Obsah článku
- Celozrnné varianty s nízkým obsahem cukru a sodíku tvoří základ dobré snídaně.
- Při výběru zdravých cereálií je dobré brát v úvahu několik faktorů, které pomohou zajistit jejich výživovou hodnotu a kvalitu.
- Ať jsou celozrnné: Preferujte cereálie vyrobené z celých zrn, jako je celozrnný oves, pohanka, quinoa, ječmen, celozrnná pšenice nebo žito. Celozrnné cereálie obsahují více vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších živin než "necelozrnné" cereálie.
- Vysoký obsah vlákniny: Hledejte cereálie s vysokým obsahem vlákniny, což je důležitý aspekt zdravého trávení a udržování sytosti. Vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a udržuje střevní zdraví. Mnoho celozrnných cereálií, jako je oves, ječmen, pohanka nebo quinoa, je bohatých na vlákninu.
- Nízký obsah přidaného cukru: Zkontrolujte obsah přidaného cukru na obale cereálií. Vyhněte se cereáliím s vysokým obsahem cukru, sladkým polevám nebo příchutím. Místo toho volte cereálie, které mají nižší obsah cukru a spoléhají na přirozenou sladkost z ovoce nebo ořechů. To je super volba.
- Vitamíny a minerály: Mějte na paměti, zda cereálie obsahují důležité vitamíny a minerály. Některé cereálie jsou obohaceny o vitamíny B, vitamín D, železo nebo vápník, což může přinést přidanou výživovou hodnotu.
- Hledejte přítomnost ořechů nebo semínek: Ořechy a semínka jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, bílkovin a dalších živin. Zvažte cereálie s přidanými ořechy (např. mandle, lískové ořechy, kešu) nebo semínky (např. slunečnicová semínka, lněná semínka, chia semínka) pro další výživové benefity.
- Chcete cereálie bez umělých přísad: Snažte se vybrat cereálie, které neobsahují umělé barviva, konzervační látky nebo umělá sladidla. Přečtěte si složení a vyhněte se cereáliím s nezdravými přísadami.
- Chcete přírodní ingredience: Mějte na paměti, že kvalitní cereálie by měly obsahovat přírodní ingredience a minimální množství rafinovaných surovin.
- Pamatujte si, že každý z nás má individuální potřeby a preference. Je dobré si přečíst složení a výživové hodnoty na obalu cereálií a vybrat ty, které nejlépe vyhovují vašim potřebám a zdravotním cílům.
Podle čeho vybírat a kupovat zdravé cereálie?
Mnohé z poutavých krabic v obchodě v uličce s cereáliemi jsou spíše sladké, cukrové bomby než vyvážené snídaně – některé cereálie vůbec NENABÍZÍ velkou nutriční hodnotu.
Jak si tedy vybrat snídaňové cereálie, které stojí za to nabrat lžičkou při nejdůležitějším jídle dne? Mám pro vás několik tipů, čtěte dále.
Co dělá cereálie zdravými?
Nad touto otázkou je fakt dobré se zamyslet.
Všechny informace, které potřebujete k oddělení zdravých cereálií od těch, které jsou jen maskovanými sladkostmi, jsou snadno dostupné. Stačí si při nákupu přečíst štítky s nutričními informacemi o cereáliích.
Chcete vědět, jaké cereálie jsou zdravé? Odpověď je na zadní straně krabice.
Zde je to, co chcete hledat na obalu cereálií:
Celozrnné cereálie – Celá zrna
Celá zrna poskytují zdravý základ obilovin. Nezáleží na tom, zda se jedná o celozrnnou pšenici, celozrnnou mouku, celozrnný oves nebo celozrnnou hnědou rýži.
Pokud jde o nutriční hodnotu, celozrnné výrobky se vyplatí. Ve srovnání s bílou moukou a jinými rafinovanými obilovinami mají celá zrna vyšší obsah vlákniny, bílkovin a živin, jako je železo, hořčík, selen a vitamíny B. Důvod? Takto zpracovaná zrna ztrácejí velkou část své nutriční hodnoty během procesu mletí.
Strava bohatá na celá zrna může také snížit riziko srdečních onemocnění a pomoci předcházet cukrovce. Takže hledejte a kupujte ty cereálie, které jsou celozrnné.
