezmocní, rozčarovaní a zcela vyčerpaní, můžete být na slušné cestě k syndromu vyhoření. A když vyhoříte, problémy se zdají být nepřekonatelné, všechno vypadá ponuře a je obtížné najít energii, abyste se vůbec postarali sami o sebe. Ne tak ještě řešili práci a rodinu.

Tyto problémy způsobené vyhořením mohou ohrozit vaši práci, vaše vztahy, vaše zdraví a obecně kvalitu vašeho života. Ale tím, že rozpoznáte nejčasnější varovné signály, můžete podniknout určité kroky k prevenci vyhoření. Nebo pokud jste již dosáhli bodu zlomu, je spousta věcí, které můžete udělat, abyste znovu získali svoji rovnováhu a začali se znovu cítit pozitivně. Prostě za každé situace máte nějakou naději. Je třeba však situaci řešit co nejdříve.

Co je to vlastně vyhoření?

Vyhoření je stav emočního, fyzického a duševního vyčerpání způsobeného nadměrným a dlouhodobým stresem. Objeví se, když se cítíte emočně vyčerpaní a neschopní řešit neustálé požadavky. Vzhledem k tomu, že stres u vás dlouhodobě přetrvává, začnete ztrácet zájem a motivaci, která vás vedla k tomu, abyste přijali určitou roli.

Syndrom vyhoření snižuje produktivitu a snižuje energii, takže se cítíte stále bezmocněji, beznadějněji, cynicky a prostě špatně.

Negativní účinky syndromu vyhoření se přelévají do každé oblasti života – včetně vašeho soukromí, práce a společenského života. Vyhoření může také způsobit dlouhodobé změny ve vašem těle, které vás ochromí a cítíte se jako při nějaké nemoci – jako je nachlazení a chřipka. Vzhledem k mnoha potenciálním negativním důsledkům je důležité zabývat se vyhořením hned, co nejdříve je to možné.

Příznaky syndromu vyhoření

Většina z nás má dny, kdy se cítíme bezmocní, přetížení – když vytáhnout paty z postele, vyžaduje to odhodlání Herkula. Krátkodobě je to normální stav. Pokud ale takový pocit máte velmi dlouho, pokud ho máte po většinu svého aktivního času, můžete brzy vyhořet.

Syndrom vyhoření je postupný proces. Nestane se to přes noc. Příznaky jsou na první pohled jemné, ale s časem se zhoršují. Myslete na časné příznaky jako na červenou vlajku, že je něco špatně, že je třeba něco řešit. Pokud níže uvedeným příznakům věnujete pozornost a jednáte s jasným cílem snížit váš stres, můžete zabránit svému vnitřnímu rozpadu. Pokud je ale dlouho ignorujete, nakonec vyhoříte.

Fyzické příznaky vyhoření

  • Většinou se cítíte unavení a vyčerpaní
  • Máte sníženou imunitu a časem se jakoby ještě zhoršuje
  • Časté bolesti hlavy nebo bolesti svalů
  • Změna chuti k jídlu nebo ke spánku
  • Problémy se spánkem, po vyspání se necítíte odpočatí

Emocionální příznaky a symptomy vyhoření

  • Pocit selhání a pochybování o sobě samém
  • Pocit bezmocného, ​​uvězněného a poraženého
  • Oddělení od reality, pocit toho, že jste sami na celém světě
  • Ztráta motivace
  • Stále cynický a negativní výhled
  • Žádný pocit spokojenosti a pocit úspěchu

Behaviorální příznaky vyhoření

  • Ztráta pocitu odpovědnosti
  • Oddělujete se od ostatních
  • Prokrastinace, trvá déle, než cokoliv uděláte
  • Použití potravin, drog nebo alkoholu k tomu, abyste řešili problémy
  • Vybíjíte si svoji frustraci na ostatních

Rozdíl mezi stresem a vyhořením

Vyhoření může být důsledkem neustálého stresu, ale není to totéž jako přílišný stres. Stres obecně zahrnuje příliš mnoho: příliš mnoho tlaků, které vyžadují příliš mnoho z vás fyzicky i duševně. Avšak stresovaní lidé si dokáží představit, že pokud budou mít vše pod kontrolou, budou se cítit lépe.

Lidé se syndromem vyhoření toto nepociťují. Vyhoření ve vás nechává pocit prázdné a psychicky vyčerpané osoby, zbavené motivace. Lidé, kteří zažívají vyhoření, často nevidí žádnou naději na pozitivní změnu situace.

Tabulka stres vs. vyhoření

Stres Vyhoření
Charakterizováno motivací Charakterizováno nezájmem
Emoce jsou příliš reaktivní Emoce jsou spíše tupé
Vytváří naléhavost a hyperaktivitu Produkuje bezmocnost a beznaděj
Pocit hodně energie při stresu, pak bez energie Ztráta motivace, ideálů a naděje

 

Prevence vyhoření

Ať už poznáte varovné signály hrozícího vyhoření, nebo už jste za bodem zlomu, pokračování ve vašem způsobu života způsobí dost pravděpodobně jen další emocionální a fyzické poškození. Nyní je čas přestat a změnit směr tím, že si učíte, jak si můžete pomoci překonat vyhoření. Jen tak se znovu můžete cítit zdravě a pozitivně.

Řešení vyhoření vyžaduje přístup 3 bodů:

  1. Rozpoznat – dávejte pozor na varovné příznaky vyhoření
  2. Řešit – odstraňte další škodu tím, že vyhledáte podporu a budete stres aktivně řešit
  3. Odolat – vytvořte svou odolnost vůči stresu tím, že se postaráte o své fyzické a emocionální zdraví

Chcete-li vypořádat se s vyhořením, obraťte se na jiné lidi

Když jste na cestě k vyhoření, můžete se cítit bezmocní. Ale máte mnohem větší kontrolu nad stresem, než si myslíte. Existují pozitivní kroky, které můžete podniknout, abyste se vypořádali s ohromným stresem a abyste vrátili svůj život zpět do rovnováhy. Jedním z nejúčinnějších je oslovit ostatní. Přátele, kamarády, rodinu, známé.

Mluvte s blízkými

Sociální kontakt je přirozenou protilátkou na stres. Mluvit tváří v tvář s dobrým posluchačem je jedním z nejrychlejších způsobů, jak upokojit váš nervový systém a zmírnit stres. Osoba, s níž mluvíte, nemusí být schopna “opravit” vaše stresory; prostě musí být dobrým posluchačem, někdo, kdo bude pozorně poslouchat, aniž by vás rozptýlil nebo soudil.

Oslovte ty, kteří jsou vám nejblíže, například váš partner, rodina a přátelé. Otevírání vás nebude zatěžovat. Ve skutečnosti většina přátel a milovaných lidí bude polichocena, že jim důvěřujete natolik, abyste se jim mohli svěřit, a to jen posílí vaše přátelství. Snažte se zbavit toho, co vám způsobuje vyhoření, a učiňte čas, který strávíte s blízkými, pozitivní a příjemný.

Buďte společenští se svými spolupracovníky

Rozvíjení přátelství s lidmi, s nimiž pracujete, vám může pomoci vymanit se z vyhoření z práce. Když si například uděláte přestávku, namísto toho, abyste nasměrovali pozornost k vašemu chytrému telefonu, oslovte své kolegy. Nebo naplánujte společné akce po skončení práce. Udělejte si spolu kafe a zeptejte se jich na včerejší den, co plánují na odpoledne, na jejich děti, na novou blůzku u kolegyň a nový účes u mužů. Témat je mnoho.

Omezte kontakt s negativními lidmi

Moc se nebavte s negativně myslícími lidmi, které nic netěší, stále si stěžují, budou pouze táhnout vaši náladu ke dnu. Pokud potřebujete pracovat s negativní osobou, zkuste omezit dobu strávenou společně na minimum.