Vláknina
Další bonus celozrnných cereálií? Vláknina, která je skvělá pro trávení a zdraví vašich střev. Vláknina zpomaluje trávení, takže cukry z toho, co jste snědli, pronikají pomaleji do vašeho krevního oběhu. Nemáte ty známé vrcholy a pády krevního cukru, což udržuje vaše tělo v lepší rovnováze.
Vláknina vám také pomůže zůstat sytí – což znamená, že vydatná miska cereálií bohatých na vlákninu k snídani vám pomůže udržet se až do oběda v sytém stavu a zabránit tomu, aby vám kručelo v žaludku už během ranní schůzky.
Náš tip: Zaměřte se na alespoň 3 gramy vlákniny na porci s cereáliemi.
Protein / bílkoviny
Protein vám také může pomoci k pocitu sytosti. Zatímco sladké cereálie mohou mít pouze 1 nebo 2 gramy bílkovin, zdravější varianty mohou mít blíže až k 10 gramům bílkovin.
Nedoslazované cukrem
Začněme tímto základním faktem: Většina Evropanů či Čechů jí mnohem více, než je doporučený denní limit cukru. Pokud vás to zajímá, obecné pravidlo pro denní příjem cukru není více než 36 gramů pro muže a 25 gramů pro ženy.
Chcete-li začít svůj den správnou nohou, hledejte cereálie s nižším obsahem cukru s méně než 9 gramy cukru na porci. .
Další dobrá rada: Nekupujte cereálie s cukrem uvedeným v pěti hlavních ingrediencích. A dejte si pozor na, jak já říkám, „cukrové bandity“, jako je glukóza, maltodextrin, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a odpařená třtinová šťáva. To jsou látky, které jsou cukru velmi podobné, nebo skoro i horší.
Nízký obsah sodíku
Sůl v cereáliích? Vsaďte se se mnou – i sladší cereálie budou mít vyšší hladinu sodíku. Sladko a sůl jdou dohromady. Výrobci přidají sodík, aby něco sladkého chutnalo ještě více sladší.
Hlídejte, abyste si vybrali cereálie s méně než 140 miligramy sodíku na porci. Zaměřte se na ještě nižší číslo, pokud máte vysoký krevní tlak (hypertenze) nebo problémy s ledvinami.
Sponzorováno
Jak tedy vybrat zdravé cereálie?
Cereálie mohou být pěkně záludné. S tím prostě počítejte. I na první dobrou zdravě znějící možnosti, jako je například granola, mohou do těchto křupavých snídaňových dobrot zabalit překvapivé množství tuku, cukru a nežádoucích sacharidů.
Cereálie mohou obsahovat celá zrna a mít vysoký obsah vlákniny, a přesto nejsou tou nejlepší volbou v závislosti na tom, co se do nich ještě hodí. Je opravdu snadné z cereálií udělat něco nezdravého.
To znamená, že je na vás, abyste byli důvtipní při pohledu na nutriční štítek a seznam složek.
Nejlepším řešením pro cereálie je kupovat si cereálie s co nejmenším množstvím surovin. To je trik, kdy nekoupíte různě doslazené, ochucené a zpracované druhy cereálií..
Zlepšete své cereálie
Takže koupíte si zdravé cereálie a vyberete si základní cereálie bez kouzelných marshmallows nebo miniaturních sušenek. Co nyní? Je docela snadné přidat nějaké to vzrušení do té obyčejné misky cereálií.
Mnoho obilovin je neutrálních, pokud jde o chuť. To vám dává spoustu prostoru pro přidání nějaké té zdravé chuti.
Navrhuji přidat:
- Čerstvé ovoce. Doplnění cereálií borůvkami nebo jiným čerstvým ovocem dodá spoustu elánu a zároveň je to pro vás dobré a zdravé. Snažte se však vyhnout sušenému ovoci, protože může mít vysoký obsah cukru.
- Ořechy. Když na cereálie přidáte pár mandlí nebo vlašských ořechů, získáte křupavou dobrotu a ořechy jsou plné zdraví prospěšných látek. Pozor ale na množství, protože velká hromada ořechů může být pěkně kalorická.
- Koření. Špetka skořice nebo jiného oblíbeného koření může krásně obhatit misku cereálií. Koření jsou skvělé alternativy, protože dodávají chuť, aniž by přidávaly další cukr nebo tuky.
- Přírodní sladidla. Stále máte chuť na sladké? Pokud ano, pokapáním čistého javorového sirupu nebo medu může uspokojit vaše mlsné chutě. Jsou pro vás lepší než rafinované cukry. Množství medu či javorového sirupu je však stále klíčové. Tak na to pozor.
Jak si doma vyrobit svoje cereálie?
Vyrobit si domácí zdravé cereálie je poměrně jednoduché a umožňuje vám plnou kontrolu nad použitými ingrediencemi. Zde je jednoduchý postup:
Základní suroviny: Začněte s ovesnými vločkami. Můžete použít jak celozrnné, tak jemné ovesné vločky podle své preference. Dále budete potřebovat ořechy, semínka a sušené ovoce podle vlastní chuti. Například mandle, lískové ořechy, kešu ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka, rozinky, brusinky nebo sušené meruňky.
Směs a slazení: Ve velké míse smíchejte ovesné vločky, nasekané ořechy, semínka a sušené ovoce podle požadovaného poměru. Můžete si přizpůsobit poměr jednotlivých ingrediencí podle své chuti. Pokud chcete sladší cereálie, můžete přidat med, javorový sirup, datlový sirup nebo jiné přírodní sladidlo. Je však důležité dbát na míru slazení a nepřidávat příliš velké množství cukru.
Příprava a pečení: Směs rovnoměrně rozprostřete na plech s pečícím papírem a ujistěte se, že je vrstva tenká a rovnoměrná. Poté dejte plech do předehřáté trouby a pečte při teplotě kolem 150-160°C po dobu přibližně 20-25 minut. Během pečení občas promíchejte, aby se cereálie pekly rovnoměrně a nedocházelo k přílišnému zhnědnutí.
Chladnutí a skladování: Po upečení nechte cereálie zcela vychladnout na plechu. Poté je můžete přesypat do vzduchotěsného obalu nebo sklenic a skladovat na suchém a chladném místě. Můžete si je připravit větší množství, abyste je měli po delší dobu k dispozici.
Servírování: Domácí cereálie můžete konzumovat samotné s mlékem, jogurtem, tvarohem nebo rostlinnými alternativami. Můžete je také přidávat do smoothies nebo jako součást jiných pokrmů.
Zdravé snídaňové cereálie si fakt zvládnete udělat i doma
Pamatujte, že domácí cereálie neobsahují konzervační látky jako komerční varianty, takže je důležité dbát na jejich správné skladování a spotřebovat je v rozumném čase, aby si udržely svou čerstvost.
Jak vlastně vzniklo slovo cereálie?
Slovo „cereálie“ pochází z latinského slova „Cerealia“, které se váže k bohyni Ceres, bohyni plodnosti a úrody v římské mytologii. Cerealia byly slavnosti slavené ve starověkém Římě na počest bohyně Ceres, které se konaly v dubnu. Tyto slavnosti byly spojeny s obdobím setí a sklizně obilí.
Samotné slovo „cereálie“ v současném významu začalo být používáno v botanice a zemědělství pro označení zrnin, obilovin a plodin, které jsou pěstovány pro své semena a slouží jako potrava pro člověka i zvířata. Zahrnuje různé plodiny, jako je pšenice, ječmen, oves, kukuřice, rýže, žito, proso a další.
Slovo „cereálie“ se postupně rozšířilo do běžného jazyka a používá se pro označení různých obilných plodin, které jsou zpracovávány a konzumovány v podobě chleba, cereálií, těstovin, mouky a dalších potravin.
Sponzorováno
A co vy? Jaké cereálie si kupujete? Máte nějaké oblíbené? Napište nám do komentářů.
A dále si o zdravé snídani a cereáliích přečtěte
- Jsou zdravé cereální nápoje z ječmene, třeba Caro?
- 10 nejlepších zdravých snídaní – jaká jídla a potraviny si dát ráno?
- Máte rádi müsli či cereální tyčinky? Pozor na tuk!
Studie a zdroje článku
- Zdroj obrázku ve článku: AntonMatyukha / depositphotos.com
- The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base Autor: Peter G. Williams
Autor článku
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost
Štítky: Jídlo a zdraví, Zdravá snídaně
Přečtěte si také naše další články