Spojte se s komunitou, která je pro vás osobně smysluplná

Připojení k sociální nebo podpůrné skupině vám může dát místo, kde budete mluvit s podobně smýšlejícími lidmi o tom, jak se vypořádat s každodenním stresem – a vytvoříte nové přátele. Může jít o lidi v posilovně, na fotbale, na józe, ženy na mateřské, cokoliv, co vám bude příjemné. Nebo si najděte lidi s podobným problémem a sdílejte své zkušenosti.

Najděte si nové přátele
Pokud nemáte pocit, že se k někomu chcete obrátit, není nikdy příliš pozdě na budování nových přátel a rozšíření vaší sociální sítě.

Chcete-li vypořádat se s vyhořením, řešte svoji práci

Bez ohledu na to, zda máte práci, ve které spěcháte, nebo která je monotónní a nenaplněná, nejúčinnějším způsobem, jak bojovat proti vyhoření z práce, je ukončit práci a najít si místo, které máte rádi. Samozřejmě, přestože mnozí z nás mění zaměstnání nebo kariéru lehce, někdy to není zdaleka praktickým řešením – jsme velmi vděční za to, že máme práci a můžeme platit účty. Pokud změnit práci jen tak nemůžete, zkuste body níže.

Zkuste najít nějakou hodnotu v tom, co děláte

Dokonce i v některých světských úlohách se často můžete soustředit na to, že to, co děláte, pomáhá druhým, například, nebo poskytuje tolik potřebný produkt nebo službu. Zaměřte se na aspekty práce, kterou máte rádi. Změna svého postoje k práci vám pomůže znovu získat smysl vašeho zaměstnání.

Najděte rovnováhu ve svém životě

Pokud nemáte moc rádi svoji práci, zkuste hledat smysl a uspokojení jinde ve vašem životě: ve vaší rodině, přátelích, koníčcích nebo dobrovolné práci. Zaměřte se na ty části vašeho života, které vám přinášejí radost.

Udělejte si přátele v práci

Mít silné vazby na pracovišti může pomoci snížit monotónnost a potlačit účinky vyhoření. S přáteli, s nimiž můžete chatovat a vtipkovat během dne, mohou moci zmírnit stres z neúplné nebo náročné práce, může to zlepší výkonnost vašeho zaměstnání.

Vezměte si volno

Pokud se vyhoření zdá nevyhnutelné, zkuste na čas úplně přestat pracovat. Jeďte na dovolenou, vyčerpejte své sick days, požádejte o dočasnou dovolenou – cokoli, abyste se vyhnuli situaci vyhoření. Využijte čas na dobití baterií.

Chcete-li vypořádat se s vyhořením, přehodnoťte priority

Vyhoření je nepopiratelným znamením, že něco důležitého ve vašem životě nefunguje. Udělejte si čas myslet na vaše cíle a sny. Zanedbáváte něco, co je pro vás opravdu důležité? Může to být příležitost znovu objevit to, co vás opravdu dělá šťastným a zpomalit.

Nastavte správné hranice

Nepřehánějte to. Naučte se říkat “ne” žádostem o váš čas, které vás vyčerpají. Pokud je to obtížné, připomeňte si občas, že říkat “ne” dovoluje říct “ano” věcem, které opravdu chcete dělat.

Udělejte si každodenní přestávku od technologií

Dejte si každý den čas, kdy jste offline. Kdy nepoužíváte moderní technologie. Odložte notebook, vypněte telefon a přestanete kontrolovat e-maily.

Hrajte na tvůrčí strunu

Kreativita je silná protilátka proti vyhoření. Vyzkoušejte něco nového, zahajte zábavný projekt nebo obnovte své oblíbené hobby. Vyberte si činnosti, které nemají nic společného s prací nebo cokoli, co způsobuje váš stres. Malujte, zpívejte, hrajte na váš oblíbený nástroj.

Vsaďte na relaxační čas

Relaxační techniky, jako je jóga, meditace a hluboké dýchání, aktivují relaxační odezvu těla, klidný stav, který je opakem stresové reakce. To vám může moc pomoci.

Dopřejte si kvalitní spánek

Pocit únavy může zhoršit vyhoření. Udržujte pohodlí ve stresových situacích tím, že si dopřejete kvalitní a dobrý noční spánek.

Chcete-li vypořádat se s vyhořením, udělejte cvičení jako prioritu

Přestože to může vypadat jako poslední věc, na kterou máte chuť, když se vyhoříte, cvičení je silná protilátka proti stresu a vyhoření. Opravdu velmi silná. Je to také něco, co můžete udělat právě teď a tady, abyste si zvedli náladu.

Cvičte po dobu 30 minut nebo více za den

Půl hodinky je minimum. Nebo cvičení rozdělte do krátkých, desetiminutových “výbuchů” aktivity. 10 minut chůze můžete zlepšit vaši náladu na dobu dvou hodin.

Rytmické cvičení

Zkuste také cvičení, kde pohybujete rukama i nohama – je to nesmírně efektivní způsob, jak zvednout náladu, zvýšit energii, uvolnit jak mysl i tělo. Vyzkoušejte chůzi, běh, plavání, bojové umění nebo dokonce i tanec.

Cvičte hlavně venku a myslete na okolí

Chcete-li maximalizovat úlevu od stresu, namísto toho, abyste se nadále soustředili na své myšlenky, zaměřte se na své tělo a na to, jak se cítíte, když se pohybujete – například pocity nohou, které se dotýkají země, nebo vítr na pokožce a ve vlasech.

Chcete-li vypořádat se s vyhořením, podporujte svou úroveň nálady a energie tím, že jíte zdravou stravu

To, co jste přijali do svého těla, může mít obrovský dopad na vaši úroveň nálady a energie po celý den. Zaměřte se na zdravou stravu a odrazí se to také na vaši náladě.

Minimalizujte ve vašem jídelníčku cukr a rafinované sacharidy

Můžete si vychutnat sladké občerstvení nebo potraviny, jako jsou těstoviny nebo hranolky, ale tyto potraviny s vysokým obsahem sacharidů rychle vedou k nárůstu nálady a energie. Dejte si je jen výjimečně. Jednou, dvakrát za měsíc. Snižte příjem potravin, které mohou nepříznivě ovlivnit Vaši náladu, jako je kofein, trans-tuky a potraviny s chemickými konzervačními látkami nebo hormony.

Jezte více omega-3 mastných kyselin

Pomáhají zlepšit vaši náladu. Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby (losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky), mořské řasy, lněné semínko a vlašské ořechy.

Vyhněte se nikotinu

Kouření, když máte pocit stresu, se může zdát uklidňující, ale nikotin je silným stimulátorem, který vede k vyšším, nikoliv nižším hladinám úzkosti.

Pijte alkohol s mírou

Alkohol dočasně snižuje starosti, ale příliš mnoho pití alkoholu může způsobit úzkost. Takže na alkohol pozor. Určitě vám nepomůže, spíše naopak.

Co si ještě o vyhoření přečíst?

Líbil se vám článek? Ohodnoťte ho.

Hodnocení příspěvku

Autorem článku je naše redakce

Tým rehabilitace.info (více o nás)

Náš tým vám všem chce přinášet zajímavé informace ze světa zdraví, cvičení, výživy, rehabilitace a obecně zdravého životního stylu. Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií a lékařských prací. Vždy se snažíme na studie odkazovat, ověříte si tak pravost. Více informací o nás najdete zde - mrkněte na náš tým.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost


Štítky:

Přečtěte si také naše další články

Zatím žádné komentáře

Zanechat komentář ke článku

Zpráva